4 วิธีที่ผู้หญิงทุกคนสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้จากศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

การบาดเจ็บสามารถกีดกันแม้กระทั่งผู้ที่เหมาะสมที่สุดในหมู่พวกเรา แต่ตามนั้น มิโฮะ ทานากะ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาชั้นนำ การบาดเจ็บจำนวนมากสามารถป้องกันได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง Tanaka สรุปกลยุทธ์สี่ประการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อให้คุณมีความกระฉับกระเฉงและปราศจากอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าคุณจะมีสมรรถภาพร่างกายระดับไหน:

1. อุ่นเครื่องเหมือนที่คุณหมายถึง

การวอร์มอัพที่เหมาะสมไม่ใช่แค่การมีไว้อย่างดีเท่านั้น เป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการออกกำลังกาย แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะเมื่อเราอายุมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป เส้นเอ็นจะสูญเสียความยืดหยุ่น และกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มมากขึ้น มีแนวโน้มที่จะตึง ซึ่งอาจทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อความเครียดและการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป

การอบอุ่นร่างกายที่ดีไม่เพียงทำให้ข้อต่อของคุณคลายลงเท่านั้น มันเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมข้างหน้าและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในผู้สูงอายุ คิด การยืดแบบไดนามิก เช่น การแกว่งขาและวงแขน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว เช่น ท่าเปิดสะโพก เพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว และจำไว้ว่า: ไม่ใช่แค่การวอร์มร่างกายก่อนทำกิจกรรมเท่านั้น— การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ ในการนำไปสู่กิจกรรมใหม่ก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป

2. มันเป็นเรื่องของความสมดุลของกล้ามเนื้อ

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุเบื้องหลังการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มักจะมีความแข็งแรงและความยืดหยุ่นไม่เท่ากัน ความไม่สมดุลนี้อาจนำไปสู่การใช้งานกล้ามเนื้อบางส่วนมากเกินไป ทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นต่อข้อต่อและเส้นเอ็น ทานาคาแนะนำให้เป็น คำนึงถึงวิธีที่คุณยืดตัวและฝึกซ้อม โดยให้ความสนใจเท่ากันกับร่างกายทั้งสองข้าง

ตัวอย่างเช่น เมื่อยืดออก โดยมุ่งเป้าไปที่การยืดตัวในระดับเดียวกันทั้งสองด้านเพื่อให้แน่ใจว่ามีการกระจายความพยายามอย่างสม่ำเสมอ ในทำนองเดียวกันการเสริมสร้างความเข้มแข็งทั้งสองอย่าง แกนกลาง และ เอ็นร้อยหวาย เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง เนื่องจากกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงในบริเวณเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เข่า เช่น ACL น้ำตาไหล ด้วยการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ คุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL ได้มากถึง 75% ซึ่งเป็นผลตอบแทนที่เหลือเชื่อสำหรับความพยายามอย่างมีสติ

28 เมษายน เข้าสู่ระบบ

3. ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน 

เร็วเกินไปเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้คุณอยู่ในรายชื่ออาการบาดเจ็บได้เร็วที่สุด Tanaka แนะนำให้ทำอย่างต่อเนื่องและเพิ่มขึ้นเมื่อเพิ่มความเข้มข้น ภาระ หรือปริมาณของการออกกำลังกาย ไม่เกิน 20% ต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นมีเวลาปรับตัว

การเริ่มต้นอย่างเบาๆ และก้าวไปอย่างช้าๆ ไม่ใช่แค่การหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดเท่านั้น เป็นเรื่องเกี่ยวกับการปกป้องร่างกายของคุณจากแรงกดดันพิเศษที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้นอย่างกะทันหัน เส้นเอ็นและข้อต่อของคุณ - คราวหน้า คุณพร้อมที่จะยกระดับแล้ว ค่อยเป็นค่อยไปและให้เวลาร่างกายแข็งแรงขึ้นอย่างปลอดภัย

4. คำนึงถึงการเคลื่อนไหวของคุณ

วิธีที่คุณเคลื่อนไหวสามารถสร้างความแตกต่างได้ ชีวกลศาสตร์ที่เป็นเอกลักษณ์ของผู้หญิง ตั้งแต่โครงสร้างสะโพกไปจนถึงความแข็งแรงของลำตัว สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น การตัด การหมุนตัว หรือการลงจอด ทานากะแนะนำให้วิเคราะห์รูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชเพื่อสังเกตความไม่สมดุล การปรับกลไกอย่างละเอียดด้วยการออกกำลังกายแบบกำหนดเป้าหมายสามารถทำให้ทุกการเคลื่อนไหวปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

การป้องกันการบาดเจ็บไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ด้วยการเอาใจใส่เป็นพิเศษเล็กน้อยในการเตรียมตัว ความสมดุล และความก้าวหน้า คุณสามารถทำกิจกรรมที่คุณชื่นชอบต่อไปได้โดยไม่ต้องกลัวความล้มเหลว คำแนะนำของทานากะนั้นเรียบง่าย: ฝึกฝนให้ฉลาดขึ้น ไม่ใช่หนักขึ้น แล้วตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณ ตอนนี้ออกไปบดขยี้มัน!