12 ตัวเลือกแป้งปราศจากกลูเตนสำหรับทุกความต้องการในการทำอาหารและเบเกอรี่ของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นโรค celiac การแพ้กลูเตนหรือคุณแค่พยายามลดกลูเตนแป้ง (และผลิตภัณฑ์ใด ๆ ที่ทำด้วยแป้ง) อาจเป็นสิ่งแรกที่คุณจะไม่ได้รับจากอาหารของคุณ

โชคดีที่มีตัวเลือกแป้งมากมายในตลาดสำหรับการอบและการปรุงอาหารที่ไม่มีกลูเตนหนึ่งออนซ์ บางชนิดยังมีสารอาหารเพิ่มเติมอีกหลายชนิดที่คุณจะไม่พบในแป้งที่ทำจากข้าวสาลี

เพื่อช่วยให้คุณเลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตู้กับข้าวของคุณเราได้รวบรวมทางเลือกแป้งที่ปราศจากกลูเตนที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญถึง 12 รายการ:

1.แป้งถั่วชิกพี

แป้ง Chickpea ทำจากถั่ว Garbanzo แห้ง เนื่องจากทำจากพืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี แป้งมีโปรตีนสูง ในความเป็นจริงนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Jessica Cording, M.S. , R.D. , CDN ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับแป้งกลูเตนทางเลือกอื่น ๆ ในรายการนี้

'มันแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ' เธอกล่าว 'แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 6 กรัมและเส้นใย 6 กรัมต่อหนึ่งมื้อ' ทางเลือกของแป้งคือด้านที่หนาแน่นกว่าดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความชื้นเพียงพอในทุกสิ่งที่คุณกำลังทำอาหารเพื่อไม่ให้แห้ง

'แป้ง Chickpea ทำงานได้ดีในฐานะตัวแทนที่มีผลผูกพันเช่นในลูกชิ้นหรือฟาลาเฟลแทนเกล็ดขนมปัง' Cording กล่าว หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติก็จะได้ผลดีเช่นกัน สารทดแทนไข่ .

สอง.แป้งอัลมอนด์

แป้งอัลมอนด์ทำจากอัลมอนด์ลวกบดให้ละเอียดเป็นแป้งหรือแป้ง ตามนักกำหนดอาหารเชิงบูรณาการและการทำงาน Nour Zibdeh, M.S. , RDN อัลมอนด์มีแป้งน้อยกว่ากลูเตนทางเลือกอื่น ๆ และมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันและโปรตีนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า นี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือ อาหารคีโต .

Zibdeh ชอบใช้แป้งอัลมอนด์เวลาอบขนมเช่นแพนเค้กมัฟฟินและ ขนมปังกล้วย . 'มันช่วยปรับสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการอบน้ำตาลต่ำ' เธอกล่าว

3.แป้งบานไม่รู้โรย

บานไม่รู้โรยเป็นเมล็ดพืชคล้ายกับ Quinoa ขึ้นชื่อเรื่องสารอาหารสูง ซึ่งแตกต่างจากอาหารจากพืชหลายชนิด Zibdeh กล่าวว่า 'มันเป็นแหล่งที่ดีของทั้งสองอย่าง กรดอะมิโน เมไทโอนีนและไลซีน 'ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการผลิตคอลลาเจนและการต่อสู้กับอนุมูลอิสระ

'มีเส้นใยมากกว่าข้าวสาลีถึงสามเท่าและเป็นแหล่งที่ดีของ ธาตุเหล็กแคลเซียมจากพืช และ ฟอสฟอรัส 'เธอกล่าวเสริม 'เพราะมัน FODMAP ต่ำ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการย่อยและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มี IBS '

ตามที่นักโภชนาการ Frances Largeman-Roth, RDN , 'มันมีรสเหมือนดิน, อ่อน ๆ และเนื้อละเอียดซึ่งเหมาะสำหรับคุกกี้และเค้ก'

สี่.แป้งบั๊ควีท

แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทไม่มีข้าวสาลีหรือกลูเตน แท้จริงแล้วมันคือเมล็ดผลไม้ที่เกี่ยวข้องกับรูบาร์บและสีน้ำตาลตามที่ Zibdeh กล่าว บัควีทถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด มันยังสูงอีกด้วย แมกนีเซียม และไฟเบอร์

'บัควีทประกอบด้วยรูตินและเควอซิตินซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการสร้างใหม่ วิตามินซี , 'Zibdeh บอกชีวิต 'และการศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าบัควีท ลดคอเลสเตอรอลรวมและไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี . '

Largeman-Roth ชอบแป้งบัควีทสำหรับรสชาติบ๊องใน แพนเค้กขนาดดอลลาร์ (aka blini) หรือเส้นโซบะ

5.แป้งเทฟ

Teff เป็นโฮลเกรนโบราณที่มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาเหนือ Largeman-Roth กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของแป้งเทฟฟ์หนึ่งถ้วยมีเส้นใย 2 กรัมและโปรตีน 4 กรัม สามารถใช้ทำอินเจราขนมปังแผ่นเรียบแบบเอธิโอเปียโจ๊กหรือ ขนมปังอบเชยแบบโฮมเมดกรุบกรอบ .

6.แป้งข้าวกล้อง

แป้งข้าวกล้องทำจากข้าวกล้องแห้งบดละเอียดเป็นผง ข้าวกล้องมีวิตามินและแร่ธาตุสูงเช่น แมกนีเซียมและเส้นใยอาหาร .

'แม้ว่าจะเป็นเมล็ดธัญพืช แต่ก็ไม่ได้มีรสชาติเข้มข้นเท่ากับแป้งธัญพืชอื่น ๆ ' Cording กล่าว 'ฉันแนะนำให้ใช้ในขนมอบถ้าคุณต้องการรสชาติที่เป็นกลางมากขึ้น'

7.แป้ง Quinoa

คล้ายกับแป้งข้าวกล้อง Quinoa แป้งมีรสอ่อน มันสูงใน สารอาหารที่หลากหลาย ได้แก่ โปรตีนโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมเหล็กทองแดงแมงกานีสและสังกะสี

หากคุณรู้สึกไม่สบาย GI จากไฟล์ ซาโปนินในควินัว โปรดจำไว้ว่าเมื่อตัดสินใจว่าจะใช้ทางเลือกนี้หรือไม่ 'ถ้าคุณรู้สึกไวต่อควินัวที่ปรุงสุกแล้ว' Cording กล่าว 'คุณอาจรู้สึกไวต่อแป้งควินัวด้วย'

Cording แนะนำให้ใช้เป็นสารเคลือบผิวเมื่อต้มอกไก่หรืออาหารอื่น ๆ ซึ่งคล้ายกับเกล็ดขนมปังแทนที่จะเป็นส่วนผสมที่มีผลผูกพัน

8.แป้งเท้ายายม่อม

แป้งเท้ายายม่อม (เรียกอีกอย่างว่าแป้งหรือแป้ง) มีทั้งแบบไม่มีกลูเตนและเป็นมิตรกับ Paleo มันทำจากรากของผักหัวคล้ายกับมันสำปะหลังหรือมันสำปะหลัง

Largeman-Roth บอกเราว่า 'มันมีเนื้อเนียนมากและทดแทนแป้งข้าวโพดได้ดี'

เนื่องจากความเป็นแป้งแป้งแป้งเท้ายายม่อมจึงดูดซับของเหลวส่วนเกินทำให้เป็นสารทดแทนที่มีประสิทธิภาพในพายและขนมอบที่ทำจากผลไม้อื่น ๆ 'มันเพิ่มความหนาให้กับสูตรอาหารเช่นซอส' Largeman-Roth กล่าวเสริม 'และยังสามารถใช้แทนไข่ได้อีกด้วย'

9.แป้งมัน

แป้งมันถูกใช้ในสูตรอาหารที่ปราศจากกลูเตนจำนวนมากเพื่อเป็นสารทำให้คงตัว แม้ว่าจะมีสารอาหารไม่หนาแน่นมากนัก (มีเส้นใยและโปรตีนต่ำ) ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยด้านโภชนาการด้านเนื้องอกวิทยา L.J. Amaral M.S. , R.D. , CSO กล่าวว่า 'นอกจากนี้ยังมีไขมันและน้ำตาลต่ำและมีเนื้อสัมผัสที่ดีสำหรับการอบ'

Amaral บอกเราว่า 'เหมาะสำหรับซุปที่ปราศจากกลูเตนและช่วยในการปรุงรสซอสและพุดดิ้ง' แป้งมันสำปะหลังช่วยรักษาความชื้นในขนมอบเช่นนี้ต่างจากแป้งที่เป็นแป้งมากที่สุด popovers ปุย .

10.แป้ง Tigernut

เสือไม่ใช่ถั่ว จริงๆแล้วมันเป็นผักรากทำให้เป็นทางเลือกที่เป็นมิตรสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วและข้าวสาลี สูงค่ะ ไฟเบอร์ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวฟอสฟอรัสและเหล็ก 'มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากและมักจะแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo หรืออาหารที่ปราศจากธัญพืช' Cording กล่าว

ไทเกอร์นัทยังอุดมไปด้วย แป้งพรีไบโอติก ดังนั้นเพื่อให้ได้รับการเพิ่มสุขภาพลำไส้ที่ดีให้ทำสิ่งนี้ ขนมปังกล้วยมัทฉะ . อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับแป้งผักอื่น ๆ คือแป้งค่อนข้างและไม่โปร่งสบายเหมือนแป้งอเนกประสงค์ เหมาะกับอาหารที่ไม่ต้องใส่หัวเชื้อเช่นแพนเค้กหรือขนมปังแผ่นเรียบ

สิบเอ็ด.แป้งมันสำปะหลัง

มันสำปะหลังเป็นผักรากอีกชนิดหนึ่ง ในการเปลี่ยนหัวมันให้เป็นแป้งให้อบแห้งก่อนแล้วจึงขูดลงไป หนึ่งในสี่ของถ้วย แป้งมันสำปะหลัง ประกอบด้วยแคลอรี่ 110 แคลอรี่และไขมันเป็นศูนย์ จากข้อมูลของ Amaral เป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo ปราศจากธัญพืชและปราศจากถั่ว 'มันยังมีส่วนประกอบของแป้งที่ต้านทานอยู่ด้วย' เธอกล่าว 'ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ในระบบทางเดินอาหารของเรา'

ใช้แทนแป้งในบิสกิตตอร์ตียาหรือ ชิป Tortilla .

12.แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวทำจากเนื้อมะพร้าวแห้งและเป็นแป้งที่ปราศจากกลูเตนสำหรับผู้ที่ต้องการตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ ขนาดที่ให้บริการคือ 2 ช้อนโต๊ะและมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 2 กรัมและไขมัน 2 กรัม

'เนื้อสัมผัสแตกต่างจากแป้งอเนกประสงค์มาก' Amaral กล่าว 'และต้องใช้ไข่และอิมัลซิไฟเออร์จำนวนมากเพื่อให้เข้ากัน' เนื่องจากมีรสมะพร้าวที่เข้มข้นจึงทำงานได้ดีกับอาหารที่มีรสหวานเช่นขนมอบหรือสิ่งนี้ ขนมปังบวบที่เป็นมิตรกับคีโต .

ราศีที่ 26 ธันวาคม

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: