เหตุใดการบริโภคโปรตีนจึงเชื่อมโยงกับการลดไขมันอย่างปฏิเสธไม่ได้

วาทศาสตร์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักเป็นเวลานานเกินไปแล้ว น้อยมาก เกี่ยวกับอาหาร ความคิดที่เป็นพิษนี้ไม่เพียงแต่สามารถขัดขวางการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างยั่งยืนเท่านั้น แต่ยังป้อนวงจรของรูปแบบการกินที่ไม่เป็นระเบียบและความกลัวสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

แต่จิตนี้ก็คือ ค่อยๆขยับ เป็นที่พึงพอใจของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอย่างมาก สเตซี่ซิมส์ปริญญาเอก - ตามที่นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการกล่าวไว้ การดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักอาจหมายความว่าคุณเป็นเช่นนั้นจริงๆ หายไป สารอาหารหลักชนิดหนึ่ง: โปรตีน นี่คือบทสรุปของการอ้างสิทธิ์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยของเธอ พอดแคสต์ Mindbodygreen - 

2 สิงหาคมสัญญาณ

ความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนกับการลดน้ำหนัก

การอ้างอิง Sims การศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมปี 2020 1 เรื่องโปรตีนและองค์ประกอบร่างกายในสตรี นักวิจัยได้เปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนในสตรีที่อยู่ประจำที่เป็นโรคอ้วนและมีเซลล์ไขมันจำนวนมากภายในกล้ามเนื้อ 

ทีมเพิ่มปริมาณโปรตีนสำหรับผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งเป็น 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (อาหารที่มีโปรตีนสูง) และสำหรับคนอื่นๆ ปริมาณโปรตีนมาตรฐานคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม 

“ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์โดยไม่ได้ออกกำลังกายเลย ผู้หญิงที่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าจะได้จัดองค์ประกอบร่างกายใหม่อย่างสมบูรณ์” เธออธิบาย แม้ว่าน้ำหนักของพวกเขาไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง แต่ไขมันในร่างกายก็เปลี่ยนเช่นกัน แทนที่จะมีไขมันในร่างกาย 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ กลับลดลงเหลือ 20 เปอร์เซ็นต์

ค่อนข้างน่าประทับใจใช่ไหม? และเมื่อคุณเพิ่มการออกกำลังกายสม่ำเสมอลงในสมการ โอกาสที่จะลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพและกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็จะเพิ่มขึ้นเท่านั้น 

ผู้หญิงต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ซิมส์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการสร้างสถิติที่ชัดเจนเกี่ยวกับความแตกต่างทางเพศในการวิจัย เช่นเดียวกับที่เธอทำเมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน “สิ่งที่ฉันอยากให้ผู้หญิงเข้าใจคือเมื่อคุณดู RDA สำหรับโปรตีนในสหรัฐอเมริกา มันขึ้นอยู่กับผู้ชายสูงอายุที่อยู่ประจำ” เธอตั้งข้อสังเกต 

ไม่ว่าสำหรับทั้งชายและหญิง RDA ถูกกำหนดไว้สำหรับผู้ที่อยู่ประจำเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะทุพโภชนาการ ไม่ใช่การเจริญเติบโต และเมื่อคุณเพิ่มกิจกรรมและกล้ามเนื้ออายุน้อยลงไป ความต้องการโปรตีนก็จะเพิ่มขึ้น

ราศี 16 ม.ค

แทนที่จะเป็น RDA ในปัจจุบัน (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ซิมส์ประกาศว่าผู้หญิงที่เคลื่อนไหวร่างกายต้องการปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม และเมื่อคุณเข้าไปแล้ว ปริ - และวัยหมดประจำเดือนจะอยู่ที่ประมาณ 2.2 ถึง 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม

เมื่อเวลาผ่านไป เธอสนับสนุนให้ผู้คนจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนคือประมาณ 30 กรัมเพื่อสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อต่อไปได้นานถึง 24 ชั่วโมง และ 40 กรัมในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือนตอนปลาย ความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้สัมพันธ์กับวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 2 ที่เกิดขึ้นจึงไม่เหมือนกันสำหรับผู้ชาย

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้หญิง: เท่าไหร่ก็เพียงพอ - และอะไรที่มากเกินไป?

เคล็ดลับการกินโปรตีนให้มากขึ้น

สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตาม RDA การบรรลุเป้าหมายที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้อาจดูค่อนข้างน่ากลัว เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จาก Melissa Boufounos นักโภชนาการองค์รวมที่ผ่านการรับรอง CHN จะช่วยคุณในการเริ่มต้น (และค้นหา เคล็ดลับเพิ่มเติมที่นี่ - 

113 หมายเลขนางฟ้า

• รวม อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน กับอาหารแต่ละมื้อและของว่าง
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเพิ่มโปรตีนด้วยการกวน คอลลาเจนที่ไม่ปรุงแต่ง ลงในกาแฟ ข้าวโอ๊ต หรือสมูทตี้
• เปลี่ยนข้าวขาวเป็นควินัวเพื่อให้ได้โปรตีนเกือบสองเท่า 
• ตุนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสองเท่า (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ฯลฯ) 
• ใส่ถั่วหรือถั่วเลนทิลลงในซุปหรือพาสต้า (เปลี่ยนเนื้อครึ่งหนึ่งเป็นถั่วเลนทิลเพื่อทำซอสโบโลเนสแสนอร่อย!)

อย่างที่คุณทราบ การส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นข้อจำกัดเสมอไป ในความเป็นจริงการเพิ่ม มากกว่า โปรตีนในอาหารของคุณคือสิ่งที่ซิมส์แนะนำสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่

ซื้อกลับบ้าน 

เมื่อพูดถึงการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย Sims แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ สิ่งนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ เนื่องจากบรรทัดฐานของวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่เป็นพิษส่งเสริมการจำกัดมากเกินไป แต่เป็นความจริงที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ หากต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมด้านโภชนาการและการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง โปรดฟังตอนพอดแคสต์ด้านล่าง: