11 ธัญพืชโบราณที่ดีต่อสุขภาพและวิธีรวมเข้าไว้ในมื้ออาหารของคุณ

เมล็ดธัญพืชโบราณเป็นกลุ่มของธัญพืชและเมล็ดคล้ายเมล็ดพืชเรียกว่า pseudocereals พืชผลดังกล่าวเป็นวัตถุดิบหลักในประเทศต่างๆทั่วโลกมาเป็นเวลาหลายพันปีและยังคงมีการแปรรูปน้อยที่สุด

เมื่อเทียบกับธัญพืชสมัยใหม่เช่นข้าวและพาสต้าธัญพืชโบราณมักจะมี ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น . อาจเป็นเพราะพวกเขายังมีเมล็ดที่อุดมด้วยสารอาหารแพทย์เวชศาสตร์การทำงานและนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน อลิซาเบ ธ โบแฮม, M.D. , M.S. , R.D. , อธิบาย 'เมล็ดมีรำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว' เธอกล่าว 'จมูกและรำข้าวเหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยแร่ธาตุวิตามินและสารพฤกษเคมี'

สารพฤกษเคมีชนิดหนึ่ง (phytosterol) ช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมในลำไส้ Boham กล่าว การศึกษาชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าธัญพืชโบราณอาจดีขึ้น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

' ไฟเบอร์ ในเมล็ดธัญพืชยังช่วยชะลอการดูดซึมอาหารของคุณและส่งผลให้น้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารลดลง '' Boham กล่าว 'ธัญพืชเหล่านี้มีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเมื่อรับประทานทั้งรูปแบบ'

ในความเป็นจริง, ผสมผสานธัญพืชโบราณ การรับประทานอาหารสมัยใหม่อาจลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังโดยรวมรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และโปรตีนสูงธัญพืชโบราณทั้ง 11 ชนิดนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบริโภคคาร์โบไฮเดรต:

1.Teff

Teff เป็นธัญพืชโบราณที่มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาเหนือโดยส่วนใหญ่เป็นเอธิโอเปีย ปราศจากกลูเตนมีแร่ธาตุสูงเช่นแคลเซียมและมีเส้นใยสูงนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน Mascha Davis, MPH, RDN , พูดว่า. 'มันมีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน'

Teff ทำงานได้ดีใน porridges, pilafs ข้าวและขนมอบที่ปราศจากกลูเตนเช่นนี้ แพนเค้กเทฟฟ์แสนหวาน .

สอง.Freekeh

Freekeh เป็นเรื่องสนุกที่จะพูดและเพลิดเพลินได้ง่ายตามนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน คาร์ลีนโธมัส, R.D. เมล็ดข้าวโบราณมีรสชาติบ๊องและปรุงได้อย่างรวดเร็ว (ประมาณ 15 นาที)

'มันอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและแร่ธาตุ' Boham กล่าว จริงๆแล้วมันมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวกล้องและควินัว 'เส้นใยนี้ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่ม' โบแฮมกล่าวเสริม

Thomas ชอบ Bob's Red Mill กะเทาะ freekeh ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อหนึ่งมื้อ 'แบทช์ปรุงมันและเพิ่มลงในซุปและสลัดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และแมกนีเซียม' เธอกล่าว

3.ประเทศชาติ

ข้าวฟ่างเป็นธัญพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืช ในความเป็นจริงมักใช้ในอาหารนก แต่ก็ไม่ได้ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงสำหรับมนุษย์

จากข้อมูลของ Boham ลูกเดือยมีโปรตีน 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและอุดมไปด้วยทองแดงโฟเลตแมกนีเซียมและวิตามินบีคอมเพล็กซ์รวมถึงวิตามินบี 1 (ไทอามิน) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

ลูกเดือยมีรสหวานเล็กน้อยโทมัสกล่าวและทำงานได้ดีในสลัดหรือผสมเป็นธัญพืชผสมกับผักผัด

สี่.บัควีท

'แม้จะมีคำว่า ข้าวสาลี ในชื่อของมันบัควีทเป็นพืชที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงและปราศจากกลูเตน 100% 'นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Nour Zibdeh, M.S. , RDN บอกชีวิต เมล็ดข้าวโบราณเป็นหนึ่งใน ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถกินได้ตามที่ Zibdeh กล่าว

'ไม่เพียง แต่มีสารอาหารหนาแน่นเท่านั้น แต่ยังมีสารประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์สูงด้วย' เดวิสอธิบาย 'ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบได้'

บัควีทเป็นธัญพืชอเนกประสงค์และใช้ได้ดีในชามอาหารเช้าเช่นนี้ บัควีทเคลเมนไทน์และชามเจีย หรือนี่ ชามบัควีทผัก .

