ประโยชน์ของเวย์โปรตีน + วิธีค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูง

เวย์เป็นหนึ่งในสองชนิดของโปรตีนที่พบในนม (พร้อมกับเคซีน) และเป็นหนึ่งในอาหารเสริมอาหารที่ได้รับการวิจัยเป็นอย่างดี เมื่อใช้อย่างถูกต้องจะมีประโยชน์สำหรับ การสร้างมวลกล้ามเนื้อลีน ส่งเสริมการฟื้นตัวและอื่น ๆ

นี่คือสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์หลักของเวย์โปรตีนมันเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ วิธีเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเคล็ดลับสำหรับกำหนดเวลาการบริโภคเวย์ของคุณและอื่น ๆ

ชนิดของเวย์โปรตีน

เวย์เป็นส่วนที่เป็นของเหลวใสที่เหลืออยู่จาก กระบวนการผลิตชีสหรือโยเกิร์ต หลังจากการแข็งตัวและการกำจัดนมเปรี้ยว

นมผ่านการทดสอบคุณภาพมาก่อน เอนไซม์จะถูกเพิ่มเพื่อแยกเต้าหู้ - เคซีน ) จากเวย์เหลว จากนั้นเวย์เหลวจะถูกพาสเจอร์ไรส์ก่อนที่จะถูกประมวลผลเข้าไปในมัน มีสมาธิและแยกรูปแบบ -

เวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คุณภาพสูง (หมายถึงมันมี กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า 1 ) และทำขึ้น 20% ของโปรตีน 2 พบได้ในนมนม

เวย์โปรตีนมีสามประเภทหลัก: เข้มข้น (WPC), ไอโซเลท (WPI) และไฮโดรไลซ์ (WPH) WPC มีโปรตีน 70 ถึง 80% และเป็น แบบฟอร์มประมวลผลน้อยที่สุด 3 รักษาปริมาณแลคโตสและไขมันและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ WPI เป็นรูปแบบของเวย์ที่ผ่านการประมวลผลมากขึ้นซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน 90 ถึง 95% และ แลคโตสน้อยกว่า 1% 4 ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตส

WPH ปราศจากไขมันคาร์โบไฮเดรตและแลคโตสและมีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ WPC ยังได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการลดมวลไขมันมากกว่าเวย์โปรตีนในรูปแบบอื่น ๆ 2019 การวิเคราะห์อภิมานเผยแพร่ใน  สารอาหาร 5 - อย่างไรก็ตามมันเป็นรูปแบบที่ผ่านการประมวลผลมากที่สุดโดยมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด

สรุป

ประโยชน์ของเวย์โปรตีน

เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เวย์โปรตีนมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า ( หน่วยการสร้างโปรตีน 6 ) ทำให้มันยอดเยี่ยมมาก ตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูง -

เวย์โปรตีนก็ยอดเยี่ยม โภชนาการ 7 - มันมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่างเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดรวมถึงวิตามินบีแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมฟอสฟอรัสและโคลีน

มันอาจปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของคุณ

หากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ( สัดส่วนของมวลร่างกายลีนและมวลไขมันในร่างกาย 8 ) เวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นได้

ตาม การศึกษาหนึ่ง 9 พบผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อปริมาณเวย์โปรตีนรวมกับการฝึกความต้านทานและลดปริมาณแคลอรี่

งานวิจัยอื่น ๆ 10 พบว่าเวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในคนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน แต่อีกครั้งเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากร่างกายมากที่สุดจากเวย์โปรตีนของคุณจับคู่กับการฝึกความต้านทานและการกินที่การขาดแคลอรี่เล็กน้อยเหมาะอย่างยิ่ง

มันอาจช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อ

การใช้เวย์โปรตีนสามารถเพิ่มการเผาผลาญโปรตีนและการฟื้นตัวของการออกกำลังกายต่อ การศึกษาหนึ่ง 11 - เวย์โปรตีนช่วยเพิ่ม 'ร่างกายทั้งหมด anabolism' (เช่นการสร้างกล้ามเนื้อ) เพื่อช่วยสนับสนุนการกู้คืนและการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่มีพลังเช่นการฝึกความต้านทาน

นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังเป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดอะมิโนสายโซ่ (BCAAs) Leucine, Isoleucine และ Valine ซึ่งได้รับการวิจัยอย่างดี การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ 12 และ การกู้คืนหลังการออกกำลังกาย 13 -

'เวย์มักถูกพิจารณาว่าเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับความสามารถในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนมากที่สุดสำหรับปริมาณโปรตีนน้อยที่สุดนี่เป็นเพราะมันถูกดูดซึมได้ดีและมีเนื้อหา leucine สูงมาก' Eric Williamson, Ph.D. , R.D. นักโภชนาการที่ลงทะเบียน  ปลดล็อคฟิตเนสและโภชนาการ บอก MindBodyGreen

- Leucine เป็นสิ่งสำคัญ  เพราะมันทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้เวย์โปรตีนเป็นรูปแบบอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและการดัดแปลงอื่น ๆ เพื่อออกกำลังกาย 'วิลเลียมสันกล่าวเสริม

มันอาจช่วยให้คุณลดไขมัน

เวย์โปรตีนสามารถรองรับการสูญเสียไขมัน ในหลายวิธี ก่อนอื่นมันเติมเต็มและการกินมันอาจช่วยได้ ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ 14 - นอกจากนี้เวย์โปรตีนอาจ เพิ่มการเผาผลาญของคุณ 11 และทำให้มันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและ ลดรอบเอว 9 แม้กระทั่งพักผ่อน

เมื่อการสูญเสียไขมันเป็นเป้าหมายการรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์และเนื้อหา BCAA เวย์โปรตีนอาจช่วยได้ รักษามวลกล้ามเนื้อ 15 ในขณะที่หลั่งไขมัน

มันอิ่มตัวสูง

Satiety คือความรู้สึกของความสมบูรณ์และความพึงพอใจที่คุณได้สัมผัสหลังมื้ออาหาร ช่วยยับยั้งความหิวและความอยากเพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่และป้องกันการกินมากเกินไป และในบรรดาสารอาหารหลักสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน, โปรตีน), โปรตีนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็น อิ่มมากที่สุด 16 -

เมื่อพูดถึงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับความอิ่มตัวเวย์คือราชา วิจัย 17 แสดงให้เห็นว่าการเสริมเวย์โปรตีนมีผลในเชิงบวกต่อความอิ่มและความสมบูรณ์เมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่น ๆ (เช่นเคซีน) และการเสริมคาร์โบไฮเดรต

มันอาจลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูง (เรียกอีกอย่างว่าความดันโลหิตสูง) สามารถ เสี่ยงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด 18 ด้วยการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย, โรคไตเรื้อรังและภาวะสมองเสื่อมของหลอดเลือด

นางฟ้าหมายเลข 74

การศึกษาหนึ่ง 19 พบว่าเวย์โปรตีนลดความดันโลหิตซิสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีความดันโลหิตสูงเล็กน้อยโดยการปรับปรุงการทำงานของ endothelial (การเปิดและปิดของหลอดเลือดแดง)

นอกจากนี้เวย์โปรตีนสามารถช่วยได้ LDL คอเลสเตอรอล 'ไม่ดี' 20 สำคัญ ปัจจัยเสี่ยง สำหรับความดันโลหิตสูง

มันอาจช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภท 2

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนอาจเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพในการช่วยรักษา โรคเบาหวานประเภท 2 - โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นอาการเรื้อรังที่โดดเด่นด้วยระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินฮอร์โมนที่ทำให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลในเลือด

เวย์โปรตีนสามารถปรับปรุงได้  การควบคุมน้ำตาลในเลือด 20 และ ลดความต้านทานต่ออินซูลิน 21 ในคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาหนึ่ง 22 พบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่บริโภคยาเสริมเวย์โปรตีนควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตมีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลิน

มันอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การเสริมเวย์โปรตีนสามารถช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคเรื้อรังเช่น มะเร็ง 23 โดย การเพิ่มระดับอิมมูโนโกลบูลิน G 23 - immunoglobulin G เป็นแอนติบอดีที่ เพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน 24 และช่วยป้องกันโรค

มันเปรียบเทียบกับโปรตีนจากพืชอย่างไร

เวย์มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าแหล่งโปรตีน (หรือมังสวิรัติ) เช่นถั่วเหลืองถั่วและข้าวกล้อง ในขณะที่ วิจัย 25 แสดงให้เห็นว่า เวย์และโปรตีนจากพืช เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกายความแข็งแรงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวจุดวิจัยที่สำคัญสำหรับโปรตีนจากสัตว์ (เช่นเวย์) เป็นโปรตีนที่มีชีวภาพมากขึ้น

ในขณะที่พืชและ โปรตีนมังสวิรัติ สามารถเป็นแหล่งโปรตีนได้โดยทั่วไปคุณจะต้องใช้โปรตีนมากขึ้นเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เดียวกันตาม การศึกษาหนึ่ง 26 - นั่นหมายความว่าคุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้ได้ตามความต้องการโปรตีนของคุณและอาจทำให้เกิด การเพิ่มน้ำหนัก -

'เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์เวย์มีกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าโปรตีนจากพืชเช่นถั่วและถั่วเหลืองซึ่งหมายความว่ามันมีกรดอะมิโนทั้งหมดเพียงพอที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าถั่วหรือถั่วเหลือง' วิลเลียมสันกล่าว

หมายเหตุของบรรณาธิการ

ใครควรเอาไป?

อาหารเสริมเช่นผงโปรตีนควรใช้เป็นชื่อที่บ่งบอกว่า: เพื่อเสริมอาหารที่สมดุลอยู่แล้ว

ด้วยที่กล่าวว่าอาหารเสริมเช่นเวย์โปรตีนอาจเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการและ ตอบสนองความต้องการโปรตีนรายวัน -

นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา ที่ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนำให้นักกีฬาและคนที่ใช้งานสูงกินโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักต่อวัน - มีนัยสำคัญมากกว่าเมื่อเทียบกับคำแนะนำในปัจจุบันของ น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. ทุกวัน 27 -

“ ใครก็ตามที่มีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะได้รับประโยชน์จากการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนอย่างเวย์” วิลเลียมสันกล่าว 'ผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างหนักและผู้ที่ขาดดุลแคลอรี่ลดน้ำหนักอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากความต้องการโปรตีนของพวกเขาสูงขึ้น'

วิธีค้นหาตัวเลือกที่ดี

ไม่ว่าคุณจะชอบเวย์โปรตีนเข้มข้นแยกหรือไฮโดรไลซ์การเลือกอาหารเสริมคุณภาพสูงเป็นสิ่งสำคัญ “ การรับรองว่าการเสริมโปรตีนของคุณได้รับการทดสอบบุคคลที่สามสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นบริสุทธิ์และไม่มีสารต้องห้าม” วิลเลียมสันกล่าว เมื่อมองหาผงโปรตีนคุณภาพสูงให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่หวานและปราศจากน้ำตาลพร้อมส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามาเล็กน้อยเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

อ่านที่เกี่ยวข้อง: ผงเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด 5 แห่งของปี

การกำหนดเวลาและแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

ติดตามสิ่งเหล่านี้ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดของโปรตีน สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากเวย์โปรตีนของคุณ:

• กินโปรตีนของคุณในสามหรือสี่มื้อ แพร่กระจายไปทั่วทั้งวัน
• ตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ 25 ถึง 30 กรัม 28 ของโปรตีนคุณภาพสูงในแต่ละมื้อ
• ใช้เวย์โปรตีนเสริมที่มีอย่างน้อย 3 กรัมของ กรดอะมิโน leucine หลังจากการฝึกอบรมการฝึกอบรมสำหรับ การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 12 -
• การบริโภคโปรตีนภายใน 120 นาทีหลังจากการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะเป็นประโยชน์กับ สนับสนุนกระบวนการกู้คืน -

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงของโปรตีนมากเกินไป

การบริโภคโปรตีนมากกว่า 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทุกวันทุกวัน อาจนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารไตและปัญหาสุขภาพของหลอดเลือด 29 -

“ โปรตีนมากเกินไปอาจนำไปสู่การบริโภคสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ ไม่เพียงพอเช่นไขมันเส้นใยคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุ” วิลเลียมสันกล่าว 'ตัวอย่างเช่นหากคุณมีอาการท้องผูกคุณอาจบริโภค โปรตีนมากเกินไปแทนที่จะเป็นเส้นใยที่เพียงพอ -

นอกจากนี้ปริมาณโปรตีนสูงสามารถทำได้ ส่งผลเสียต่อการทำงานของไต 30 ในผู้ที่เป็นโรคไต

ขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมของคุณผลข้างเคียงของโปรตีนมากเกินไปอาจรวมถึง:

• การทำงานของไตบกพร่องในคนที่เป็นโรคไต
• เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• LDL สูง ('ไม่ดี') คอเลสเตอรอล
• ลมหายใจไม่ออก
• อาการปวดหัว
• ท้องผูก
• ท้องเสีย

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อส่งเสริมการสูญเสียไขมันและเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย การแนะนำผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงในกิจวัตรของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม ทำงานโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณ และสัมผัสกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่มาพร้อมกับมัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับมากมาย โปรตีนจาก Whole Foods , ด้วย.