ประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเช้าคาว และ 15 ไอเดียสูตรอาหารโปรตีนสูง

ถึงเวลาอาหารเช้าแล้ว! คุณกำลังเลือกอะไร - อะไรที่หวานหรือเผ็ด?

อาหารเช้าทั่วไปหลายๆ มื้อ (หรือส่วนใหญ่) ในสหรัฐอเมริกามักเน้นไปทางของหวาน เช่น ซีเรียล ขนมอบ ข้าวโอ๊ต และอื่นๆ มักจะปรากฏอยู่ในกิจวัตรตอนเช้าส่วนใหญ่ แต่เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่ได้รับน้ำตาลมากมายจากการรับประทานอาหารที่เหลือในแต่ละวัน จึงอาจถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนแปลงในช่วงมื้อเช้าของเรา

ต่อไปนี้เป็นไอเดียอาหารเช้าคาว 15 ข้อและไพรเมอร์ว่าทำไมอาหารเช้าคาวจึงมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์ต่อน้ำตาลในเลือด ความอิ่มแปล้ และอื่นๆ อีกมากมาย

ความจำเป็นที่ต้องรู้

• อาหารอะไรก็ได้ที่เป็นอาหารเช้า: ใครบอกว่าข้าวโอ๊ตและซีเรียลเป็นทางเลือกเดียวของเรา ของคาวที่คัดสรรมาอย่างดี เช่น แซนด์วิชและข้าวจะมีรสชาติอร่อยในตอนเช้าพอๆ กับตอนกลางคืน
• อาหารเช้าคาวช่วยให้คุณมีเช้าที่ดี: อาหารเช้าคาวมักจะมีโปรตีนสูงกว่าและมีน้ำตาลน้อยกว่า ดังนั้นอาหารเช้าเหล่านี้จะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและการใช้พลังงานโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่ม
• สร้างอาหารเช้าแสนอร่อยของคุณ: ตั้งเป้าไปที่อาหารเช้าแสนอร่อยที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ลองดูไอเดียสูตรอาหารใหม่ๆ ด้านล่างนี้

ทำไมต้องกินอาหารเช้าที่อร่อย?

ก่อนที่เราจะดำดิ่งสู่การอภิปรายระหว่างคาวและหวาน เรามาวางหลักการสำคัญข้อหนึ่งกันดีกว่า: เพื่อสุขภาพของคุณ การรับประทานอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญและครบถ้วน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ข้ามมื้อแรกของวัน มีความเกี่ยวข้องกับ น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 (ไม่ขาดทุน!) และ เพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 2 - ร่างกายของคุณไวต่ออินซูลินมากที่สุดในช่วงเช้า ดังนั้นคุณจึงสามารถเผาผลาญอาหารที่คุณกินได้ดีที่สุดในเวลานี้

และถ้าคุณชอบทานอาหารเช้าที่มีรสหวาน ก็ไม่มีอะไรผิดปกติกับสิ่งนั้น คุณสามารถสร้างอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพและมีความหวานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ยังมีเหตุผลที่เชื่อได้ว่าการให้วันหยุดของคุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีคุณค่าทางโภชนาการด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยนั้นง่ายกว่า นี่คือบางส่วน:

อาหารคาวมักจะมีโปรตีนสูงกว่า

“อาหารเช้าคาวอาจมีโปรตีนสูงกว่า” กล่าว เอริน ปาลินสกี้-เวด, R.D., CDCES , ผู้เขียน อาหารเบาหวาน 2 วัน และผู้สร้าง The Blood Sugar Fix โปรตีนเป็นสารอาหารรองที่ช่วยให้อิ่ม (เติมเต็ม) ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ และคุณต้องการได้รับโปรตีนปริมาณมากในมื้อเช้า

อย่างไรก็ตาม เธอชี้ให้เห็นว่านี่ไม่ใช่ เสมอ กรณีนี้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณเลือก เมื่อสร้างอาหารเช้าคาว ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาจะช่วยให้คุณเริ่มต้นการเข้าถึงได้เร็ว เป้าหมายโปรตีนของคุณ สำหรับหนึ่งวัน (มากกว่า 100 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่)

ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูง 17 รายการเพื่อเริ่มงานเลี้ยงอาหารเช้า -

การรับประทานโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ

เมื่อคุณกินโปรตีนหลังจากการอดอาหารคืนหนึ่ง ร่างกายจะเปลี่ยนจากสภาวะแคแทบอลิซึม (ซึ่งมันจะสลายโปรตีนเพื่อสร้างกรดอะมิโน) ไปเป็นอะนาโบลิก (ซึ่งสร้างกล้ามเนื้อ)

