คู่มือเริ่มต้นในการถือศีลอด 5:2 + วิธีการทำอย่างปลอดภัย

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ และ 5:2 เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุด นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ ความเสี่ยง และความท้าทายที่เกี่ยวข้องกับกำหนดการอดอาหารพิเศษนี้

เร็ว 5:2 คืออะไร?

5:2 การถือศีลอด 1 หรือที่รู้จักในชื่อ The Fast Diet เป็นการอดอาหารเป็นระยะประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา 5 วันในสัปดาห์ และจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าไปที่ประมาณ 500 ถึง 600 แคลอรี่ (หรือประมาณ 25 ถึง 30% ของปริมาณแคลอรี่ปกติของคุณ) สำหรับ เหลือสองวันในสัปดาห์

การอดอาหารประเภทนี้ได้รับความนิยมโดย Michael Mosley นักข่าวชาวอังกฤษซึ่งตีพิมพ์หนังสือชื่อ FastDiet ในปี 2013 ในหนังสือของเขา มอสลีย์อธิบายแผนการรับประทานอาหารแบบ 5:2 ซึ่งพัฒนาขึ้นเพื่อตอบสนองต่อปัญหาสุขภาพของเขาเอง และอธิบายว่าสิ่งนี้ช่วยให้เขาปรับปรุงสุขภาพระบบหัวใจและเมตาบอลิสมได้อย่างไร

ผู้คนมักจะพยายามอดอาหารแบบ 5:2 เพราะมันสามารถทำได้ ทำตามได้ง่ายขึ้น 2 มากกว่าสูตรการควบคุมอาหารที่คุณต้องนับมาโครทุกวัน เช่น อาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ .

'สำหรับบางคน วิธีการนี้อาจน่าสนใจกว่าการอดอาหารแบบดั้งเดิม เนื่องจากมีเพียงสองวันในสัปดาห์ที่โฟกัสไปที่การลดปริมาณแคลอรี่' กล่าว Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C. ผู้ประกอบวิชาชีพเวชกรรม

คุณมีอิสระในการเลือกสองวันในสัปดาห์ที่คุณต้องการถือศีลอด และไม่จำเป็นต้องถือศีลอดติดต่อกัน ข้อดีอีกอย่างที่สำคัญของการอดอาหาร 5:2 คือไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ในวันที่อดอาหารหรือไม่อดอาหาร เนื่องจากไม่มีกลุ่มอาหารใดอยู่นอกเหนือขีดจำกัด

อย่างไรก็ตาม การจำกัดปริมาณแคลอรีที่ 500 ถึง 600 แคลอรีต่อวันในวันที่อดอาหารจะเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่

สรุป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการอดอาหาร 5:2

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่พบว่าการอดอาหาร 5:2 อาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น สุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ นี่คือการดูที่วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังแต่ละอย่าง:

ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

การทดลองแบบสุ่มที่มีผู้เข้าร่วมผู้ใหญ่ 137 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่าการอดอาหาร 5:2 ช่วยลดจำนวนผู้เข้าร่วม ระดับ HbA1c 3 . เอชบีเอ1ซี หรือฮีโมโกลบิน A1c เป็นตัวบ่งชี้ค่าเฉลี่ยของคุณ ระดับน้ำตาลในเลือด ในช่วงสองถึงสามเดือนที่ผ่านมา ระดับ HbA1c สูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในระยะยาว ภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน 4 .

อีกการทดลองแบบสุ่มที่เล็กลงกับผู้เข้าร่วมอายุน้อย 16 คนที่มีน้ำหนักปกติพบว่าการอดอาหาร 5:2 ช่วยลดจำนวนผู้เข้าร่วม ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร 5 . ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารเป็นตัวบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นสัญญาณของ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถใช้อินซูลินเพื่อเผาผลาญกลูโคสในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หนึ่งในกลไกที่การอดอาหาร 5:2 ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคือการเพิ่มความไวของอินซูลิน 'อาหาร 5:2 จะเพิ่มความไวของอินซูลิน ซึ่งช่วยให้มั่นใจว่ากลูโคสในเลือดจะกระจายไปยังเซลล์อื่นๆ ในร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น' กล่าว ดร.คริสตา วาราดี นักวิจัยด้านการอดอาหารและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่งมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ ชิคาโก

ช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

การถือศีลอดแบบ 5:2 สามารถรองรับได้ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 6 โดยการลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความเครียดออกซิเดชัน ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอไรด์ ตามการทบทวนในปี 2565 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร รีวิวธรรมชาติต่อมไร้ท่อ.

Varady ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักของบทวิจารณ์กล่าวว่า 'งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL (คอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี') 10 ถึง 25% การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอล (คอเลสเตอรอลที่ 'ดี') 5 ถึง 15%'

ช่วยเพิ่มสุขภาพตับ

การทดลองแบบสุ่มที่ดำเนินการในประเทศจีนกับผู้เข้าร่วม 61 คนที่เป็นทั้งเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NFLD) พบว่าการทำตามแผนการกินแบบ 5:2 เป็นเวลา 24 สัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดปริมาณไขมันที่สะสมในตับและ ปรับปรุงการทำงานของตับ 7 อย่างมาก

ผู้เขียนของการศึกษาทราบว่า 5:2 ส่งผลกระทบต่อตับโดยช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) ระดับน้ำตาลในเลือด และระดับคอเลสเตอรอล

ราศีที่ 2 พฤษภาคม

อาจทำให้สุขภาพสมองดีขึ้น

บทวิจารณ์ปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร บันทึกว่า การอดอาหารเป็นระยะ รวมถึงการอดอาหารแบบ 5:2 อาจช่วยได้ เพิ่มสุขภาพสมอง 8 และอาจลดความเสี่ยงของภาวะต่าง ๆ เช่น โรคลมบ้าหมู โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคอัลไซเมอร์ และอื่น ๆ

อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนทราบว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันถึงประโยชน์เหล่านี้ในมนุษย์

อาจทำให้น้ำหนักลดได้

'การอดอาหาร 5:2 ทำให้คุณขาดแคลอรี (หมายความว่าคุณบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญ) และสนับสนุน ลดน้ำหนัก 5 'DeCesaris กล่าว อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำหนักที่คุณลดจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกินในช่วงวันที่ไม่ได้อดอาหาร

การอดอาหารแบบ 5:2 มีผลในการลดน้ำหนักหรือไม่?

ใช่ การอดอาหารแบบ 5:2 สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 'มันได้รับการแสดงในการผลิตระหว่าง ลดน้ำหนัก 3 และ 7% 6 กว่าสามถึงหกเดือนในคนที่เป็นโรคอ้วน ซึ่งประมาณ 5 ถึง 20 ปอนด์ การลดน้ำหนักส่วนใหญ่ทำได้ในช่วงสามเดือนแรก' Varady กล่าว

บทวิจารณ์ปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร เบาหวาน เมตาบอลิกซินโดรม และโรคอ้วน โปรดทราบว่าการถือศีลอด 5:2 อาจได้ผลเช่นกัน การลดน้ำหนัก 9 เช่นเดียวกับอาหารแบบดั้งเดิมอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณทุกวัน

การทบทวนบันทึกว่านอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว การอดอาหารแบบ 5:2 ยังช่วยปรับปรุงอัตราส่วนรอบเอวต่อสะโพก (WHR) ซึ่งถือว่าเป็น การวัดสัดส่วนร่างกายที่แม่นยำยิ่งขึ้น 10 มากกว่าค่าดัชนีมวลกาย

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถลดได้ในการอดอาหาร 5:2 จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน 'ในทุกเส้นทางของการลดน้ำหนัก ปริมาณน้ำหนักที่หายไปจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น ขอบเขตของแคลอรี่ที่จำกัด การออกกำลังกาย และระดับความเครียด และอื่นๆ' DeCesaris กล่าว

ตัวอย่างเช่น สิ่งที่คุณกินในวันที่คุณไม่ได้อดอาหารสามารถมีบทบาทสำคัญในการกำหนดน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป การรับประทานอาหาร ก อาหารที่ดีต่อสุขภาพ สมดุล และมีคุณค่าทางโภชนาการ ในวันที่ไม่ได้อดอาหารสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

ในทางตรงกันข้าม การกินอาหารขยะที่มีแคลอรี่สูงในวันที่ไม่ได้อดอาหารจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยาก หรือแม้แต่ทำให้คุณ น้ำหนักขึ้น .

หากคุณได้ลองอดอาหารแบบ 5:2 แล้วรู้สึกว่ากำลัง ไม่ลดน้ำหนักมากนัก อาจเป็นประโยชน์หากลองวิธีอื่นที่สอดคล้องกันมากขึ้น ประเภทของการถือศีลอด เช่น การกินแบบจำกัดเวลา .

อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการลดน้ำหนักเร็วเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน 'การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว (ลดมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในช่วง 4 สัปดาห์แรก) โดยทั่วไปเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติและคุณกำลัง สูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน 'พูดว่า Scott Keatley, R.D., CDN นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนบำบัดทางการแพทย์

สรุป

สิ่งที่จะกินในวันอดอาหาร

ในวันที่คุณอดอาหาร เนื่องจากคุณมีแคลอรีจำกัดในการบริโภค คุณจึงควรใช้จ่ายอย่างฉลาดไปกับอาหารที่มีสารอาหารสูงซึ่งจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ ซึ่งโดยหลักแล้วจะทำให้คุณได้รับผลตอบแทนสูงสุดหากคุณจำกัดแคลอรี

การไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในวันอดอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาได้ การขาดสารอาหาร สิบเอ็ด .

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจในวันที่คุณอดอาหาร:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• โปรตีนเพื่อสุขภาพ
• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์

ในทางกลับกัน อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ:

• อาหารจานด่วน
• อาหารที่ผ่านการขัดสี
• อาหารแปรรูปสูง
• อาหารที่มีน้ำตาล
• อาหารที่มีโซเดียมเกิน
• อาหารที่มีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวสูง
• แอลกอฮอล์
• เครื่องดื่มรสหวาน

ตัวอย่างแผนการอดอาหาร 5:2

อาหารเช้า:

• ไข่เจียวเห็ด
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่สมูทตี้
• ข้าวโอ๊ตข้ามคืน

อาหารกลางวัน:

• ผัดผัก
• ซุปไก่
• เต้าหู้แย่ง
• สลัดอโวคาโด

อาหารว่าง:

• มัฟฟินผักและไข่
• ถั่วชิกพีคั่ว
• แครอทและครีม
• สลัดผลไม้

อาหารเย็น:

• Zoodles กับซอสมะเขือเทศ
• สเต็กกะหล่ำดอก
• สลัดปลาแซลมอน
• บวบชุบแป้งทอด

เครื่องดื่ม:

• น้ำ
• ชาเขียว
• ชาดำ
• กาแฟดำ

เคล็ดลับสำหรับแผนการอดอาหาร 5:2

หากคุณกำลังคิดที่จะลองแผนการอดอาหาร 5:2 นี่คือบางส่วน เคล็ดลับที่สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ :

เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาจไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือเพียงหนึ่งในสี่ของสิ่งที่คุณกินตามปกติ สามารถช่วยให้เริ่มลดปริมาณการรับประทานอาหารของคุณลงทีละน้อย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีโอกาสชินกับมัน

สองสามครั้งแรกที่คุณอดอาหาร คุณสามารถลดปริมาณแคลอรีลงเหลือ 75% ของปริมาณแคลอรีปกติ ตามด้วย 50% และ 25%

ทดลองกับชุดอาหารที่แตกต่างกัน

ในวันอดอาหาร ลองทดลองประเภทและเวลามื้ออาหารต่างๆ เพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองทานอาหารมื้อเล็กๆ สามหรือสี่มื้อต่อวัน หรือมื้อใหญ่สองมื้อแทน

เก็บขนมชิ้นเล็ก ๆ ไว้ในมือ

บางครั้งคุณอาจรู้สึกหิวหรือมีพลังงานต่ำ โดยเฉพาะช่วงแรกๆ ที่คุณอดอาหาร การเก็บส่วนเล็กๆ ไว้จะเป็นประโยชน์ อาหารว่างเพื่อสุขภาพ กับคุณในขณะที่คุณไปในแต่ละวัน ในกรณีที่คุณจำเป็นต้องกินอะไร

คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของคุณ

แม้ว่าการอดอาหารแบบ 5:2 จะไม่จำกัดอาหาร แต่คุณต้องคำนึงถึงจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคในวันที่อดอาหาร

เมื่อคุณซื้อของที่ร้านขายของชำ อย่าลืมตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อดูข้อมูลแคลอรี่และโภชนาการ สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากก็ทำได้ ค้นหาข้อมูลที่คุณต้องการทางออนไลน์ 12 .

จำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจานอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมอาหาร แอพติดตามแคลอรี่สามารถช่วยคุณติดตามจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน

กินเพื่อสุขภาพในวันที่ไม่อดอาหาร

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการอดอาหาร 5:2 และลดความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในวันที่ไม่ได้อดอาหารด้วยเช่นกัน เลือกอาหารทั้งหมด โปรตีนไม่ติดมัน , ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ , และ มีไฟเบอร์มากมาย .

คุณสามารถทำ 5:2 ได้นานแค่ไหน?

การศึกษาส่วนใหญ่ตรวจสอบถึงประโยชน์และผลกระทบของแผนการอดอาหาร 5:2 ใช้เวลาไม่เกิน 24 สัปดาห์ ดังนั้นจึงยังไม่ทราบผลระยะยาวของแผนการกินนี้ Keatley กล่าว

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการถือศีลอดแบบ 5:2 ได้แสดงให้เห็นแล้ว ลดมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญช้า 9 คุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นอีกครั้งเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ Keatley อธิบาย

เขาแนะนำให้หยุดอดอาหารหากคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในอัตรามากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ในช่วงสี่สัปดาห์แรก นอกจากนี้ คุณควรเลิกใช้ 5:2 ถ้ามัน 'เริ่มเป็นภาระทางอารมณ์สำหรับคุณ หรือถ้าคุณพึ่งพามันเพื่อให้รู้สึกดี' เขากล่าว

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง.

การถือศีลอดแบบ 5:2 อาจเป็นประโยชน์กับบางคน แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารนี้หากคุณกำลัง ตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ , ให้นมบุตร , อายุน้อยกว่า 20 ปี , น้ำหนักน้อย , หรือมีประวัติการกินผิดปกติ

เพื่อความปลอดภัยของคุณในขณะที่คุณอยู่ในแผนการรับประทานอาหารนี้ Keatley แนะนำให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เช่น แพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะเริ่ม และในกรณีที่คุณมีอาการหรือผลข้างเคียงใดๆ

บางส่วน ผลข้างเคียงของการอดอาหาร 13 รวมถึงความหิว ความเหนื่อยล้า หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ อารมณ์ต่ำ ความคิดเกี่ยวกับอาหาร และความกลัวที่จะสูญเสียการควบคุมและกินมากเกินไปในวันที่ไม่ได้อดอาหาร

ความเสี่ยงอีกอย่างหนึ่งของการอดอาหารแบบ 5:2 คือ การขาดสารอาหาร 14 ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวหากปล่อยไว้โดยไม่รักษา อาจเป็นประโยชน์ในการปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและตรวจสอบระดับโภชนาการของคุณเป็นประจำ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การอดอาหารแบบ 5:2 คือแผนการรับประทานอาหารที่เรียกร้องให้จำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างมาก 2 วันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ มีการแสดงเพื่อนำไปสู่การลดน้ำหนักและการปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบว่าปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่

หากคุณสนใจการอดอาหารแต่ไม่แน่ใจว่า 5:2 เหมาะสมหรือไม่ คุณสามารถสำรวจวิธีอื่นๆ ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ ที่นี่.