ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของเมล็ดเจีย: การย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ และอื่นๆ

ด้วยขนาดที่เล็ก ไม่เกะกะ และความสามารถในการทำให้เครื่องดื่ม พุดดิ้ง หรือแยมโฮมเมดข้นขึ้นได้ในพริบตา เมล็ดเจียจึงกลายเป็นของในครัวยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่หากคุณยังไม่ได้เข้าร่วมวงเกวียน ประโยชน์ด้านสุขภาพของเมล็ดอาจโน้มน้าวให้คุณก้าวกระโดดได้

ก่อนหน้านี้ เราจะแจกแจงคุณประโยชน์ของเมล็ดเจีย ข้อมูลโภชนาการ และวิธีการรวมเมล็ดเจียเข้ากับอาหารของคุณ ทั้งหมดนี้ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและงานวิจัยล่าสุด

เมล็ดเชียคืออะไร?

ต้นเจียมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลาตอนเหนือ และยังปลูกในออสเตรเลีย โบลิเวีย โคลัมเบีย เปรู อาร์เจนตินา และประเทศอื่นๆ ด้วย มันถูกใช้เพื่อจุดประสงค์ทางการแพทย์และอาหารในสังคม Aztec และ Mayan แต่ในปัจจุบัน พืชส่วนใหญ่ปลูกเพื่อใช้เป็นเมล็ดที่กินได้ 1 .

เมล็ดเจียยาวเพียง 2 มิลลิเมตร มีสีแตกต่างกันไป: คุณจะพบพันธุ์สีดำ สีเทา สีขาว และจุดสีดำ (ซึ่งมีราคาตั้งแต่ 7 ถึง 9 เหรียญสหรัฐต่อ 12 ออนซ์) แต่โปรไฟล์ทางโภชนาการของพวกเขาเกือบจะเหมือนกัน 1 . เมล็ดพืชที่มีรสชาติอ่อนๆ เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีลักษณะที่ดูดซึมได้สูง วิทนีย์ เคร้าช์, RDN, CLT นักกำหนดอาหารเชิงบูรณาการและนักบำบัดโรค LEAP

“เมล็ดพืชจะแข็งจนกว่าจะชุบน้ำ และฉันมักจะเห็นมันใช้ในจานที่สามารถดูดซับของเหลวได้” เธออธิบาย “เมื่อพวกมันดูดซับของเหลว พวกมันจะกลายเป็นวุ้นที่ด้านนอก และขึ้นอยู่กับปริมาณของเหลวที่พวกมันมี พวกมันอาจยังกรุบกรอบเล็กน้อยอยู่ข้างใน”

สรุป

คุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดเจีย

นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการของเมล็ดเจีย 1 ออนซ์ (28.35 กรัม) ตามข้อมูลของ อย 2 .

• แคลอรี่: 138
• คาร์โบไฮเดรต: 11.9 กรัม
• อ้วน: 8.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 9.75 กรัม
• โปรตีน: 4.68 กรัม
• แคลเซียม: 179 มก
• โพแทสเซียม: 115 มก
• แมกนีเซียม: 95 มก
• เหล็ก: 2.19 มก

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่โดดเด่นในเมล็ดเจียซึ่งมีเกือบ 35% ของค่าอาหารที่แนะนำต่อออนซ์ . “ด้วยขนาดของมัน [เมล็ดเชีย] มีไฟเบอร์จำนวนมาก และเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ กรัม [ต่อ] กรัม เจียมีไฟเบอร์สูงที่สุดประเภทหนึ่ง” กล่าว ดาน่า จี. โคเฮน พญ ,แพทย์แผนบูรณาการ.

อีกทั้งเมล็ดเล็กๆยังอุดมไปด้วย โปรตีนจากพืช ด้วยออนซ์ ให้ประมาณ 10% ของ RDA สำหรับสารอาหารหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ โคเฮนกล่าว เปรียบเทียบกับ เมล็ดแฟลกซ์ และ เมล็ดป่าน เมล็ดเจียมีแคลอรี่น้อยที่สุด โดยอยู่ที่ 138 ต่อออนซ์

เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูง 2 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวให้น้อยที่สุด “งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของเรา และคุณต้องได้รับจากอาหาร เพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้เอง” โคเฮนกล่าว “การวิจัยแสดงให้เห็นว่า โอเมก้า 3 มีบทบาท ในทุกสิ่งตั้งแต่การลดความดันโลหิตและ ปรับสมดุลคอเลสเตอรอล 3 เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับวัยและ โรคอัลไซเมอร์ 4 ”

นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีสารอาหารรอง เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม Crouch กล่าว

สรุป

ประโยชน์ของเมล็ดเจีย

พวกเขาสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ด้วยปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 เมล็ดเจียอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและการเสียชีวิตกะทันหันจากอาการหัวใจวาย โคเฮนกล่าว

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเมล็ดเจียสร้างระดับกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก (ALA) และกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) ในเลือด ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง และในทางกลับกันอาจ ต่อต้านโรคหลอดเลือดหัวใจ 5 . ในการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 14 ชิ้น นักวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณ ALA เพียงหนึ่งกรัมต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจถึงตายได้ 12% 6

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยเกี่ยวกับอาหารยังสนับสนุนประโยชน์ของเมล็ดเชียนี้: การวิเคราะห์อภิมานพบว่า การบริโภคเมล็ดเจียมีผลในการป้องกันระดับไขมัน 7 ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL)

ระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงเชื่อมโยงกับการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดที่สามารถนำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเมื่อรวมกับระดับไตรกลีเซอไรด์ที่สูง ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวาย 8 . ในการวิเคราะห์เมตายังพบว่าเมล็ดเจียช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อาจป้องกันอาการท้องผูก

เมล็ดเจียนั้น อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ โดยเฉพาะ เมล็ดโอ้อวด 9 ทั้งไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ (ประมาณ 85 ถึง 93%) และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (7 ถึง 15%)

ไฟเบอร์ทั้งสองชนิดมีบทบาทใน ป้องกันอาการท้องผูก เคร้าช์กล่าว อนุภาคของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังพบว่าทำให้เยื่อบุลำไส้ระคายเคือง ทำให้เกิดการหลั่งน้ำและเมือก และเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลจะต่อต้านการขาดน้ำ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ทำให้ปริมาณน้ำในอุจจาระสูงขึ้น ซึ่งทำให้อุจจาระมีขนาดใหญ่ อ่อนนุ่ม และง่ายต่อการขับถ่าย ผ่าน, การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 10 .

ราศีมังกรและกันย์ทางเพศ

“ด้วยแรงกดดันจาก อุจจาระที่ใหญ่ขึ้น หนาขึ้น และนุ่มขึ้น 5 มันช่วยให้ลำไส้มีการบีบตัวของกล้ามเนื้อ [การบีบตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อโดยไม่ได้ตั้งใจ] ที่เคลื่อนอุจจาระออกจากร่างกาย” เธออธิบาย

อาจลดความเสี่ยงมะเร็ง (แต่เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบอย่างแน่นอน)

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่เมล็ดเชียก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติจำนวนมาก ซึ่งรวมถึง โทโคฟีรอล ไฟโตสเตอรอล แคโรทีนอยด์ และสารประกอบโพลีฟีนอล 1 . สารประกอบจากพืชเหล่านี้ทำงานเพื่อต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรสูง กระตุ้นความเครียดออกซิเดชัน และอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดและการพัฒนาของมะเร็ง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารประกอบโพลีฟีนอลพบว่ามีหลายตัว คุณสมบัติต้านสารก่อมะเร็ง สิบเอ็ด รวมทั้งมีผลยับยั้งการสืบพันธุ์ของเซลล์มะเร็ง การขยายตัวของเนื้องอก การอักเสบ และการแพร่กระจาย

การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับหนูที่เป็นมะเร็งเต้านม แนะน้ำมันสกัดจากเมล็ดเจียอาจยับยั้งเซลล์มะเร็งได้ 12 แต่ต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะนำการค้นพบนี้ไปใช้กับประชากรทั่วไป

อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

เนื่องจากเมล็ดเจียอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมัน จึงช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่หลังมื้ออาหารได้ Crouch กล่าว “[สารอาหารเหล่านี้] ชะลออัตราที่กระเพาะอาหารของคุณทิ้งอาหารลงในลำไส้ของคุณ เช่นเดียวกับอัตราที่อาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ ซึ่งจะไปลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้น” เธออธิบาย

ในระยะยาว การบริโภคส่วนผสมที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้สามารถสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญของคุณ การบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารจากธัญพืช อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 13 . ฟีนอลของเมล็ดเจีย—สารประกอบนั้น สามารถทำหน้าที่เป็น 14 สารต้านอนุมูลอิสระ—อาจด้วย ช่วยป้องกันความเครียดออกซิเดชัน สิบห้า ที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่ง สามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคเบาหวาน 16 .

มีแร่ธาตุที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก

สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 31 ปี เมล็ดเจียหนึ่งออนซ์ให้ RDA เกือบ 31% สำหรับ แมกนีเซียม — แร่ธาตุที่มักถูกบริโภคไม่เพียงพอ เคร้าช์กล่าว “แมกนีเซียมมีส่วนในปฏิกิริยาของเอนไซม์หลายร้อยชนิดในร่างกาย ดังนั้นทุกระบบของร่างกายจึงได้รับผลกระทบจากการได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในอาหารหรือในอาหารเสริมของคุณ” เธออธิบาย

มะเร็ง ดูดวงความรักรายเดือน

แร่ธาตุช่วยในระบบเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบและช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต และ ที่สำคัญการพัฒนาโครงสร้างของกระดูก 17 .

นอกจากนี้ เมล็ดเจียยังมีแคลเซียมประมาณ 18% ของ RDA ซึ่งเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่ประกอบกัน โครงสร้างกระดูกและฟัน 18 . เช่นเดียวกับแมกนีเซียม แคลเซียมสามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกได้ โดยการวิเคราะห์อภิมานชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคแคลเซียมจากแหล่งอาหารมากขึ้นทำให้กระดูกมีขนาดเล็กลง การปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก 19 ในสะโพก กระดูกสันหลังส่วนเอว และคอต้นขา หลังจากผ่านไปสองปี

วิธีรับประทาน

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าไม่มีการกำหนดจำนวนเมล็ดเจียที่คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานทุกวันเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตาม หนึ่งถึงสามช้อนโต๊ะถือเป็นการให้บริการมาตรฐาน เคร้าช์กล่าว ดังนั้นคุณอาจต้องการบริโภคในปริมาณนั้นหากคุณต้องการรับประทานเมล็ดเจียทุกวัน โชคดีที่เมล็ดเจียมีรสชาติที่อ่อนโยน จึงค่อนข้างง่ายที่จะผสมลงในมื้ออาหารของคุณ

เป็นของหวาน:

สำหรับของหวานที่อร่อยแต่ดีสำหรับคุณ โคเฮนแนะนำให้ตีขึ้น พุดดิ้งเจีย . “สิ่งที่ฉันชอบคือกะทิ 1 ถ้วย เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย สารสกัดวานิลลา 1/4 ช้อนชา และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเพื่อลิ้มรส” เธออธิบาย “ปัดให้เข้ากันและแช่เย็นสักสองสามชั่วโมง จากนั้นคุณสามารถใส่อะไรก็ได้ที่คุณชอบ เช่น เบอร์รี่ กล้วย ช็อกโกแลตขูด แยม มะพร้าว [หรือ] อัลมอนด์สไลด์” นี้ สูตรพุดดิ้งเจีย ผสมผสานส่วนผสมหลายอย่างเข้าด้วยกันเป็นของหวานที่น่าพึงพอใจ

เพิ่มลงในสมูทตี้หรือโยเกิร์ต:

คุณยังสามารถเพิ่ม เมล็ดเจียสมูทตี้ ช่วยสร้างเครื่องดื่มที่เข้มข้นขึ้น หรือโรยบนโยเกิร์ตเพื่อ เพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารว่าง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเลือกโยเกิร์ตที่ปราศจากนม (พันธุ์เหล่านี้มักจะขาดสารอาหาร) Crouch กล่าว

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในขนมอบ:

นอกเหนือจากการใช้งานทั่วไปแล้ว เคร้าช์ชอบที่จะรวมมันเข้ากับมัฟฟินและ แพนเค้ก . เมล็ดเจียที่เพิ่มเข้ามาจะช่วยเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณโปรตีนของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไปมากนัก เพียงใช้ของเหลวพิเศษในแป้งของคุณเพื่อพิจารณาผลการดูดซึมของเมล็ดพืช เธอแนะนำ

แล้วผงเจียล่ะ?

Crouch กล่าวว่าไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการใดๆ ในการเลือกผงเจียมากกว่าเมล็ดเจียทั้งเมล็ด ผงเจียอาจมีรสถั่วที่เข้มข้นกว่าเมล็ดพืช ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการใช้ของคาว (คิดว่า: สารเพิ่มความข้นในซุปหรือน้ำซุป) เธอกล่าวเสริม อย่างไรก็ตาม คุณอาจจะดีกว่าหากใช้เมล็ดทั้งเมล็ดสำหรับอาหารอย่างพุดดิ้งเจีย เนื่องจากผงอาจทำให้เนื้อสัมผัสค่อนข้างหนาและจืดชืดสำหรับบางคน

เปรียบเทียบกับเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ ได้อย่างไร?

