การออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับแบบไม่ใช้ออกซิเจน: ความแตกต่างและความถี่ในการออกกำลังกายแต่ละอย่าง

เรารู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี ตั้งแต่การควบคุมความดันโลหิตไปจนถึงการควบคุมน้ำหนักและแม้กระทั่งการป้องกันโรค การเคลื่อนไหวให้ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย และการออกกำลังกายย่อมดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกหรือแอโรบิกมีประสิทธิภาพมากกว่ากัน?

การออกกำลังกายทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกสามารถรองรับเป้าหมายด้านสุขภาพได้หลายประการ เราได้คัดเลือกผู้เชี่ยวชาญเพื่อชั่งน้ำหนักคุณประโยชน์ที่เป็นเอกลักษณ์ของแต่ละคน และเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการปรับให้เข้ากับแผนการออกกำลังกายที่สมดุล นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกมีความสำคัญ: การออกกำลังกายทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกสามารถรองรับเป้าหมายด้านสุขภาพได้หลายประการ สิ่งหนึ่งไม่ได้ดีกว่าอีกสิ่งหนึ่งโดยเนื้อแท้ และพวกมันทำงานได้ดีที่สุดควบคู่กัน
• การฟื้นฟูคือกุญแจสำคัญ: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเข้มข้นสูงมากเกินไปและทำกิจกรรมแอโรบิกที่ผ่อนคลายไม่เพียงพออาจทำให้เกิดการบาดเจ็บ อาการเหนื่อยหน่าย และความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้
• ทุกคนแตกต่างกัน: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบแอโรบิค 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ตารางเวลาในอุดมคติจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือที่เรียกว่าความอดทนหรือ กิจกรรมคาร์ดิโอ , ถูกกำหนดโดย วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) เป็นกิจกรรมใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคุณเป็นจังหวะและสามารถรักษาได้อย่างต่อเนื่อง

การมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิกจะช่วยเพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรง และปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพ

การวิจัยยังแสดงให้เห็น ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถย้อนกลับและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ปรับปรุงคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมน้ำหนักเมื่อ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่สมดุล

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอยู่ในโซนแอโรบิก? ทางเลือกหนึ่งคือติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายโดยใช้ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ . ตั้งเป้าให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 60 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างทำกิจกรรมแอโรบิก ไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ? คุณยังสามารถใช้อัตราการรับรู้ความพยายาม (RPE) เพื่อวัดระดับความรุนแรงได้

'ในทางปฏิบัติ จะใช้ระดับ RPE ที่ 1 ถึง 10 โดย 1 หมายถึงเบามากและ 10 คือความพยายามสูงสุด ซึ่งจะให้ข้อมูลที่เป็นอัตนัยว่า [คุณ] รู้สึกอย่างไรในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่การตอบสนองทางสรีรวิทยา [ของคุณ] ต่อ ความต้องการ' นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายอธิบาย Rachelle Reed, Ph.D . 'โดยปกติแล้ว 3 ถึง 5 หรือ 6 จะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก'

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• การปั่นจักรยาน
• เดินเร็ว
• การเต้นรำ
• การเดินป่า
• จ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
• การว่ายน้ำ

วิธีเตรียมตัวออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

ไม่กี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบแอโรบิก เติมพลังให้กับร่างกายของคุณ ด้วยอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ และ การยืดแบบไดนามิก เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกบ่อยแค่ไหน:

กำหนดเวลาการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สรุป

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นในช่วงเวลาสั้นๆ เพื่อกดดันให้กล้ามเนื้อทำงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน

การฝึกประเภทนี้ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแกร่ง รวมถึงเพิ่มพลังและความเร็ว การวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพิ่มความไวของอินซูลิน และสนับสนุนการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย

หากต้องการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ให้เน้นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ ซึ่งจะทำให้หายใจไม่ออก หากคุณไม่สามารถทำกิจกรรมได้นานกว่าหนึ่งหรือสองนาที แสดงว่าคุณอยู่ในโซนแอนแอโรบิก

ขอย้ำอีกครั้งว่าตัวติดตามอัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยคุณประมาณเวลาที่คุณอยู่ในโซนนี้ได้ “ในกรณีที่ไม่มี. วีโอ ₂ การทดสอบสูงสุด เสร็จสิ้นในห้องปฏิบัติการวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายหรือประสิทธิภาพการกีฬา และทำความเข้าใจอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณ รวมถึงเกณฑ์แลคเตทและการช่วยหายใจ นักกีฬาในแต่ละวันสามารถประมาณโซนแอโรบิกและแอนแอโรบิกของตนได้โดยใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจจากอุปกรณ์ติดตามที่สวมใส่ได้' Reed กล่าว 'ตัวอย่างเช่น โห่ กำหนดโซนแอนแอโรบิกเป็น 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือสูงกว่า ( โซนที่สี่และห้า )'

6 ม.ค. ราศี

หากคุณไม่มีจอภาพ Reed บอกว่าคุณสามารถลองใช้ 'การทดสอบการพูดคุย' ขณะออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณถึงระดับแอนแอโรบิกแล้วหรือยัง ในระหว่างการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะไม่สามารถสนทนาได้ครบถ้วน คุณอาจจะหายใจไม่ออกได้ทีละ 1-2 คำเท่านั้น ซึ่งโดยปกติจะเป็นช่วงหายใจออก ในระดับ RPE ค่า 7 ถึง 10 จะสะท้อนถึงการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก:

• การวิ่ง
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• การยกของหนัก
• การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและแบบ ballistic เช่น การกระโดดและการขว้าง
• กระโดดเชือก

วิธีเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก:

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนต้องใช้พลังงานมาก การรับประทานอาหารที่สมดุลก่อนออกกำลังกายสองสามชั่วโมงจึงเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ยังมีประโยชน์เนื่องจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและเติบโตได้ อบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบา ๆ และการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

ออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคบ่อยแค่ไหน:

กำหนดเวลาการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 20 นาทีเป็นอย่างน้อย) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ฟื้นตัวระหว่างเซสชันต่างๆ

สรุป

ดีกว่าไหม?

มีการถกเถียงกันมากมายว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกหรือแบบแอโรบิกนั้นเหนือกว่าในด้านประโยชน์บางประการ เช่น การเผาผลาญไขมัน สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ อายุที่ยืนยาว และสุขภาพของฮอร์โมน ต่อไปนี้คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญที่เราพูดคุยด้วยบอกว่าแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับเป้าหมายที่แตกต่างกัน

สำหรับการเผาผลาญไขมัน: คอมโบของทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญไขมันในระหว่างทำกิจกรรม ในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกสามารถนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้นได้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย (ผลกระทบต่อการเผาผลาญ) กล่าว ลูอิซา นิโคลา นักประสาทสรีรวิทยาและสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาของ ช่วงเวลาสำคัญ . 'วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันควรรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน'

เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: คำสั่งผสมของทั้งสองอย่าง

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด , หมอหัวใจ นพ. ไมเคิล ทไวแมน . กล่าวว่าไม่มีผู้ชนะที่ชัดเจน เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองประเภทให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันและเสริมกัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแกร่งโดยรวม จากมุมมองด้านสุขภาพ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันเพื่อการจัดการคอเลสเตอรอลได้ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจโดยการสร้างหัวใจให้แข็งแรงขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการปั๊มหัวใจ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังช่วยเพิ่ม VO ₂ สูงสุด ความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก

'การผสมผสานการออกกำลังกายทั้งสองประเภทเข้าด้วยกันจะได้รับประโยชน์เฉพาะจากแต่ละประเภท โดยนำเสนอแนวทางการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่รอบด้าน' Twyman กล่าว 'การผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและน่าสนใจ ลดความเบื่อหน่ายและส่งเสริมความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย'

เพื่อปรับปรุงอารมณ์: แอโรบิก

มีการแสดงการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก ปรับปรุงอารมณ์และลดภาวะซึมเศร้า . “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีมาแต่โบราณที่เกี่ยวข้องกับ การปล่อยเอ็นโดรฟิน และการลดความเครียด' Nicola กล่าว 'ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีความเกี่ยวข้องกัน การปรับปรุงอารมณ์ และความภาคภูมิใจในตนเอง'

อย่างไรก็ตาม, เมื่อทำกลางแจ้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมอบข้อได้เปรียบเพิ่มเติมโดยเชื่อมโยงคุณกับธรรมชาติและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

เพื่อสนับสนุนการมีอายุยืนยาว: คอมโบของทั้งสองอย่าง

การศึกษาแนะนำ การทำกิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำ เช่น การเดินเร็วหรือจ๊อกกิ้งสามารถยืดอายุขัยได้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่วมกันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครอบคลุม และสามารถช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นโดยการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

'การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกร่วมกันดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ส่งเสริมการมีอายุยืนยาว เมื่อเทียบกับประเภทใดประเภทหนึ่งเพียงอย่างเดียว' กล่าว แมตต์ แคร์เบอร์ลีน, Ph.D., นักชีววิทยา นักชีวอายุรแพทย์ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ อายุการใช้งาน.io . 'หนึ่ง การศึกษาล่าสุด พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งในระดับปานกลางและหนักหน่วงรวมกับการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจนสองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลงมากที่สุด'

เพื่อสุขภาพของฮอร์โมน: คำสั่งผสม (สมดุล) ของทั้งสองอย่าง

การออกกำลังกายมีผลระยะสั้นและระยะยาวต่อฮอร์โมนและ ระดับคอร์ติซอล . นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Alyssa Olenick, Ph.D. อธิบายว่าการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะช่วยเพิ่มคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) เนื่องจากเป็นการตอบสนองต่อการออกกำลังกายโดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม คำตอบจะเป็นเช่นไร สูงกว่าสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระยะยาว

“ไม่ใช่ว่าคนใดคนหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกคนหนึ่ง แต่อยู่ที่ว่าผู้คนใช้หรือละเมิดความเข้มข้นของการฝึกหัวใจและหลอดเลือด” โอเลนิคกล่าว 'ผู้คนมักจะออกกำลังกายแบบ HIIT มากเกินไปหรือออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึงหนักมากเกินไปตลอดเวลา และออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำไม่เพียงพอซึ่งสามารถฟื้นตัวได้ดีกว่าและไม่สร้างความเครียดให้กับร่างกายของคุณ'

Olenick กล่าวว่ากุญแจสำคัญคือการรักษาสมดุลของความเข้มข้นในการฝึกตลอดทั้งสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณมากหรือปานกลาง และใช้พลังงาน (อาหาร) อย่างเพียงพอเพื่อสนับสนุนการฝึก

Kaeberlein เสริมว่าผลของการออกกำลังกายที่ยกระดับคอร์ติซอลไม่ควรคงอยู่ เว้นแต่คุณจะออกกำลังกายมากเกินไป “การออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิกก็สามารถทำได้ ลดระดับคอร์ติซอลโดยรวม โดยการลดความเครียดและยังช่วยรักษาสุขภาพของฮอร์โมนโดยรวมด้วยการลดความอ้วนและชะลอความชรา'

กำหนดการตัวอย่าง

ACSM และ CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีทุกคนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 65 ปี เข้าร่วมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ห้าวันต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเข้มข้นอย่างน้อย 20 นาที สามวันต่อสัปดาห์ ที่ แนวทางการออกกำลังกาย (PAG) แนะนำให้ผู้ใหญ่เข้าร่วมการฝึกแบบมีแรงต้านอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

“ใบสั่งยาในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเสมอ และอะไรที่เหมาะกับเป้าหมายด้านสุขภาพและประสิทธิภาพในระยะสั้นและระยะยาว” รีดกล่าว 'แต่โดยทั่วไป เราต้องการถือว่า PAG เป็นเกณฑ์มาตรฐานแรกของคุณ อย่างน้อยสองวันนับจากนั้น การออกกำลังกายแบบต้านทาน ทุกสัปดาห์ (ในทางเทคนิคแบบไม่ใช้ออกซิเจนหากคุณยกน้ำหนักที่เหมาะสม) และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (หรือ 75 นาทีสำหรับแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้น) ต่อสัปดาห์'

Nicola กล่าวว่าตารางการออกกำลังกายในอุดมคติอาจรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2-3 วัน การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน 2-3 วัน วันพักผ่อนที่เพียงพอสำหรับการฟื้นตัว และรูปแบบการออกกำลังกายและความเข้มข้นที่แตกต่างกันเพื่อรักษาแรงจูงใจและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป นี่คือกำหนดการตัวอย่างเพื่อสร้างของคุณเอง:

• วันจันทร์: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินหรือวิ่งเร็ว 30-60 นาที)
• วันอังคาร: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การฝึกความต้านทานของร่างกายทั้งหมด)
• วันพุธ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เดินหรือวิ่งเร็ว 30-40 นาที)
• วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (การฝึกความต้านทานของร่างกายทั้งหมด)
• วันศุกร์: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ 30-60 นาที)
• วันเสาร์: พักผ่อนหรือเล่นโยคะ
• วันอาทิตย์: การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (HIIT 15-20 นาที)

หากคุณมีปริมาณการฝึกซ้อมต่อสัปดาห์มากกว่า PAG Olenick กล่าวว่าคุณต้องการให้การฝึกส่วนใหญ่เป็นแบบแอโรบิก ลดความเข้มข้นลง และการฝึกบางส่วนในแต่ละสัปดาห์ (ประมาณ 20 ถึง 30%) ให้สูงขนาดนั้น การออกกำลังกายแบบเข้มข้นในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อให้คุณสามารถปรับสมดุลของความเข้มข้นและฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม

หากไม่สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายประจำสัปดาห์ได้ กิจกรรมบางอย่างก็ยังดีกว่าไม่มีเลย Reed แนะนำ “ในความเป็นจริง ประโยชน์ในการป้องกันที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายดูเหมือนจะเกิดขึ้นเมื่อมีคนเปลี่ยนจากที่แทบจะไม่มีกิจกรรมเลยต่อสัปดาห์เป็นกิจกรรมบางอย่างต่อสัปดาห์”

การอบรมไปพร้อมๆ กัน

การวิจัยระบุว่าการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกร่วมกัน (การฝึกไปพร้อมๆ กัน) อาจเกิดขึ้นได้ ปรับปรุงประสิทธิภาพแอโรบิก มากกว่าการฝึกแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นตัวอย่างการฝึกไปพร้อมๆ กัน

'การผสมผสานการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกใน HIIT ให้ประโยชน์ทั้งด้านหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อโดยใช้เวลาน้อยลง' Nicola กล่าว “การออกกำลังกายสามารถมีส่วนร่วมและมีความหลากหลายมากกว่าการออกกำลังกายในสภาวะคงที่ และอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในด้านความอดทน ความแข็งแกร่ง และการลดน้ำหนัก”

ในทางกลับกัน นิโคลาเสริมว่าการฝึกพร้อมกันมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากลักษณะที่รุนแรง และอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางประการ HIIT ยังอาจทำให้เกิดภาวะโอเวอร์เทรนนิ่งหรือเหนื่อยหน่ายโดยไม่ได้พักผ่อนและฟื้นตัวอย่างเหมาะสม

การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูงกลายเป็นภาษาพูดกันจนหลายคนไม่เข้าใจอย่างแท้จริงว่าแท้จริงแล้วคืออะไรและไม่ใช่อะไร ACSM กำหนด HIIT เป็นการสลับระหว่างช่วงเวลาที่ทำงานหนักมาก (ดำเนินการที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80% หรือสูงกว่า) ตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวที่แตกต่างกันซึ่งดำเนินการที่ 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือการพักผ่อนทั้งหมด

“True HIIT นั้นยากและไม่สบายตัวมาก และมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นและฝึกเส้นทางพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณ สิ่งที่เรามักจะเห็นบ่อยกว่าในการออกกำลังกายแบบกลุ่มหรือพื้นที่ออกกำลังกายแบบดิจิทัลจะอธิบายได้ดีกว่าว่าเป็นการฝึกแบบเป็นช่วง” รีดอธิบาย 'แต่พวกเขาจะอยู่ในโซนการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่ 3, 4 และ 5 สลับกันระหว่างการทำงานที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นและการทำงานที่มีความเข้มข้นปานกลางในสภาวะคงตัว โดยจะไม่กลับไปฟื้นตัวตามจริง 40 ถึง 50% ระหว่างความพยายาม 'เต็มที่'

ไม่ได้หมายความว่าคลาสออกกำลังกายกลุ่มที่เน้นความกระฉับกระเฉงปานกลางไม่เกิดประโยชน์ แต่มีบางอย่างที่ต้องพูดถึงเกี่ยวกับการกลับสู่ระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง งานโซน2 เพื่อสร้างฐานแอโรบิกของคุณ

6 เมษายน เข้าสู่ระบบ

สรุป

POV ของ mindbodygreen

การออกกำลังกายทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิกสามารถรองรับเป้าหมายด้านสุขภาพได้หลายประการ ตั้งแต่การเพิ่มความแข็งแรงไปจนถึงการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ บทความเกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกกำลังกายส่วนใหญ่แนะนำว่าการฝึกทั้งสองอย่างผสมกันเป็นวิธีฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น ยกน้ำหนัก วิ่ง) สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที และออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ) สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แม้ว่าแผนการออกกำลังกายในอุดมคติจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน และการออกกำลังกายก็ยังดีกว่าไม่มีเลย!

การฝึกทั้งสองประเภทอาจช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ การทำกิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไปโดยไม่รักษาสมดุลกับกิจกรรมแบบแอโรบิกที่ยั่งยืน อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ อาการเหนื่อยหน่าย และความไม่สมดุลของฮอร์โมนได้ ในขณะที่คุณ สามารถ ออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกและแอโรบิกในการออกกำลังกายสไตล์ HIIT เดียวกัน การทำเช่นนี้บ่อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการเหนื่อยหน่ายและได้รับบาดเจ็บได้

พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกกลางแจ้งเพื่อเพิ่มกิจกรรมให้เต็มที่ ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต .

ข้อควรพิจารณาเป็นพิเศษ

ที่ แนวทางการออกกำลังกาย (PAG) สำหรับชาวอเมริกัน มีความชัดเจนมากในการระบุว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายมีมากกว่าความเสี่ยงสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม Reed แนะนำว่าควรคำนึงถึงแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดบางประการ

“ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นกุญแจสำคัญสำหรับโปรแกรมการออกกำลังกาย การทำมากเกินไปเร็วเกินไปไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือโรคหัวใจเท่านั้น แต่ยังทำให้สนุกน้อยลงอีกด้วย ทำให้ยากต่อการรักษาพฤติกรรมการออกกำลังกายเชิงบวกในระยะยาว” เธอกล่าว

หากคุณได้รับคำสั่งไม่ให้เข้าร่วมการฝึกแบบเข้มข้น ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกแบบมีโครงสร้าง “หากคุณเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือโรคเกี่ยวกับหัวใจและเมตาบอลิซึมอื่นๆ ที่ควบคุมไม่ได้ การทำงานร่วมกับนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยลดความเสี่ยงและมั่นใจได้ว่าคุณจะตอบสนองต่อความเครียดครั้งใหม่จากการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม” รีดกล่าวเสริม

สตรีมีครรภ์ได้รับการสนับสนุนให้ดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกายต่อไป (หรือเริ่ม) โดยวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แต่ควรทำเช่นนั้นโดยมีความรู้เกี่ยวกับการปรับเปลี่ยนและการดูแลที่เหมาะสมจากผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองซึ่งมีการฝึกอบรมเพิ่มเติมกับประชากรกลุ่มนั้น

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เราคิดว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณยึดถือ แต่การให้การออกกำลังกายแบบผสมผสานและรวมการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกเข้าด้วยกันในตารางรายสัปดาห์ของคุณทุกครั้งที่เป็นไปได้ก็คุ้มค่า พร้อมที่จะฝึกฝนรูปแบบใหม่ ๆ ในชีวิตประจำวันของคุณแล้วหรือยัง? ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้อย่างครอบคลุม คู่มือการเริ่มต้นวิ่ง และ การฝึกความต้านทาน .