สูตรข้าวโอ๊ตง่ายๆ บรรจุไฟเบอร์เกือบ 20 กรัมเพื่อให้คุณอิ่มจนถึงมื้อกลางวัน

ฉันเป็นสัตว์ที่มีนิสัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร ข้าวโอ๊ตตอนเช้าของฉันก็ไม่มีข้อยกเว้น ฉันชอบบางสิ่งที่หวานและคาร์บี้มากขึ้นเมื่อฉันตื่น (ไม่ อาหารเช้าที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคีโต สำหรับฉัน) แต่ยังต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพอใจ

ข้าวโอ๊ตมักจะทำให้ฉันหิวโหยและต้องไปหาของว่างในหนึ่งชั่วโมงต่อมาเป็นเวลานานที่สุด มันพาฉันไปแล้ว ปี เพื่อทำให้สูตรข้าวโอ๊ตที่ทานเป็นประจำ (หรือข้าวโอ๊ตข้ามคืน) ของฉันสมบูรณ์แบบที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย ออร์แกนิก และทำให้ฉันอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง แต่ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามจะทำอย่างนั้นได้อย่างไร? เพราะในแต่ละมื้ออัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์เกือบ 20 กรัม!

ทำไมคุณควรเน้นที่ไฟเบอร์

หากคุณเป็นเหมือนฉัน คุณอาจสูญเสียความไว้วางใจในข้าวโอ๊ตเมื่อถึงจุดหนึ่งโดยไม่ระงับความหิว แต่สิ่งที่ขาดหายไปคือไฟเบอร์ (และอาจมีรสชาติบางอย่าง)

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ มันรองรับก จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ 1 ความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร และ การเคลื่อนไหวของลำไส้ 2 , และ ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดที่ดี . นอกจากนี้ยัง ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม 3 .*

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 25 ถึง 38 กรัม (ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ) แต่คนส่วนใหญ่ รับน้ำหนักเพียงประมาณ 16 กรัม อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้นได้ในมื้อเดียว

ราศี 11 กรกฏาคม

สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่มีไฟเบอร์สูงของฉัน

สำหรับ 1 ที่ (ไฟเบอร์ 19.5 กรัม)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตตากแห้ง ½ ถ้วย (4 กรัม)
• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (4 กรัม)
• หัวใจป่าน 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 สกู๊ป ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์+ (6 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์ป่น 1 ช้อนโต๊ะ (1½ กรัม)
• กรีกโยเกิร์ต ¼ ถึง ⅓ ถ้วย
• นมตามชอบ ½ ถึง ¾ ถ้วย
• ผลเบอร์รี่ ½ ถ้วย (ด้านบน) (4 กรัม)

วิธี:

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดและเก็บในภาชนะสุญญากาศในตู้เย็นข้ามคืน
2. เพลิดเพลินในตอนเช้าราดด้วยผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ สามารถเก็บได้นานถึงสามวันในตู้เย็น

บันทึก: หากคุณต้องการทำข้าวโอ๊ตแบบเร่งด่วน สูตรนี้ยังได้ผล! เพียงผสมส่วนผสมทั้งหมด (อาจต้องเติมของเหลวเล็กน้อย) โดยไม่ต้องใส่โยเกิร์ตลงในชาม แล้วนำเข้าไมโครเวฟประมาณ 2 นาที

อะไรทำให้อาหารเช้านี้มีไฟเบอร์สูง?

มาแจกแจงแหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์ในอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจนี้กัน

ข้าวโอ๊ตสมัยเก่า

• ข้าวโอ๊ตแบบเก่าแห้ง ½ ถ้วย
• ไฟเบอร์: 4 กรัม 4

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี แต่เพียง 4 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยตวง ก็อาจไม่มากเท่าที่คุณคิด

โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ประโยชน์ด้านสุขภาพที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย รวมทั้ง หัวใจ 5 สุขภาพ, ลำไส้ 6 ฟังก์ชั่นและ มีภูมิคุ้มกัน 7 สนับสนุน.

ฉันยังมองหาข้าวโอ๊ตออร์แกนิกที่ได้รับการรับรองจาก USDA อยู่เสมอ บางครั้งการติดตามอาจยุ่งยากเล็กน้อย แต่ความพยายามก็คุ้มค่า

เมล็ดเจีย

• เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
• ไฟเบอร์: 4 กรัม 8

เนื่องจากขนาดเมล็ดเจีย เมล็ดเจียจึงบรรจุเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมาก เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้เพียง 1 ช้อนโต๊ะมีปริมาณไฟเบอร์เท่ากับข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 จากพืชและมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย

ความเหนียวของ เจียพุดดิ้ง ไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะกับข้าวโอ๊ตข้ามคืนนี้เป็นปริมาณที่เหมาะสมในการเพิ่มเนื้อสัมผัสที่หลากหลายให้กับมื้ออาหาร

ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์+

• 1 สกู๊ป ปริมาณใยอาหารอินทรีย์ 8.2 กรัม+
• ไฟเบอร์: 6 กรัม

นี่คือผลิตภัณฑ์ใหม่ล่าสุดของฉัน (และฉันจะบอกว่ายิ่งใหญ่ที่สุด) ในตอนเช้าของฉัน และมันเป็นตัวเปลี่ยนเกมอย่างแท้จริง

มายด์บอดี้กรีนส์' ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์+ ให้ไฟเบอร์ 6 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากถั่วกระทิง นี้ พรีไบโอติก ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 9 เลี้ยงจุลินทรีย์ในลำไส้ของฉัน และการศึกษาสนับสนุนบทบาทของเส้นใยถั่วกระทิง ความเต็มอิ่ม 10 , ความสม่ำเสมอ สิบเอ็ด , และ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 12 .*

ผงนี้ได้รับคะแนนโบนัสเนื่องจากมีเบต้ากลูแคนที่ได้มาจากการผสมผสานของเห็ด มีผลกีวีสีเขียวออร์แกนิก และมีสายพันธุ์โปรไบโอติก บาซิลลัส ซับติลิส ATCC122264 เพื่อต่อสู้กับการขยายตัว*

แต่สิ่งที่ขายให้ฉันในอาหารเสริมตัวนี้ก็คือตราประทับออร์แกนิกที่ได้รับการรับรองจาก USDA นั่นคือก จริงหรือ ความสำเร็จที่หาได้ยากสำหรับการเสริมใยอาหารให้สำเร็จ สิ่งนี้จะช่วยรักษาความสมบูรณ์ของอาหารเช้าของฉันในแบบออร์แกนิก 100%

เมล็ดแฟลกซ์บด

• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• ไฟเบอร์: 1½ กรัม 13

เมล็ดแฟลกซ์บดเป็นผงชนิดที่สองที่ฉันผสมลงในข้าวโอ๊ต

เมล็ดแฟลกซ์ อุดมด้วยสารอาหาร รวมถึงเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีต่อสุขภาพ แต่ร่างกายไม่สามารถดูดซับความดีทั้งหมดนั้นได้เมื่อบริโภคเมล็ดพืชทั้งเมล็ด ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดเสมอที่จะ ใช้เมล็ดแฟลกซ์บด 14 (บางครั้งเรียกว่าเมล็ดแฟลกซ์)

ในด้านรสชาติ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับข้าวโอ๊ต

เครื่องหมายตุลาคมคืออะไร

เบอร์รี่

• ราสเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย
• ไฟเบอร์: 4 กรัม สิบห้า

เบอร์รี่ มีสารอาหารหนาแน่น ครึ่งถ้วยมีปริมาณถึง 4 กรัม (และคุณสามารถเพิ่มสูตรนี้ได้อย่างง่ายดาย) เลือกจากบลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ (ของโปรด) แบล็กเบอร์รี่ หรือเชอร์รี่ สีเข้มของผลไม้เหล่านี้หมายความว่าคุณยังได้รับผลไม้หลากหลายอีกด้วย ไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระ .

ส่วนผสมเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ตอนนี้เราได้ผ่านการคัดเลือกไฟเบอร์ออลสตาร์มาแล้ว ฉันจะไม่พูดถึงส่วนผสมอื่นๆ เลย

ฉันเพิ่มกรีกโยเกิร์ต (2%) สำหรับโปรตีนเพื่อทำให้ส่วนผสมข้นขึ้น เลือกนมหรือนมถั่วเหลืองเป็นของเหลวถ้าคุณต้องการ โปรตีนมากขึ้น (นมอัลมอนด์หรือนมข้าวโอ๊ตมีปริมาณน้อยมาก)

หัวใจป่าน ก็เป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งเช่นกัน แต่มีเส้นใยไม่มากเท่ากับเมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ แต่พวกมันให้โปรตีนเพียงเล็กน้อยและเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) และโอเมก้า 6 (เช่นกรดแกมมา-ไลโนเลนิก)

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานอาหารเช้าที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยให้วันของคุณประสบความสำเร็จได้ พลังงานที่ยาวนานและความรู้สึกอิ่มที่ฉันได้รับจากมื้อนี้ไม่มีใครเทียบได้อย่างแท้จริง

การเพิ่มของ ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์+ ยกระดับสูตรนี้ เป็นผู้มีส่วนสร้างเส้นใยอาหารรายใหญ่ที่สุดในสูตรอาหารนี้ และเสียงท้องร้องก่อนอาหารกลางวันมักจะเตือนฉันว่าฉันถึงกำหนดสั่งอาหารครั้งต่อไป

และเป็นสิ่งที่ฉันตั้งตารอที่จะได้กินเกือบทุกวัน มันมีประโยชน์หลายอย่าง ดังนั้นบางวันฉันอาจเติมวานิลลาหรือสารสกัดอัลมอนด์ 2-3 หยด ผสมผงโกโก้ หรือผสมมัทฉะ ทางเลือกมีไม่สิ้นสุด

4