เคซีนโปรตีน: มีประโยชน์อะไร & ใครควรรับประทาน?

โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์นม เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายในการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ เคซีนมีทั้งข้อดีและข้อเสีย และจำเป็นต้องเข้าใจว่าเคซีนเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ อย่างไร 

ในบทความนี้ เราจะมาดูประโยชน์และข้อเสียของเคซีนโปรตีน และเปรียบเทียบโปรตีนเคซีนกับแหล่งอื่นๆ เช่น เวย์และถั่วได้อย่างไร

เคซีนโปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเคซีน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในนมและผลิตภัณฑ์จากนม (ประกอบขึ้นเป็น  80% ของปริมาณโปรตีน 1 ในนม) มันเป็นที่รู้จักในเรื่องของมัน อัตราการย่อยอาหารช้า 2 ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดูดซึมได้ช้ากว่า โปรตีนอื่นๆ เช่น เวย์ -

เคซีนโปรตีนมาจากนมเปรี้ยวที่เกิดขึ้นเมื่อนมจับตัวเป็นก้อน ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากของเหลวที่แยกตัวออกจากกัน ระหว่างการทำชีส -

เคซีนสามารถรับประทานได้ต่างจากเวย์โปรตีน นานถึงเจ็ดชั่วโมง 3 เพื่อให้ร่างกายได้สลายและดูดซึมได้เต็มที่ ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันหรือกลางคืน เช่น นักเพาะกาย นักกีฬา และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เนื้อสัมผัสของเคซีนโปรตีนจะหนากว่าและมีเนื้อครีมมากกว่าเวย์โปรตีน โดยมีรสชาติจืดชืดเล็กน้อย หลายๆ คนบริโภคโปรตีนเคซีนในอาหารเสริมผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและการสนับสนุน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว

นอกจากนี้ยังมักใช้เป็นอาหารเสริมโปรตีนก่อนนอน เนื่องจากสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ช้าและสม่ำเสมอในขณะนอนหลับ

สรุป

ประโยชน์

อาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนเคซีนมีความสามารถพิเศษในการให้กรดอะมิโนหลั่งช้าและยั่งยืน ซึ่งสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) เป็นเวลานานเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น เวย์

การวิจัยพบว่าการบริโภคเคซีนก่อนนอนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ในชั่วข้ามคืนและปรับปรุงได้ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ - ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคเคซีนก่อนนอน อัตรา MPS ที่สูงขึ้น 4 ตลอดทั้งคืนมากกว่าผู้ที่บริโภคหางนม การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งสรุปได้ว่าการบริโภคโปรตีนเคซีน ภายใน 30 นาที ก่อนนอน 5 เพิ่มอัตรา MPS ด้วย

อาจจะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร

เคซีนโปรตีนมีอัตราการย่อยช้ากว่า เวย์โปรตีน ซึ่งอาจจะทำให้เหมาะสมกับบุคคลที่มีประสบการณ์มากขึ้น ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เนื่องจากเคซีนก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ชะลอการเทอาหารในกระเพาะอาหาร 6 และนำไปสู่การปล่อยกรดอะมิโนล่าช้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า เคซีนจะถูกย่อยช้ากว่าเวย์ 2 ส่งผลให้ความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดลดลง อัตราการย่อยที่ช้าลงนี้อาจส่งผลต่อความอิ่มของเคซีน ตามที่กล่าวไว้ด้านล่าง

อาจมีผลลดความดันโลหิตได้

การวิจัยพบว่าการบริโภคเคซีนอาจมีผลในการลดความดันโลหิต ตัวอย่างเช่น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่บริโภคโปรตีนเคซีน 7 มีความดันโลหิตซิสโตลิกต่ำกว่า ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ก การวิเคราะห์เมตาปี 2013 8 สรุปว่าการบริโภคเคซีนช่วยลดความดันโลหิตตัวล่างและความดันโลหิตซิสโตลิกในผู้ป่วยภาวะความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงระยะที่ 1

อิ่มเอมกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

เคซีนก็คือ  อิ่มมากขึ้น กว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ เนื่องจากอัตราการย่อยช้าลงและการปลดปล่อยกรดอะมิโนเป็นเวลานาน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนเคซีนมี รายงานความหิวน้อยลงและคะแนนความเต็มอิ่มที่สูงขึ้น 9 กว่าผู้ที่บริโภคเวย์

