ขั้นตอนของการถือศีลอด: สิ่งที่คาดหวังในระยะสั้นและระยะยาว

การถือศีลอดเป็นการปฏิบัติที่มีมานับพันปีและยังคงเป็นหลักในหลายศาสนาและวัฒนธรรม

เมื่อเร็ว ๆ นี้, รูปแบบต่างๆ ของการถือศีลอด เช่น การอดอาหารเป็นช่วงๆ การอดอาหารตามจังหวะ circadian และการให้อาหารแบบจำกัดเวลาได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น โดยมีงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการอดอาหารอาจช่วยคุณได้ อยู่ได้นานขึ้น 1 ปัดเป่าโรคเรื้อรังและเรวขึ้น ลดน้ำหนัก และการเผาผลาญไขมัน

ในบทความนี้ เราจะดูข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังแต่ละขั้นตอนของการอดอาหาร พร้อมด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในแต่ละขั้นตอน

สี่ขั้นตอนของการถือศีลอด

การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารสามารถแบ่งออกได้เป็นสี่ระยะ:

• ขั้นตอนที่ 1: สถานะเฟด (0-3 ชั่วโมง)
• ขั้นตอนที่ 2: สถานะการอดอาหารก่อนกำหนด (3-18 ชั่วโมง)
• ขั้นตอนที่ 3: สถานะอดอาหาร (18-48 ชั่วโมง)
• ขั้นตอนที่ 4: สถานะอดอาหารระยะยาว (48+ ชั่วโมง)

ภายใน 18 ชั่วโมงแรกหลังรับประทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวผ่านสองขั้นตอนเหล่านี้ ได้แก่ สถานะอาหารและการอดอาหารในช่วงต้น

รูปแบบยอดนิยมของ การกินแบบจำกัดเวลา (TRE) เช่น 16:8 หรือ 18:6 อดอาหาร , อีกด้วย หมุนเวียนระหว่างสองขั้นตอนนี้ 2 ของการอดอาหาร

สถานะเฟด (0-3 ชั่วโมง)

สถานะอาหารเป็นขั้นตอนแรกของการถือศีลอดซึ่ง เกิดขึ้นภายในสามถึงสี่ชั่วโมงแรก 2 หลังจากที่คุณกิน

223 นางฟ้าเลขหมาย

ในช่วงเวลานี้ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นเมื่อร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมอาหารของคุณ สิ่งนี้นำไปสู่การหลั่งอินซูลินที่เพิ่มขึ้นซึ่งช่วยได้ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้เซลล์ทั่วร่างกายมีกระแสพลังงานที่สม่ำเสมอ

มีการเปลี่ยนแปลงในระดับของฮอร์โมนอื่นๆ สองสามตัวในช่วงเวลานี้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น เกรลิน 3 — ฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกหิว — มักจะลดลง 1-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ในทางกลับกัน, ระดับเลปตินเพิ่มขึ้น 4 ในช่วงที่อาหารไม่ย่อยทำให้รู้สึกอิ่ม

แม้ว่าทั้งหมดนี้อาจดูซับซ้อนและซับซ้อน แต่จริงๆ แล้วเป็นกระบวนการง่ายๆ ที่เกิดขึ้นทุกวันหลังจากที่คุณรับประทานอาหาร (แน่นอนว่าเมื่อคุณไม่ได้อดอาหาร) โดยพื้นฐานแล้วระดับฮอร์โมนที่ลดลงและพุ่งสูงขึ้นเหล่านี้มีส่วนรับผิดชอบในการเพิ่มพลังให้กับร่างกายของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร

สถานะการอดอาหารก่อนกำหนด (3-18 ชั่วโมง)

ประมาณสามชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหลังมื้ออาหารของคุณ ร่างกายของคุณเปลี่ยนไป 2 เข้าสู่สถานะการอดอาหารก่อนกำหนดซึ่งจะคงอยู่จนถึงประมาณ 18 ชั่วโมงหลังจากเริ่มอดอาหาร

ในระยะนี้ ตับอ่อนของคุณเริ่มหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า กลูคากอน ในปริมาณที่สูงขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป นอกจากนี้ ระดับอินซูลินลดลง 5 และร่างกายเริ่มใช้ไกลโคเจน ซึ่งเป็นกลูโคสรูปแบบหนึ่งที่เก็บไว้ในตับ เป็นแหล่งพลังงานทางเลือก

หากคุณเคยสังเกตเห็นว่าน้ำหนักดูเหมือนจะละลายทันทีหลังจากอดอาหารมาทั้งวัน ไกลโคเจนอาจอยู่เบื้องหลัง ทั้งหมด กรัมของไกลโคเจน 6 เชื่อมต่อกับน้ำ 3 กรัม ซึ่งหมายความว่าที่เก็บไกลโคเจนเหล่านั้นมักจะเป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักของน้ำลดลง

เมื่อไกลโคเจนที่สะสมไว้ของคุณหมดลงในช่วงท้ายของระยะนี้ ร่างกายของคุณจะเริ่มมองหาแหล่งเชื้อเพลิงอื่น และอาจถึงขั้นทำลายโปรตีนและไขมัน

นี้ กระบวนการได้รับการอำนวยความสะดวก 7 โดยฮอร์โมนหลายชนิด ได้แก่ กลูคากอน อะดรีนาลีน โกรทฮอร์โมน และคอร์ติซอล ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นในช่วงอดอาหาร นอกจากนี้ยังรับผิดชอบบางส่วนสำหรับ ประโยชน์การเผาผลาญไขมันของการอดอาหาร .

หลังจากผ่านไปประมาณ 18 ชั่วโมง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะอดอาหาร ตามด้วยสภาวะอดอาหารระยะยาว นี้เป็นเรื่องปกติมากขึ้นด้วย อดอาหารอีกต่อไป รวมถึงการอดอาหารแบบสลับวันหรือการอดอาหารเป็นระยะ ซึ่งบางแบบอาจกินเวลานานถึง 48 ชั่วโมง

สถานะอดอาหาร (18-48 ชั่วโมง)

ภาวะอดอาหารจะเกิดขึ้นประมาณ 18 ชั่วโมงหลังจากเริ่มอดอาหาร และอาจอยู่ได้นานถึงสองวัน เนื่องจากไกลโคเจนที่เก็บสะสมไว้มักจะถูกนำไปใช้จนหมด ณ จุดนี้ ร่างกายของคุณอาจเริ่มสลายไขมันที่เก็บไว้ (หรือที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์) และโปรตีนแล้วเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน

หากต้องการเจาะลึกลงไปในรายละเอียดปลีกย่อย ทั้งหมดนี้ทำได้โดยใช้ a กระบวนการที่เรียกว่าการสลายไขมัน 5 ซึ่งอาศัยเอนไซม์เฉพาะที่เรียกว่าไลเปสที่ไวต่อฮอร์โมน นอกจากนี้ยังส่งผลให้ การผลิตคีโตน 8 ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วย จัดหาพลังงานพิเศษ 1 ไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย รวมทั้งสมอง

เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้ ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นสภาวะเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณ อาศัยไขมันแทนน้ำตาล 9 เป็นแหล่งพลังงานหลัก นอกจากนี้ยังสามารถทำได้โดยไม่ต้องอดอาหารโดยใช้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เหมือนคีโต

โดยทั่วไปหมายความว่าร่างกายของคุณได้รับพลังงานจากคีโตนแทนคาร์โบไฮเดรตเพราะคุณไม่ได้รับประทานอาหาร

ใช้เวลานานเท่าใดในการเข้าสู่ภาวะคีโตซีส อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย 10 รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเมแทบอลิซึมของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถได้รับอิทธิพลจากการรับประทานอาหารตามปกติของคุณ ตัวอย่างเช่น หากของว่างที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และโซดาเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารประจำวันของคุณ อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยในการสลายไกลโคเจนที่สะสมไว้จนหมด

ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในระยะนี้อาจกระตุ้นได้ การตรวจร่างกาย ซึ่งเป็นกระบวนการ catabolic ที่ใช้ในการทำความสะอาดเซลล์ที่เสียหายและแทนที่ด้วยเซลล์ใหม่ที่แข็งแรง ในความเป็นจริง การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า ตรวจพบเครื่องหมายของ autophagy สิบเอ็ด ในเซลล์เม็ดเลือดขาวหลังจากอดอาหารเพียง 24 ชั่วโมง นอกจากนี้ ระดับ มท ซึ่งเป็นโปรตีนที่ บล็อก autophagy 12 ก็ลดลงเช่นกันในระยะนี้

'การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การตรวจร่างกาย 13 อาจมีผลป้องกันความชรา มะเร็ง และโรคอื่นๆ ได้' อธิบาย Humaira Jamshed, Ph.D. นักวิจัยด้านโภชนาการและ TRE จาก Dhanani School of Science and Engineering

นักวิจัยบางคนถึงกับเชื่อว่าการเพิ่ม autophagy สามารถทำได้อย่างน่าประทับใจ ยืดอายุการใช้งาน 14 และสัญญาณแห่งวัยที่ช้าลง

สถานะอดอาหารระยะยาว (48+ ชั่วโมง)

ขั้นตอนสุดท้ายของการถือศีลอดเรียกว่าภาวะอดอาหารระยะยาวหรือภาวะอดอาหาร ระดับอินซูลินลดลงอย่างช้าๆ 2 ในช่วงนี้ ในขณะที่ระดับคีโตนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตนเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และการสลายกรดอะมิโน (หรือที่เรียกว่าโปรตีน) จากเซลล์กล้ามเนื้อจะลดลงเพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

มีรายงานถึงประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการในการอดอาหารระยะยาวภายใต้การดูแลทางการแพทย์ ตัวอย่างเช่น, หนึ่งการศึกษา 2019 สิบห้า พบว่าการอดอาหารเป็นเวลานานตั้งแต่ 4 ถึง 21 วันทำให้น้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว ความดันโลหิต และไขมันหน้าท้องลดลง รวมถึงความหิวลดลงและความรู้สึกเป็นอยู่ทางร่างกายและอารมณ์ดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าไม่แนะนำให้อดอาหารระยะยาวสำหรับทุกคนและ อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่ง 16 หากทำไม่ถูกต้อง ดังนั้นการอดอาหารประเภทนี้ควรทำภายใต้คำแนะนำและการดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้เท่านั้น

ออกกำลังกายระหว่างอดอาหาร

สำคัญเท่ากับ สิ่งที่คุณกินหลังจากออกกำลังกาย คือสิ่งที่คุณกิน (หรือไม่กิน) มาก่อน ในความเป็นจริง การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ และอาจช่วยหรือขัดขวางประสิทธิภาพของคุณในโรงยิม

ตามบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ การออกกำลังกายหลังจากการอดอาหารข้ามคืนอาจให้ประโยชน์ที่โดดเด่นบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทบทวนสรุปว่าอาจช่วยได้ ส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน 17 ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวัน และกระตุ้นเส้นทางบางอย่างที่มีอิทธิพลต่อการเผาผลาญในกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน

ในทางกลับกัน การทบทวนการศึกษาจำนวน 46 ชิ้นรายงานว่า แม้ว่าการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลต่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสั้นๆ แต่จริงๆ แล้วอาจ เพิ่มประสิทธิภาพ 18 ระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. ผู้ช่วยศาสตราจารย์และนักวิจัยการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก ตั้งข้อสังเกตว่าการจัดตารางการรับประทานอาหารในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายอาจเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดเมื่อพูดถึงเรื่องดังกล่าว การอดอาหารเป็นระยะ .

'มีก การศึกษาน้อย 19 ในการอดอาหารแบบสลับวันร่วมกับการออกกำลังกาย' Gabel กล่าว 'ผู้เข้าร่วมระบุว่าการอดอาหารไม่ได้รบกวนความสามารถในการออกกำลังกายของพวกเขา แต่การฟังร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอ'

ทำลายอย่างรวดเร็ว

เมื่อถึงเวลา ทำลายการอดอาหารของคุณ Jamshed แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและ รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล . ตามหลักการแล้ว คุณควรรับประทานอาหารไม่ขัดสีและมุ่งเป้าไปที่สมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ

สำหรับการอดอาหารนานขึ้น การจำกัดขนาดมื้ออาหารและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่หนักหรือย่อยยากอาจเป็นความคิดที่ดีในขั้นต้นเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป อาหารเบาๆ เช่น ซุป ผักปรุงสุก และ โปรตีนไม่ติดมัน สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายของคุณกลับเข้าสู่การแกว่งของสิ่งต่าง ๆ ในภายหลัง ทำลายการอดอาหารของคุณ .

นอกจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงแล้ว ได้รับโปรตีนมาก ในอาหารของคุณทั้งก่อนและหลังการอดอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ รักษามวลกล้ามเนื้อ ยี่สิบ . การรักษาความชุ่มชื้นยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และรับประกันว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการอดอาหาร

เมื่อไหร่จะเลิกอดอาหาร.

ไม่แนะนำให้อดอาหารสำหรับคนบางกลุ่ม รวมถึงเด็ก วัยรุ่น ผู้ที่มีประวัติการกินผิดปกติ และผู้ที่มีน้ำหนักน้อย 'ความปลอดภัยยังไม่ได้รับการประเมินใน สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร หรือบุคคลที่มีอายุมากกว่า 70 ปี” Gabel กล่าวเสริม

Gabel แนะนำให้พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มการอดอาหารหากคุณกำลังใช้ยาหรือมีภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่น ๆ เธอยังแนะนำให้ละศีลอดหากคุณมีอาการของน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น หัวใจเต้นเร็ว ตัวสั่น หรือเวียนศีรษะ

จากข้อมูลของ Jamshed การละศีลอดอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดหากคุณมีอาการร้ายแรงอื่นๆ เช่น ปวดหัวหรือไมเกรน คลื่นไส้ อาเจียน หิวมาก อ่อนแรง เป็นลม หรือหมดสติ “การฟังร่างกายของคุณและละศีลอดเป็นสิ่งสำคัญหากคุณมีอาการเหล่านี้ หรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในทางใดทางหนึ่ง” เธอกล่าวเสริม

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญระหว่างการอดอาหาร ซึ่งบางอย่างอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากมายจากการอดอาหาร

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่บางคนพบว่าการอดอาหารได้ผลดีกับวิถีชีวิตของพวกเขา แต่ก็อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้หลายอย่าง และแน่นอนว่าไม่เหมาะกับทุกคน อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะพยายามอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ หรือมีความกังวลเรื่องสุขภาพอยู่

นอกจากนี้ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและเรียนรู้ที่จะรับรู้เมื่อถึงเวลา ทำลายการอดอาหารของคุณ .