เปิดตัวร่างกายของคุณกลับเข้าสู่ยิมอย่างนุ่มนวลด้วยเคล็ดลับเทรนเนอร์ 5 ข้อเหล่านี้

หลังจากหยุดไปไม่กี่วัน เป็นเรื่องปกติที่คุณจะอยากออกกำลังกายแบบเต็มกำลังและเต็มกำลังเมื่อคุณกลับสู่ภาวะปกติ แต่ไม่ว่าคุณจะทำตามแผนการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง การวิ่ง พิลาทิส และอื่นๆ สิ่งหนึ่งที่เป็นจริง: คุณ ต้อง ผ่อนคลายร่างกายให้กลับสู่กิจวัตรประจำวันของคุณอย่างนุ่มนวล มิฉะนั้นคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้คุณกลับมามากกว่าการหยุดพักผ่อนครั้งนั้น 

เพื่อช่วยให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างปลอดภัย ฉันจึงถามผู้ร่วมก่อตั้งโรงยิมฝึกความแข็งแกร่งในลอสแอนเจลิส ลิฟท์สังคม Dylan Davies สำหรับเคล็ดลับที่ดีที่สุด นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำสำหรับการเปิดตัวฟิตเนสหลังวันหยุดของคุณ: 

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว 

แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคลาสสิกก่อนออกกำลังกายจะไม่ทำให้เจ็บ (ลองนึกถึงการยืดเหยียดนิ้วเท้า) เดวีส์แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเคลื่อนที่เพื่อการวอร์มอัพที่เหมาะสมด้วย 

การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีที่สุดและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ วิ่งผ่านการยืดเหยียดที่กระฉับกระเฉงเช่นการแทง คอเอียง - แมว-วัว , สุนัขล้มลง ฯลฯ ก่อนที่จะดำดิ่งสู่การออกกำลังกายอันหนักหน่วงของคุณ 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: เหตุใดการฝึกความแข็งแกร่งด้านการเคลื่อนไหวและการใช้งานจะระเบิดในปี 2568

มีส่วนร่วม 60-70% ของความพยายามของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเวทเทรนนิ่ง คุณควรระวังอย่าทำต่อจากจุดที่คุณค้างไว้ หากวันก่อนวันหยุดคุณยกดัมเบลหนัก 20 ปอนด์แต่ทำแทบไม่ได้เลย อย่าคิดว่าเป็นจุดเริ่มต้นเมื่อกลับมา

“เริ่มต้นด้วยน้ำหนักวอร์มอัพตามปกติและค่อยๆ สัมผัส ใช้ความพยายาม 60-70% เพื่อที่คุณจะได้ไม่เจ็บจนเกินไป และคุณสามารถกลับมาฝึกซ้อมตามแผนได้อย่างสม่ำเสมอ” เดวีส์กล่าว 

เช่น ยกดัมเบลหนัก 20 ปอนด์ ก็ต้องยกน้ำหนักขึ้น 12 ถึง 14 ปอนด์แทน นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นวิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่คุณควรฟังร่างกายของคุณและทำทุกอย่างที่ให้ความรู้สึกประมาณ 60-70% ของความพยายามของคุณ ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลา น้ำหนัก หรือความเข้มข้นของการเคลื่อนไหว

อย่าข้ามการยืดกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะตอนนี้)

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ คุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ว่าการข้ามเซสชันนี้ไปหนึ่งเซสชันอาจทำได้ แต่คุณควรเข้มงวดกับแผนนี้มากขึ้นเมื่อกลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายอีกครั้ง 

เดวีส์ตั้งข้อสังเกตว่า นอกเหนือจากการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแล้ว การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายยังช่วยชดเชยด้วยการช่วยชะลอ อาการปวดกล้ามเนื้อ เช่นกัน.

เมื่อเป็นไปได้: ผสมผสานการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเข้าด้วยกัน

ก่อนหมดเวลาหรือใกล้จะหมดเวลา คุณอาจพิจารณาเพิ่มการเคลื่อนไหวในปฏิทินของคุณ ไม่จำเป็นต้องดูเหมือนเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่ควรเป็นการออกกำลังกายแบบเร็วๆ เช่น การออกกำลังกาย 15 นาที การเดินเล่นเป็นเวลานาน การวิ่งเร็ว หรือการเดินป่า

การเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณทำตามกำหนดเวลาได้ เพื่อให้คุณสามารถทำต่อจากจุดที่คุณค้างไว้ได้ (หรืออย่างน้อยก็กลับสู่กิจวัตรปกติได้เร็วขึ้น)

“การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ เพิ่มมากขึ้น และบางสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีอะไรเลย” เดวีส์กล่าว 

นางฟ้าหมายเลข 722

รักษากรอบความคิดผลประโยชน์ระยะยาว

ตามที่กล่าวมาข้างต้นเป็นเรื่องธรรมดาที่จะ ต้องการ เพื่อทำทุกอย่างในวันแรกของคุณ แต่จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องควบคุมสิ่งล่อใจนั้นและให้ความสำคัญกับความต้องการของร่างกายของคุณเป็นอันดับแรก 

เดวีส์อธิบายว่ากิจวัตรการออกกำลังกายของทุกคนดูแตกต่างกัน ดังนั้นความนุ่มนวลของการออกกำลังควรขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำก่อนหน้านี้ อาการบาดเจ็บในปัจจุบัน และเวลาที่คุณออกไป 

ไม่ว่าจะยังไงก็ตาม จำไว้ว่าการทุ่มร่างกายเข้าสู่การออกกำลังกายเต็มสปีดหลังเลิกงานไม่ได้ช่วยให้คุณฟิตเร็วขึ้นอีกต่อไป

ดังที่เดวีส์กล่าวไว้ 'การออกกำลังกายควรเป็นการลงทุนระยะยาว และไม่จำเป็นต้องรีบเร่งกลับไปลงทุนอีก' 

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการกลับเข้ายิมหลังจากหยุดพักไประยะหนึ่ง ให้เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว อย่าใช้ความพยายามทั้งหมดไปกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง แต่ควรเก็บไว้ที่ 60-70% เพื่อป้องกันการทำมากเกินไป

หลังจากเสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อชะลออาการปวด และหากทำได้ พยายามคงการเคลื่อนไหวบางอย่างให้เป็นกิจวัตรในช่วงวันหยุด ไม่ว่าจะเป็นการเดิน เดินป่า หรือช่วงสั้นๆ การฝึกความแข็งแกร่ง -