“มื้อแรกหลังจากที่คุณเลิกอดอาหารข้ามคืนนั้นสำคัญอย่างยิ่ง” Don Layman, Ph.D. นักวิจัยด้านโปรตีนและกรดอะมิโนและศาสตราจารย์ที่  มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign -  ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen - 'จนกว่าคุณจะรับประทานอาหารที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) คุณจะยังคงเป็น catabolic'

ในขณะเดียวกัน วิจัย 3 แสดงให้เห็นว่าการกระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวันโดยเริ่มตั้งแต่อาหารเช้าอาจเป็นกลยุทธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานอาหารทั้งหมดในคราวเดียว ด้วยตรรกะนี้ การแก้ไข โปรตีน 20-30 กรัม การรับประทานอาหารเช้าถือเป็นเป้าหมายที่มั่นคง

อาหารคาวอาจมีไฟเบอร์สูงกว่า

ไฟเบอร์ป้อนจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณและจำเป็นสำหรับ ความเต็มอิ่ม 4  และ  การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 5 - และเพิ่ม ส่วนผสมที่อุดมด้วยไฟเบอร์ การรับประทานอาหารเช้าแบบคาวมักจะง่ายกว่าการเติมอาหารเช้าแบบหวาน ตัวอย่างเช่น การเพิ่มผักลงในซีเรียลอาจดูน่าอึดอัดใจเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากเลยที่จะใส่ผักลงไปในการแย่งไข่ นี่คือบางส่วน สูตรอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง เพื่อให้คุณเริ่มต้น

อาหารคาวอาจช่วยรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า

Palinski-Wade ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเช้าแบบหวานบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เติมเข้าไปซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในที่สุด -

ในตอนหนึ่งของพอดแคสต์ mindbodygreen นักชีวเคมี Jessie Inchauspé อธิบายว่าแม้แต่อาหารเช้าที่มีรสหวานซึ่งถือว่าดีต่อสุขภาพ เช่น มูสลี ก็อาจมีน้ำตาลที่แอบแฝงเข้าไปด้วย: 'ถ้าคุณดูรายการส่วนผสมแล้วพบว่ามีน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอากาเว น้ำเชื่อมเมเปิ้ล ฯลฯ อยู่ในส่วนผสมสามอันดับแรก นั่นก็คือ เพื่อสร้างกลูโคสพุ่งสูงขึ้น'

Casey Means, นพ. แพทย์และหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์และผู้ร่วมก่อตั้งบริษัท Levels ด้านสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม อธิบายว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่แอบแฝงอีกอย่างหนึ่งที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นในบางกรณี ตามข้อมูลที่รวบรวมจากผู้สวมใส่เครื่องตรวจสอบกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Levels ข้าวโอ๊ตได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งใน 40 อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับกลูโคส แม้ว่าผลกระทบต่อกลูโคสจะขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผลและมีรสชาติหวานหรือเผ็ดหรือไม่

ด้วยเหตุนี้ Means จึงเรียกอาหารเช้าแสนอร่อยว่าเป็นหนึ่งใน “เคล็ดลับชีวิต” ที่ดีที่สุดของเธอ “มันเป็นเรื่องของการเอนเอียงไปสู่ความเผ็ดร้อนนั้นจริงๆ คาร์โบไฮเดรตต่ำ หวานน้อย [ตัวเลือก]' หมายถึงกล่าวในพอดแคสต์ mindbodygreen -

สรุป

สูตรอาหารเช้ารสเผ็ด

ลิ้มรสอาหารเช้าของคุณด้วยไอเดียอาหารเช้าที่ไม่หวานทั้ง 15 ประการ แต่ละคนจะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนปริมาณมากและน้ำตาลให้น้อยที่สุด

อะโวคาโดและขนมปังถั่วขาว

แน่นอนว่าไข่ที่ทาง่าย ๆ นั้นดีกับอะโวโทสต์ แต่ สูตรนี้ นำเสนอทางเลือกโปรตีนที่น่าแปลกใจแทนอาหารมื้อสายอันเป็นที่รัก: ถั่วขาว โรยมิโซะและกุ้ยช่ายเล็กน้อยให้รสชาติที่เผ็ดร้อน

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20-21 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

ข้าวโอ๊ตเพิ่มไข่

อย่าเคาะมันจนกว่าคุณจะได้ลอง! สูตรที่ได้รับการรับรองจาก R.D. นี้จะเพิ่มไข่ลงในข้าวโอ๊ตซึ่งมีโปรตีนสูง

นางฟ้าหมายเลข 113

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 10-11 กรัม (ใส่ไข่อีกใบให้ได้ 17 ฟอง)
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

มัฟฟินไข่ปลาแซลมอนรมควัน

แซลมอนรมควันจะเพิ่มโปรตีนและรสชาติควันให้กับถ้วยไข่ที่บรรจุผักโขมแสนวิเศษ

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 19-20 กรัม สำหรับมัฟฟิน 2 ชิ้น
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

โรลอัพไก่งวงและชีส

คุณอาจรู้จักโรลอัพไก่งวงเป็นอาหารหลักในบุฟเฟ่ต์ปาร์ตี้ แต่เมื่อทำถูกต้อง พวกมันยังสามารถทำเป็นอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพได้อีกด้วย สูตรนี้มีตอติญ่าโฮลเกรนและแครอทฝอยเพื่อเพิ่มไฟเบอร์

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20-21 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

สมูทตี้สีเขียว

พวกมันผอม สะอาด และยังเป็นสีเขียวที่น่ารื่นรมย์! ก่อนออกกำลังกายตอนเช้า ให้ลอง ตัวเลือกสมูทตี้สีเขียวยอดนิยมของ mindbodygreen เติมพลังด้วย ผงโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และแน่นอน ผักใบเขียว

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: แตกต่างกันไปตามสูตร
• เพิ่มน้ำตาล: แตกต่างกันไปตามสูตร 

โจ๊กไก่

โจ๊กเป็นโจ๊กอุ่นซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักในการแพทย์แผนจีนมายาวนาน ความอร่อยที่ย่อยง่าย ให้ความชุ่มชื้น และอัดแน่นไปด้วยโปรตีนคอลลาเจน จัดชุดใหญ่ให้เพลิดเพลินตลอดทั้งสัปดาห์

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 25-26 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

Burrito อาหารเช้าที่เป็นมิตรกับ Keto พร้อมน้ำซุปกระดูก

ส่วนผสมที่น่าประหลาดใจในเบอร์ริโตที่เป็นมิตรกับคีโต: น้ำซุปกระดูก! ลำไส้มีสุขภาพที่ดี, ที่ประกอบด้วยคอลลาเจน น้ำซุปผสมกับไข่ปรุงสุกสำหรับอาหารเช้าที่อร่อยไม่รู้ลืม

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 22 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

เบอร์ริโตอาหารเช้าถั่วดำ

ถั่วดำกระป๋อง ซัลซ่า และเครื่องเทศที่ผสมเข้าด้วยกันในเบอร์ริโตที่มีโปรตีนสูงและมีเส้นใยสูงเหล่านี้ ผู้กินเนื้อสามารถเพิ่มไก่งวงบดหรือเนื้อวัวเพื่อเพิ่มโปรตีนได้ เคล็ดลับ: พวกนี้เก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้ดีเช่นกัน!

รับสูตร 

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 15-16 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม (แต่ต้องแน่ใจว่าไม่มีตอร์ติญา)

แพนเค้กเผ็ด

แพนเค้กไม่จำเป็นต้องหวานทุกชนิด! อาหารคาวเหล่านี้ทำมาจากมันเทศ เชดด้าชีส และกรีกโยเกิร์ตเพื่อเป็นโปรตีน เป็นโบนัส พวกเขาใช้เวลาเพียง 6 นาทีในการทำ

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 29-30 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: ~2 กรัม (ขึ้นอยู่กับนมและโยเกิร์ตที่ใช้)

มาซาล่าไข่กัด

มินิฟริตทาทาสเหล่านี้ทำในพิมพ์มัฟฟินเพื่อการเตรียมที่ง่ายดาย เป็นเมนูที่อุดมไปด้วยผัก ใส่รสชาติของคุณเองลงไปด้วยการเพิ่มส่วนผสมสมุนไพรและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ หรือลองใช้ส่วนผสมของมาซาลาที่แสดงไว้ที่นี่

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 28-29กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

การแย่งชิงเต้าหู้ตะวันตกเฉียงใต้แบบง่ายๆ 

เต้าหู้มีโปรตีนสูงมาก เพื่อเป็นอาหารจากพืช – และมันทำให้ไข่จำลองที่ดีที่สุดที่คุณเคยลิ้มลอง เมื่อคุณใส่ผักและซอสตะวันตกเฉียงใต้แบบ DIY ลงไป ผลลัพธ์รสเผ็ดจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนเช้าอย่างแน่นอน

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 15 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล - 0 กรัม

Quesadillas อาหารเช้าผัก

ข้อดีของเคซาดีญ่าคือ คุณสามารถเติมเคซาดีญ่าได้ตามใจชอบ เช่น ใส่ไข่ เครื่องเทศ และ มากมาย ของผัก ลองใช้คำสั่งผสมที่ไม่คาดคิดของบวบผักโขมและjalapeñoดอง

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 20-21 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

ชาคชูก้า

Shakshuka เป็นอาหารแอฟริกาเหนือที่ปรุงด้วยไข่ลวกในมะเขือเทศตุ๋น ทำเองในตอนเช้าที่อากาศหนาวเย็นด้วยอาหารเช้าอุ่นๆ ที่อุดมด้วยโปรตีน

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 16-17 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม

พิซซ่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

มีคนพูดว่าพิซซ่าเป็นอาหารเช้าหรือเปล่า? เราเข้าแล้ว! สูตรที่เบาขึ้นนี้ติดอันดับ A.M. พิซซ่ากับผักโขมสด มะเขือเทศองุ่น และเบคอนครัมเบิ้ล (แต่คุณสามารถเลือกรับประทานเนื้อสัตว์หรือเบคอนผักชนิดอื่นก็ได้หากต้องการ)

ผู้ชายราศีสิงห์ ผู้หญิงราศีกันย์

รับสูตร

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 21 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม (แต่ตรวจสอบแป้งพิซซ่าของคุณ!)

ข้าวผัดมื้อเช้า

อาหารที่เหลือจะดึงหน้าที่สองเท่าเมื่อคุณนำข้าวส่วนเกินกลับมาใช้ใหม่เป็นอาหารเช้า ผสมเบคอน ไข่ และผักแช่แข็งเข้าด้วยกัน จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วโซเดียมต่ำหรืออะมิโน แล้วปรุงใน น้ำมันงา แทนที่จะประมวลผลสูง น้ำมันเมล็ดพืช - มันดีกว่าซื้อกลับบ้าน

• โปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 17-18 กรัม
• เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม (ตราบใดที่ซีอิ๊วของคุณไม่มี)

สร้างอาหารเช้าที่แสนอร่อย

เกาหัวเกี่ยวกับวิธีการสร้างอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบที่มีอยู่ มีโปรตีนมากมาย และจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ?

Palinski-Wade นำเสนอขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอนที่ช่วยลดการคาดเดาในการวางแผนอาหารเช้าแบบคาว 'สูตรของฉันในการสร้างมื้ออาหารที่สมดุลน้ำตาลในเลือดคือการมุ่งเน้นไปที่การผสมผสานโปรตีน ไขมันดี และเส้นใย การผสมผสานนี้จะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจด้วย'

สรุป:

• เริ่มต้นด้วยการเลือกแหล่งโปรตีน (เช่น ไข่ โยเกิร์ต ถั่ว หรือโปรตีน) เนื้อไม่ติดมัน -
• เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น อะโวคาโด เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันมะกอก หรือชีสเล็กน้อย)
• ปิดท้ายด้วยแหล่งของไฟเบอร์ เช่น ผัก ผลไม้ หรือธัญพืช

POV ใจสีเขียว

อาหารเช้ามีอยู่จริง อาหารมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน —เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และขจัดความหิว

แต่ไม่มีเหตุผลที่จะจำกัดตัวเองอยู่แค่อาหารเช้าทั่วไปสำหรับมื้อแรกของคุณ ให้ตั้งเป้าที่จะรวบรวมอาหารที่รวมโปรตีนแทน ( เป็นการดีที่ 20-30 กรัม ) ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เป็นไปได้ว่าคุณจะได้อะไรที่น่ารับประทานมากกว่าแพนเค้กหรือสมูทตี้ผลไม้

อาหารเช้าคาวมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกพึงพอใจและมีพลัง พวกมันเป็นพาหนะที่ดีกว่าสำหรับโปรตีนโดยเฉพาะซึ่งจำเป็นสำหรับ ทุกคน (ใช่, แม้แต่ผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ -

ถ้าคุณชอบอาหารเช้าแบบหวานๆ เยี่ยมเลย! นำแพนเค้กมาด้วย—แค่รู้ว่าคุณอาจต้องใช้ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยในการเพิ่มปริมาณเส้นใย ไขมัน และโปรตีน ผงโปรตีน และ อาหารเสริมเส้นใย อาจมีประโยชน์ที่นี่

—เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การสร้างอาหารเช้าคาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะง่ายขึ้นเมื่อคุณทำนานขึ้น เริ่มต้นด้วยส่วนผสมโปรตีนสูงยอดนิยมที่คุ้นเคย เพิ่มไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะสามารถสร้างสรรค์อาหารคาวที่จะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในช่วง A.M. หากต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติม โปรดดูของเรา R.D.-แนะนำไอเดียอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ -