เคล็ดลับอายุยืน 11 อันดับแรกของปี 2023 จากพอดแคสต์ mindbodygreen

ผ่านมาหนึ่งปีครั้งสำคัญที่พอดแคสต์ mindbodygreen เราดูครบ 500 ตอนแล้ว และสัมภาษณ์รายชื่อผู้เชี่ยวชาญด้านความเป็นอยู่ที่ดีชั้นนำ ตั้งแต่นักวิจัยด้านโภชนาการที่ได้รับการยกย่อง แพทย์เชิงบูรณาการ ไปจนถึงผู้ก่อตั้งเทคโนโลยีด้านสุขภาพ และเช่นเคย เราได้เลือกสมองของพวกเขาสำหรับแนวทางขั้นสูงที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรงขึ้น และมีความสุขมากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นประเด็นสำคัญในการมีอายุยืนยาว 11 ประการที่เรานำมาตั้งแต่ปี 2023:

ยกของหนัก

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: แม้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ดี แต่การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านและการยกน้ำหนักถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีและสบายตัว นั่นคือเหตุผลที่ผู้ประกอบวิชาชีพเวชศาสตร์เฉพาะที่เน้นกล้ามเนื้อ Gabrielle Lyon, D.O. แนะนำให้เก็บเคตเทิลเบลล์ไว้ที่บ้านเพื่อพกพา แกว่ง หรือยกได้ทุกเมื่อที่มีโอกาส

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “พระเจ้าห้ามไม่ให้มีเรื่องฉุกเฉิน คุณควรได้รับการฝึกฝนให้หยิบของได้... มีบางสิ่งที่สำคัญมากเกี่ยวกับการมีความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงพอที่จะรองรับการมีอายุยืนยาว”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: เคล็ดลับ 3 ข้อในการทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูอ่อนเยาว์จากแพทย์เฉพาะทาง

ทำความรู้จักกับ ApoB ของคุณ

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: ชาวอเมริกันมากกว่า 50% ที่อายุเกิน 65 ปีมีภาวะหลอดเลือด— โรคอักเสบเรื้อรังของหลอดเลือดแดง 1 นั่นเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในประเทศนี้ ในตอนของเขาในพอดแคสต์ ผู้ประกอบวิชาชีพที่เน้นการมีอายุยืนยาว นพ.ปีเตอร์ แอตเทีย อธิบายว่า ApoB เป็นตัวทำนายที่สำคัญของภาวะหลอดเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งผู้คนจำนวนมากควรให้ความสนใจและพยายามลดอย่างจริงจัง ( ต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้นใช้งาน ).

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: 'คุณไม่สามารถเป็นโรคหลอดเลือดได้หากไม่มี Apo-B หากคุณต้องการกำจัดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง สิ่งที่คุณต้องทำคือกำจัด Apo-B'

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: MD ที่เน้นการมีอายุยืนยาวกินอะไรในหนึ่งวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด

ตั้งเป้าได้รับโปรตีน 100 กรัมต่อวัน

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: โปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าเท่านั้น แต่สารอาหารหลักยังจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อที่เราต้องการเพื่อชะลอวัยอีกด้วย และคุณอาจไม่ได้รับมันเพียงพอ ในฐานะนักวิจัยชั้นนำด้านโปรตีนและกรดอะมิโน ดอน เลย์แมน, ดร อธิบายในตอนนี้ ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ต้องการได้รับโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมทุกวัน เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะทำงานให้ได้โปรตีนอย่างน้อย 25 กรัม และ ลิวซีน 2.5-3 กรัม (กรดอะมิโนจำเป็นในโปรตีน) ในแต่ละมื้อ

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “เราพบว่าจากจุดยืนด้านเมตาบอลิซึม ซึ่งส่วนใหญ่ทำงานกับผู้หญิงว่า หากพวกเธอได้รับต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน พวกเธอจะสูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ของโปรตีน เช่น เมแทบอลิซึมของกรดไขมัน ความไวของอินซูลิน การลดน้ำหนัก ความอิ่ม”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน 3 ข้อ จากนักวิจัยด้านความต้องการกรดอะมิโน

ราศี 20 มกราคม

เดินอย่างน้อย 8,000 ก้าวต่อวัน

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: เคลลี่และจูเลียต สตาร์เรตต์ เป็นผู้นำในด้านการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนย้ายมายาวนาน และพวกเขามีกระดูกที่ต้องเลือกด้วยแนวคิดที่ว่าเพื่อให้แข็งแรงคุณต้องใช้เวลาในโรงยิมเป็นระยะเวลาหนึ่งทุกสัปดาห์ แต่พวกเขาแนะนำให้รวมการเคลื่อนไหวแบบเน้นส่วนต่างๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณในขณะที่คุณทำงาน ทำงานบ้าน ทำธุระ ฯลฯ การเดิน 8,000 ก้าวต่อวันเป็นเป้าหมายที่ดีในการเริ่มต้น

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “การวิจัยชัดเจนมากว่าเมื่อผู้คนเดินเพียง 8,000 ก้าว พวกเขาได้รับประโยชน์มหาศาล ไม่ใช่ 10,000 ก้าว ไม่ใช่ 12,000… 8,000 ก้าว”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: 3 เคล็ดลับประจำวันที่ประเมินค่าต่ำเกินไปเพื่อคงความคล่องตัวเมื่อคุณอายุมากขึ้น

คิดใหม่การฝึกอบรมโซน 2

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย คำแนะนำด้านการเคลื่อนไหวอีกชิ้นหนึ่งที่กำลังล้าสมัยอย่างรวดเร็วคือแนวคิดที่ว่าทุกคนต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึก โซน 2 (คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ) . นักวิจัยด้านสรีรวิทยาและโภชนาการหญิง สเตซี่ ซิมส์ ปริญญาเอก บอกเราว่าการวิจัยส่วนใหญ่ในโซน 2 อิงจากสรีรวิทยาและข้อมูลของผู้ชาย และผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกแบบเข้มข้นมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของตน

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: 'เมื่อเราพิจารณาผู้ชาย ใช่ พวกเขาต้องทำโซน 2 เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนเดรียและความสามารถในการหายใจของไมโตคอนเดรีย แต่ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องทำ...ผู้หญิงจำเป็นต้องทำงานที่มีความเข้มข้นสูงมากขึ้น'

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: สิ่งที่ผู้หญิงต้องรู้เกี่ยวกับ 3 หัวข้อเรื่องอายุยืนที่โด่งดังที่สุด

คิดว่าตัวเองอายุน้อยกว่า

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: หนึ่งในการศึกษาที่น่าสนใจที่สุดที่เรากล่าวถึงในพอดแคสต์ในปีนี้คือนักวิจัยด้านจิตวิทยาและสติ เอลเลน แลงเกอร์ ปริญญาเอก ' การศึกษาทวนเข็มนาฬิกา 2 ,' ซึ่งเธอได้จัดชายสูงอายุกลุ่มหนึ่งไว้ในบ้านที่ออกแบบมาให้มีอายุตั้งแต่ 20 ปีก่อน พร้อมด้วยนิตยสารเก่า ข่าว กีฬา ทีวี เพลง และรูปถ่ายของตัวเองที่อายุน้อยกว่า ภายในหนึ่งสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมรายงานการปรับปรุงภายในหนึ่งสัปดาห์ ในความทรงจำและความแข็งแกร่งพวกเขาสามารถคิดว่าตัวเองอายุน้อยกว่าได้อย่างแท้จริง

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “การควบคุมสุขภาพของเรานั้นยิ่งใหญ่มาก หากเราไม่ยอมรับขีดจำกัด”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: 3 วิธีคิดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น จากแม่แห่งสติ

รักตัวเองและผู้อื่น

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: แพทย์องค์รวม นพ. เกลดิส แมคกาเรย์ ได้สั่งสมภูมิปัญญามากมายตลอด 102 ปีที่เธออยู่บนโลกใบนี้ และบทเรียนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของเธอก็คือความรักเป็นผู้เยียวยาที่ยิ่งใหญ่ ในตอนพอดแคสต์ของเธอ เธอชี้ไปที่งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ให้การสนับสนุนด้านอารมณ์แก่ผู้อื่นมักจะมีอายุยืนยาวขึ้น 3 และผู้ที่ปฏิบัติธรรมกรรมฐานด้วยความรัก มีเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น 4 (ตัวชี้วัดทางชีวภาพของการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี) มากกว่าผู้ที่ไม่ทำ

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: 'เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักตัวเองจริงๆ นั่นคือเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะรักผู้อื่น... ความรักเป็นตัวรักษาที่ดีในระยะยาว'

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: MD อายุ 102 ปีแบ่งปันเคล็ดลับการมีอายุยืนยาว 3 ข้อที่เธอสาบาน

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: คุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหารของคุณ แต่แพทย์อายุรศาสตร์ ริชาร์ด จอห์นสัน นพ มาดูอีกเหตุผลหนึ่งที่จะช่วยให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ: สุขภาพของไตและระดับกรดยูริก กรดยูริกเป็นของเสียที่พบในเลือดที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสลายตัว สารเคมีที่เรียกว่าพิวรีน . สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับให้ต่ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่น้ำสามารถช่วยได้ ดื่มให้หมด!

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “คุณต้องการรักษาระดับกรดยูริกให้อยู่ที่ประมาณ 4 หรือ 5 ระดับ เมื่อกรดยูริกสูง ทำนายการพัฒนาของโรคไต ทำนายการพัฒนาของความดันโลหิตสูง ทำนายการพัฒนาของโรคอ้วน”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: 3 เคล็ดลับในการลดกรดยูริก ตัวบ่งชี้สุขภาพทางเมตาบอลิซึมที่ประเมินค่าต่ำที่สุด

ความกตัญญูแบบไมโครโดส

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: ไม่เคยทำไม้ฝึกแสดงความขอบคุณได้หรือ? นักจิตวิทยา David DeSteno, Ph.D. เตือนเราว่าไม่จำเป็นต้องแบ่งเวลาเพื่อแสดงความรู้สึกขอบคุณ เพียงแค่ใส่ความกตัญญูเข้าไปในจังหวะประจำวันของคุณก็เพียงพอแล้วที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์อันลึกซึ้งจากสิ่งนี้ อารมณ์ที่ศึกษามามาก .

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: 'มีคำอวยพรสั้นๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถมอบให้ได้มากมาย เช่น พระอาทิตย์ตกที่สวยงาม สุขภาพของคุณ ภาพวาดที่สวยงาม การนอนหลับฝันดี อะไรก็ตาม มันทำให้คุณรู้สึกขอบคุณในระดับไมโครโดสตลอดทั้งวัน'

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: เคล็ดลับ 3 ข้อยอดนิยมของนักจิตวิทยาในการเกร็ง 'กล้ามเนื้อจิตวิญญาณ' ของคุณให้มีอายุยืนยาว

ฝึกให้ใกล้จะล้มเหลว—และเพิ่มระดับเสียง

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: หากคุณมีแนวโน้มที่จะยกน้ำหนักเท่ากันหรือทำซ้ำเท่ากันทุกครั้งที่เข้ายิม นักโภชนาการและโค้ชฟิตเนส ฮอลลี่ แบกซ์เตอร์ แนะนำให้เพิ่มเสียงหน่อย การทำซ้ำ 2-3 ครั้งล่าสุดของคุณควรรู้สึกท้าทายมาก นั่นเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการเคลื่อนไหว

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: 'เราต้องมุ่งเน้นไปที่การทำให้แน่ใจว่าเราฝึกได้ใกล้เคียงกับความล้มเหลว... หากคุณยังคงสามารถทำซ้ำได้อีก 10 ครั้งด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลตัวเดียวกัน แสดงว่าคุณไม่ได้ส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ'

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: เคล็ดลับการฝึกซ้อม 3 ข้อสำหรับผู้หญิงที่ไม่ค่อยตรงเวลา จากนักโภชนาการและโค้ชฟิตเนส

การเชื่อมต่อเป็นสิ่งสำคัญ

การดำเนินการอย่างรวดเร็ว: ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่ดีที่สุดที่จะสนับสนุนสุขภาพและการมีอายุยืนยาวของคุณไม่ใช่อาหารซุปเปอร์ฟู้ดหรืออุปกรณ์ทันสมัย ​​แต่เป็นชุมชนของคุณ เมื่อผู้ร่วมก่อตั้ง mindbodygreen ให้การต้อนรับแพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการ ซาร่า กอตต์ฟรีด นพ. ในพอดแคสต์ พวกเขาพูดคุยถึงเรื่องสำคัญทั้งหมด ศึกษาสวนกุหลาบ 5 ซึ่งพบว่าบุคคลที่มีความสัมพันธ์ทางสังคมที่แน่นแฟ้นมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีโอกาสเป็นโรคหัวใจน้อยลง ลองพิจารณาสิ่งนี้เพื่อโทรหาเพื่อนในวันนี้

วันที่ 29 ก.ย

คำพูดของผู้เชี่ยวชาญ: “เมื่อคุณเชื่อมต่อกับผู้อื่น คุณจะเป็น แบ่งปันชีวนิเวศปอดของคุณ 6 กับพวกเขา. มีวิธีสร้างสุขภาพ มัน เปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของคุณ 7 ; เรารู้สิ่งนี้จากจีโนมทางสังคม มันสร้างวัฏจักรเมตตากรุณาที่สูงขึ้นซึ่งยากจะวัดได้”

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่: 3 วิธีในการเพิ่ม Joyspan ปัจจัยอายุยืนยาวที่ไม่มีใครพูดถึง