วิธีป้องกันการบาดเจ็บและรถไฟอย่างชาญฉลาดในวัยกลางคนตามศัลยแพทย์ศัลยกรรมกระดูกและข้อ

เราใช้เวลานานเกินไปที่จะพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่จะหดตัวตัวเอง แต่ถ้าคุณอยู่ในวัยกลางคน - หรือทุกที่ใกล้ - ถึงเวลาที่จะพลิกเรื่องเล่า ความแข็งแกร่งคือเป้าหมาย - พลังคือรางวัล และการออกกำลังกายของคุณ? มันควรจะสร้างขึ้นเพื่อสนับสนุนทั้งสองไม่ทำลายคุณ

นั่นคือปรัชญาของศัลยแพทย์กระดูกและข้อ Miho Tanaka, M.D. และ Vonda Wright, M.D. ใครเข้าร่วมกับเรา MindBodyGreen พอดคาสต์ เพื่อแบ่งปันวิธีที่ผู้หญิงในยุค 40 อายุ 50 ปีและอื่น ๆ สามารถฝึกได้ไม่เพียง แต่ยากขึ้น - แต่ฉลาดขึ้น 

ความลับ? เรียนรู้ ทำงานกับสรีรวิทยาของร่างกายของคุณ แทนที่จะต่อสู้กับมัน

1. การบาดเจ็บจากเหตุผลที่แท้จริงเกิดขึ้นมากขึ้นในวัยกลางคน

เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในวัยกลางคนเราจะสูญเสียฮอร์โมนแอนนาโบลิกตามธรรมชาติ รักษาความแข็งแรงและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น - การเปลี่ยนแปลงนั้นมีผลต่อทุกสิ่งจากวิธีที่เรา สร้างกล้ามเนื้อ เอ็นเอ็นและข้อต่อของเรามีความยืดหยุ่นเพียงใด

แต่นี่คือข่าวเสริมพลัง:“ เรา สามารถ สร้างกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ” ไรท์กล่าว“ เราแค่ต้องฝึกด้วยความตั้งใจมากขึ้น”

เริ่มต้นที่นี่:

• จัดลำดับความสำคัญของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า น้ำหนักเบาและตัวแทนที่สูงจะไม่ตัด เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ด้วยรูปแบบที่ดีสำหรับ 4-6 reps และทำงานจากที่นั่น
• รวมถึงความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดสองครั้งต่อสัปดาห์ หนึ่งลิฟท์สารประกอบ (เช่นม้านั่งกดหรือหมอบ) บวกกับการออกกำลังกายอุปกรณ์เสริม 3-4 ชุดและการทำงานหลักทุกครั้ง
• สร้างในการกู้คืน มากขึ้นไม่ดีกว่าเสมอไป ส่วนที่เหลือคือเมื่อกล้ามเนื้อของคุณสร้างขึ้นมาใหม่

2. ฝึกฝนแกนกลางของคุณเหมือนแผนการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ (เพราะเป็น)

คุณไม่จำเป็นต้องมีหกแพ็คที่แข็งแกร่ง แต่คุณทำ ต้องการแกนที่มั่นคง เพื่อรักษาอาการบาดเจ็บ-โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น “ กระดูกเชิงกรานเป็นศูนย์กลางของจักรวาล” ไรท์อธิบาย “ ถ้าแกนกลางของคุณแข็งแกร่งโซ่จลน์ทั้งหมดของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและได้รับบาดเจ็บน้อยลง”

แกนกลางที่อ่อนแอสามารถทำให้เกิดระลอกคลื่นของกลไกที่ไม่ดีผ่านสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ Wright เพิ่มงานหลักให้กับการออกกำลังกายทุกครั้ง

นี่คือสิ่งที่ต้องเพิ่มในกิจวัตรของคุณ:

รวมไม้กระดานแมลงที่ตายแล้วสุนัขนกและ ความมั่นคงอื่น ๆ ที่เน้นการควบคุมและท่าทาง - ไม่ใช่ความเร็วหรือตัวแทนที่ฉูดฉาด

1112 เลขเทวดา ความหมาย

3. อย่าข้ามการอุ่นเครื่อง (หรือเย็นลง)

หนึ่งในความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ใหญ่ที่สุดในวัยกลางคน? กระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายโดยไม่ต้อง การเตรียมร่างกายของคุณก่อน “ เราจำเป็นต้องอุ่นเครื่องข้อต่อเพิ่มการไหลเวียนและยิงระบบประสาทและกล้ามเนื้อก่อนที่จะโหลดร่างกาย” ทานากะกล่าว

การยืดตัวคนเดียวไม่เพียงพอ - และการยืดแบบคงที่ก่อนที่จะยกสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ คิดว่า การอุ่นเครื่องแบบไดนามิก นั่นทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ

กลยุทธ์การอุ่นเครื่องของ Wright:

• คาร์ดิโอ 5 นาที (เดินเร็ว, จักรยาน, แถว)
• การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นปอดเดิน, แกว่งขา, วงกลมแขนและ squats น้ำหนักตัว
• แบบฝึกหัดเปิดใช้งานเช่น Glute Bridges หรือ Banded Monster Walks

สำหรับการยืด? บันทึก ถือคงที่ สำหรับหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น นี่เป็นเวลาในการทำงานกับความยืดหยุ่นปลดปล่อยความตึงเครียดและช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปสู่โหมดการกู้คืน

4. คิดใหม่คาร์ดิโอ

ไรท์เห็นผู้หญิงจำนวนมากติดอยู่ในวัฏจักรของชั้นเรียน HIIT เรื้อรังที่“ ความเข้มสูง” กลายเป็นความเครียดสูงในร่างกาย-และสมอง “ พวกเขาไม่ได้กดปุ่มความรุนแรงที่พวกเขาคิดว่าพวกเขาเป็นจริงและพวกเขาหมดแล้วคอร์ติซอลนั้นสูงและ พวกเขาได้รับบาดเจ็บตลอดเวลา ” เธอกล่าว

เธอแนะนำให้ใช้วิธีการนักกีฬามืออาชีพ:

• ต่ำและช้า 80% (การฝึกอบรมโซน 2) เพื่อสร้างความอดทนและความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ
• ช่วงเวลาความเข้มสูง 20% ที่แท้จริง เพื่อปรับปรุง VO2 สูงสุดและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ลองใช้โปรโตคอล Sprint ของเธอสัปดาห์ละครั้ง:

• อุ่นเครื่อง
• วิ่งออกไปหมดเป็นเวลา 30 วินาที
• เดินหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลา 1-2 นาที
• ทำซ้ำ 4–6 ครั้ง

นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการเร็ว - เป็นการเกี่ยวกับการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเข้าสู่โซนบนและ ฝึกอบรมระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ มีประสิทธิภาพ

5. กินเพื่อรองรับความแข็งแกร่งไม่ จำกัด

หากคุณไม่ได้รับผลกระทบคุณจะได้รับบาดเจ็บ ไม่เพียง แต่โภชนาการไม่เพียงพอที่จะฟื้นตัวช้า แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อกระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณมีความเสี่ยง

ไรท์เน้น โภชนาการโปรตีนแรก - แบ่งออกเป็น 'การให้อาหาร' สี่หรือห้าครั้งตลอดทั้งวัน - เพื่อเติมเชื้อเพลิง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม

23 กันยายน โหราศาสตร์

สูตรของเธอ:

• สามมื้อที่มีโปรตีนคุณภาพสูงอย่างน้อย 30 กรัม
• โปรตีนหนึ่งถึงสอง“ การให้อาหาร” เช่น เวย์โปรตีนไอโซเลตสั่น

และไม่ คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู - คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสนับสนุนพลังงานการฟื้นตัวและสุขภาพของฮอร์โมน คิดว่า: มันฝรั่งหวานถั่วข้าวโอ๊ตและอะโวคาโด

อ่านที่เกี่ยวข้อง: อาหารเสริม creatine ที่ดีที่สุด 5 รายการสำหรับผู้หญิงเพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวที่ดีขึ้น

รับรู้ฮอร์โมน

หนึ่งในแง่มุมที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของการป้องกันการบาดเจ็บ? ทำความเข้าใจว่าฮอร์โมนเปลี่ยนไปอย่างไรตลอดชีวิต เมื่อเอสโตรเจนลดลงการสนับสนุนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อความหนาแน่นของกระดูกและความสมบูรณ์ของเอ็น สำหรับผู้หญิงสิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการบาดเจ็บที่เข่า

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะฉีก ACL เป็นสองเท่า - และความผันผวนของฮอร์โมนเช่นระดับการผ่อนคลายที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นส่วนหนึ่งที่จะตำหนิ คำแนะนำของทานากะ? อย่าเพิกเฉยต่อวิทยาศาสตร์ปรับการฝึกอบรมของคุณ

นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำ: 

• เสริมความแข็งแกร่ง เอ็นร้อยหวาย เพื่อสร้างความสมดุลให้กับล่ามที่โดดเด่น
• มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานสะโพกและ glute เพื่อทำให้หัวเข่าของคุณมั่นคง
• ฝึกอบรมด้วยกลไกการลงจอดและตัดที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย

Takeaway

คุณไม่จำเป็นต้องฝึกฝนเหมือนที่คุณทำในยุค 20 เพื่อให้แข็งแกร่งในยุค 40, 50 และอื่น ๆ คุณเพียงแค่ต้องฝึกอย่างชาญฉลาด

นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารมากพอที่จะสร้างหนักเพื่อรักษาความยืดหยุ่นวิ่งเพื่อสุขภาพหัวใจและรับฟังความต้องการที่พัฒนาของร่างกาย เพราะเป้าหมายไม่ได้หดตัวตัวเอง-การอยู่อย่างแข็งแกร่งมีความสามารถมีความสามารถและปราศจากการบาดเจ็บสำหรับการลากยาว

นี่คือบทที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