แช่น้ำแข็งนานแค่ไหน + ประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็นที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย (& วิธีเริ่มต้น)

ความคิดในการก้าวลงไปในอ่างน้ำแข็งอาจฟังดูน่ากลัวสำหรับคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญและนักวิจัยได้เชื่อมโยงการปฏิบัติกับผลประโยชน์มากมาย การบำบัดด้วยการแช่เย็นอาจส่งผลให้เกิด ระดับความเครียดลดลง 1 , การนอนหลับที่ดีขึ้น 2 , และ อารมณ์ดีขึ้น 3 .

แน่นอนว่ามีอะไรมากกว่าแค่เติมน้ำแข็งลงในอ่างหรือเสียบปลั๊ก อ่างแช่เย็น และกระโดดลงไป ตัวอย่างเช่น: แช่น้ำแข็งนานแค่ไหนถึงจะได้ผล? อ่านต่อสำหรับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิธีการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง

วันที่ 26 ธันวาคม

อ่างน้ำแข็งคืออะไร?

คีแกน โฮรัค , P.T., DPT, CSCS อธิบายว่าการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งคือการที่คุณจุ่มร่างกายลงในอ่างน้ำแข็งเป็นระยะเวลาหนึ่ง 'คิดว่าเป็นตัวสร้างความเครียดที่ทำให้ร่างกายผลักดันเกินระดับความสะดวกสบายสำหรับการปรับตัวทางร่างกายและการรับรู้ในเชิงบวก' เขากล่าว

หลายคนอาบน้ำด้วยน้ำแข็งอย่างสะดวกสบายในบ้านของตัวเอง แต่คลินิกกายภาพบำบัดและสตูดิโอพักฟื้นบางแห่งก็มีรูปแบบการปฏิบัติเช่นกัน ทีมของเราได้ลองใช้อ่างแช่ตัวเย็นที่ดีที่สุดแล้ว ตรวจสอบความคิดเห็นของเราเกี่ยวกับ ถังน้ำแข็ง , การกระโดด , และ อ่างอาบน้ำลิงโพลาร์ .

ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็ง:

เราได้ยินจากผู้เชี่ยวชาญหลายคนเกี่ยวกับ การสัมผัสกับความเย็นสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไร และ ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็งโดยเฉพาะ .

ไม่ว่าคุณจะตกลงใจที่จะอาบน้ำเย็นหรืออ่างน้ำแข็ง ทั้งสองอย่างนี้เป็นตัวอย่างของ ฮอร์โมน (เช่น., ความเครียดที่ดี ) ทำให้ร่างกายสร้างภูมิต้านทานทางร่างกายและจิตใจ

Horack อธิบายเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็นด้านล่าง:

• ลดความเครียด: 'จากการศึกษาพบว่าอุณหภูมิที่เย็นจัดระหว่างการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง สามารถกระตุ้นเส้นประสาทวากัสของคุณได้ 1 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้คุณผ่อนคลายและลดความเครียดได้' Horack อธิบาย การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นกลไกของเซลล์และเส้นทางการส่งสัญญาณในร่างกายของคุณ ซึ่งสามารถเปลี่ยนวิธีตอบสนองต่อความเครียดได้ นี่อาจเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับ ผู้ที่จัดการกับความเครียดในชีวิต “กลไกหนึ่งคือร่างกายของเราปล่อยนอร์เอพิเนฟรินและอะดรีนาลีน ฮอร์โมนการต่อสู้หรือการบินระหว่างอาบน้ำน้ำแข็ง” ฮอรัคกล่าว “การได้รับฮอร์โมนเหล่านี้โดยเจตนาช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะ รักษาความชัดเจนของจิตใจและความสงบในขณะที่อยู่ในสภาวะเครียด '
• ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ: 'การอาบน้ำด้วยน้ำแข็งสามารถเปลี่ยนวิธีที่ของเหลว เช่น เลือดและน้ำเหลืองไหลผ่านร่างกายของคุณ' Horack กล่าว เขาอธิบายว่าเมื่อเจอกับน้ำเย็น หลอดเลือดจะหดตัวเนื่องจากความเย็นและขยายตัวเมื่อร่างกายกลับมาอบอุ่นอีกครั้ง สิ่งนี้จะช่วยล้างของเสียจากการเผาผลาญออกจากร่างกายในขณะเดียวกันก็ช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น 'อุณหภูมิที่ลดลงช่วยลดไคเนสของครีเอทีน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ปล่อยออกมาเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนักหรือได้รับบาดเจ็บ' Horack กล่าวเสริม อันที่จริงแล้ว การวิเคราะห์อภิมานปี 2022 ใน เวชศาสตร์การกีฬา วารสารแสดงให้เห็นว่า การสัมผัสกับน้ำเย็นมีประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ 4 .
• ปรับปรุงการนอนหลับ: อ่างน้ำแข็งยังเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงขึ้น การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาในปี 2021 พบว่าผู้ที่อาบน้ำเย็นทั้งตัวหลังจากวิ่งบนลู่วิ่ง นอนพักผ่อนดีกว่า 2 .
• รองรับอารมณ์: “การแช่ตัวในน้ำแข็งยังกระตุ้นการหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความรู้สึกพึงพอใจ” โฮรัคกล่าว จากการศึกษาในปี 2566 การแช่ตัวในน้ำเย็น 5 นาทีส่งผลดีต่ออารมณ์ของผู้เข้าร่วม ซึ่งรวมถึง ความทุกข์และความกังวลใจน้อยลงและเพิ่มความตื่นตัว 5 .
• สิทธิประโยชน์เพิ่มเติม: Horack อธิบายว่ามีประโยชน์ที่เป็นไปได้เพิ่มเติมของการอาบน้ำด้วยน้ำแข็งที่กำลังศึกษาอยู่ '[รวมถึง] ลักษณะผิวที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักเนื่องจาก เพิ่มการเผาผลาญ 6 และ กระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล 7 ทั่วร่างกายซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างความร้อนขณะที่มันเผาผลาญไขมันขาว” เขาอธิบาย

อ่างแช่เย็นที่บ้าน

ราศีที่ 25 กรกฎาคม

แช่น้ำแข็งนานแค่ไหน

ไม่มีการวิจัยเพียงพอที่จะยืนยันระยะเวลาที่แน่นอนในการแช่น้ำแข็งแต่ละครั้ง ที่กล่าวว่าการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า การบำบัดด้วยความเย็นเพียงไม่กี่นาทีสามารถก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย 8 .

ตามคำกล่าวของ Horack การแช่ตัวในน้ำแข็งที่ใช้เวลา 1-5 นาทีน่าจะเพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้ ลอร่า อาวซาเร็ก เวชศาสตร์การกีฬาและแพทย์ประจำห้องฉุกเฉินที่ สุขภาพของเฮนรี่ ฟอร์ด , แนะนำ 10 นาที

ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองกล่าวว่า หากคุณสนใจที่จะพักนานกว่านี้ คุณต้องไม่เกิน 15 นาที แม้ว่าคุณจะมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นพิเศษก็ตาม การอยู่นานกว่า 15 นาทีสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะอุณหภูมิต่ำและอาการบวมเป็นน้ำเหลืองได้

'นอกจากนี้ยังแนะนำให้มีบุคคลอื่นอยู่ด้วยเมื่อคุณเริ่มการบำบัดด้วยน้ำเย็น ในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือหรือพบผลข้างเคียง' Owczarek กล่าวเสริม

อุณหภูมิและความถี่ในการแช่น้ำแข็ง

อุณหภูมิและความถี่ก็มีความสำคัญเช่นกันเมื่อเริ่มต้นการบำบัดด้วยน้ำเย็น พยายามรักษาอุณหภูมิให้อยู่ในช่วง 50 ถึง 59 องศาฟาเรนไฮต์ (ใช่ แม้ว่าจะเรียกว่า 'อ่างน้ำแข็ง' แต่จริงๆ แล้วน้ำไม่ได้กลายเป็นน้ำแข็ง)

เกี่ยวกับความถี่ Owczarek อธิบายว่าโดยทั่วไปแล้วการแช่น้ำแข็ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะมีประโยชน์มากที่สุด 'จำไว้ว่าให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความถี่ของคุณในการแช่อ่างน้ำแข็งเท่าที่จะทนได้' เธอแนะนำ

20 ม.ค. ราศี

คุณควรรอนานแค่ไหนจึงจะอาบน้ำหลังแช่น้ำแข็งได้?

อาจดึงดูดใจให้กระโดดลงไปอาบน้ำอุ่นทันทีหลังแช่น้ำแข็ง แต่คุณควรรอไว้ก่อน Owczarek แนะนำให้ให้เวลาร่างกายของคุณกลับสู่อุณหภูมิปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไป

“ถ้าคุณอาบน้ำอุ่นหรือร้อนทันทีหลังจากนั้น อาจทำให้ร่างกายช็อกได้” เธออธิบาย 'มันยังทำให้หลอดเลือดที่ตีบตันในอ่างน้ำแข็งขยายตัวอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้ความดันโลหิตต่ำและเวียนศีรษะ และถึงขั้นหมดสติได้'

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและความเสี่ยงจากการแช่น้ำแข็ง

Horack เน้นว่าการแช่ตัวในน้ำแข็งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิตหรือโรคต่างๆ เช่น โรคเรย์เนาด์ (Raynaud's syndrome) หรือโรคหลอดเลือดส่วนปลาย นอกจากนี้ ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือผู้ที่มีประวัติถูกน้ำแข็งกัด แผลเปิด การผ่าตัดเมื่อเร็วๆ นี้ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรงดการแช่น้ำแข็ง

Horack กล่าวว่า 'การสัมผัสเป็นเวลานานยังส่งผลให้เกิดอาการใจสั่นและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ เนื่องจากหลอดเลือดตีบตัน อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และฮอร์โมนความเครียด' Horack กล่าว

หากคุณตัดสินใจที่จะแช่ในอ่างน้ำแข็ง สิ่งสำคัญคือคุณต้องใส่ใจกับอุณหภูมิของน้ำอย่างใกล้ชิด เนื่องจากคุณอาจประสบกับภาวะอุณหภูมิต่ำหรือถูกน้ำแข็งกัดหากน้ำเย็นเกินไป อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจว่าอ่างน้ำแข็งเหมาะกับคุณหรือไม่

คำถามที่พบบ่อย:

ซื้อกลับบ้าน

การเพิ่มอ่างน้ำแข็งอาจมีประโยชน์อย่างมากต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การบำบัดด้วยความเย็นรูปแบบนี้ไม่เพียงทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น แต่ยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และลดระดับความเครียด พร้อมที่จะเริ่มต้นที่บ้านแล้วหรือยัง? ตรวจสอบการเลือกของเราของ อ่างแช่เย็นที่ดีที่สุด .