เมล็ดเชียกับเมล็ดแฟลกซ์:

เมื่อเทียบกับเมล็ดเจียแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่าและ พวกเขาเสนอมากขึ้นอย่างมาก ยี่สิบ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (8.14 กรัม) และโปรตีนอีกเล็กน้อย (5.17 กรัม) ต่อหน่วยบริโภคที่เท่ากัน ในทางกลับกัน ยังมีใยอาหารน้อยกว่า (7.72 กรัม)

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุด: เมล็ดแฟลกซ์ต้องบดเป็นผงก่อนบริโภค Crouch กล่าว “ร่างกายของคุณไม่สามารถเจาะทะลุเปลือกแข็งของเมล็ดแฟลกซ์เล็กๆ เหล่านั้นได้ ดังนั้นผู้คนมักจะกินเมล็ดแฟลกซ์แล้วเห็นออกมาในอุจจาระ” เธออธิบาย “แต่ถ้าเป็นดิน ร่างกายก็ไม่จำเป็นต้องทำลายผนังเซลล์เหล่านั้นและสามารถเข้าถึงสารอาหารเหล่านั้นได้”

เมล็ดเจียกับเมล็ดกัญชา:

เดอะ ผลไม้ที่กินได้ ยี่สิบเอ็ด ของ กัญชา sativa L. ปลูก, เมล็ดป่าน มีโปรตีนสูงกว่าทั้งเมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์ เสนอขาย 22 9.48 น กรัมต่อสามช้อนโต๊ะ เคร้าช์กล่าว ที่กล่าวว่าเมล็ดกัญชงมักจะถูกปอกเปลือก ไฟเบอร์ (1.2 กรัม) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าเมล็ดเจีย

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

พร้อมที่จะเริ่มได้รับประโยชน์จากเมล็ดเจียแล้วหรือยัง? เมื่อซื้อเมล็ดเจีย ให้เลือกแบรนด์ออร์แกนิก Crouch แนะนำ วัชพืช สามารถส่งผลกระทบต่อผลผลิตและคุณภาพของต้นเจีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 45 วันแรกของการเจริญเติบโต ดังนั้นอาจใช้สารกำจัดวัชพืชเพื่อควบคุมพวกมัน ด้วยพืชผลอินทรีย์ ศัตรูพืช วัชพืช และโรคต่างๆ จะถูกจัดการด้วยวิธีทางกลและชีวภาพ มากกว่าตัวเลือกสังเคราะห์

นอกจากนี้ คุณยังควรหลีกเลี่ยงการซื้อจากถังขยะจำนวนมาก เนื่องจากไม่มีทางที่จะระบุได้ว่าพวกมันอยู่ในคอนเทนเนอร์นานเท่าใดแล้วและมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืน” เคร้าช์กล่าวเสริม

เมื่อคุณตุนเสร็จแล้ว ให้เก็บเมล็ดเจียทั้งหมดไว้ในที่แห้งและเย็น เช่น ตู้กับข้าวหรือตู้ นานถึงห้าปี . เพื่อป้องกันไม่ให้ผงเจียหืน ให้เก็บไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งในภาชนะที่ปิดสนิทเพื่ออายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน Crouch แนะนำ

ผลข้างเคียงของเมล็ดเจีย

เมื่อรวมเมล็ดเจียเข้ากับอาหารของคุณเป็นครั้งแรก ให้แน่ใจว่าได้ใช้วิธีที่ช้าและมั่นคง 'อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารปั่นป่วนและความทุกข์ในลำไส้ได้หากมีคนเปลี่ยนจากศูนย์เป็น 100 ด้วยเมล็ดเจียหรือเส้นใยใด ๆ สำหรับเรื่องนั้น' เคร้าช์กล่าว ค่อยๆ เพิ่มการบริโภคของคุณเพื่อสร้างความอดทนของลำไส้ของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น อย่าลืมควบคุมปริมาณของเหลวที่บริโภค เนื่องจากเมล็ดเจียที่ดูดซึมได้อาจทำให้ท้องผูกได้หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอ เธอตั้งข้อสังเกต

การแพ้เมล็ดเจียเป็นเรื่องใหม่ แต่ดูเหมือนจะเพิ่มมากขึ้น บางคนอาจแพ้เมล็ดเจีย ไวต่องา 23 .

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

อย่าถูกหลอกด้วยขนาดที่เล็ก: เมล็ดเจียมีประโยชน์มากมาย เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและกระดูกดีขึ้น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและเบาหวาน และการเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น แม้ว่าเมล็ดเจียอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน แต่โดยปกติแล้วสามารถป้องกันผลข้างเคียงนี้ได้โดยการค่อยๆ เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ พร้อมด้วย พันธุ์เมล็ดอื่นๆ เมล็ดเจียควรค่าแก่การเก็บไว้ในตู้กับข้าวและผสมในมื้ออาหารประจำวันของคุณ