วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและการรับประทานอาหาร

คุณไปยิม (หรือวิ่งหรือเข้าคลาสออกกำลังกาย) เป็นประจำ แต่คุณไม่สังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณดูกระชับขึ้นกว่าเดิมใช่หรือไม่? เป็นการพักที่ยากลำบาก แต่การออกกำลังกายไม่ได้แปลผลให้กล้ามเนื้อเติบโตโดยอัตโนมัติ 

และไม่ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สูญเสียมัน หรือรักษาสิ่งที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันหรือไม่นั้น ขึ้นอยู่กับอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งควบคุมโดยการฝึกความต้านทานและการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก

เรามาดูรายละเอียดพื้นฐานของการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารของคุณ 

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อคืออะไร?

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีความเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา และโปรตีนของกล้ามเนื้อก็ถูกทำลายและสร้าง (พร้อมกัน) ตลอดทั้งวัน 

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ  1 คือด้านการสร้างกล้ามเนื้อของสมการนี้ ในระหว่างกระบวนการนี้ร่างกายจะรวมเข้าด้วยกัน กรดอะมิโน (หรือที่เรียกว่าส่วนประกอบของโปรตีน) เข้าไปในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นโปรตีนที่หดตัว เช่น แอกตินและไมโอซิน โปรตีนที่ควบคุมการหดตัว หรือโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพ 

การมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไร้ไขมันเพียงพอจะเป็นประโยชน์ต่อการรับรู้ สุขภาพการเผาผลาญ 2 , และ ระดับการอักเสบ 3 - อีกทั้งยังช่วยปกป้องคุณจาก กระดูกหัก 4 ซึ่งเป็นเรื่องปกติมากขึ้นตามอายุ

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเหมือนกับการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่มาก. เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโต อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะต้องมากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ 

ราศีที่ 25 มีนาคม

ถ้าไม่เช่นนั้น ขนาดของกล้ามเนื้อก็จะเท่าเดิมหรือหดตัว (และแน่นอนด้วย) ไม่อยากให้สิ่งนั้นเกิดขึ้น -

อะไรส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ?

สองสถานการณ์หลักที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ  5 สำหรับผู้ใหญ่: การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีน 

และนี่ไม่ใช่ก อย่างใดอย่างหนึ่ง สถานการณ์. ทั้งสองอย่างจำเป็นเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อให้สูงสุดอย่างแท้จริง และหวังว่าจะเติบโต แผนปฏิบัติการของคุณเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ:

จัดลำดับความสำคัญและติดตามปริมาณโปรตีนของคุณ

โปรตีนในอาหารช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนบางชนิดได้ภายในร่างกาย แต่กรดอะมิโน 9 ชนิดมีความจำเป็นและต้องบริโภคในอาหาร 

โดยทั่วไปแล้วคุณต้องได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ 

โปรตีนชนิดใดดีที่สุด?

ทั้งคู่ โปรตีนจากสัตว์ (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ฯลฯ) และโปรตีนจากพืช (เช่น เต้าหู้ ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช) ให้กรดอะมิโน

211 นางฟ้าเลขความรัก

โปรตีนจากสัตว์ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด อาหารจากพืชบางชนิด (เช่น ควินัว ถั่วเหลือง และบักวีต) ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นกัน แต่ส่วนใหญ่ไม่มี 

ในทางเทคนิคแล้ว คุณยังคงได้รับโปรตีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกล้ามเนื้อได้ หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ แต่คุณต้องขยันมากในการรับประทานอาหารจากพืชให้เพียงพอ (และอาหารประเภทต่างๆ) 

ผงโปรตีน ยังส่งแหล่งกรดอะมิโนเข้มข้น เวย์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีความเชื่อมโยงกับการเผาผลาญโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากออกกำลังกายหนัก 6 -เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นสูง ลิวซีน - การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ลิวซีนช่วยเริ่มต้นและควบคุม 7 กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ และใช้เวลาประมาณ ลิวซีน 2.5 กรัม 8 เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ตรงตามเกณฑ์ที่สำคัญนี้

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 15 อาหารที่มีลิวซีนสูง: ประโยชน์ แผนการรับประทานอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

คุณต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ?

ที่ ที่แน่นอน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุของคุณ เพศ ระดับกิจกรรม มวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวม 

ขั้นต่ำเปล่า การแนะนำโปรตีน n สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือประมาณ 55 กรัม) 

แต่เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจริงๆ นักวิจัยแนะนำให้ตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้นมาก 9 ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้นคนที่หนัก 150 ปอนด์คนเดียวกันนั้นจึงต้องการโปรตีนประมาณ 109 ถึง 150 กรัมต่อวัน 

“สิ่งที่เข้าถึงได้ง่ายคือการตั้งเป้าให้มีโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ” นักโภชนาการและโค้ชด้านสุขภาพที่ลงทะเบียนกล่าว เจสสิก้า คอร์ดิง, M.S, R.D., CDN, INHC - จากนั้นเพิ่มบางส่วน ของว่างที่มีโปรตีนสูง และคุณก็พร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนแล้ว

เมื่อไหร่ที่คุณควรกินโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ?

เมื่อไร  คุณกินโปรตีน ก็มีความสำคัญเช่นกัน 

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น นักวิจัยด้านกรดอะมิโน ดร.ดอน เลย์แมน - ก่อนหน้านี้บอกกับ mindbodygreen , 'มื้อแรกของวันหลังจากช่วงอดอาหารตอนกลางคืนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ' 

8080 เทวดาหมายเลข

ดังนั้น ก อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เป็นสิ่งสำคัญ แต่โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบของอาหารทุกมื้อ (และของว่าง) ตลอดทั้งวันเพื่อให้กรดอะมิโนคงอยู่ในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย 

สรุป

ยกระดับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ในขณะที่ยังมีอยู่ ประโยชน์มากมายของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  10 (เช่น การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต) 'การทำคาร์ดิโอโดยไม่สนใจการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ' Cording กล่าว

ความแข็งแกร่งหรือ การฝึกความต้านทาน 11 หมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกล้ามเนื้อต่อต้านแรง ความต้านทานนี้สร้างขึ้นจากน้ำหนักตัว เครื่องยกน้ำหนัก หรือยางยืดออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถถือเสื้อผ้าหรือเด็กขึ้นบันไดได้อีกด้วย 

ความต้านทานนี้ทำลายกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในเนื้อเยื่อ และนี่เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ ความเสียหายนี้ ส่งสัญญาณกระบวนการซ่อมแซม 12 เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงขึ้น 

'สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความตึงเครียดที่เพียงพอบนกล้ามเนื้อของคุณ' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรอง Brianna Frutkey, R.D., CPT กล่าวกับ Mindbodygreen ก่อนหน้านี้ 

“หากเรายกน้ำหนักเท่าเดิมอย่างต่อเนื่องและจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละสัปดาห์ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะสงบลง” เธอตั้งข้อสังเกต 

คุณควรฝึกความแข็งแกร่งมากแค่ไหน?

ที่ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน  11 แนะนำให้รวมการฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (รวมถึงก้น เอ็นร้อยหวาย หลัง ไหล่ หน้าท้อง ฯลฯ)

แต่ระยะเวลาของเซสชั่น จำนวนครั้ง และระดับความต้านทานจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล 'สิ่งสำคัญคือต้องมีความตั้งใจในการฝึกความแข็งแกร่งในระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ' Cording เน้นย้ำ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? ตรวจสอบของเรา  คำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งที่นี่ - 

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

การสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการต่อเนื่องในร่างกาย และการกระตุ้นกระบวนการนี้มีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันและการเติบโต วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการภายในนี้คือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีน ในแต่ละมื้อ (รวมประมาณ 100 กรัมต่อวัน) และรวมการฝึกความแข็งแกร่งในระดับที่ท้าทายแต่เหมาะสมสำหรับคุณ