ประโยชน์ด้านสุขภาพ 5 อันดับแรกของเมล็ดแฟลกซ์และวิธีที่นักโภชนาการใช้

หากคุณเคยเห็นทุ่งต้นแฟลกซ์ คุณคงไม่มีทางเดาได้เลยว่าที่ฐานของพืชดอกสีม่วงแสนสวยเหล่านี้มีเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลกอยู่

เมล็ดแฟลกซ์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ที่สูงเสียดฟ้า สารต้านอนุมูลอิสระที่เพียงพอ และปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมาก นอกจากนี้รสชาติที่นุ่มนวลและเนื้อสัมผัสที่หนาเมื่อนำมาบดทำให้เป็นเครื่องดื่มสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต ขนมอบ และอื่นๆ อีกมากมาย ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์สูงสุดของเมล็ดแฟลกซ์และวิธีปลูกเมล็ดแฟลกซ์ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ

เมล็ดแฟลกซ์คืออะไร?

เมล็ดแฟลกซ์ได้รับการปลูกฝังมาเป็นเวลาหลายพันปี และในอดีตก็มีประโยชน์หลายอย่าง

ดอกของมันสามารถแต่งแต้มสีสันให้กับช่อดอกไม้ ใยของมันถูกใช้ทำเสื้อผ้าลินินมาช้านาน และเมล็ดของมันสามารถบดเป็นผงที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ (แม้ว่าจะเป็นไปได้ในทางเทคนิคที่จะกินเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด พวกเขาถือว่า แทบจะย่อยไม่ได้ .)

ออนซ์ต่อออนซ์เมล็ดแฟลกซ์มีราคาค่อนข้างแพง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเปรียบเทียบกับเมล็ดพืชชนิดอื่น ๆ แต่เนื่องจากหนึ่งหน่วยบริโภคใช้เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะ ดังนั้นถุงหนึ่งใบจึงน่าจะอยู่ได้นาน

และในขณะที่คุณอาจไม่ต้องการกินเมล็ดแฟลกซ์บดเพียงอย่างเดียว การเติมสารอาหารและปริมาณลงในอาหารทั่วไปที่หลากหลายนั้นยอดเยี่ยมมาก เมล็ดแฟลกซ์แช่ในน้ำหนึ่งช้อนโต๊ะยังใช้แทนไข่มังสวิรัติที่เรียบง่ายสุด ๆ ได้! สำหรับรสชาตินั้น เมล็ดแฟลกซ์บดจะไม่ไปรบกวนรสชาติของแพนเค้กหรือขนมปังของคุณ มันมีกลิ่นบ๊องที่มีเพียงกลิ่นอายของดินและความหวาน

สรุป

โภชนาการเมล็ดแฟลกซ์

ก เสิร์ฟ 1 ช้อนโต๊ะ 1 เมล็ดแฟลกซ์บดมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่ : 37 แคลอรี่
• ทานคาร์โบไฮเดรต : 2 กรัม
• อ้วน : 3 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 2 กรัม
• ไฟเบอร์: 1.9 กรัม
• โปรตีน : 1.3 กรัม
• ไทอามีน : 10% เดวี
• ทองแดง : 9% ดีวี
• แมงกานีส: ดีวี 8%
• แมกนีเซียม : 7% เดวี

ประโยชน์ของเมล็ดแฟลกซ์

Flaxseed และน้ำมันของมัน เป็นที่นิยมทั้งอาหารและอาหารเสริมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลหลายอย่างที่มีหลักฐานสนับสนุน

Flaxseed มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

สุขภาพของหัวใจคือจุดที่เมล็ดแฟลกซ์แสดงศักยภาพสูงสุด พวกเขากำลัง แหล่งพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแห่งหนึ่ง 2 ของโอเมก้า-3 ALA (กรดอัลฟาไลโนเลนิก) นักโภชนาการอธิบาย Allison Gross, MS, RDN, CDN . “ไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดย ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี 3 (แอลดีแอล), เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี 4 (เอชดีแอล), ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ 5 (หัวใจเต้นผิดปกติ); และ ชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง 6 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง”

การวิจัยในปี 2019 ยังพบว่าคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระของเมล็ดแฟลกซ์ ช่วยลดการอักเสบ 7 ซึ่งเป็นตัวการสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

พวกเขาอาจสนับสนุนสุขภาพของผู้หญิง

Flaxseed อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิง “งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไฟโตเอสโตรเจนในเมล็ดแฟลกซ์ที่เรียกว่าลิกแนนนั้นดีต่อสุขภาพของผู้หญิงเพราะพวกมัน อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม 8 ในผู้หญิงและอาจลดการเติบโตของเนื้องอกในผู้ป่วยมะเร็งเต้านม” Gross กล่าว 'นี่เป็นเพราะลิกแนนทำหน้าที่เป็นเอสโตรเจนในร่างกาย'

ดูดวงวันเกิดเดือนมีนาคม

อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่นี่ไม่ชัดเจนอย่างสมบูรณ์ 'การวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้มีจำกัด และสำหรับผู้หญิงบางคนที่เป็นมะเร็งเต้านมบางชนิด การได้รับไฟโตเอสโตรเจนอาจให้ผลตรงกันข้าม' กรอสกล่าว เพื่อความปลอดภัย คนที่เป็นโรคมะเร็งเต้านมจะต้องปรึกษาแพทย์หากพวกเขากำลังคิดที่จะเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารของพวกเขา

พวกเขาอาจมีประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยข้อมูลเกี่ยวกับเมล็ดแฟลกซ์ ประโยชน์ต่อผิวหนังและเส้นผม —แต่ความจริงตรงกับโฆษณาหรือไม่? ประเภทของ แม้ว่าจะไม่มีการทดลองทางคลินิกในมนุษย์เกี่ยวกับผลกระทบของเมล็ดแฟลกซ์ต่อเส้นผมหรือผิวหนัง แต่การศึกษาในสัตว์มีแนวโน้มเป็นไปได้

Maggie Moon, MS, RD, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้เขียนหนังสือขายดีกล่าวว่า 'มีการศึกษาในสัตว์ขนาดเล็กแต่มีคุณภาพดี 2 ชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์' อาหาร MIND . “การศึกษานำร่องในม้าพบว่าการเสริมเมล็ดแฟลกซ์บดหกสัปดาห์ช่วยได้ รักษาแผลได้ดีขึ้นและลดการอักเสบ 9 ทั้งหมดโดยไม่มีผลข้างเคียงด้านลบ และจากการศึกษาเป็นเวลาหนึ่งเดือนในสุนัขพบว่าการเสริมเมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดทานตะวันทุกวัน ผิวหนังและขนดีขึ้นชั่วคราว 10 หลังจากนั้นประมาณสองสัปดาห์ เมื่อการเสริมหยุดลง ผลประโยชน์ก็เช่นกัน”

จริงอยู่ นี่ไม่ได้หมายความว่าสิ่งเดียวกันนั้นจะเป็นจริงสำหรับมนุษย์ แต่มูนบอกว่าไม่ควรหยุดคุณจากการขุดคุ้ย “คนไม่ใช่ม้าหรือสุนัข แต่ได้รับประโยชน์ที่ทราบกันดีจากการเพลิดเพลินกับเมล็ดแฟลกซ์ จึงมีมากมาย เหตุผลที่ดีอื่น ๆ ที่จะมีส่วนร่วม”

ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

เต็มไปด้วยเมล็ดแฟลกซ์ ไฟเบอร์กระตุ้นลำไส้ เกือบ 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ Desiree Nielsen, RD ผู้เขียนของ กินพืชมากขึ้น ชี้ให้เห็นว่าแป้งมีทั้ง ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งแต่ละอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเป็นที่รู้จักกันในการเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระ ทำให้มันเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณได้เร็วขึ้น ในทางกลับกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

โปรดทราบว่าการเพิ่มเส้นใยในเมล็ดแฟลกซ์เร็วเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ “ถ้าคุณกินไม่เยอะ อาหารที่มีเส้นใยสูง ค่อยเป็นค่อยไป: ใส่เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะในอาหารประจำวันของคุณและดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน” Nielsen เตือน

พวกเขาสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้

ระหว่างปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอกับปริมาณที่น้อย โปรตีน เมล็ดแฟลกซ์มีประโยชน์มากมายสำหรับการควบคุมน้ำหนัก การวิเคราะห์อภิมานปี 2560 ใน รีวิวโรคอ้วน พบว่าผู้ที่เสริม flaxseed เป็นประจำมี น้ำหนักตัวและรอบเอวลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ในขณะเดียวกัน เนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะใช้เมล็ดแฟลกซ์ในอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรนหรือสมูทตี้ การใช้เมล็ดแฟลกซ์อาจสนับสนุนทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก

เมล็ดแฟลกซ์บดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าเมล็ดแฟลกซ์ทั้งหมดหรือไม่?

คำตอบนี้เป็นคำตอบที่ดังก้อง… เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์บดถูกสลายไปบางส่วน ร่างกายจึงย่อยได้ง่ายกว่ามาก แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

'โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากอาหารเมล็ดแฟลกซ์มีพื้นที่ผิวสัมผัสมากขึ้น ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของมันจึงลดลงเนื่องจากพวกมันไวต่อออกซิเจนและแสง' Moon กล่าว เธอยังชี้ให้เห็นว่าเนื่องจากกระบวนการบด ทำให้อาหารเมล็ดแฟลกซ์มีผลิตภัณฑ์ต่อช้อนโต๊ะน้อยลง “คุณจะได้รับเมล็ดแฟลกซ์มากขึ้นจากเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ด (10 กรัม) หนึ่งช้อนโต๊ะเทียบกับอาหารเม็ดเมล็ดแฟลกซ์ (7 กรัม)”

ที่กล่าวว่าหากร่างกายของคุณไม่สามารถทำลายเปลือกนอกของเมล็ดแฟลกซ์ได้ทั้งหมด มันก็จะไม่สามารถเข้าถึงสารอาหารที่อยู่ภายในได้ “อย่างมีประสิทธิภาพ เมล็ดแฟลกซ์เป็นทางเลือกทางโภชนาการที่ดีกว่า” มูนกล่าว

สรุป

วิธีรับประทานเมล็ดแฟลกซ์

ไม่เหมือน เม็ด หรือ เมล็ดทานตะวัน คุณคงไม่ต้องการโยนเมล็ดแฟลกซ์ทั้งกำมือลงบนสลัดหรือส่วนผสมต่างๆ อีกครั้ง อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ย่อยไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงไม่เพียงแต่ได้รับประโยชน์ทางสุขภาพเพียงเล็กน้อยจากการรับประทานด้วยวิธีนี้เท่านั้น แต่คุณยังอาจมีอาการท้องไส้ปั่นป่วนอีกด้วย ยึดติดกับพื้นดินเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

สำหรับปริมาณที่จะกิน ไม่มีเป้าหมายของการบริโภคที่สมบูรณ์แบบ และคุณอาจไม่ต้องกังวลกับการใส่สูตรอาหารมากเกินไป “การบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ในอาหารเป็นเรื่องยากที่จะหักโหม ดังนั้นฉันจึงไม่กังวลเกี่ยวกับขีดจำกัดบนมากเกินไป” กรอสกล่าว ข้อแม้เดียวที่นี่คือ อีกครั้ง ผู้ที่มักไม่ได้รับใยอาหารมากนักจะต้องการรับประทานทีละช้อนโต๊ะ

หากคุณยังใหม่กับเมล็ดแฟลกซ์ มีวิธีง่ายๆ มากมายที่จะรวมไว้ในอาหารและของว่าง เช่น:

• คนช้อนโต๊ะหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะลงในแป้งแพนเค้ก มัฟฟิน หรือแป้งวาฟเฟิลเพื่อเพิ่มไฟเบอร์ ไขมันดี และโปรตีน (คุณสามารถแทนที่แป้งได้มากถึง 20% ด้วยอาหารเมล็ดแฟลกซ์ในขนมอบหลายชนิด)
• โรยเมล็ดแฟลกซ์ลงในข้าวโอ๊ตที่คุณชื่นชอบ กราโนล่า , สมูทตี้ หรือพาร์เฟต์ผลไม้และโยเกิร์ต
• ลองผสมกับเครื่องเทศเพื่อเคลือบปลาหรือไก่

คุณยังสามารถเริ่มต้นความหลงใหลในเมล็ดแฟลกซ์ได้ด้วยสิ่งนี้ สมูทตี้ง่ายๆ :

สมูทตี้สตรอเบอร์รี่กล้วย Flaxseed

วัตถุดิบ:

• กล้วยแช่แข็ง 1 ลูก
• สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง ½ ถ้วย
• โยเกิร์ตกรีก ½ ถ้วย
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• นมอัลมอนด์ 1-2 ช้อนโต๊ะ

วิธี:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน สนุกได้ทันที

เปรียบเทียบกับเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ ได้อย่างไร?

เมล็ดแฟลกซ์เป็นเพียงหนึ่งในเมล็ดพืชที่อุดมด้วยสารอาหารจำนวนมากที่รวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเปรียบเทียบกับเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ แล้ว พวกมันมีลักษณะเฉพาะตรงที่พวกมันเกือบจะถูกนำไปใช้ในระดับสากลในรูปแบบดิน แทนที่จะกินทั้งเมล็ด นอกจากความแตกต่างนี้แล้ว ยังมีความแตกต่างที่สำคัญอื่นๆ ระหว่างพวกมันกับลูกพี่ลูกน้องของพวกมัน

เมล็ดแฟลกซ์กับเมล็ดเจีย:

เมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์ มีปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเกือบเท่ากัน (และเท่ากันทุกประการ ปริมาณโปรตีน ), แต่ เจีย แซงหน้าเมล็ดแฟลกซ์สำหรับปริมาณไฟเบอร์ ในทางกลับกัน เมล็ดแฟลกซ์มีไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า

เมล็ดแฟลกซ์กับเมล็ดกัญชา:

ในเมล็ดแฟลกซ์กับ เมล็ดป่าน การโต้วาที เมล็ดแฟลกซ์เป็นผู้ชนะในด้านไฟเบอร์ ในขณะที่กัญชงมีข้อได้เปรียบในด้านโปรตีน และเมื่อเมล็ดแฟลกซ์มีแมกนีเซียม ทองแดง และไทอามีนมากกว่า เมล็ดป่านก็มีธาตุเหล็กและสังกะสีมากกว่า

Flaxseeds กับเมล็ดทานตะวัน:

แม้ว่าจะเป็นเมล็ดพืชทั้งคู่ แต่เมล็ดทานตะวันและเมล็ดแฟลกซ์เป็นอาหารที่มีลักษณะและรสชาติที่แตกต่างกันพอสมควร รสชาติของเมล็ดทานตะวันนั้นให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและหวานกว่าเล็กน้อย และคุณจะไม่พบโอเมก้า 3 มากนักในเมล็ดนั้น ถึงกระนั้นพวกเขาก็มีสารอาหารบางอย่างเช่นโฟเลตและกรดแพนโทธีนิก

เคล็ดลับการซื้อและการจัดเก็บ

เมื่อคุณซื้อเมล็ดแฟลกซ์บดในร้านขายของชำ คุณอาจพบมันบรรจุอยู่ในถุงและวางอยู่บนชั้นวาง แต่อย่าหลงกล! ชั้นวางของในครัวที่บ้านของคุณไม่ใช่ที่ที่ดีที่สุดในการเก็บเมล็ดพืชเมื่อเปิดแล้ว

“เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดจะคงความสดได้นานกว่าอาหารจากเมล็ดแฟลกซ์ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ให้เก็บไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิด มืด และไม่ใช่โลหะในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือซื้อมันทั้งหมด เก็บไว้ในช่องแช่แข็ง และบดเฉพาะสิ่งที่คุณจะกินในแต่ละครั้ง” Moon กล่าว

ในฐานะที่เป็นอาหารจากพืช เมล็ดแฟลกซ์มักเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่าอาหารจากสัตว์ คุณใช้ความพยายามด้านความยั่งยืนไปอีกขั้นด้วยการซื้อเมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิก “การเลือกเมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิกเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่า เพราะเกษตรกรออร์แกนิกใช้วิธีปฏิบัติที่ส่งเสริมสุขภาพดิน ความหลากหลายทางชีวภาพ และลดการพังทลาย” Moon อธิบาย

สรุป

ผลข้างเคียงของเมล็ดแฟลกซ์

Flaxseed ไม่ถือว่าเป็นสารก่อภูมิแพ้สูง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะมีอาการแพ้อาหาร คุณจะรู้ว่าคุณแพ้หากหลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณมีอาการ เช่น ลมพิษ อาการคัน หรืออาเจียน

โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่ควรสามารถรับประทานเมล็ดแฟลกซ์ได้เป็นประจำโดยไม่มีปัญหา แต่บางกลุ่มควรระมัดระวัง

“เนื่องจากเมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์สูง ใครก็ตามที่ทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ เช่น คนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน ควรหลีกเลี่ยงการกินเมล็ดแฟลกซ์” Gross ให้คำแนะนำ “ผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมบางชนิดอาจต้องการหลีกเลี่ยงเมล็ดแฟลกซ์เนื่องจากมีปริมาณไฟโตเอสโตรเจน”

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เมล็ดแฟลกซ์เป็นสัตว์รองบ่อนในโลกของการทำอาหาร ท้ายที่สุดแล้วอาหารที่ไม่สามารถรับประทานเดี่ยวๆ มักจะไม่ได้รับความสนใจ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่สมควรได้รับตำแหน่งบนจานของคุณ ด้วยรายการสารอาหารที่น่าประทับใจและความสามารถในการเขย่าที่สะดวกลงในแป้ง ส่วนผสม และข้าวโอ๊ต พวกมันจึงเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มการลอบเร้น ธาตุอาหารพืช ไปจนถึงอาหารประจำวันมากมาย