20:4 การถือศีลอด: วิธีตัดสินใจว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ + ทางเลือกที่ง่ายกว่า
การอดอาหาร 20:4 หรือที่เรียกว่า Warrior Diet เป็นรูปแบบขั้นสูงของ การอดอาหารเป็นระยะ ที่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงของการอดอาหารแบบ 20:4 ไม่ว่าจะปลอดภัยหรือไม่ รวมถึงทางเลือกอื่นที่ง่ายกว่า
วิธีการอดอาหาร 20:4 คืออะไร?
การอดอาหาร 20:4 คือการอดอาหารเป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวันและรับประทานอาหารในช่วงเวลาสี่ชั่วโมง เป็นการอดอาหารเป็นระยะประเภทหนึ่งซึ่งจัดอยู่ในประเภท การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา (TRE) ที่โฟกัสอยู่ เมื่อไร คุณกินได้และกินไม่ได้มากกว่า อะไร คุณกินได้และกินไม่ได้
การอดอาหาร 20:4 ได้รับความนิยมจากหนังสือเล่มนี้ อาหารนักรบ โดย Ori Hofmekler หนังสือเล่มนี้สร้างจากประสบการณ์ของ Hofmekler ในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงขณะอยู่ในหน่วยรบพิเศษของอิสราเอล โดยการฝึกนิสัยการใช้ชีวิตของนักรบโบราณ ซึ่งปกติแล้วจะไม่กินอะไรเลยในระหว่างวัน ออกกำลังกายอย่างหนัก และจากนั้นก็รับประทานอาหารในตอนกลางคืน
ในขณะที่การอดอาหารแบบเคร่งครัดนี้กำหนดให้คุณต้องจำกัดตัวเองให้กินน้ำและเครื่องดื่มปราศจากแคลอรีอื่นๆ ในช่วงที่อดอาหาร แต่แบบที่ดัดแปลงจะให้คุณทานอาหารได้เล็กน้อย เช่น ผลไม้ ผัก นม และไข่ลวกระหว่างการอดอาหาร หน้าต่างการอดอาหารเพื่อให้คุณไปต่อ
เมื่อคุณอดอาหาร เป็นเวลา 20 ชั่วโมงต่อวัน ร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะเมแทบอลิซึมที่เรียกว่า คีโตซิส 1 ซึ่งมันจะเริ่มดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน รัฐอดอาหารนี้สามารถช่วยส่งเสริม ลดน้ำหนัก 2 นอกเหนือจากการนำเสนออื่นๆ ประโยชน์ของคาร์ดิโอเมตาบอลิซึม 3 เช่น ลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล มาทิฮา ซาอีด แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวบูรณาการและผู้แต่ง Rx แบบองค์รวม .
' อดอาหารอีกต่อไป ยังเปิดใช้งาน autophagy ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณดีท็อกซ์และซ่อมแซมตัวเอง” Saeed กล่าวเสริม
ระเบียบการอดอาหาร 20:4 ไม่จำกัดกลุ่มอาหารใดๆ และไม่ต้องการให้คุณนับมาโครของคุณ เวอร์ชันที่แก้ไขยังให้คุณเลือกช่วงเวลาของการถือศีลอดได้
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจพบว่าการอดอาหารครั้งละ 20 ชั่วโมงเป็นเรื่องยาก ผู้เริ่มต้นการอดอาหารเป็นระยะอาจพบว่าง่ายกว่าที่จะเริ่มต้น สูตรการอดอาหารที่มีข้อจำกัดน้อยกว่า แทน.
สรุป
การอดอาหาร 20:4 หรือ Warrior Diet เป็นรูปแบบหนึ่งของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา โดยคุณอดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวันและกินเพียง 4 ครั้งต่อวัน เป็นที่นิยมในฐานะวิธีการลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแรง และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเมแทบอลิซึม แต่การอดอาหารในรูปแบบที่ยากและเข้มงวดนั้นไม่เหมาะกับคนส่วนใหญ่ประโยชน์ของการอดอาหาร 20:4
ในขณะที่มีการศึกษาวิจัยมากมายที่บันทึกว่า ประโยชน์ของการอดอาหารเป็นระยะ และการให้อาหารแบบจำกัดเวลา มีน้อยรายที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 20:4 โดยเฉพาะ
อย่างไรก็ตาม การศึกษาในระยะแรกไม่กี่ชิ้นแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ราศีที่ 22 ธันวาคม1.
อาจปรับปรุงสุขภาพของ cardiometabolic
การทบทวนที่ครอบคลุมการศึกษา 46 ชิ้นสรุปได้ว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ สามารถช่วยปรับปรุงหลาย ๆ อย่างได้ เครื่องหมาย cardiometabolic 4 เช่น น้ำหนัก ดัชนีมวลกาย (BMI) ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับไตรกลีเซอไรด์
นอกจากนี้ การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งทดสอบเฉพาะประโยชน์ของการอดอาหาร 20:4 พบว่ายังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเมตาบอลิซึมด้วย ลดการอักเสบและความเครียดออกซิเดชัน 2 ซึ่งสามารถเป็นได้ เป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ 5 และนำไปสู่การพัฒนาของโรคเรื้อรัง
2.อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
บทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหาร โปรดทราบว่าการอดอาหารเป็นระยะเวลา 20 ชั่วโมงสามารถช่วยได้ ลดระดับน้ำตาลในเลือด 6 . สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการอดอาหารช่วยลดปริมาณกลูโคสที่ตับสังเคราะห์ขึ้นและช่วยให้ร่างกาย ใช้กลูโคสอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น 3 .
การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอย่างเรื้อรังสามารถนำไปสู่ สภาวะสุขภาพที่รุนแรง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต เส้นประสาทถูกทำลาย โรคหัวใจ หรือโรคหลอดเลือดสมอง
3.อาจส่งเสริมการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์
การศึกษาในปี 2019 พบว่า การกินแบบจำกัดเวลาส่งเสริมการดูดเลือดอัตโนมัติ 7 ซึ่งเป็นกระบวนการดูแลทำความสะอาดตามธรรมชาติที่ร่างกายของคุณจะซ่อมแซม รีไซเคิล หรือกำจัดเซลล์ที่เสียหาย
การตรวจร่างกาย โดยทั่วไปจะเริ่มขึ้นหลังจากอดอาหาร 17 ชั่วโมง Saeed กล่าว 'เป็นการรักษาแบบไฮเปอร์แอคทีฟที่ร่างกายของคุณจะล้างพิษตัวเองและซ่อมแซมความเสียหายของไมโตคอนเดรีย'
ในสภาวะนี้ ร่างกายของคุณจะเร่งกระบวนการซ่อมแซมโมเลกุล DNA ที่เสียหายและผลิตสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย สตีฟ เฮนดริกส์ ผู้เขียน การรักษาที่เก่าแก่ที่สุดในโลก: การผจญภัยในศาสตร์และศิลป์ของการถือศีลอด , ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen .
การตรวจร่างกาย 8 มีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะสุขภาพ เช่น มะเร็ง โรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท ภาวะเมตาบอลิซึม และโรคติดเชื้อ
การอดอาหาร 20:4 มีผลในการลดน้ำหนักหรือไม่?
ใช่, การอดอาหาร 20:4 ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมขนาดเล็กที่มีผู้เข้าร่วมผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 11 คนพบว่าการอดอาหาร 20 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วม ลดน้ำหนักประมาณ 3% ของน้ำหนักตัว 2 .
การงดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเผาผลาญ คริส พาลเมอร์ พญ. จิตแพทย์ฮาร์วาร์ด ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen . ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เราเห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก 9 เป็นอาหารแบบดั้งเดิมที่คุณต้องจำกัดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการอดอาหารไม่ใช่ทางออกที่มหัศจรรย์ ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักและน้ำหนักที่คุณลดจะขึ้นอยู่กับ สิ่งที่คุณกินในวันที่อดอาหารและไม่อดอาหาร . การกินอาหารขยะที่มีแคลอรีสูงระหว่างช่วงอดอาหารหรือวันที่ไม่ได้อดอาหารอาจทำให้คุณ น้ำหนักขึ้น .
ปัจจัยอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น การออกกำลังกาย และระดับความเครียดสามารถมีบทบาทในการลดน้ำหนักได้ Laura DeCesaris, IFMCP, M.S., D.C., แพทย์เฉพาะทาง ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen .
สรุป
20:4 อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ประเภทของอาหารที่คุณรับประทานระหว่างช่วงเวลาให้อาหารนั้นสำคัญที่สุด กลยุทธ์การจัดการน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดสำหรับคุณคือกลยุทธ์ที่คุณสามารถทำตามได้ในระยะยาวเพิ่มประสิทธิภาพหน้าต่างให้อาหารของคุณ
แม้ว่า Warrior Diet ดั้งเดิมจะแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อหลักของคุณในตอนกลางคืน แต่การตีความอื่นๆ ของการอดอาหารแบบ 20:4 จะทำให้คุณมีอิสระในการเลือกช่วงเวลาการให้อาหารของคุณ ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความชอบส่วนตัวของคุณ คุณสามารถเลือกกำหนดเวลาในตอนเช้า บ่าย หรือเย็นก็ได้
ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นแต่เช้าตรู่และออกกำลังกายในตอนเช้า คุณอาจเลือกที่จะ กำหนดการ ช่วงเวลาการรับประทานอาหารของคุณเพื่อเริ่มต้นก่อนออกกำลังกายเล็กน้อย เพื่อให้คุณเติมพลังก่อนออกกำลังกายและเติมพลังสำหรับวันที่เหลือ อย่างไรก็ตาม การไม่ทานอาหารในตอนเย็นอาจทำให้ชีวิตทางสังคมของคุณแย่ลง
ในทางกลับกัน หากคุณไม่ใช่คนทานอาหารเช้าและชอบทานอาหารเช้า ยืดอายุการอดอาหารของคุณ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณสามารถกำหนดเวลาให้อาหารในช่วงบ่ายหรือเย็นได้
อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการจัดตารางการรับประทานอาหารของคุณให้เป็นเวลาตั้งแต่เช้าตรู่ของวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ . การทำเช่นนี้จะช่วยปรับนาฬิกาภายในของคุณให้ตรงกับสัญญาณภายนอกของแสงแดด Humaira Jamshed, Ph.D. นักวิจัยและผู้ช่วยศาสตราจารย์จาก Dhanani School of Science and Engineering ก่อนหน้านี้บอกmindbodygreen . นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ สุขภาพการเผาผลาญ 10 , ลดน้ำหนัก สิบเอ็ด , การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด 7 , และ นอน 12 ตาม Jamshed
สรุป
แม้ว่าคุณสามารถกำหนดเวลาการให้อาหารในช่วงเวลาใดก็ได้ของวันด้วยการอดอาหาร 20:4 การรับประทานอาหารในตอนเช้าหรือตอนบ่ายดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับสุขภาพของการเผาผลาญ คุณภาพการนอนหลับ และอื่นๆเคล็ดลับสำหรับการอดอาหาร 20:4
เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณฝึกการอดอาหารแบบ 20:4 ได้สำเร็จ:
1.เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
หากคุณไม่เคยอดอาหารมาก่อน การอดอาหารอย่างกระทันหันครั้งละ 20 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องยาก พยายามไปให้ถึงอย่างช้าๆ โดยเริ่มด้วยการอดอาหาร 12 ชั่วโมง 16 ชั่วโมง และ 18 ชั่วโมงก่อนจะถึงการอดอาหาร 20 ชั่วโมง คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มกรอบเวลาอดอาหารทุกสัปดาห์หรือสัปดาห์เว้นสัปดาห์ นี่ คู่มือเริ่มต้นสำหรับการอดอาหารประเภทต่างๆ เพื่อช่วยให้คุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ
2.ทดลองกับตารางเวลาที่แตกต่างกัน
ลองชุดอาหารและตัวเลือกเวลาที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ ภายในกรอบเวลาให้อาหาร 4 ชั่วโมง คุณสามารถเลือกได้ว่าจะกินอาหารมื้อใหญ่มื้อเดียวหรือมื้อเล็กๆ 2 มื้อ ของว่างบางอย่าง .
คุณยังสามารถทดลองกับความถี่ของการอดอาหารของคุณได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น แทนที่จะอดอาหารทุกวัน คุณสามารถถือศีลอดสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งก็ได้ Saeed กล่าว นี่อาจเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนกว่าในระยะยาว
3.เน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ.
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการอดอาหาร 20:4 สิ่งสำคัญคือต้องเน้นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ เลือกรับประทานผัก ผลไม้ โปรตีนไม่ติดมัน, ถั่ว เมล็ดพืชตระกูลถั่ว และไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และไขมันทรานส์
4.วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า
การวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่กินอาหารขยะอย่างหุนหันพลันแล่นในระหว่างช่วงเวลาป้อนอาหาร เพียงเพราะมันสะดวกและไม่มีอย่างอื่นให้เลือก สร้างสรรค์ด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอร่อย .
5.รักษาความชุ่มชื้น
ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่อื่นๆ เช่น ชาเขียว ชาดำ กาแฟดำ , โซดาหรือน้ำปรุงรสด้วยมะนาวหรือแตงกวา
6.ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริม.
การใช้เวลา a วิตามินรวมและแร่ธาตุเสริมทุกวัน ทุกวันเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณในขณะที่คุณอดอาหารและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดสารอาหาร นพ. บินดิยา คานธี ซึ่งเป็นแพทย์ที่ได้รับการรับรองจาก American Board ซึ่งประกอบวิชาชีพเวชศาสตร์ครอบครัวและการแพทย์ผสมผสาน จิตใจร่างกายสีเขียว .
แผนอาหารตัวอย่าง
สงสัยว่าจะโหลดอาหารเพื่อสุขภาพในเวลาอันสั้นได้อย่างไร? นี่คือตัวอย่างแผนมื้ออาหารสำหรับช่วงเวลาการให้อาหาร 20:4 ที่แตกต่างกัน:
หน้าต่างให้อาหารล่วงหน้า:
8 โมงเช้า: แอปเปิ้ลฝานด้วย เนยถั่ว
08:30 น.: ออกกำลังกาย
09:30 น.: ขนมปังอะโวคาโดราดด้วยไข่ดาว
11.00 น.: บลูเบอร์รี่สมูทตี้
12 น.: สลัดผักและไก่
หน้าต่างให้อาหารเที่ยง:
14.00 น.: ถ้วยเบอร์ริโต
15.00 น.: โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
16.00 น. : ชิปคะน้า
18.00 น.: แซลมอนย่างกับสลัด
หน้าต่างให้อาหารตอนเย็น:
16.00 น.: ไก่มะนาว กับบรอกโคลี
17.00 น.: สลัดผลไม้
18.00 น.: ถั่วผสม
20.00 น.: ทาโก้กุ้ง
ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
ข้อเสียที่สำคัญอย่างหนึ่งของการอดอาหาร 20:4 คือความเสี่ยงของการขาดสารอาหาร ยิ่งกินน้อย วิตามินแร่ธาตุที่จำเป็นยิ่งน้อยลง และโปรตีน คุณเข้าสู่ระบบของคุณ Saeed กล่าวว่า 'การได้รับสารอาหารที่เพียงพอในช่วงเวลาเล็กๆ เช่นนี้อาจเป็นเรื่องยาก'
สูตรการอดอาหารนี้อาจได้ผลกับบางคน แต่ก็ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน เด็ก สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และผู้ที่มีน้ำหนักน้อย ควรหลีกเลี่ยงการถือศีลอดนี้ ซาอีดกล่าว
Saeed แนะนำให้ผู้หญิงและผู้ที่มีประจำเดือนปฏิบัติตามกฎการอดอาหารนี้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดอย่างมากและอาจส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ นอกจากนี้ยังอาจมากเกินไปสำหรับ ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน .
บางส่วนของศักยภาพอื่น ๆ ผลข้างเคียงของการอดอาหาร 13 รวมถึงความเหนื่อยล้า ความหิว หงุดหงิดง่าย อารมณ์ต่ำ ไม่มีสมาธิ และหมกมุ่นอยู่กับความคิดเกี่ยวกับอาหาร
คุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มโปรโตคอลการอดอาหาร 20:4 เพื่อพิจารณาว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่และคุณจะปฏิบัติอย่างไรอย่างปลอดภัย
คุณสามารถทำมันได้นานแค่ไหน?
เนื่องจากลักษณะที่จำกัด โปรโตคอลการอดอาหารนี้อาจไม่เหมาะสำหรับระยะยาว โดยทั่วไปหน้าต่างการป้อนที่สั้นกว่ามักจะเชื่อมโยงกับ อัตราการยึดมั่นที่แย่ลง 3 .
Saeed กล่าวว่านานแค่ไหนที่คุณสามารถฝึกเร็วนี้ได้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล 'บางคนประสบความสำเร็จในตารางการกินนี้ แต่บางคนต้องทนทุกข์ ดังนั้น ฟังร่างกายของคุณ' หากคุณเคยขาดน้ำ รู้สึกเป็นลม หรือมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ คุณควรหยุดการอดอาหาร
หากการถือศีลอด 20:4 รู้สึกว่าเข้มงวดเกินไปสำหรับคุณ ติดตามระยะยาว 3 คุณยังสามารถลองรูปแบบอื่นของการรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา ซึ่งทำให้คุณมีช่วงเวลาการให้อาหารที่กว้างขึ้น 16:8 ถือศีลอด และ 18:6 ถือศีลอด เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม Saeed กล่าว
คำถามที่พบบ่อย
ซื้อกลับบ้าน
การอดอาหาร 20:4 เป็นโปรโตคอลการอดอาหารขั้นสูงที่กำหนดให้คุณต้องอดอาหารหรือจำกัดแคลอรีอย่างเข้มงวดเป็นเวลา 20 ชั่วโมงในหนึ่งวัน การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เราเห็นว่าการอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ การอดอาหารในรูปแบบนี้อาจไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคน ดังนั้นจึงควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่
หากคุณยังใหม่กับการถือศีลอด คุณควรเริ่มด้วยวิธีอื่นที่มีข้อจำกัดน้อยกว่า ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ และดำเนินการตามโปรโตคอล 20:4
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
