4 เคล็ดลับที่แพทย์อนุมัติในการจัดการน้ำหนักและน้ำตาลในเลือดในวัยหมดประจำเดือน

นอกจาก กะพริบร้อน การเพิ่มของน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของวัยหมดประจำเดือน ในขณะที่ความผันผวนของน้ำหนักบางส่วนสามารถคาดหวังได้สำหรับส่วนใหญ่ ( เราทำลายมันลงที่นี่ ) มีการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมภายในจำนวนมากที่เกิดขึ้นก่อน ระหว่าง หรือหลังการเปลี่ยนแปลงใดๆ ในระดับมาตราส่วน 

การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีประสิทธิภาพน้อยลง การจัดการน้ำตาลในเลือด , ยกระดับ ระดับคอเลสเตอรอล , ก การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และไขมันที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดิมก็ตาม สุขภาพการเผาผลาญที่ไม่ดีในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือวัยหมดประจำเดือนก็สามารถทำได้เช่นกัน ทำให้อาการวัยหมดประจำเดือนรุนแรงขึ้น 1 ในขณะที่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณช่วยได้ บรรเทาอาการ 1 -

และ (ฉันรู้) เมื่อมันออกมาแบบนี้ มันก็ดูเหมือนหายนะและความเศร้าโศก แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย การปรับการควบคุมอาหารและการเคลื่อนไหวของคุณอย่างละเอียดสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพได้ สุขภาพการเผาผลาญ และลดน้ำหนักที่ไม่ต้องการออกไป สิ่งที่แพทย์ด้านสุขภาพสตรีชั้นนำแนะนำมีดังนี้: 

จัดลำดับความสำคัญของเส้นใย 

คนส่วนใหญ่ ( 95% ของผู้ใหญ่ 2 ในสหรัฐอเมริกา) กำลังขาดแคลนใยอาหารในแต่ละวันอย่างมาก ตาม นพ. ซูซาน กิลเบิร์ก-เลนส์ FACOG ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการอย่างน้อย ไฟเบอร์ 21 กรัม 2 (หากไม่เกิน 28 กรัม) ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด 

ไฟเบอร์ เป็นสิ่งสำคัญมากต่อสุขภาพการเผาผลาญเพราะช่วยได้ ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต 3 ในระหว่างการย่อยอาหาร (จึงช่วยลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเกิดปัญหา) มันยังทำให้คุณอิ่มเอมใจสุดๆ อีกด้วย รู้สึก อิ่มหลังมื้ออาหารหรือของว่าง นี่เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมความอยากอาหารและลดความอยากล่วงหน้า

โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีบทบาทสำคัญใน รักษาระดับคอเลสเตอรอลในการตรวจสอบ 4 - เส้นใยนี้สร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ ดักจับคอเลสเตอรอลและกำจัดออกจากร่างกาย และในระยะยาว อาหารที่มีกากใยสูง (เรากำลังพูดถึงเรื่องการกิน 35-45 กรัม 5 ของไฟเบอร์ต่อวัน) ยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจอีกด้วย 

ถึงเวลาเก็บของแล้ว อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโอ๊ต เบอร์รี่ เมล็ดเชีย ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด และผักคะน้า คุณยังสามารถพิงก อาหารเสริมเส้นใย เพื่อเพิ่มระดับการบริโภคของคุณ (และแม้แต่ ช่วยให้มีความสม่ำเสมอ - 

กินโปรตีนให้เพียงพอ  

โปรตีนเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โปรตีนก็ช่วยเช่นกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ระดับหลังมื้ออาหารและสนองความหิวของคุณ 

แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนไปกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ - กระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษา (และเพิ่ม) มวลกล้ามเนื้อ

ราศี 28 ก.ค

มวลน้อย สนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญโดยช่วยให้ร่างกายของคุณใช้น้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในช่วงที่เหลือ และต่อต้านการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในวัยหมดประจำเดือน ( ไขมันหน้าท้องมากขึ้น เทียบกับกล้ามเนื้อน้อยลง) 

Gilberg-Lens แนะนำว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ตั้งเป้าไว้ที่อย่างน้อยที่สุด โปรตีน 20 ถึง 30 กรัม ในแต่ละมื้อ (10-15 กรัมสำหรับของว่าง) เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน แต่โดยเฉพาะผู้หญิงจำนวนมากขาดโปรตีน

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และคุณควรใช้ก ผงโปรตีน เพื่อช่วยคุณ

ยกของหนัก

สิ่งกระตุ้นที่สองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแกร่ง Gilberg-Lens แนะนำให้ผู้หญิงเริ่ม (หรือดำเนินการต่อ) ยก ผลัก และดึงของหนักเพื่อช่วย สร้างมวลกล้ามเนื้อ —โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากก่อนหน้านี้คุณเน้นเฉพาะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เดิน หรือการปั่นจักรยาน 

และคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวันเพื่อดูประโยชน์ “การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่เกินสามวันต่อสัปดาห์ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์มากที่สุดในผู้สูงอายุ” กิลเบิร์ก-เลนส์กล่าว 

นักเขียนและนักข่าวอิสระจากแนชวิลล์ Jennifer Chesak พยายาม โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง 12 สัปดาห์สำหรับวัยหมดประจำเดือน (ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามวัน) ซึ่งช่วยให้เธอนอนหลับดีขึ้น บรรเทาอาการร้อนวูบวาบ และเปลี่ยนแปลงเธอได้ องค์ประกอบของร่างกาย - 

หากคุณพร้อมที่จะลองด้วยตัวเองลองดู คู่มือการฝึกความต้านทานที่เข้าถึงได้นี้ -

การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักๆ ทุกวัน (Gilberg-Lens เตือนว่าการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลง) คุณก็ควรเคลื่อนไหวทุกวัน มักจะนับก้าว เป็นวิธีที่ติดตามได้ง่ายในการหาจำนวนนี้ ไม่ว่าคุณจะออกไปเดินเล่น เดินเตร่ไปรอบๆ บ้านเพื่อทำงานบ้าน หรือ ทำงานในสวน การเคลื่อนไหวก็คือการเคลื่อนไหว 

และ ประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน เป็นเป้าหมายที่มั่นคงสำหรับคนส่วนใหญ่ ต้องการแรงบันดาลใจบางอย่างเพื่อออกไปข้างนอกและเคลื่อนไหวไหม? นี่คือวิธีที่บรรณาธิการด้านสุขภาพของเรา บรรลุเป้าหมายก้าวในแต่ละวัน 

922 เทวดาหมายเลข

ซื้อกลับบ้าน

ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเริ่มต้นในช่วงเวลาของ วัยหมดประจำเดือน (อายุ 40 และ 50 ปีของคุณ) อาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการป้องกันโรคเรื้อรังเช่น โรคหัวใจ และโรคเบาหวานที่กำลังจะตามมาด้วยการช่วยควบคุมน้ำหนัก น้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และองค์ประกอบของร่างกาย 

Gilberg-Lens ได้ช่วยผู้หญิงหลายพันคนฟื้นฟูสุขภาพของตนเองในช่วงวัยหมดประจำเดือนผ่านการฝึกปฏิบัติของเธอ และคำแนะนำทั้งสี่ข้อของเธอถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถเพิ่มการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ได้ อาหารเสริมที่สนับสนุนการเผาผลาญ เป็นประจำเพื่อความได้เปรียบยิ่งขึ้น ( นี่คือตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเรา -