6 เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

หากคุณเคยกังวลว่าอาการบาดเจ็บจะทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมโปรดได้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ไม่ว่าคุณจะไปยิม ฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขัน หรือกระโดดบน วงดนตรี Pickleball (ระวังสิ่งเหล่านั้น. เข่า !)—การป้องกันการบาดเจ็บเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ 

บน พอดแคสต์ mindbodygreen ฉันได้พูดคุยกับศัลยแพทย์กระดูกและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา มิโฮะ ทานากะ พญ. เกี่ยวกับเคล็ดลับยอดนิยมของเธอเกี่ยวกับกลยุทธ์การฝึกซ้อมและการฟื้นฟูที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสร้างร่างกายที่ยืดหยุ่น สมดุล และปราศจากอาการบาดเจ็บ

พื้นฐานการป้องกันการบาดเจ็บ

วิธีป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดคือจัดลำดับความสำคัญของความสมดุลของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และวิธีการฝึกซ้อมที่รอบด้าน มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ ความมั่นคงสมมาตร และ เพิ่มขึ้นทีละน้อย ในความเข้มข้น

1. วอร์มอัพอย่างมืออาชีพ

เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น วอร์มอัพและการออกกำลังกายการเคลื่อนไหว จำเป็นมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เส้นเอ็นซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่นและกลายเป็นตามธรรมชาติ เข้มงวดมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป - ความแข็งแกร่งนี้อาจทำให้การเคลื่อนไหวไหลน้อยลง และเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความเครียดหรือน้ำตาไหล โดยเฉพาะในระหว่างกิจกรรมที่มีการระเบิดหรือแรงกระแทกสูง นอกจากนี้, การผลิตคอลลาเจน —สำคัญสำหรับการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของเส้นเอ็น — ลดลงตามอายุ ทำให้เส้นเอ็นมีแนวโน้มที่จะเกิดมากขึ้น ความแข็งและความเปราะบาง -

การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายด้านการเคลื่อนไหวเป็นอาวุธลับของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น การวอร์มอัพที่มั่นคงจะช่วยปลุกกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณ และพูดว่า 'มาทำสิ่งนี้กันเถอะ!' สำหรับผู้สูงอายุ ขั้นตอนสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น เอ็นอักเสบและกล้ามเนื้อตึง ช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและทำในสิ่งที่คุณรัก

24 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

2. หลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ

ความสมมาตรของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ ผู้หญิงจำนวนมากมักจะมีความแข็งแรงหรือความยืดหยุ่นที่ไม่สมดุล ซึ่งนำไปสู่การใช้มากเกินไปในบางด้าน ทานาคาเน้นไปที่ความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นที่เท่ากันทั้งสองด้านของร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระจายตัวและสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงความเครียดในบริเวณที่อ่อนแอกว่า -

เพื่อสร้างสมดุล ลองให้โค้ชหรือเทรนเนอร์สังเกตรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณ บางครั้งอาจต้องใช้สายตาอีกเป็นครั้งที่สองเพื่อมองเห็นความไม่สมดุลเล็กๆ น้อยๆ ในการเคลื่อนไหวของคุณ

3. เพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักหรือความเข้มข้น ให้คิดถึงการเพิ่มทีละขั้น ไม่ใช่การก้าวกระโดด ทานาคาแนะนำให้เพิ่มน้ำหนัก ความเข้มข้น หรือปริมาตรเพิ่มขึ้นไม่เกิน 20% ต่อสัปดาห์ “กล้ามเนื้อของเราสามารถรองรับได้มากเท่านั้น” เธอกล่าว เกินขีดจำกัดนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างรวดเร็ว จะส่งแรงกดดันไปยังเส้นเอ็นและข้อต่อ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเมื่อเวลาผ่านไป

ราศี 27 มกราคม

4. ระมัดระวังการเคลื่อนไหวซ้ำๆ และระเบิด

มันไม่ได้เกี่ยวกับระยะการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับ ความซ้ำซ้อน ของการเคลื่อนไหวที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ตัวอย่างเช่น กิจกรรมที่มีความถี่สูงที่ต้องการการเคลื่อนไหวที่มีพลังอย่างต่อเนื่อง (เช่น การกระโดดหรือการวิ่งระยะสั้น) อาจมีความเสี่ยงเป็นพิเศษ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวระเบิด โดยที่กล้ามเนื้อของคุณจะยืดออกขณะหดตัว ทำให้เกิดแรงมาก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้น, ผสมมันขึ้นมา - 

ทานาคาแนะนำให้เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเป็น ป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป - หากคุณเล่นกีฬาหลายประเภท คุณก็ก้าวนำหน้าไปแล้วหนึ่งก้าวในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ ที่อาจเกิดจากการจดจ่อกับกิจกรรมเดียว

5. ทำความเข้าใจความเสี่ยง ACL ในสตรี

สำหรับผู้หญิง การบาดเจ็บ ACL พบบ่อยกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า Tanaka อธิบายว่าส่วนหนึ่งเกิดจากความแตกต่างของโครงสร้าง แต่รูปแบบการเคลื่อนไหวก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญ เช่น ผู้หญิงมักจะมี แกนกลางที่อ่อนแอกว่า และ ความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย ซึ่งอาจทำให้เข่ามีความเสี่ยงในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางและกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้มากถึง 75% 

ทานากะเน้นย้ำว่าฮอร์โมน โดยเฉพาะในผู้หญิง มีบทบาทอย่างมากต่อการบาดเจ็บได้ง่ายเพียงใด รีแล็กซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ส่งผลต่อโครงสร้างและความยืดหยุ่นของเอ็นของคุณ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ 1 - ที่น่าสนใจคือ วิจัย พบว่ายาคุมกำเนิดที่มีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงกว่าสามารถช่วยให้ ACL แข็งแรงขึ้นได้ โดยแนะนำว่าฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจป้องกันการบาดเจ็บของเอ็นได้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ก็ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่น่าสนใจระหว่างฮอร์โมน ความแข็งแรงของเส้นเอ็น และแม้แต่รูปแบบการเคลื่อนไหว

6. พลังแห่งการดูแลสตรีแบบครบวงจร

แนวทางการป้องกันการบาดเจ็บของทานาคาเป็นมากกว่าการดูแลกล้ามเนื้อและเอ็น เธอสนับสนุนแนวทางแบบองค์รวมและสหสาขาวิชาชีพ สำหรับผู้หญิง การป้องกันการบาดเจ็บจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อคำนึงถึงสุขภาพทุกด้าน—จาก สุขภาพของฮอร์โมน สู่รูปแบบการเคลื่อนไหวสู่ โภชนาการ -

ระบบการรักษาพยาบาลในปัจจุบันมักพิจารณาองค์ประกอบเหล่านี้แยกกัน แต่ทานากะเชื่อว่าอนาคตของเวชศาสตร์การกีฬาเป็นแนวทางที่ครอบคลุม โดยผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูก นักโภชนาการ นักต่อมไร้ท่อ และนักกายภาพบำบัดจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างแผนงานที่สอดคล้องกันสำหรับนักกีฬาแต่ละคน สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้หญิงบรรลุประสิทธิภาพสูงสุดด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นอีกด้วย เป็นวิสัยทัศน์ด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่ Tanaka เชื่อว่าสามารถกำหนดนิยามใหม่ของการดูแลนักกีฬาหญิงได้

ซื้อกลับบ้าน

หากทานากะต้องให้คำแนะนำสักข้อ ก็คือ: เราควบคุมความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้มากกว่าที่เราคิด คำแนะนำที่ดีที่สุดของเธอในการใช้ชีวิตอย่างปลอดภัย สุขภาพดี และกระตือรือร้นมีดังนี้:

นางฟ้าหมายเลข 131

• ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์: การวิจัยการป้องกันการบาดเจ็บมีความก้าวหน้าอยู่เสมอ และการติดตามการวิจัยสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อมและการฟื้นตัวเมื่อมีข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ เกิดขึ้น
• จัดลำดับความสำคัญของกิจวัตรที่สมดุล: ความสมดุลของกล้ามเนื้อ การทรงตัวของลำตัว และความยืดหยุ่นคือเพื่อนที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บ
• ลงทุนในสุขภาพแห่งอนาคต: เวลาที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแกร่ง และฟื้นตัวอย่างเหมาะสมเป็นการลงทุนเพื่อความคล่องตัวและสุขภาพที่ดีในอนาคต

เมื่อพูดถึงการป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องลงมือทำตั้งแต่ตอนนี้เพื่อให้คุณเคลื่อนไหวและกระฉับกระเฉงในระยะยาว ดังนั้นไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหรือเล่นพิคเกิลบอลนัดถัดไป ให้ปฏิบัติตามข้อมูลเชิงลึกของ Tanaka เพื่อสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต