ฉันเป็น RD และนี่คือวิธีที่ฉันเปลี่ยนจากการกินโปรตีน 60 ถึง 100 กรัมทุกวัน

เมื่อปลายปีที่แล้ว ขณะที่ฉันกำลังสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการคาดการณ์ความเป็นอยู่ที่ดีประจำปี 2024 ของ mindbodygreen (ซึ่งคาดการณ์ว่า การเคลื่อนไหวที่มีโปรตีนสูงจะท้าทายวัฒนธรรมการรับประทานอาหารที่เป็นพิษ ) ฉันได้รับโทรศัพท์ปลุกอย่างโหดร้าย ฉันไม่บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันอย่างแน่นอน เฮ็ค ฉันไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเป้าหมายการบริโภคโปรตีนของฉันควรเป็นอย่างไร เป็น —และฉันเป็นนักโภชนาการ

ฉันทำคณิตศาสตร์ทางจิตในฐานะนักโภชนาการคลินิก เคลลี่ เลอเวค เปิดเผยคำแนะนำของเธอให้ได้รับโปรตีน 30-50 กรัมในแต่ละมื้อแรกของวัน และตระหนักว่าฉันกำลังขาดแคลนโปรตีนมาก LeVeque บอกฉันว่าการปฏิบัติตามโปรโตคอลโปรตีนสูงนี้เป็นเวลา 10-14 วันมักจะนานพอที่จะตระหนักถึงคุณประโยชน์ องค์ประกอบของร่างกาย , น้ำตาลในเลือด และระดับพลังงาน

ดูดวง2พฤศจิกายน

นั่นคือสิ่งที่ฉันตั้งใจจะทำ: รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงให้ครบสองสัปดาห์ นี่คือวิธีที่มันไป

จุดเริ่มต้นของฉัน: การคำนวณความต้องการโปรตีนของฉัน

ขั้นตอนแรกของฉันคือการวัดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอย่างไรสำหรับฉัน ในระหว่างการฝึกควบคุมอาหาร ฉันได้รับการสอนเรื่องการกิน ให้น้ำหนักตัว 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่มีโปรตีนเพียงพอ ปรากฎว่านี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของไนโตรเจน

ขณะนี้ ผลการวิจัยและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยและกระตือรือร้นต้องการโปรตีนมากกว่านั้นอย่างมาก ซึ่งอยู่ในช่วงดังกล่าว 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน .

ดังนั้นเนื่องจากเป้าหมายของฉันคือการได้รับโปรตีนสูง ฉันจึงจำกัดช่วงของฉันให้เหลือ 1.8-2.2 กรัม/กก. เพื่อให้ได้โปรตีน 82-100 กรัมต่อวัน

จัดทำรายการโปรตีนที่ฉันได้รับในปัจจุบัน

ขั้นตอนต่อไปคือการระบุปริมาณโปรตีนที่ฉันบริโภคในปัจจุบัน ฉันดาวน์โหลดตัวติดตามสารอาหารหลักบนโทรศัพท์ของฉัน และพิมพ์สูตรอาหารและอาหารบางอย่างที่ฉันกินบ่อยๆ

โดยรวมแล้ว การบริโภคประจำวันของฉันในปัจจุบันอยู่ระหว่างประมาณ 60-75 กรัมต่อวัน (ไม่แย่อย่างที่คิด) ซึ่งหมายความว่าฉันต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นประมาณ 30-40 กรัมทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายอย่างสม่ำเสมอ ด้วยกลยุทธ์ที่ถูกต้อง ฉันรู้ว่าฉันทำได้

การกำหนดกลยุทธ์

โดยปกติแล้ว ฉันวางแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์โดยใช้พืชเป็นหลัก (ธัญพืชที่เป็นแหล่งอาหารมื้อเช้า และผักสำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น) โปรตีนมีอยู่เสมอ แต่จริงๆ แล้วเป็นเพียงความคิดในภายหลัง

สำหรับการทดลองนี้ ฉันเริ่มวางแผนมื้ออาหารเกี่ยวกับโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์ และฉันวางแผนที่จะให้บริการตัวเองมากกว่าส่วน 3 ออนซ์ที่ฉันมักจะไปหา ในช่วงสองสัปดาห์นี้ ฉันตั้งเป้าที่จะรับประทานเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล 5-6 ออนซ์ระหว่างมื้ออาหาร

อาหารเช้ายากขึ้นเล็กน้อยในการวางแผนจนกระทั่งฉันตัดสินใจรวมผงเวย์โปรตีนเข้าด้วยกันในที่สุด เวย์โปรตีนไอโซเลท นำเสนอแหล่งโปรตีนชีวภาพคุณภาพสูงเข้มข้น แต่หลายยี่ห้อที่ฉันมองหานั้นเติมเวย์โปรตีนด้วยรสชาติเทียม น้ำตาลแอลกอฮอล์ และสีย้อม ดังนั้นฉันจึงเลือกใช้ mindbodygreen's (สะอาด)

หลังจากการวางแผนทั้งหมดนี้ ฉันก็พร้อมที่จะกระโดดเข้าสู่ชีวิตที่มีโปรตีนสูง

อาหารเช้า

สำหรับ อาหารเช้า , ฉันมักจะชอบบางสิ่งบางอย่างคาร์บี้. ดังนั้นฉันจึงกินกรีกโยเกิร์ต ถั่ว เมล็ดพืชต่างๆ และ นี่เป็นครั้งแรกที่ฉันลองใช้ผงเวย์โปรตีนและฉันชอบที่มันเพิ่มเข้าไป พิเศษ 25 กรัม (!) ของโปรตีนกับทุกสิ่งที่ฉันกิน - เป็นหลัก ข้าวโอ๊ตค้างคืน และ โยเกิร์ต . ผงโปรตีนนี้จะขจัดขยะที่ทิ้งเกลื่อนผลิตภัณฑ์อื่น ๆ มากมาย และรสวานิลลาก็อร่อยอย่างแท้จริง

โปรตีนเฉลี่ย: 35-40 กรัม

อาหารกลางวันและของว่าง

มื้อกลางวันฉันค่อนข้างจะขี้เกียจ เพื่อให้ถึงเกณฑ์โปรตีนของฉัน ฉันชอบโยนก ปลาแซลมอนหรือทูน่ากระป๋อง (โปรตีน 34 กรัม) ลงในสลัดจานใหญ่ หรือฉันจะทำอาหารเช้าช่วงเที่ยงด้วยไข่คนและผลไม้ สมูทตี้ (มีเวย์โปรตีนแน่นอน)

หากฉันต้องการของว่าง ฉันก็หยิบขนมปังโฮลเกรนและเนยถั่วหรือชามหนึ่ง คอทเทจชีส และพริกหยวกหั่นเป็นชิ้น

โปรตีนเฉลี่ย: 35 กรัม

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็น ฉันจะทำเมนูง่ายๆ ในกระทะสะโพกไก่ ทาโก้กุ้ง เนื้อปลา หรือ เต้าหู้ผัด .

โปรตีนเฉลี่ย: 35-40 กรัม

สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้

ปรากฎว่าเลอเวคพูดถูก ฉันรู้สึกดีมากในช่วงสองสัปดาห์นี้ โปรตีนมีความแข็งแรง ผลที่น่าพอใจ 1 และฉันรู้สึกอิ่มและอิ่มใจจริงๆ ไม่ใช่แค่ระหว่างมื้ออาหารเท่านั้น แต่ตลอดทั้งวันด้วย

ราศี 14 ก.พ

ในระหว่างการออกกำลังกายของฉัน แม้แต่ของฉันด้วย พวกที่ถือศีลอดตอนเช้า —ฉันรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและมีพลังมากขึ้น และถึงแม้ฉันจะไม่กินน้ำตาลมากนัก แต่ก็ไม่เคยกินเลยสักครั้ง อยากกินของหวาน . อันที่จริง ฉันไม่แน่ใจว่าฉันมีถ้วยเนยถั่วขนาดเล็กมากกว่าสองหรือสามถ้วยตลอดสองสัปดาห์

และเป็นคนที่โน้มตัวเข้าหาโดยธรรมชาติอยู่เสมอ แนวทางปฏิบัติในการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ ฉันลังเลมากที่สุดที่จะติดตามสิ่งที่ฉันกิน แต่เมื่อฉันได้เห็นภาพปริมาณโปรตีนที่ต้องการอย่างชัดเจน (ซึ่งใช้เวลาประมาณสามวัน) ฉันก็เลิกติดตามและปล่อยให้สัญชาตญาณเป็นผู้นำอีกครั้ง มันเป็นวิธีที่จำเป็นมากในการปรับการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายของฉันใหม่

ความท้าทาย

แม้ว่าฉันจะบรรลุเป้าหมายโปรตีน 100 กรัมต่อวันได้ง่ายขึ้น (และบางครั้งก็เกิน) ฉันคิดว่ามันต้องแลกมาด้วยบางส่วน ความหลากหลายในพืช ฉันกำลังบริโภค เห็นได้ชัดว่าฉันสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวเท่านั้นในแต่ละครั้ง

ขณะที่ฉันเดินตามเส้นทางที่มีโปรตีนสูงนี้ เป้าหมายของฉันคือนำหน้าจาก Playbook ของบรรณาธิการเพื่อน Hannah และถ่ายทำเพื่อรับประทานอาหาร 30+ ต้นต่อสัปดาห์ .

และสุดท้าย ค่าของชำของฉันสูงกว่าปกติเล็กน้อยจากการเพิ่มจำนวนเงินเป็นสองเท่า โปรตีนจากสัตว์ ผมกิน.

เคล็ดลับการกินโปรตีนให้มากขึ้น

หากคุณต้องการยกระดับเกมโปรตีนของคุณ นี่คือคำแนะนำสามอันดับแรกของฉัน

1. มองไปที่ อาหารที่มีโปรตีนสูง คุณกำลังรับประทานอาหารอยู่และเพียงเพิ่มขนาดการเสิร์ฟของคุณ
2. ลงทุนในเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อยที่สุด โปรตีน 25 กรัม สำหรับเสิร์ฟ (สะดวกจังเลย)
3. เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนสูง เช่น พาสต้าถั่วหรือถั่วเลนทิล เทฟฟ์ สเปลท์ และผักโขม

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานโปรตีน 100 กรัมอาจดูเหมือนเป็นเป้าหมายที่สูงลิ่ว แต่ด้วยการวางแผนที่เหมาะสม มันจะกลายเป็นธรรมชาติที่สองในไม่ช้า ฉันรู้ได้อย่างรวดเร็วว่านี่คือรูปแบบการกินที่ร่างกายฉันโหยหามาตลอด เลอเวคพูดถูก ฉันจะไม่มองย้อนกลับไปอีกแล้ว