5.Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชโบราณที่มีชื่อเสียงซึ่งอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและปรุงง่าย 'มีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ ' เดวิสกล่าว 'นอกจากนี้ยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ' ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่งหากคุณกำลังตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณต้องการอาหารที่สะดวกสบายให้ทำสิ่งนี้ บรอกโคลีคีนัว . สำหรับสิ่งที่เบากว่าให้ลองทำเช่นนี้ กะหล่ำดอกและสลัดถั่ว .

6.ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่าง เป็นธัญพืชโบราณอีกชนิดหนึ่งที่คล้ายกับควินัวและเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณไม่อดทนหรือแพ้กลูเตน โบแฮมบอกเราว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 (ไทอามิน) วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ธาตุเหล็กแคลเซียมและไฟเบอร์

'คุณสามารถทำมันเหมือนป๊อปคอร์นได้จริงๆ' โทมัสกล่าว 'หรือปรุงอาหารแล้วเพิ่มลงในสลัดและอาหารจานผสม (ลองนึกถึงผักฤดูร้อนย่างกับน้ำสลัด)'

7.ดอกบานไม่รู้โรย

'ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนทั้งสองเมไทโอนีนและไลซีน' Zibdeh กล่าว 'มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีถึงสามเท่าและเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กฟอสฟอรัสและแคลเซียมจากพืช'

เนื่องจาก FODMAP มีน้อยดังนั้นผักโขมจึงย่อยง่าย มันสามารถกราวด์เป็นไฟล์ แป้งที่ปราศจากกลูเตน และใช้ในขนมอบ

ป้าย 26 มีนาคม

8.ไรย์

ข้าวไรย์เป็นธัญพืชโบราณที่มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง หนึ่งถ้วย เมล็ดข้าวไรย์ มีเส้นใยมากกว่า 25 กรัมและโปรตีนมากกว่า 17 กรัมตามรายงานของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA)

แม้ว่าจะไม่ปราศจากกลูเตน แต่สำหรับผู้ที่สามารถทนได้ขนมปังข้าวไรย์อาจมีประโยชน์ในเชิงบวก ประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และอาจช่วยลดระดับอินซูลิน เนื่องจากมีแบคทีเรียกรดแลคติกสูงในขนมปังข้าวไรย์

9.Bulgur

Bulgur เป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่งซึ่งหมายความว่าไม่มีกลูเตน นักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน Frances Largeman-Roth, R.D. บอกเราว่า 'bulgur เป็นโฮลเกรนที่มีเส้นใยสูงซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหาร'

ข้าวสาลีแตกนี้เป็นวัตถุดิบใน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และทำงานได้ดีในอาหารเช่นแท็บบูเลห์และพุดดิ้งธัญพืชของตุรกีเรียกว่า asure .

10.สะกด

สะกดเป็นเมล็ดพืชชนิดหนึ่งคล้ายกับข้าวสาลี 'มันอุดมไปด้วยแร่ธาตุรวมทั้งเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี' Largeman-Roth กล่าว หนึ่งถ้วย ปรุงสะกด ตาม USDA มีโปรตีน 10 กรัม

แป้งสะกดสามารถใช้แทนแป้งสาลีในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ ถ้าคุณงอกเมล็ดข้าวอาจจะย่อยได้ง่ายกว่าและสามารถใช้ทำสิ่งเหล่านี้ได้ เบเกิลสะกดด้วยน้ำผึ้ง .

สิบเอ็ด.กมุท

Kamut หรือที่เรียกว่าข้าวสาลี Khorasan เป็นธัญพืชโบราณที่มีเส้นใยสูงและมีโปรตีนสูงซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอียิปต์ จากข้อมูลของ Largeman-Roth มีเส้นใยและโปรตีนสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนซีลีเนียมสังกะสีและแมกนีเซียม

การศึกษาเล็ก ๆ ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาจมี kamut ประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งประกอบไปด้วยผลกระทบจากการเผาผลาญไขมันสารต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบ

คามุทเป็นเมล็ดข้าวขนาดใหญ่และสามารถทำไส้เพิ่มสารอาหารที่หนาแน่นในสลัดหรือฐานที่มีประโยชน์สำหรับชามธัญพืช

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: