ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

คุณควรไป Pescatarian หรือไม่? ประโยชน์ของอาหาร + แผนอาหาร 2 วัน

คุณอาจเคยได้ยินคำประสมนี้มาก่อน มันอาจบ่งบอกถึงคำศัพท์เกี่ยวกับอาหารที่เป็น 'arian' อีกคำหนึ่งในโลกแห่งสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่คุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับความหมายของมัน





รวบรวมคำ ปลา ('fish' ในภาษาอิตาลี) และ มังสวิรัติ และคุณจะได้รับ pescatarian : วิธีการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับปลาซึ่งให้ประโยชน์ของการรับประทานอาหารจากพืชโดยมีที่ว่างเพื่อความยืดหยุ่น ไม่มีความลับที่คนที่มีสุขภาพดีที่สุด ประชากรที่มีอายุยืนยาวที่สุด ทั่วโลกกินปลามากมายพร้อมกับอาหารจากพืชเช่นถั่ว ธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก

ไม่ว่าคุณจะคิดว่าตัวเองเป็นมังสวิรัติที่ทำจากพืช อยู่ดีกินดี หรือคุณเพียงแค่มองหาวิธีที่จะรวมเอาปลาที่ได้มามากขึ้น โอเมก้า 3 และโปรตีนในอาหารของคุณนี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิถีชีวิตของชาวเพสคาทาเรียน



ในบทความนี้

pescatarianism คืออะไร?

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความหรือแนวทางปฏิบัติที่เข้มงวดสำหรับการปฏิบัติในการรับประทานอาหารนี้ 'pescatarian คือคนที่มีปลาในขณะที่ยังคงรับประทานอาหารมังสวิรัติ กล่าวอีกนัยหนึ่ง pescatarian คือคนที่จะบริโภคปลาและอาหารทะเล แต่ไม่ใช่เนื้อแดงไก่หรือหมู 'กล่าว Amy Kimberlain, RDN, CDCES นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics นอกจากนี้ยังรวมถึงเต้าหู้ถั่วผักผลไม้ผลิตภัณฑ์นมและธัญพืชด้วย มังสวิรัติบางคนกินไข่และนม บางคนทำไม่ได้ '



ในภาพรวมชาวเพสคาทารีและมังสวิรัติอาจมีลักษณะเหมือนกันมากโดยให้ความสำคัญกับพืชเป็นรากฐานของพวกเขา แต่ความแตกต่างที่สำคัญของพวกเขาอยู่ที่แหล่งที่มาของสัตว์ (ปลาและอาหารทะเล) เทียบกับโปรตีนจากพืช มังสวิรัติไม่กินปลาและคนกินสัตว์กินเนื้อ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตด้วยว่าลัทธิ pescatarianism ไม่ใช่เรื่องใหม่สำหรับประวัติศาสตร์ของมนุษย์ อารยธรรมจำนวนมากได้ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักโดยอาศัยปลาเพื่อเหตุผลทางศาสนาสังคมสุขภาพและวัฒนธรรมตลอดหลายพันปี อย่างไรก็ตามคำว่า pescatarianism - และพฤติกรรมการกินที่เกี่ยวข้อง - ยังไม่ปรากฏอย่างเป็นทางการในวัฒนธรรมกระแสหลักจนกระทั่งปลายศตวรรษที่ 20



โฆษณา

แตกต่างจาก กึ่งมังสวิรัติ หรือ ยืดหยุ่น เหรอ?

อีกสองคำที่เป็นที่รู้จักกันดีในแวดวงสุขภาพคือ กึ่งมังสวิรัติ และ ยืดหยุ่น ซึ่งไม่ต้องสับสนกับ pescetarian Kimberlain อธิบายว่าด้วยการกินพืชเป็นพื้นฐานคนกึ่งมังสวิรัติและคนที่มีความยืดหยุ่นจะกินโปรตีนจากสัตว์ที่นี่และที่นั่น (เช่นเนื้อแดงไก่ ฯลฯ ) Kimberlain อธิบายแม้ว่าความถี่จะแปรผันและเป็นไปตามความต้องการของแต่ละคนโดยเฉพาะ



`` ฉันเคยเห็นสิ่งนี้ในผู้ป่วยที่กินโปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว แต่จุดสนใจหลักของพวกเขาคือการปรับปรุงสุขภาพของพวกเขาดังนั้นอาหารส่วนใหญ่ของพวกเขาจึงประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชและผักต่างๆ 'เธอกล่าว 'สิ่งนี้ช่วยให้พวกเขามีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากขึ้นโดยไม่รู้สึกกดดันที่จะยกเว้นอาหารที่พวกเขาอาจชอบในบางโอกาส'

สำหรับชาวเพสคาทาเรียนการเพลิดเพลินกับอาหารจากทะเลนั้นเหนือกว่า 'ตอนนี้แล้ว' - พวกเขามักจะกินปลาน้อยหรือบ่อยเท่าที่พวกเขาต้องการ



ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเป็นเพสคาทาเรียนคืออะไร?

วิธีที่เราบำรุงและให้อาหารร่างกายของเรามีผลกระทบอย่างกว้างขวางต่อความเป็นอยู่โดยรวมของเรา สำหรับหลาย ๆ คนการเป็น pescatarian เกี่ยวข้องกับการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพของทั้งสองโลก: อาหารจากพืชที่เน้นอาหารที่มีประโยชน์และอาหารที่มีปลาเป็นศูนย์กลางซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนที่อุดมด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Kimberlain ตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ที่จะได้รับจากประสบการณ์ของ pescatarians น่าจะเกิดจากการทำงานร่วมกันของพืชและปลา



รูปแบบการรับประทานอาหารนี้คล้ายกับวิธีปฏิบัติที่มีชื่อเสียงระดับโลกอื่น ๆ หรือไม่เช่น เมดิเตอร์เรเนียน และ บลูโซน ไดเอ็ท? ในขณะที่ลัทธิ pescatarianism อาจมีหลายอย่างที่เหมือนกันกับรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งสองแบบ แต่ก็ไม่เหมือนกันโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างที่สำคัญอย่างหนึ่งคือไฟล์ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ไม่รวมกลุ่มอาหารใด ๆ มันชอบอาหารจากพืชและปลา แต่ยังรวมถึงโปรตีนจากสัตว์นอกเหนือจากอาหารทะเลด้วย เช่นเดียวกับคนที่มีชีวิตยืนยาวในภูมิภาค Blue Zone ในขณะที่มีการให้ความสำคัญอย่างมาก การรับประทานอาหารจากพืช บุคคลเหล่านี้อาจรวมถึงเนื้อวัวสัตว์ปีกและโปรตีนจากสัตว์อื่น ๆ (แม้ว่าจะน้อยนิด) ในอาหารของพวกเขา

สำหรับอาหาร pescatarian โดยเฉพาะมีประโยชน์หลายประการที่ควรทราบ

สามารถทำให้หัวใจแข็งแรง

ถึง อาหาร pescatarian เป็นโปรตีนที่เต็มไปด้วยสารอาหารและโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารทะเลสองมื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์อาจลดได้ หัวใจล้มเหลวและโรคหัวใจ . การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคปลาที่สูงขึ้น (มากกว่า 14.56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 10.89 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย) มีความสัมพันธ์กับ อัตราการเสียชีวิตรวมลดลง ในบรรดาชาย 240,729 คนและนักวิจัยหญิง 180,580 คนสังเกตเห็น



ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่า ฤทธิ์ต้านการอักเสบของโอเมก้า 3 ในปลาอาจอธิบายถึงประโยชน์ที่ยืนยาวเหล่านี้ โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมัน (เช่นปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลหรือปลาแซลมอน) มีกรดไขมันเหล่านี้อยู่เต็มไปหมด

อาจช่วยจัดการอาการอักเสบ

การอักเสบเป็นสาเหตุของโรคต่างๆและจำนวนมากของ pescatarian และ อาหารจากพืชอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ คุณสมบัติ. ตัวอย่างเช่นการบริโภคโอเมก้า 3 มีการเชื่อมโยงกับ ประโยชน์ในการต้านการอักเสบและการสนับสนุนระบบเอนโดแคนนาบินอยด์ .

มันส่งเสริมโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ

การกินปลาและอาหารทะเลช่วยเพิ่มปริมาณของคุณ โอเมก้า 3 ซึ่งตามที่กล่าวไว้อาจให้ประโยชน์หลายประการตั้งแต่การลดการอักเสบในร่างกายไปจนถึงการส่งเสริมสุขภาพสมอง นอกจากปลาที่มีไขมันแล้ว เมล็ดเจีย , เมล็ดแฟลกซ์หรือ วอลนัท ยอดเยี่ยมมาก จากพืช แหล่งที่มาของโอเมก้า 3

'อาหารทะเลเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ดีเอชเอซึ่งช่วยให้หัวใจสมองและดวงตาของเรามีความจำเป็นต่อการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพ' Frances Largeman-Roth, RDN ผู้เขียน สมูทตี้และน้ำผลไม้: Prevention Healing Kitchen . 'อาหารที่อุดมไปด้วยอาหารทะเล (ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ) จะช่วยให้สารอาหารที่สำคัญนี้ได้รับ ปลาที่มีไขมันก็เช่นกัน แหล่งวิตามินดี - เป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ชาวอเมริกันจำนวนมากขาดไป '

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ความหนาแน่นของสารอาหารที่สูงของอาหารเพสคาทาเรียนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนที่เหมาะสม โดยเฉพาะปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์พร้อมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด 'นอกจากนี้ยังแตกต่างจากเนื้อแดงคือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและดีต่อความเสี่ยงต่อหัวใจและความดันโลหิตของคุณ' Largeman-Roth กล่าว

มีเหตุผลอื่น ๆ ที่ผู้คนอาจเลือกรับประทานอาหาร pescatarian หรือไม่?

ขึ้นอยู่กับ pescatarian ที่คุณถามคุณอาจได้รับคำตอบที่แตกต่างกันว่า 'ทำไม' ถึงเลือกกินแบบนี้ `` นี่คือสาเหตุที่เห็นได้ทั่วไปบางประการ: ความกังวลด้านสุขภาพโดยมีเป้าหมายที่จะเป็นมังสวิรัติลดรอยเท้าด้านสิ่งแวดล้อมความกังวลเกี่ยวกับการทารุณกรรมสัตว์ศาสนาและความชอบด้านรสนิยม '' Kimberlain กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งแรงจูงใจอาจหลากหลายและซับซ้อน

'หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจหรือมีประวัติโรคหัวใจในครอบครัวของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการกินยา pescatarian' Largeman-Roth กล่าว 'ถ้าคุณชอบทานอาหารทะเลและชอบเตรียมอาหารการเป็นเพสคาทาเรียนจะเหมาะกับคุณ มีหลายรสชาติและเนื้อสัมผัสในโลกของอาหารทะเลและทางเลือกมากมายก็ยั่งยืน '

ความยั่งยืน

หลายคนหันมารับประทานอาหารเพสคาทาเรียนโดยหวังว่าจะลดผลกระทบด้านสิ่งแวดล้อมโดยการกินปลาที่ยั่งยืนและอาหารจากพืช

อาหารทะเลที่ยั่งยืน การปฏิบัติสามารถบรรเทาแรงกดดันต่อระบบนิเวศของน้ำการทำลายที่อยู่อาศัยสิ่งมีชีวิตที่ถูกคุกคามและ การตกปลามากเกินไป เพื่อชื่อไม่กี่ หากสภาพแวดล้อมเป็นแรงจูงใจอย่างหนึ่งของคุณนอกเหนือจากการจัดลำดับความสำคัญของอาหารทะเลที่จับได้อย่างยั่งยืนแล้วให้พยายามหาอาหารทะเลที่อยู่นอกเหนือจากชนิดที่ใหญ่กว่าและถูกคุกคามมากกว่า ยิ่งไปกว่านั้นห่วงโซ่อาหารปลาที่คุณไปอยู่สูงขึ้น (หรือที่เรียกว่าปลาตัวใหญ่กว่า) ก็จะยิ่งมีโอกาสพบมากขึ้น ปรอทในระดับที่สูงขึ้น สมาชิกกลุ่ม mbg และแพทย์เวชศาสตร์การทำงาน มาร์คไฮแมน, M.D. , บอกก่อนหน้านี้ mbg. ให้พิจารณาเลือกใช้ปลากระป๋องและอาหารทะเลขนาดเล็กเช่นปลาแซลมอนปลาแฮร์ริ่ง ปลาทูหอยแมลงภู่ปลาซาร์ดีนและปลากะตัก .

สวัสดิภาพสัตว์

ความกังวลด้านจริยธรรมค่านิยมส่วนบุคคลและสวัสดิภาพสัตว์เป็นเหตุผลอื่น ๆ ที่ผู้คนอาจเลือกที่จะรับประทานอาหารที่เป็นสัตว์รบกวน เช่นเดียวกับสาเหตุที่ผู้คนเลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติความเชื่อส่วนบุคคล (สังคมส่วนบุคคลวัฒนธรรมจิตวิญญาณ ฯลฯ ) มักเป็นปัจจัยหลัก

ข้อเสียและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหาร pescatarian

เช่นเคยพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกำลังพิจารณาปรับเปลี่ยนอาหารที่สำคัญ ของแต่ละคน ความต้องการทางโภชนาการและโครงสร้างทางพันธุกรรมมีลักษณะเฉพาะ และอาจตอบสนองต่อการรับประทานปลาและอาหารทะเลที่แตกต่างกัน

สารปรอทและมลพิษอื่น ๆ เป็นปัญหาสากลและ อาหารทะเลและปลาไม่มีข้อยกเว้น . ดังที่ได้กล่าวไปแล้วปลาขนาดใหญ่ (และปลาที่กินปลาอื่น ๆ ) มักจะมีปริมาณสารปรอทมากกว่าปลาขนาดเล็กเช่นปลาซาร์ดีนแฮร์ริ่งหรือปลาแมคเคอเรล หากคุณกังวลการเลือกปลาที่มีปรอทต่ำอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า คำย่อที่ดีที่ควรทราบคือ สแมช - ปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลากะตักปลาแซลมอนและปลาชนิดหนึ่ง ทูน่ากระป๋อง ปลาเทราท์เลคหรือกุ้งเป็นตัวเลือกอื่น ๆ ที่ควรพิจารณา

สตรีมีครรภ์และเด็กควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการบริโภคปลาด้วยเช่นกัน `` ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ควรหลีกเลี่ยงการกินปลากระพงส้มปลามาร์ลินปลาแมคเคอเรลปลาฉลามนากและปลาทูน่าตัวใหญ่เนื่องจากมีสารปรอทอยู่ 'Largeman-Roth กล่าว 'ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือพยายามที่จะตั้งครรภ์ยังคงสามารถรับประทานอาหารทะเลได้มาก (ยังคงเป็นตัวเลือกที่มีสารปรอทต่ำกว่า) เนื่องจาก DHA โอเมก้า 3 ช่วยสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและให้สารอาหารที่จำเป็น'

คุณกินอะไรได้บ้างในอาหารเพสคาทาเรียน?

กินอะไร:

  • ธัญพืช
  • ผลไม้
  • ผัก
  • ผัก
  • ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม (ไม่จำเป็น)
  • ปลาและเห็นแก่ตัว
  • ถั่วและเมล็ดพืช

สิ่งที่ไม่ควรกิน:

  • สัตว์ปีก
  • เนื้อแดง
  • เกมป่า
  • เนื้อแกะ

สูตร Pescatarian เพื่อช่วยคุณเริ่มต้น

ตัวอย่างรายการขายของชำ pescatarian ของคุณ

  • ผัก (สดและแช่แข็ง)
  • ผลไม้ (สดแห้งและแช่แข็ง)
  • ผลิตภัณฑ์นม
  • ไข่
  • ถั่วและเมล็ดพืช
  • น้ำมันเพื่อสุขภาพ (EVOO, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
  • ปลากระป๋อง และอาหารทะเล
  • ปลา (สดและแช่แข็ง)
  • หอย (สดและแช่แข็ง)
  • พัลส์และพืชตระกูลถั่ว
  • ธัญพืช
  • Pseudograins (ควินัว, ฟาร์โร, บัควีท, ผักโขม)

แผนอาหารตัวอย่าง 2 วัน

ปลาและอาหารทะเลเป็นปัจจัยสำคัญของโปรตีนของอาหารเพสคาทาเรียนตามด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากพืช ในการเริ่มต้นแผนอาหารตัวอย่างสองวันนี้จะช่วยให้คุณได้ลิ้มรสนิสัยการกินประจำวันของ pescatarian เนื่องจากมีโอกาสที่จะสร้างสรรค์ได้ไม่รู้จบลองเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและรูปแบบการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารเพสคาทาเรียนของคุณ

วันที่ 1

วันที่ 26 ก.พ

อาหารเช้า: อาหารเช้าวันอาทิตย์ขนมอบแบบชนบท + กาแฟคั่วสมุนไพร

อาหารกลางวัน: เค้กปลาแซลมอนกับ Chimichurri + เบอร์รี่และครีมของไนดู

อาหารค่ำ: ห่อปลาเนยที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ (ลองทดลองกับ ปลาซาร์ดีนหรือปลากะตักคุณภาพสูง เพื่อการปั่นที่อร่อย) + น้ำซุปกระดูกจากทะเล

วันที่ 2

อาหารเช้า: ช็อกโกแลตอาโวสมูทตี้ + Blackberry Lemon Toast

อาหารกลางวัน: ทาโก้ปลาเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในโลก + คุกกี้ไม่ต้องอบ

อาหารค่ำ: โรลกุ้งอโวคาโด + ยาบำรุงทางเดินอาหาร

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: