3 ดินเนอร์สำหรับการรักษาลำไส้ที่แพทย์แนะนำ
คนไข้ของฉันหลายคนไม่มีเวลาทำอาหารหันไปหาอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาหารสำเร็จรูปหรืองดอาหารเย็นไปเลย
รีเซ็ตลำไส้ของคุณ
ลงทะเบียนเพื่อรับคู่มือสุขภาพลำไส้ขั้นสุดยอดฟรีของเราที่มีสูตรและเคล็ดลับการรักษา
เข้าใช้งานได้เลยคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนมื้อเย็นให้กลายเป็นเรื่องที่ได้รับแรงบันดาลใจจากมาร์ธาสจ๊วตเจ็ดคอร์สและคุณสามารถคว้า Whole Foods หลังเลิกงานได้อย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันการเตรียมอาหารเย็นก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเหมือนเป็นงานบ้าน
ในที่สุดฉันสนับสนุนให้ผู้ป่วยละทิ้งอาหารและบาร์ร้อน แต่ฉันขอให้พวกเขาวางแผนล่วงหน้าเล็กน้อยและเตรียมหนึ่งในสามสูตรอาหารเย็นที่ไม่ซับซ้อนเหล่านี้ วิธีการของฉันใช้วิธีง่ายๆ แต่ครอบคลุมคุณค่าทางโภชนาการสำหรับมื้อเย็นซึ่งไม่ต้องคาดเดาจากการนับแคลอรี่: เติมโปรตีนหนึ่งในสี่และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในจานของคุณและอีกสามในสี่ให้เพิ่มสลัดจานใหญ่หรือเครื่องเคียงผัก
ภาพโดยNatasa Mandic
ฉันยังพยายามรวมอาหารหมักและเพาะเลี้ยงเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- อาหารเพาะเลี้ยงเช่นโยเกิร์ตมะพร้าวหรือคีเฟอร์นมแพะ
- อาหารหมัก เช่นผักหมักญี่ปุ่นกะหล่ำปลีดองหรือกิมจิ
- เครื่องดื่มเพาะเลี้ยงที่มีแบคทีเรียที่ดีเช่นคอมบูชะ
การรับประทานอาหารที่เหมาะสมรวมถึงอาหารที่เพาะเลี้ยงหรือหมักดองจะช่วยให้ลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีและป้องกันไม่ให้เกิด dysbiosis ความไม่สมดุลระหว่างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีและไม่เอื้ออำนวยซึ่งนำไปสู่การรั่วของลำไส้การเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้เล็ก (SIBO) และการรบกวนทางเดินอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย
ฉันได้ค้นพบกฎง่ายๆอีกสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อให้อาหารมื้อเย็นทุกมื้อเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป:
- ถ้าคุณรู้ว่าอาหารเย็นจะดึกและคุณหิวตอนบ่ายที่ออฟฟิศให้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพ
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อไตร่ตรองวันของคุณในช่วงอาหารค่ำ ในขณะที่คุณพยายามจัดการกับปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ของคุณฉันขอแนะนำให้คุณจดบันทึกเรื่องอาหารและอาการประจำวันไว้ และนอกจากนี้ให้จดบันทึกการขอบคุณไว้ในแต่ละวัน
- ชะลอตัวและมีสติกับอาหารของคุณ บางคนสารภาพกับสิ่งต่างๆเช่นอ่านผ่านโซเชียลมีเดียอ่านนิตยสารเล่มโปรดหรือเช็คอีเมลขณะรับประทานอาหาร การกระทำเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้คุณอยู่ในสภาวะผ่อนคลายซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ราบรื่นและง่ายดาย
- หากคุณมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อและอาการผิดปกติอื่น ๆ หลังอาหารให้ดูปริมาณของเหลวที่คุณบริโภคดื่มน้อยลงในระหว่างมื้ออาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเจือจางเอนไซม์ย่อยอาหารของคุณและลองเสริมเอนไซม์ย่อยอาหารที่ครอบคลุมประมาณ 15 นาทีก่อนมื้ออาหาร อาหารสามมื้อนี้ออกแบบมาเพื่อให้ง่ายต่อระบบย่อยอาหารของคุณ แต่อาการต่างๆยังคงเกิดขึ้นได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้
- พยายามกินอาหารเย็นให้เสร็จก่อนเข้านอนอย่างน้อยสามชั่วโมงเพื่อลดโอกาสที่จะเป็นกรดไหลย้อนจากอาหารที่ไม่ได้ย่อยที่ยังคงนั่งอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณจะดันกรดขึ้นไปในหลอดอาหาร
Mahi-Mahi กับหอมแดงมะนาวและผักในกระดาษ
อาหารอเนกประสงค์ที่เตรียมง่ายโดยไม่ต้องล้างออกเลย! สำหรับแขกของคุณมันเหมือนเซอร์ไพรส์ในกระเป๋า อย่าลังเลที่จะเพิ่มสูตรอาหารเป็นสองเท่าหรือสามเท่าหากคุณมีแขกมาทานอาหารค่ำ อาหารที่ปราศจากธัญพืชนี้ง่ายต่อการย่อยอาหาร
ทำหน้าที่ 2
ส่วนผสม
สิ่งที่อาจเป็นสัญญาณ
- เนื้อปลามาฮิ - มาฮิป่าขนาด 6 ออนซ์ 2 ชิ้น (หนาประมาณ 1 นิ้ว) *
- เกลือทะเล½ช้อนชา
- พริกไทยดำ¼ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- ผิวมะนาวขูด 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่งสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ **
- โหระพาสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ **
- 1 หอมแดงสับ **
- แครอทเจียว½ถ้วย **
- ½ถ้วยถั่วหิมะบดละเอียด **
- ½บวบบดละเอียดถ้วย **
- มะนาวฝานบาง 4 ชิ้น
* คุณสามารถเปลี่ยนเนื้อปลาสีขาวที่มีเนื้อแน่นได้เช่นปลาชนิดหนึ่งปลาคอดหรือปลาแฮดด็อก
** คุณสามารถลองใช้สมุนไพรและผักต่างๆได้เช่นกัน
วิธี
- เปิดเตาอบที่ 400 ° F
- ตัดกระดาษ parchment ขนาด 15 x 24 นิ้วสองชิ้น พับครึ่งตามขวาง วาดครึ่งหัวใจขนาดใหญ่ในแต่ละชิ้นโดยพับกระดาษตามแนวกึ่งกลางของหัวใจ ใช้กรรไกรตัดกระดาษรูปหัวใจสองชิ้นออก
- โรยปลาด้วยเกลือและพริกไทย วางหนึ่งชิ้นใกล้กับรอยพับของหัวใจแต่ละแผ่น
- รวมน้ำมันมะพร้าวผิวมะนาวน้ำมะนาวผักชีฝรั่งและโหระพาลงในชาม คนให้เข้ากัน
- ใส่เนื้อแต่ละชิ้นด้วยน้ำมันมะพร้าวครึ่งหนึ่ง แบ่งหอมแดงแครอทถั่วลันเตาและบวบให้เท่า ๆ กันระหว่างเนื้อทั้งสองชิ้นและด้านบนด้วยมะนาว 2 ชิ้นต่อชิ้น
- เริ่มต้นที่ด้านบนของหัวใจพับครึ่งหนึ่งของหัวใจอีกข้างหนึ่งปิดปลาให้สนิท ปิดผนึกขอบด้วยการพับแคบ ๆ บิดปลายปลายเพื่อยึดให้แน่น
- วางกระดาษรองอบไว้บนถาดอบ นำเข้าอบ 15 นาที ย้ายไปที่จานเสิร์ฟตัดเปิดกระดาษ parchment แล้วเสิร์ฟทันที
ผัดผักและกุ้งราดข้าว
ภาพโดยรอการหย่าร้าง
อาหารในวันธรรมดาที่ง่ายและรวดเร็ว การผสมผสานที่หลากหลายของกุ้งผักและเส้นหมี่ปราศจากกลูเตนนี้จะตอบสนองความต้องการของคุณได้อย่างแท้จริง ทำด้วยเนยใส - อุดมไปด้วยกรดบิวทิริกซึ่งเป็นแหล่งของบิวทิเรตซึ่งต้านการอักเสบของลำไส้และช่วยให้เซลล์ที่อยู่ในลำไส้ใหญ่มีสุขภาพดี - อาหารจานนี้เป็นส่วนผสมที่เหมาะสมของสารอาหารที่ช่วยรักษาลำไส้ ขิงเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณสมบัติในการต้านการอักเสบของอาหารสูตรนี้
ทำหน้าที่ 4
ส่วนผสม
- เส้นหมี่แห้ง 8 ออนซ์
- กุ้งดิบขนาดใหญ่ 1 ปอนด์ปอกเปลือกและหั่น
- เกลือทะเล1¼ช้อนชาแบ่ง
- พริกไทยดำ¼ช้อนชา
- 2 ช้อนโต๊ะเนยใสแบ่ง *
- เห็ด 1 ถ้วยหั่นบาง ๆ **
- แครอทหั่นฝอย 1 ถ้วย **
- ฝักถั่ว 1 ถ้วย **
- 2 หัวหอมเล็กหั่นบาง ๆ **
- 1 ถ้วย น้ำซุปผักโฮมเมด
- น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
- กากน้ำตาล 2 ช้อนชา
- ขิงบด½ช้อนชา
- น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบโหระพาสด¼ถ้วยสับ
- งาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
* หากคุณไม่มีเนยใสอะโวคาโดหรือน้ำมันมะพร้าวเป็นสารทดแทนที่ดี
** ใช้ผักรวมกันในจานนี้
วิธี
- ต้มน้ำให้เดือด. ใส่เส้นหมี่นำลงจากเตาพักไว้ประมาณ 5 นาทีจนนุ่ม สะเด็ดน้ำและล้างบะหมี่ในน้ำเย็นแล้วพักไว้
- โรยกุ้งด้วยเกลือทะเล½ช้อนชาและพริกไทย¼ช้อนชา
- ใส่เนยใส 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟแรงปานกลาง ผัดกุ้งในกระทะจนเนื้อแน่นและเป็นสีชมพูประมาณ 5 ถึง 10 นาที ใส่กุ้งลงในจาน.
- ลดไฟลงเป็นปานกลางแล้วใส่เนยใสที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะ ใส่เห็ดแครอทฝักถั่วและต้นหอม ผัดจนนุ่ม 2 ถึง 3 นาที
- ในชามขนาดเล็กปัดน้ำซุปผักน้ำส้มสายชูกากน้ำตาลเกลือทะเลที่เหลือ¾ช้อนชาขิงและน้ำมันงา ใส่ซอสลงในผักในกระทะ ผัดเส้นหมี่และกุ้งและปรุงอาหารต่อไปจนผ่านความร้อน
- โรยด้วยใบโหระพาและงาเสิร์ฟร้อนหรือเย็น
ไก่ Piccata
ภาพโดยนาดีน Greeff
ไก่เลมอนรสชาติดีนี้เหมาะสำหรับทุกโอกาสและเตรียมได้อย่างรวดเร็ว จานนี้ประกอบด้วยเคเปอร์ซึ่งอุดมไปด้วยเควอซิตินซึ่งเป็นโพลีฟีนอลจากพืชที่ช่วยรักษาเมือกในลำไส้โดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของ Akkermansia muciniphila จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นมิตรซึ่งเกี่ยวข้องกับความทนทานต่อกลูโคสที่ดีขึ้นและมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน
ทำหน้าที่ 4
ส่วนผสม
- เนื้อสันในไก่ปลอดยาปฏิชีวนะ 1 ปอนด์ทำความสะอาด *
- แป้งข้าวกล้อง⅓ถ้วย
- ½ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำ¼ช้อนชา
- เนยใสออร์แกนิกถ้วย **
- 2 หอมแดงสับ
- น้ำมะนาวสด 3 ช้อนโต๊ะ
- เคเปอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำซุปไก่¾ถ้วย
- มะนาวบิดเพื่อตกแต่ง (มะนาวฝานเป็นวงบาง ๆ ผ่าครึ่งรอบแล้วบิดให้เข้ากัน)
* ไก่งวงหรือหมูทอดก็ใช้ได้ดีแทนเนื้อสันในไก่
** น้ำมันมะกอกสามารถทดแทนเนยใสได้
วิธี
- วางสันในไก่เป็นชั้นเดียวระหว่างกระดาษ parchment สองแผ่นแล้วโขลกจนหนาประมาณ¼นิ้ว
- ผสมแป้งข้าวเจ้าเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามตื้น ๆ
- จุ่มเนื้อสันในไก่ลงในส่วนผสมของแป้งแล้วเคลือบแต่ละด้านให้เท่า ๆ กัน
- อุ่นเนยใสในกระทะขนาดใหญ่บนไฟปานกลางประมาณ 2 ถึง 3 นาที
- เปลี่ยนความร้อนให้สูงปานกลางและใส่ไก่ครึ่งชิ้นในชั้นเดียว อย่าเบียดเสียด ปรุงอาหารเป็นเวลา 4 ถึง 5 นาทีในแต่ละด้านจนเนื้อไก่เป็นสีน้ำตาลอ่อน ลบและพักไว้ ปรุงชิ้นไก่ที่เหลือในลักษณะเดียวกัน ถอดและวางไว้ข้างๆชุดแรก
- ใส่หอมแดงลงในกระทะและผัดประมาณ 2 นาที
- ใส่น้ำมะนาวเคเปอร์น้ำซุปไก่และชิ้นไก่ลงในกระทะเดียวกัน เคี่ยวประมาณ 5 นาทีจนซอสข้น
- ใส่พิคคาต้าไก่ลงในจานเสิร์ฟแล้วตกแต่งด้วยเลมอนบิด เสิร์ฟ.
เคล็ดลับ: อาหารจานนี้สามารถทำได้ 2 ถึง 3 วันข้างหน้า มันอุ่นขึ้นอย่างสวยงาม
คุณคิดว่าต้องใช้เวลานานในการเปลี่ยนลำไส้ของคุณหรือไม่? ฉันชอบที่จะช่วยคุณรีเซ็ตสุขภาพทางเดินอาหารของคุณด้วย Gut Reboot Diet 3 วันของฉัน วางแผนทุกอย่างสำหรับคุณเป็นเวลาสามวันเพื่อให้คุณสามารถเดินทางไปสู่ความสุขได้ คลิกที่นี่ ดาวน์โหลด e-book ฟรีวันนี้!
