วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อผ่านการฝึกความแข็งแรงและอาหาร

คุณไปที่โรงยิม (หรือวิ่งหรือไปเรียนออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณไม่ได้สังเกตว่ากล้ามเนื้อของคุณดูกระชับกว่าเดิมหรือไม่? มันเป็นการหยุดพักที่ยากลำบาก แต่การออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยอัตโนมัติ 

และไม่ว่าคุณจะได้รับกล้ามเนื้อสูญเสียหรือรักษาสิ่งที่คุณมีอยู่ในปัจจุบันขึ้นอยู่กับอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งถูกควบคุมโดยการฝึกอบรมการต่อต้านและการบริโภคโปรตีนเป็นหลัก

มาทำลายพื้นฐานของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและมื้ออาหารของคุณ 

การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อคืออะไร?

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแบบไดนามิกและโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายและสร้าง (พร้อมกัน) ตลอดทั้งวัน 

การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ  1 เป็นด้านการสร้างกล้ามเนื้อของสมการนี้ ในระหว่างกระบวนการนี้ร่างกายจะรวม กรดอะมิโน (หรือที่รู้จักกันในนามของโปรตีนโปรตีน) ลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเพื่อผลิตโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นโปรตีนที่หดตัวเช่น Actin และ Myosin, โปรตีนที่ควบคุมการหดตัวเหล่านั้นหรือโปรตีนโครงสร้างที่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความเสถียร 

การมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไม่เพียงพอนั้นเป็นประโยชน์ต่อความรู้ความเข้าใจ สุขภาพการเผาผลาญ 2 , และ ระดับการอักเสบ 3 - นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องคุณจาก กระดูกหัก 4 ที่กลายเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นตามอายุ

ดังนั้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจึงเหมือนกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่?

ไม่มาก เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะต้องแซงหน้าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ 

ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นขนาดของกล้ามเนื้อจะยังคงเหมือนเดิมหรือหดตัว (และเราแน่นอน ไม่ต้องการให้เกิดขึ้น -

อะไรคือการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ?

สองสถานการณ์หลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ  5 สำหรับผู้ใหญ่: การฝึกความแข็งแรงและการบริโภคโปรตีน 

และนี่ไม่ใช่ไฟล์ หนึ่งหรืออื่น ๆ สถานการณ์. ทั้งสองจำเป็นต้องมีการสังเคราะห์กล้ามเนื้อสูงสุดอย่างแท้จริงและหวังว่าการเติบโต นี่คือแผนปฏิบัติการของคุณสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ:

จัดลำดับความสำคัญและตรวจสอบปริมาณโปรตีนของคุณ

โปรตีนในอาหารช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ตัวที่ประกอบขึ้นเป็นโปรตีนทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนภายในได้ แต่กรดอะมิโนเก้าตัวเป็นสิ่งจำเป็นและต้องบริโภคอาหาร 

ดังนั้นคุณต้องได้รับโปรตีนมากพอโดยทั่วไปและกรดอะมิโนที่ถูกต้องเพียงพอสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ 

โปรตีนชนิดใดที่ดีที่สุด?

ทั้งคู่ โปรตีนจากสัตว์ (เช่นเนื้อสัตว์, ปลา, สัตว์ปีก, นม, ไข่, ฯลฯ ) และโปรตีนจากพืช (เช่นเต้าหู้, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ถั่วและเมล็ด) ให้กรดอะมิโน

โปรตีนจากสัตว์ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้า อาหารพืชบางชนิด (เช่น quinoa, ถั่วเหลืองและ buckwheat) ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ส่วนใหญ่ไม่ใช่ 

คุณยังสามารถรับโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อได้หากคุณทำตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ แต่คุณต้องขยันมากเกี่ยวกับการกินอาหารพืช (และหลากหลาย) 

ผงโปรตีน ยังส่งแหล่งที่เข้มข้นของกรดอะมิโน เวย์โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเชื่อมโยงกับการเผาผลาญโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 6 - เพราะความจริงที่ว่ามันสูงในกรดอะมิโนที่จำเป็น leucine - การวิจัยแสดงให้เห็นว่า Leucine ช่วยเริ่มต้นและควบคุม 7 กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อและใช้เวลาประมาณ 2.5 กรัมของ leucine 8 เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ตรงตามเกณฑ์ที่สำคัญนี้

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 15 อาหารใน leucine สูง: ผลประโยชน์แผนอาหารและอื่น ๆ

คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่เพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ?

ที่ ที่แน่นอน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุของคุณ เพศ ระดับกิจกรรมมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม 

ขั้นต่ำเปล่า โปรตีนแนะนำ n สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักต่อวัน (สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์นั่นคือประมาณ 55 กรัม) 

แต่เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นักวิจัยแนะนำให้เล็งสูงขึ้นมาก 9 ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวทุกวัน ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์คนเดียวกันนั้นจะต้องใช้โปรตีนประมาณ 109 ถึง 150 กรัมต่อวัน 

“ สิ่งที่เข้าถึงได้คือการตั้งเป้าหมายโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ” โค้ชนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนกล่าว Jessica Cording, M.S, R.D. , CDN, InhC - จากนั้นเพิ่มในบางส่วน ของว่างโปรตีนสูง และคุณกำลังเดินทางไปถึงเป้าหมายโปรตีนของคุณ

คุณควรกินโปรตีนของคุณเมื่อใดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ?

เมื่อไร  คุณกินโปรตีน ยังมีความสำคัญ 

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะกินปริมาณโปรตีนทุกวันในมื้อเย็น แต่นักวิจัยกรดอะมิโน Don Layman, Ph.D. - ก่อนหน้านี้บอก MindBodyGreen 'มื้อแรกของวันหลังจากการอดอาหารในเวลากลางคืนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ' 

ดังนั้น อาหารเช้าโปรตีนสูง เป็นสิ่งสำคัญ แต่โปรตีนควรเป็นส่วนประกอบของทุกมื้อ (และขนมขบเคี้ยว) ตลอดทั้งวันเพื่อให้กรดอะมิโนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย 

สรุป

เพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

ในขณะที่ยังมี ประโยชน์มากมายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ  10 (เช่นการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและความดันโลหิต) 'การทำคาร์ดิโอโดยไม่ต้องจ่ายจิตใจเพื่อการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงนั้นไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ' Cording กล่าว

ความแข็งแกร่งหรือ การฝึกต้าน 11 หมายความว่าคุณกำลังทำงานกล้ามเนื้อของคุณกับแรง ความต้านทานนี้สร้างขึ้นจากน้ำหนักตัวเครื่องน้ำหนักหรือแถบความต้านทาน นอกจากนี้ยังสามารถถือเครื่องซักผ้าหรือเด็กขึ้นบันได 

ความต้านทานนี้สร้างความเสียหายต่อกล้ามเนื้อสร้างน้ำตาเล็ก ๆ ในเนื้อเยื่อ และนี่เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ ความเสียหายนี้ กระบวนการซ่อมแซมสัญญาณ 12 เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น 

ป้ายวันที่ 7 ธันวาคม

“ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความตึงเครียดเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณ” ผู้ฝึกสอนนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง Brianna Frutchey, R.D. , CPT ก่อนหน้านี้บอก Mindbodygreen 

“ ถ้าเรายกน้ำหนักเท่ากันอย่างต่อเนื่องในจำนวนพนักงานในแต่ละสัปดาห์การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเป็นที่ราบสูง” เธอกล่าว 

คุณควรฝึกความแข็งแกร่งมากแค่ไหน?

ที่ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน  11 แนะนำรวมถึงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงเพื่อทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (รวมถึง glutes, hamstrings, back, ไหล่, หน้าท้อง ฯลฯ )

แต่ระยะเวลาของเซสชั่นจำนวนพนักงานและระดับความต้านทานจะแตกต่างกันไปตามบุคคล “ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความตั้งใจในการฝึกความแข็งแกร่งในระดับที่เหมาะสมสำหรับคุณ” ย้ำ

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? ตรวจสอบ  คู่มือที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่งที่นี่ - 

สรุป

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการต่อเนื่องในร่างกาย และการกระตุ้นกระบวนการนี้มีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณมีและเติบโต วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการภายในนี้คือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญของปริมาณโปรตีน ในแต่ละมื้อ (รวมประมาณ 100 กรัมต่อวัน) และรวมการฝึกอบรมความแข็งแกร่งในความท้าทาย - เหมาะสม - มีระดับสำหรับคุณ