ประโยชน์ของอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงและสูตรอาหารที่บรรจุ 6 กรัมขึ้นไป

คนอเมริกันส่วนใหญ่กินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ซึ่งก็สมเหตุสมผลเมื่อพิจารณาถึงอาหารเช้ายอดนิยมของเรา เบคอนและไข่มีไฟเบอร์ 0 กรัม ในขณะที่แพนเค้กอาจมีใยอาหารที่แย่ 1-2 กรัม

7 ธ.ค. ราศี

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จำเป็นต่อสุขภาพของลำไส้ ความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด และความอิ่ม ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะรับประทานมื้อเช้าให้มากขึ้น ต่อไปนี้คือประโยชน์ของอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง ปริมาณเส้นใยที่ควรได้รับ รวมถึงสูตรอาหารด่วนและเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณมีวันที่ราบรื่นยิ่งขึ้น (ในทุกแง่มุม)

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ: พวกเรามากถึง 95% มีไฟเบอร์ไม่ถึงปริมาณที่แนะนำ: 25 ถึง 28 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย การได้รับไฟเบอร์ในมื้อเช้า (อย่างน้อย 6 กรัมโดยประมาณ) สามารถช่วยปิดช่องว่างของไฟเบอร์ได้
• อาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงไม่เพียงแต่ดีต่อตารางการถ่ายอุจจาระเท่านั้น: นอกเหนือจากการส่งเสริมการย่อยอาหารตามปกติแล้ว การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ช่วยให้น้ำตาลในเลือดแข็งแรง และเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• เริ่มต้นต่ำและไปช้าๆ: การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย และ/หรือท้องผูก ซึ่งเป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงหากคุณรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยต่ำในปัจจุบัน

ประโยชน์อาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง

ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการในการบรรจุอาหารเช้าของคุณด้วยไฟเบอร์:

คนส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

ตามคำแนะนำของ The สถาบันการศึกษาแห่งชาติ 1 ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25 ถึง 28 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน

คำแนะนำเหล่านี้เป็นขั้นต่ำเปล่า (มี ไม่มีขีดจำกัดบน ปริมาณเส้นใยที่เราสามารถบริโภคได้) และยัง มีเพียง 5% ของประชากรเท่านั้นที่พบพวกเขา 2 . คนอเมริกันโดยเฉลี่ยเท่านั้นที่เข้าถึงได้ 16 กรัม 3 ต่อวัน.

การเริ่มบริโภคไฟเบอร์ในมื้อแรกเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการปิด 'ช่องว่างของไฟเบอร์' ตั้งแต่เช้าตรู่ของวัน 'เมื่อพูดถึงไฟเบอร์ สิ่งสำคัญมากคือต้องได้รับไฟเบอร์ตลอดทั้งวัน แต่การทานไฟเบอร์เป็นมื้อเช้าเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไฟเบอร์' แม็กกี้ มูน ร.ด. ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพสมองและเป็นผู้เขียน อาหารใจ , บอกมายด์บอดี้กรีน

อาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงช่วยเติมเต็มและเติมพลัง

ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ยืดเยื้อความรู้สึกอิ่ม 4 และความสมบูรณ์และการส่งเสริม ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินคงที่ 5 . นี่เป็นเหตุผลหนึ่งว่าทำไมจึงมักแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง การจัดการโรคเบาหวาน 6 และ การป้องกัน 7 .

ในกระบวนการนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ '[การรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง] เป็นวิธีหนึ่งในการกลั่นกรองพลังงานที่จะนำไปใช้ตลอดช่วงเช้า และช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น' มูนกล่าว

ไฟเบอร์ดีต่อสุขภาพของลำไส้

ไฟเบอร์ไม่ได้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเราเท่านั้น แต่เป็นสารอาหารสำหรับจุลินทรีย์นับล้านล้านล้านที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา

จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จะกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเส้นใยในขณะที่ แบคทีเรียที่ 'ไม่ดี' หรือแบคทีเรียก่อโรคอย่าทำ การให้อาหารแก่คนดี อาหารเช้าที่มีกากใยสูงจะช่วยรักษาสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ให้แข็งแรง ลดโอกาสในการพัฒนาภาวะต่างๆ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) 8 และ โรคลำไส้อักเสบ 9 .

'แบคทีเรียสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในเส้นใย จากนั้นจึงผลิตโพสไบโอติก เช่น กรดไขมันสายสั้น หรือที่เรียกว่า SCFA (ซึ่งมีส่วนดีต่อสุขภาพของลำไส้ด้วย)' Michael Lelah นักวิทยาศาสตร์การวิจัย Michael Lelah, Ph.D. ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen .

กรดไขมันเหล่านี้ยังสนับสนุนความสมบูรณ์ของอุปสรรคในลำไส้ ทำให้ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญ เสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ 10 นักโภชนาการผู้มีชื่อเสียงและนักโภชนาการบำบัดกล่าว คิม ชาปิรา M.S., R.D. สิ่งนี้สามารถส่งผลเชิงบวกต่อภูมิคุ้มกันได้เช่นกันเนื่องจากประมาณนั้น 70% ถึง 80% สิบเอ็ด ของเซลล์ภูมิคุ้มกันอยู่ในทางเดินอาหาร

อาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้คุณเป็นปกติมากขึ้นได้

เส้นใยทั้งสองประเภท— ละลายได้และไม่ละลายน้ำ —ทำงานควบคู่เพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและเร่งการกำจัด ในขณะที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะสร้างเจลที่ทำให้อุจจาระเคลื่อนตัวได้ง่ายขึ้น หากคุณได้รับไฟเบอร์ทั้งสองประเภทไม่เพียงพอ โอกาสที่การเข้าห้องน้ำของคุณจะไม่เป็นเช่นนั้น ปกติหรือสบาย อย่างที่ควรจะเป็น

“ถ้าคุณมีไฟเบอร์ 12 กรัมในวันจันทร์ และ 13 กรัมในวันอังคาร คุณจะไม่ได้อึจนกว่าจะถึงวันพุธ” ชาปิรากล่าว

เคี้ยวอาหารเช้าให้ดี ดื่มน้ำเยอะๆ และ รับประทานอาหารอย่างช้าๆและมีสติ ยังสามารถช่วยในการย่อยอาหาร

อาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อพูดถึงไฟเบอร์ ความหลากหลายคือกุญแจสำคัญ การเปลี่ยนแหล่งไฟเบอร์สามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ บวกกับโพลีฟีนอลที่ช่วยกระตุ้นลำไส้อีกจำนวนมาก ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงบางส่วนที่คุณควรมีในการหมุนเวียนอาหารเช้า:

• อาโวคาโด : ไฟเบอร์ 9.25 กรัม ต่ออะโวคาโดทั้งลูก 12
• ถั่ว: มีไฟเบอร์ 7.8 กรัมต่อ ถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วยตวง 13
• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก : มีไฟเบอร์ 12 กรัมต่อ ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก 2/3 ถ้วยตวง 14
• มันเทศ : มีไฟเบอร์ 4.5 กรัมต่อ มันฝรั่งหวาน 2/3 ถ้วย (ปอกเปลือก) สิบห้า
• เมล็ดเจีย : มีไฟเบอร์ 9.75 กรัมต่อ เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ 16
• เมล็ดแฟลกซ์: มีไฟเบอร์ 11.5 กรัมต่อ เมล็ดแฟลกซ์ 1/4 ถ้วย 17
• เนยอัลมอนด์: มีไฟเบอร์ 9.7 กรัมต่อ เนยอัลมอนด์ 2/3 ถ้วย 18
• ถั่วดำ: มีไฟเบอร์ 6.7 กรัมต่อ เสิร์ฟถั่วดำกระป๋อง 2/3 ถ้วย 19
• ขนมปัง Sourdough: มีไฟเบอร์ 3 กรัมต่อ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น ยี่สิบ

อาหารเช้าที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย:

• ไข่
• เบคอนและเนื้อสัตว์มื้อเช้าอื่นๆ
• โยเกิร์ต
• น้ำนม
• ครีมชีส

สูตรอาหาร

สูตรอาหารเช้าเหล่านี้มีไฟเบอร์อย่างน้อย 6 กรัม รวมถึงไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากมาย มีตัวเลือกในรายการสำหรับอารมณ์อาหารเช้าทุกอารมณ์ ไม่ว่าคุณจะอยากทานอะไรหวานหรือคาว เรียบง่ายสุดๆ หรือแฟนซีเล็กน้อย หากปัจจุบันคุณไม่ได้รับใยอาหารมากนัก ให้เริ่มด้วยสูตรอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่าก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น

ไข่เจียวที่ได้แรงบันดาลใจจาก Keto

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 6 กรัม

ที่นี่ไข่เจียวมาตรฐานได้รับ บิดโปรตีนสูง ด้วยการเติมผงน้ำซุปกระดูกลงไป หากคุณหาน้ำซุปไม่เจอ การเติมคอทเทจชีสลงในไข่ก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง เพิ่มปริมาณโปรตีน

สูตรนี้ต้องใช้อะโวคาโด ผักร็อกเก็ต และกะหล่ำปลีดอง แต่คุณสามารถเพิ่มผักที่คุณมีในตู้เย็นได้ อย่ากลัวที่จะผสมปนเป! “หากคุณได้รับเส้นใยจากธัญพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนใหญ่ คุณจะพลาดสารอาหารอื่นๆ จากผักและผลไม้ การผสมเส้นใยเป็นสิ่งสำคัญมาก” ชาปิรากล่าว

รับสูตร

ชามถั่วเลนทิลเลมอน

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 6-7 กรัม

อาหารใดๆ ก็สามารถเป็นอาหารเช้าได้ถ้าคุณต้องการ ซึ่งรวมถึงถั่วเลนทิลที่บรรจุใยอาหารด้วย ทำสลัดยัดไส้ผักและพืชตระกูลถั่วเต็มชุดนี้ อาหารเช้าแสนอร่อย นั่นจะอยู่กับคุณตลอดทั้งสัปดาห์ โรยหน้าด้วยไข่แล้วเพลิดเพลิน

รับสูตร

ชามโยเกิร์ตพร้อมเบอร์รี่และเมล็ดพืช

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 13 กรัม

โยเกิร์ตไม่มีใยอาหาร สูตรนี้เลยรวมเข้าด้วยกัน อาหารเสริมเส้นใย และผลเบอร์รี่แช่แข็ง คุณสามารถเพิ่มจำนวนเส้นใยและประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ได้มากขึ้นด้วยการเติมโยเกิร์ตด้วยเมล็ดพืชที่คุณเลือก

“ฉันค่อนข้างแนะนำให้ทุกคนที่ฉันติดต่อด้วยเพิ่ม แฟลกซ์ , แบ่ง , หรือ เมล็ดป่าน อาหารเช้าของพวกเขา” ชาปิราพูดติดตลก และเสริมว่าพวกเขายังเต็มไปด้วยสุขภาพสมองอีกด้วย โอเมก้า 3 .

รับสูตร

แพนเค้กบัควีทช็อคโกแลต

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 8 กรัม

กองสั้นแสนอร่อยนี้เลียนแบบแพนเค้กช็อกโกแลตชิปที่คุณรู้จักตั้งแต่โตขึ้น โดยไม่มีภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง พวกเขาเรียกแป้งบัควีทถั่วซึ่งมีไฟเบอร์มากถึง 12 กรัมต่อถ้วย และโกโก้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระสำหรับเวอร์ชันคลาสสิกในวัยเด็กที่ยกระดับ

รับสูตร

ขนมปังฮัมมูคาโด

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 8 กรัม

เพิ่มปริมาณเส้นใยของขนมปังอะโวคาโดของคุณด้วยการทาฮัมมูสหรือถั่วบดอื่นๆ ลงบนอะโวคาโดบด จากนั้นคุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งได้ตามต้องการ มูนชอบเพิ่มรสชาติด้วยหัวไชเท้าและน้ำมะนาว

รับสูตร

แอปเปิ้ลหนึ่งลูกและวอลนัทหนึ่งกำมือ

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 6 กรัม

เมื่อ Moon ต้องการเริ่มต้นเช้าอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการแต่ไม่มีเวลานั่งรับประทานอาหารเช้า เธอจะรับประทานแอปเปิ้ล (ไฟเบอร์ 4 กรัม) และวอลนัทหนึ่งกำมือ (ไฟเบอร์ 2 กรัม) สิ่งนี้เป็นการผสมผสานที่ยอดเยี่ยมเพราะ: 'ฉันได้รับไฟเบอร์ ฉันได้รับของเหลว ฉันได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพจาก วอลนัท —และฉันได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เข้าคู่กับแพ็คเกจเหล่านั้น” เธอกล่าว

พุดดิ้งเบอร์รี่เจีย

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 13 กรัม

พุดดิ้งเจียเป็นอาหารเช้าง่ายๆ ที่ทำไว้ล่วงหน้าซึ่งสามารถบรรจุใยอาหารได้จำนวนมาก ขึ้นอยู่กับว่าคุณเติมอะไรลงไป เวอร์ชันนี้ผสมผสานบลูเบอร์รี่ กระวาน และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเข้าด้วยกันเพื่อให้ได้รสชาติที่หวานเล็กน้อย

รับสูตร

ข้าวโอ๊ตโกโก้-นัท

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 8-9 กรัม

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและทำหน้าที่เป็นผืนผ้าใบเปล่าสำหรับโรยหน้าพืชอื่นๆ ทุกประเภท สูตรที่ให้พลังงานนี้ต้องใช้แป้งเปปิทัส อัลมอนด์ น้ำผึ้ง กล้วย และโกโก้ แต่คุณยังสามารถเลือกอาหารคาวที่ใส่ส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น มิโซะ หรือ เห็ด !

รับสูตร

พายอาหารเช้ามันฝรั่งหวาน

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 8 กรัม

เหล่านี้ แรงบันดาลใจจากชาวเมดิเตอร์เรเนียน ไส้ขนมอยู่ไกลจากอาหารเช้าทั่วไปของคุณ พวกเขารวมมันเทศถั่วเลนทิลและบลูเบอร์รี่เข้าด้วยกันเป็นอาหารทอดรสหวานที่เข้ากันได้อย่างลงตัวกับโยเกิร์ต

รับสูตร

บลูเบอร์รี่ข้าวโอ๊ตสมูทตี้

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 10-11 กรัม

สมูทตี้เป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบสำหรับส่วนผสมที่มีเส้นใยสูง เช่น เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และกล้วย สูตรนี้ใช้นมจากพืชและอาหารเสริม เส้นใยถั่วกระทิง เพื่อเพิ่มจำนวนให้มากยิ่งขึ้น

รับสูตร

มันเทศ “ขนมปังปิ้ง” กับ Lox

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 10-11 กรัม

มันฝรั่งหวานเข้ามาแทนที่ขนมปังในขนมปังอะโวคาโดที่ปราศจากกลูเตน พวกเขาใช้เวลาไปที่เตาอบจนไหม้เกรียมเล็กน้อย จากนั้นโรยหน้าด้วยอะโวคาโด แตงกวา แซลมอนรมควัน และผักชีลาวเป็นอาหารเช้าที่มีรสชาติน่ารับประทานและอิ่มท้อง

รับสูตร

แซนวิชแยมราสเบอร์รี่เจีย

สำหรับอาหารเช้าแบบพกพาที่ยกระดับ PB&J ที่ต่ำต้อยให้ลองปั่นนี้ที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน เลือกใช้ขนมปังมัลติเกรนที่มีไฟเบอร์สูงหากทำได้

ไฟเบอร์โดยประมาณต่อหนึ่งหน่วยบริโภค : 23 กรัม

รับสูตร

คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนในมื้อเช้า?

ตราบใดที่คุณได้รับไฟเบอร์ตามที่แนะนำ 25+ กรัมต่อวัน ก็ไม่สำคัญว่าคุณจะสลายมันอย่างไร

อย่างไรก็ตาม Moon ตั้งข้อสังเกตว่าการกระจายปริมาณใยอาหารของคุณไปยังมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อน่าจะสะดวกสบายกว่าการได้รับส่วนใหญ่ในการนั่งครั้งเดียว นอกจากนี้ การกระจายด้วยวิธีนี้จะส่งเสริมพลังงานที่ยั่งยืนและความสมดุลของน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยอาหารอย่างน้อย 6 กรัมในทุกมื้อจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โดยจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล LDL ('ไม่ดี') ในขณะที่ เพิ่ม HDL ('ดี') คอเลสเตอรอล ยี่สิบเอ็ด .

ด้วยตรรกะนี้ การได้รับไฟเบอร์ 6-8 กรัมจากอาหารเช้าจึงเป็นเป้าหมายที่มั่นคง ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณและให้ได้ 6-8 กรัมโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก (หรือนับมาโคร):

• ดูว่าคุณสามารถบรรจุผักและผลไม้หลากสีสันลงในอาหารเช้าได้กี่ชนิด
• เติมอาหารเช้าของคุณด้วยเมล็ดเจียหรือเมล็ดป่าน
• เลือกใช้ซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงหรืออิงลิชมัฟฟิน
• เก็บเปลือกไว้บนผักและผลไม้ของคุณ
• ทดลองกับ อาหารเช้าแสนอร่อย ที่มีส่วนผสมที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นถั่วเลนทิล

สรุป

มุมมองอื่นๆ เกี่ยวกับอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง

เมื่อพิจารณาถึงคุณประโยชน์มากมายของไฟเบอร์ คุณอาจถูกล่อลวงให้บรรจุไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารเช้าของคุณ แต่ระวังว่าการเพิ่มไฟเบอร์จาก 0 ถึง 100 อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบาย เช่น ท้องผูก ท้องร่วง มีแก๊สในท้อง และท้องอืด

“เนื่องจากไฟเบอร์จับตัวกับน้ำ การรับประทานไฟเบอร์จำนวนมากจะดึงน้ำจำนวนมากเข้าสู่ลำไส้ และนั่นอาจทำให้คุณขัดกับสัญชาตญาณ มากกว่า ท้องผูก” มูนอธิบาย

ปฏิกิริยานี้อาจทำให้บางคนคิดว่าอาหารเช้าที่มีกากใยสูงไม่เหมาะกับพวกเขา แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป

เพื่อป้องกันไม่ให้ไฟเบอร์มาครอบงำระบบของคุณ ให้ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น หากปัจจุบันคุณกิน 5 กรัมต่อวัน ชาปิราแนะนำให้เพิ่มอีก 5 กรัมต่อวันจนกว่าจะถึง 25 กรัม ถึงกระนั้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าต้องใช้เวลาอีกประมาณหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกใดๆ ในระบบย่อยอาหารของคุณ “คนส่วนใหญ่อยากเลิก อย่าทำเลย อยู่กับมัน ช้าๆ และมั่นคง” เธอแนะนำ

หากคุณยังใหม่กับอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูง คุณจะต้องเริ่มต้นด้วยแหล่งของเส้นใยที่มีความเข้มข้นน้อยกว่าและมีปริมาณน้ำสูง (เช่น ส้มและแอปเปิ้ลมากกว่าถั่วดำและถั่วเลนทิล) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับแหล่งคาร์โบไฮเดรตใหม่ได้

สรุป

POV ใจสีเขียว

อาหารเช้ามีอยู่จริง อาหารมื้อที่สำคัญที่สุด ของวันนี้. อาหารมื้อแรกของเราสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพิ่มพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีส่วนผสมของ โปรตีนคุณภาพสูง (เพื่อประโยชน์ของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (สำหรับการดูดซึมวิตามิน) และไฟเบอร์ (สำหรับลำไส้และระบบย่อยอาหาร)

การตั้งเป้าที่จะบรรจุใยอาหารอย่างน้อย 6-8 กรัมในอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันได้ล่วงหน้า (25+ กรัม) เส้นใยนี้สามารถมาจากผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และแหล่งพืชอื่นๆ การผสมแหล่งไฟเบอร์เข้าด้วยกันมีประโยชน์หลายอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณให้อาหารลำไส้ด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย ดังนั้น แม้ว่าการทานสิ่งเดิมๆ เป็นอาหารเช้าทุกวันจะเป็นเรื่องที่น่าเย้ายวน แต่จงตั้งเป้าที่จะลองอะไรใหม่ๆ บ้างเป็นครั้งคราว ลองนึกถึงชามสมูทตี้ในเช้าวันหนึ่งและ ข้าวโอ๊ตชามหนึ่ง ต่อไป.

สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับคุณหาก:

หากคุณไม่ได้กินไฟเบอร์มากนัก คุณจะต้องรับประทานอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายทางเดินอาหาร ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางเดินอาหารควรปรึกษาแพทย์เพื่อตัดสินใจว่าปริมาณใยอาหารเหมาะสมกับตนเองมากแค่ไหน

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานอาหารเช้าที่มีกากใยสูงเป็นวิธี (อร่อย) ที่จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่กระปรี้กระเปร่า สบายตัว และก็เช่นกัน ปกติ วัน. คุณสามารถพบคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้ในผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นอาหารเช้าที่มีกากใยสูงของคุณจึงสามารถรับประทานได้หลากหลายอย่างไม่รู้จบ และความสำคัญของไฟเบอร์จะไม่สิ้นสุดเมื่อนาฬิกาบอกเวลาเที่ยง: ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วน อาหารที่มีเส้นใยสูง ให้คุณเพลิดเพลินได้ตลอดทั้งวัน