จากการทบทวนทางวิทยาศาสตร์อีกฉบับหนึ่ง โปรตีนเคซีนสามารถทำได้ ลดความอยากอาหารและการบริโภคพลังงาน 10 มากกว่าเวย์อย่างเห็นได้ชัด

เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

เคซีนคือก แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ 11 หมายความว่ามีทั้งหมดเก้า กรดอะมิโนที่จำเป็น ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งมีบทบาทสำคัญใน MPS และการฟื้นตัว

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนเคซีน ฟื้นตัวของกล้ามเนื้อดีขึ้น 12 และลดอาการปวดกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะเมื่อทำเสร็จในตอนเย็น

ข้อเสียของเคซีน

การดูดซึมช้าอาจไม่เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

แม้ว่าการย่อยได้ช้าของเคซีนจะเป็นข้อดีในการส่งเสริมความอิ่ม แต่อาจไม่เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย เช่น การศึกษาในปี 2016 พบว่า เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพในการส่งเสริม MPS มากกว่า 13 หลังออกกำลังกาย

นอกจากนี้การศึกษาเก่าอีกฉบับยังสรุปได้ว่าการบริโภคเวย์โปรตีน ปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 14 มากกว่าเคซีน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้  15 ในเรื่องผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน

มีโอกาสสูงที่จะเกิดอาการแพ้หรือแพ้

แม้ว่าเคซีนจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส

งานวิจัยเก่า พบว่า เคซีนมีสารก่อภูมิแพ้มากกว่าเวย์โปรตีน 16 และอาจเป็นสาเหตุให้เกิดการแพ้โปรตีนนมเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส อาจมีปัญหาในการย่อยเคซีน 17 ซึ่งอาจทำให้ไม่สบายทางเดินอาหารได้

A1 กับ A2

เบต้าเคซีน A1 และ A2 เป็นโปรตีนเคซีนสองประเภทที่พบในนม A1 เบต้าเคซีนเป็นผลจาก การกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมในวัวยุโรป 18 ในขณะที่ A2 เบต้าเคซีนเป็นโปรตีนดั้งเดิมที่พบในวัวจากเอเชียและแอฟริกา เช่นเดียวกับแพะและแกะส่วนใหญ่

'ตัวแปรเคซีน A1 และ A2  ต่างกันที่องค์ประกอบของกรดอะมิโน 19 นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของโปรตีนเคซีน' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและรองศาสตราจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของมหาวิทยาลัย Elon เคยบอกกับ Mindbodygreen ไว้ก่อนหน้านี้

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า A2 เบต้าเคซีนอาจย่อยและง่ายกว่า มีโอกาสเกิดอาการทางเดินอาหารได้น้อย 20 เช่นท้องอืดท้องเสียมากกว่า A1 เบต้าเคซีน 'เคซีน A2 มีแนวโน้มที่จะอักเสบน้อยกว่าและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับลำไส้น้อยกว่า' แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจ  มาร์ค ไฮแมน นพ. - กล่าวในพอดแคสต์ mindbodygreen -

อย่างไรก็ตาม, จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม 20 เพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้และพิจารณาว่าเคซีนประเภทหนึ่งดีกว่าสำหรับบุคคลที่มีความไวต่อทางเดินอาหารหรือไม่

สรุป

เคซีนกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ

ท้ายที่สุดแล้ว แหล่งโปรตีนทุกแหล่งมีทั้งข้อดีและข้อเสีย

เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มองหาแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดูดซึมได้รวดเร็ว จากพืชหรือ ผงโปรตีนมังสวิรัติ อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหารหรือผู้ที่ต้องการ แหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนมากขึ้น 21 - โปรตีนเคซีนช่วยให้ปล่อยกรดอะมิโนได้ช้าลง และอาจเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนนอน

ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสรุปว่าเคซีนสามารถสะสมกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ ได้อย่างไรในประเด็นสำคัญบางประการ:

ปริมาณกรดอะมิโน

เมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นที่มีความเข้มข้นสูงกว่าโดยเฉพาะ ลิวซีน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสำหรับ MPS

โปรตีนจากพืชเช่นถั่วและป่านสามารถเป็นได้ ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด 22 , เช่น ไลซีน - ดังนั้นโปรตีนจากพืชอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์

เคซีนตกอยู่ที่ไหน

การย่อยได้

ในเรื่องความสามารถในการย่อยได้ เวย์โปรตีนมักถูกพิจารณาว่าย่อยง่ายที่สุด โดยมีอัตราการดูดซึมสูงและมีโอกาสก่อให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารต่ำ

นางฟ้าหมายเลข 64

โปรตีนจากพืชก็ได้ ย่อยยากขึ้น 22 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีระบบย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน และอาจต้องใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อปรับปรุงการดูดซึม

เคซีนตกอยู่ที่ไหน

รสชาติและต้นทุน

เมื่อพูดถึงรสชาติ เวย์โปรตีนมักได้รับการยกย่องในเรื่องรสชาติที่น่าพึงพอใจและรสชาติที่หลากหลายที่มีอยู่ในท้องตลาด อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชอาจมีรสชาติที่แตกต่างกันออกไป โดยบางยี่ห้อและแหล่งที่มาก็มีรสชาติดีกว่ายี่ห้ออื่นๆ เวย์มีราคาถูกกว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่

เคซีนตกอยู่ที่ไหน

วิธีการใช้มัน

เคซีนพบได้ในหลายชนิด ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังมองหาแหล่งเคซีนที่ไม่ใช่นม ก็สามารถพบได้ในโปรตีนแท่งและผงบางชนิดเช่นกัน

ทั้งที่ไม่จำเป็นเลย เวลาที่ 'ดีที่สุด' ของวัน การบริโภคเคซีน หลายๆ คนรับประทานก่อนนอนเพื่อส่งเสริม MPS วิจัย 23 แนะนำว่าการบริโภคเคซีนอย่างน้อย 40 กรัมก่อนนอนสามารถส่งเสริม MPS ในเวลากลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เมื่อรับประทานเคซีน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ควรใช้ทดแทนโดยสมบูรณ์ อาหารทั้งหมด - แต่สามารถเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์แทนได้ ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน -

สิ่งที่ต้องมองหาในผงเคซีน

หากคุณกำลังจะใช้ผงโปรตีนเคซีน ให้มองหายี่ห้อที่ใช่ ที่มาอย่างยั่งยืน และมีสารเติมแต่งและน้ำตาลต่ำ อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สามเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเพื่อตรวจสอบส่วนผสมในผลิตภัณฑ์

ด้วยการเลือกผงเคซีนที่มีแหล่งที่มาอย่างยั่งยืน คุณภาพสูง และมีสารเติมแต่งต่ำ คุณจะรู้สึกดีกับทั้งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมและผลกระทบต่อร่างกายของคุณ

mbg เลือกโปรตีนเคซีนที่สะอาด

ผลข้างเคียงและความปลอดภัย

การเสริมเคซีนโปรตีนถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตาม บุคคลบางคนอาจประสบ ผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง 24 เช่น ท้องอืด มีแก๊ส และไม่สบายทางเดินอาหารเนื่องจากอัตราการย่อยอาหารช้า นอกจากนี้ ผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตสควรหลีกเลี่ยงการเสริมเคซีนโปรตีนโดยสิ้นเชิง

ในเรื่องความปลอดภัยในระยะยาว การศึกษาบางอย่าง 25 แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงจากเคซีนและแหล่งอื่นๆ อาจทำให้ไตและตับเกิดความเครียดเพิ่มขึ้นในผู้ที่มีภาวะไตหรือตับอยู่แล้ว อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอย่างถ่องแท้

เช่นเดียวกับอาหารเสริมใดๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานโปรตีนเคซีน

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

เคซีนโปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าที่พบในผลิตภัณฑ์นมซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว

ประโยชน์ของเคซีนโปรตีน ได้แก่ การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การย่อยได้ การลดความดันโลหิต ความอิ่ม และกรดอะมิโนที่สมบูรณ์

อย่างไรก็ตาม การดูดซึมที่ช้าอาจไม่เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาจมีโอกาสเกิดอาการแพ้หรือแพ้อาหารได้สูงกว่า