สิ่งที่วิทยาศาสตร์พูดจริงเกี่ยวกับการอดอาหารคาร์ดิโอและใครควรลอง

คาร์ดิโอแบบอดอาหารเกี่ยวข้องกับการเข้ายิมในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอดอาหารและเติมพลังหลังจากออกกำลังกาย และแม้ว่าจะมีผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมากมายที่สาบานด้วยคาร์ดิโอแบบอดอาหาร แต่ก็เป็นประเด็นที่ถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อนในหมู่คนอื่นๆ ในอุตสาหกรรม

มาเจาะลึกศาสตร์เบื้องหลังคาร์ดิโอแบบอดอาหารกันว่ามันจะเป็นอย่างไร ส่งผลกระทบต่อการลดน้ำหนักและประสิทธิภาพ และเหมาะกับคุณหรือไม่

คาร์ดิโอแบบอดอาหารคืออะไร?

คาร์ดิโอแบบอดอาหารเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่อยู่ใน สถานะอดอาหาร (ไปๆมาๆ งดอาหาร 8-12 ชม ).

ในกรณีส่วนใหญ่ หมายถึงการไปวิ่งบนลู่วิ่งหรือไปยิมก่อนรับประทานอาหารเช้า อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงตารางเวลาของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระหว่างมื้ออาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นเช่นนั้น การอดอาหารเป็นระยะ หรือตามหน้าต่างช่วงเที่ยงหรือช่วงดึกสำหรับ การกินแบบจำกัดเวลา (สาม).

แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะถูกจำกัดก่อนออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอแบบอดอาหาร แต่เครื่องดื่มปราศจากแคลอรีก็ยังวางอยู่บนโต๊ะ ซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถจิบได้ กาแฟดำ หรือชาไม่หวานถ้าคุณต้องการ การแก้ไขคาเฟอีนอย่างรวดเร็ว เพื่อช่วยให้คุณไปต่อได้

ทฤษฎีเบื้องหลังการทำงานของคาร์ดิโอแบบอดอาหารนั้นค่อนข้างเรียบง่าย ความคิดก็คือว่า อดอาหาร ทำให้ร่างกายของคุณหมดคาร์โบไฮเดรตบังคับให้ใช้แหล่งพลังงานทางเลือก เพิ่มพลังให้กับการออกกำลังกายของคุณ 1 เช่นไขมัน. ผู้ที่ชอบคาร์ดิโอแบบอดอาหารยังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ซึ่งรวมถึงอาการคลื่นไส้หรือตะคริวที่น้อยลง และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

สรุป

ประโยชน์ของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

นอกจากจะช่วยประหยัดเวลาและทำให้กิจวัตรการออกกำลังกายตอนเช้าของคุณคล่องตัวแล้ว คาร์ดิโอแบบอดอาหารยังอาจให้ประโยชน์อื่นๆ อีกเล็กน้อย นี่คือประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของคาร์ดิโออดอาหาร

ราศี 28 กรกฏาคม

มันสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลิน

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเข้ายิมทันทีหลังจากที่คุณลุกจากเตียงอาจเป็นประโยชน์ ความไวของอินซูลิน . จากการทบทวนหนึ่งสามารถออกกำลังกายในสถานะอดอาหาร เพิ่มความไวของอินซูลิน 2 ในระยะยาวอาจทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนอ้างว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหารสามารถเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญไขมันของร่างกาย ช่วยเพิ่มผลลัพธ์ของการออกกำลังกายสูงสุดและปรับแต่งร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจ เพิ่มการสลายไขมัน 3 การศึกษาอื่น ๆ ได้ปรากฏขึ้น การค้นพบที่ขัดแย้งกัน 1 และสรุปว่าไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากไปกว่าการออกกำลังกายตามปกติ

อาจช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ได้

ประมาณว่าปัญหาการย่อยอาหารเช่น คลื่นไส้อาเจียน 4 ส่งผลกระทบต่อนักกีฬามากถึง 50% และอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆ มากมาย รวมถึงอาหารของคุณด้วย อย่างไรก็ตาม ในขณะที่บางคนสาบานด้วยคาร์ดิโอแบบอดอาหารเพื่อช่วยป้องกันปัญหาหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ การอดอาหารเป็นเวลานาน 5 ยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงซึ่งอาจทำให้ปัญหาเหล่านี้แย่ลงได้

คาร์ดิโอแบบอดอาหารดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการจัดการน้ำหนักของคุณ ตัวอย่างเช่น การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นในปี 2559 พบว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหารอาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน 3 . ในการศึกษาอื่น การอดอาหารก่อนออกกำลังกายตอนเย็น การบริโภคพลังงานสุทธิลดลง 6 และเพิ่มการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายหลังอาหาร 2 ชั่วโมง ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

ถึงกระนั้น วิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ชัดเจนเมื่อพูดถึงการอดอาหารและการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง การทบทวนในปี 2020 ถึงกับสรุปได้ว่ามีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนแนวคิดว่าการอดอาหารเพิ่มการเผาผลาญไขมัน โดยนักวิจัยสังเกตว่านักกีฬาที่มีความอดทนควร หลีกเลี่ยงการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง 1 พร้อมกันระหว่างการอดอาหาร นอกจากนี้ การวิเคราะห์เมตาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่าคาร์ดิโอแบบอดอาหารมีผลน้อยมาก มวลกายและไขมันในร่างกาย 7 .

ราศีที่ 31 สิงหาคม

การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาหลักที่อาจได้รับผลกระทบเช่นกัน การอดอาหารระหว่างออกกำลังกาย . แม้ว่าจะยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ในด้านนี้ แต่ก็มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าการอดอาหารไม่สม่ำเสมอควบคู่ไปด้วย การฝึกความต้านทาน สามารถช่วยรักษา 8 หรือแม้กระทั่งเพิ่มมวลร่างกายไม่ติดมัน อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาทั้งหมดไม่ได้รวมอยู่ในการทบทวนที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระหว่างออกกำลังกาย

สรุป

คาร์ดิโอแบบอดอาหารช่วยให้เล่นกีฬาได้หรือไม่?

แม้ว่าจะมีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์ดิโอแบบอดอาหารต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย คณะลูกขุนยังคงตัดสินว่าการงดอาหารเช้าสามารถ ช่วยหรือทำร้ายการออกกำลังกายของคุณ 1 .

ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 6 ลดลง 3.8% ในผู้เข้าร่วมที่อดอาหาร ไม่เพียงเท่านั้น ระดับพลังงาน ความพร้อม แรงจูงใจก่อนออกกำลังกาย และความเพลิดเพลินหลังออกกำลังกายก็ลดลงในขณะที่อดอาหารด้วย ในทางกลับกัน การศึกษาในปี 2559 เกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความอดทนสูงพบว่า ผลงาน 9 ถึงจุดสูงสุดในช่วงบ่ายระหว่างเดือนรอมฎอน ขณะที่นักกีฬากำลังถือศีลอด

“การวิจัยเกี่ยวกับคำถามนี้ยังน้อยมาก และเราไม่มีการศึกษาคุณภาพสูงจำนวนมากที่จะให้ข้อมูลแก่เรา” อธิบาย สตีฟ เฮนดริกส์ นักข่าว ผู้เชี่ยวชาญด้านการถือศีลอด และผู้เขียน การรักษาที่เก่าแก่ที่สุดในโลก: การผจญภัยในศาสตร์และศิลป์ของการถือศีลอด

เฮนดริกส์ยังชี้ให้เห็นว่าผลของคาร์ดิโอแบบอดอาหารต่อประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ กำมือของปัจจัย 1 รวมถึงระยะเวลาที่คุณอดอาหาร ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ และเป้าหมายเฉพาะของคุณคืออะไร และอื่นๆ

ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์อภิมานชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สั้นลง แต่จริงๆ แล้วสามารถ เพิ่มประสิทธิภาพ 10 ระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ดังนั้น การปรับตารางมื้ออาหารของคุณตามการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ในตอนท้ายของวัน Hendricks สรุปว่า “ผู้ออกกำลังกายแบบอดอาหารมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงเมตริกบางอย่าง ในขณะที่ผู้ออกกำลังกายแบบป้อนอาหารจะปรับปรุงในเกณฑ์อื่นๆ”

สรุป

ความเสี่ยงและความปลอดภัย

คาร์ดิโอแบบอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคนอย่างแน่นอน และอาจมีผลข้างเคียงร้ายแรงบางอย่าง

ตาม Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก ผู้เชี่ยวชาญด้านการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะ ทำลายการอดอาหารของคุณ หากคุณมีอาการของน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น เวียนศีรษะ ตัวสั่น หรือหัวใจเต้นเร็ว

Gabel ยังชี้ให้เห็นว่าการถือศีลอดโดยทั่วไปไม่แนะนำให้คนบางกลุ่ม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เธอตั้งข้อสังเกตว่ามีการวิจัยที่จำกัดเกี่ยวกับความปลอดภัยในการอดอาหารสำหรับผู้ที่อดอาหาร ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และบุคคลที่มีอายุมากกว่า 70 ปี

“หากคุณกำลังรับประทานยาพร้อมมื้ออาหารหรือมีภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์และหรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มอดอาหาร” เธอกล่าวเสริม

รับประทานอาหารเบาๆ หรืออาหารว่างก่อนออกกำลังกาย สามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีพลังในการออกกำลังกายและอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณรู้สึกเป็นคลื่นหรืออ่อนแรงในขณะท้องว่าง กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่สด ขนมปังโฮลวีตราดด้วยเนยถั่วและกล้วยฝาน หรือสมูทตี้กับ ผงโปรตีน เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายไม่กี่ชนิดที่สามารถให้สารอาหารที่สำคัญโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักใจหรือทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหว

สรุป

แล้วน่าลองไหม?

การวิจัยเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียที่เป็นไปได้ของคาร์ดิโอแบบอดอาหารนั้นค่อนข้างไม่สอดคล้องกัน ทำให้ยากที่จะสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ

แม้ว่าจะมีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและเพิ่มสมรรถภาพทางกีฬา แต่ก็มีอีกหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่าจริง ๆ แล้วอาจมีผลตรงกันข้าม

หากคุณสนใจคาร์ดิโอแบบอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ไม่มีอะไรเสียหายที่จะลองทำดู ตราบใดที่คุณยังคงขาดน้ำ ฟังเสียงร่างกายของคุณ และ เติมอาหารบำรุงในภายหลัง .

นอกจากนี้ คุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และเลือกทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ ออกกำลังแบบออกแรงมากเกินไปหรือออกกำลังแบบคาร์ดิโอนานๆ เลือกใช้ การฝึกโซนที่ 2 มากกว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หากคุณออกกำลังกายในขณะท้องว่าง

หากคุณพบว่าคุณชอบที่จะออกกำลังกายด้วย อาหารเช้าแสนอร่อย ในท้องของคุณก็ไม่เป็นไรเช่นกัน การหากิจวัตรที่คุณชอบทำเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

หากคุณกำลังอดอาหารเป็นระยะอยู่แล้ว:

หากคุณพยายามแล้ว การอดอาหารเป็นระยะ หรือ TRE มันอาจจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะใช้ประโยชน์จากประโยชน์ที่เป็นไปได้ของคาร์ดิโอแบบอดอาหาร

“ไม่มี [งานวิจัย] มากมายเกี่ยวกับ TRE กับการออกกำลังกาย แต่การวางหน้าต่างการรับประทานอาหารไว้รอบ ๆ เมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายอาจเป็น [แนวทาง] ที่ง่ายที่สุด” Gabel อธิบาย เธอยังตั้งข้อสังเกตว่าในการศึกษาที่รวมการอดอาหารสลับวันกับการออกกำลังกาย การอดอาหารไม่ได้รบกวนความสามารถในการออกกำลังกายของผู้เข้าร่วม

อย่างไรก็ตาม Gabel เน้นว่าสิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ

24 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

สรุป

เคล็ดลับคาร์ดิโออดอาหาร

หากคุณสนใจที่จะลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบอดอาหาร ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับยอดนิยมบางประการเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเกิดประโยชน์สูงสุด อย่าลืมเริ่มต้นอย่างช้าๆ ฟังร่างกายของคุณ และอย่ากลัวที่จะปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณตามความจำเป็น

1. ให้มันสั้น: จำกัดเวลาออกกำลังกายของคุณไว้ที่ประมาณ 30–45 นาทีในขณะที่ทำคาร์ดิโอแบบอดอาหาร
2. อย่ากดแรงเกินไป : ติดความเข้มต่ำ, สถานะคงที่ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายที่นานขึ้นหรือเข้มข้นขึ้น (เช่น HIIT หรือการวิ่งเพื่อความทนทาน) อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหลังมื้ออาหาร
3. เติมพลังในภายหลัง : กินอาหารหรือของว่างที่มีประโยชน์ อุดมไปด้วยโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในภายหลัง ซึ่งสามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้โดย เติมที่เก็บไกลโคเจน สิบเอ็ด ตามที่เฮนดริกส์
4. รักษาความชุ่มชื้น : ดื่มน้ำมากๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย สำหรับช่วงที่มีเหงื่อออกมาก อาจจำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มเกลือแร่หรืออิเล็กโทรไลต์ผสม

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

คาร์ดิโอแบบอดอาหารดีกว่าแบบกินหรือไม่? และคาร์ดิโอแบบอดอาหารนั้นดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่? การวิจัยยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัดว่าการรับประทานอาหารในขณะท้องว่างนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าจริงหรือไม่ อย่างไรก็ตาม การกินของว่างหรือมื้ออาหารอย่างรวดเร็วเป็นทางเลือกที่ดีก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือหนัก นอกจากนี้ อย่าลืมว่าการออกกำลังกายทุกประเภทมีประโยชน์ ไม่ว่าคุณจะอดอาหารหรืออดอาหารก็ตาม ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ค้นหากิจวัตรที่เหมาะกับคุณ และยึดติดกับมัน