3 เคล็ดลับในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่มีเวลาน้อย จากโค้ชด้านโภชนาการและฟิตเนส
พูดกับเรา: การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษากล้ามเนื้อและ ปรับปรุงอายุยืน . อย่างไรก็ตาม หลายคนคิดว่าพวกเขาจะ 'ตัวหนาขึ้น' หากเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้น สิ่งนี้ไม่สามารถเป็นเท็จได้มากกว่านี้ .
รับสิ่งนี้จากนักโภชนาการและโค้ชฟิตเนส ฮอลลี่ แบ็กซ์เตอร์ ที่ฝึกกับผู้หญิงทุกวัยเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย และรู้สึกแข็งแรง 'เป้าหมายหลักสำหรับใครก็ตามที่ต้องการมุ่งเน้นไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่การสูญเสียเนื้อเยื่อติดมัน คือการรักษากล้ามเนื้อของคุณ ดังนั้น การฝึกด้วยแรงต้านจึงต้องมีความสำคัญเป็นอันดับแรก' เธอเล่าในตอนนี้ของ พอดคาสต์ MindbodyGreen .
แต่ลองมาดูกันเถอะ วิทยาศาสตร์การออกกำลังกายอาจทำให้สับสนได้ และคนจำนวนมากก็ไม่มีเวลามาแยกแยะสิ่งรบกวนทั้งหมด หากคุณมีเวลาเพียง 20 ถึง 30 นาทีต่อวันในการมุ่งเน้นไปที่มวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุดได้อย่างไร ด้านล่างนี้ Baxter แบ่งปันเคล็ดลับการฝึกอบรมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยชั้นนำของเธอ:
1.
รถไฟใกล้ล้มเหลว
สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: 'เราต้องโฟกัสไปที่การทำให้แน่ใจว่าเราฝึกซ้อมโดยที่ใกล้กับความล้มเหลว' Baxter กล่าว ไม่ได้หมายความว่าคุณควรเดินกะเผลกกลับบ้าน แต่อย่ากลัวที่จะทดสอบความแข็งแกร่งของคุณ
เห็นไหม กล้ามเนื้อของคุณต้องรู้สึก 'เหนื่อยล้า' เพื่อที่จะเติบโต แต่ 'สิ่งที่ฉันมักจะเห็นกับผู้หญิงคือพวกเขาจะเข้ายิมและยกน้ำหนักไม่มากพอ' เธออธิบาย
ฝันถึงฆาตรกรรม
ไม่ได้หมายความว่าคุณควรผลักดันตัวเองให้ก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง อย่างไรก็ตาม 'หากคุณยังคงสามารถทำซ้ำได้อีก 10 ครั้งด้วยดัมเบลหรือบาร์เบลอันเดิม แสดงว่าคุณไม่ได้ส่งสัญญาณให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีประสิทธิภาพ' Baxter กล่าว
และถ้าคุณตรงต่อเวลาน้อย คุณก็อยากได้ประโยชน์สูงสุดจากเงินที่จ่ายไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกแรงกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้นจริง ๆ
2.
เลือกเฉพาะกล้ามเนื้อ
ในเรื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น Baxter แนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะ—หรือเลือกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการให้ความสำคัญ
'เราทุกคนไม่ได้มีเป้าหมายเดียวกัน' เธออธิบาย บางคนต้องการที่จะเสริมความแข็งแกร่งของพวกเขา ร่างกายส่วนบน ในขณะที่คนอื่นชอบที่จะ ทำงานบนบั้นท้ายของพวกเขา ; บุคคลเหล่านั้นจะต้องการโปรแกรมการฝึกอบรมที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง 'จัดโครงสร้างโปรแกรมของคุณในลักษณะที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่คุณต้องการปรับปรุง' เธอกล่าว
คุณคงไม่อยากละเลยกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากไปกับการทำท่า bicep curl หากคุณต้องการกระชับขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตารางงานที่แน่นเอี๊ยด 'สำหรับฉัน ถ้าฉันมีเวลาจำกัด ฉันจะเลือกการบริหารกล้ามเนื้อก้นและไหล่ทั้งหมด' Baxter กล่าว 'ฉันขอแนะนำให้ [ทุกคน] ทำสิ่งเดียวกัน: โปรแกรมของคุณเจาะจงสำหรับเป้าหมายของคุณหรือไม่'
3.
เร่งระดับเสียง
ในที่สุดเราก็มีปริมาตร 'เราจำเป็นต้องทำตามปริมาณขั้นต่ำที่ใช้ได้' Baxter กล่าว หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว เธอหมายถึงอะไรโดย 'ปริมาณ' คุณถาม? คำนวณจำนวนเซ็ตของคุณคูณจำนวนครั้งที่คุณทำ คูณน้ำหนักที่คุณเลือก ตัวเลขที่มากในตอนท้ายคือปริมาณของคุณ
'สิ่งที่งานวิจัยแนะนำคืออย่างน้อย 10 ถึง 15 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์' เธอกล่าวเสริม 'นั่นคือสิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ สำหรับนักกีฬาขั้นสูง เราอาจเห็นแบบฝึกหัด 30 แบบ'
แต่นี่คือสิ่งที่: ระดับเสียงของคุณควรก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป Baxter กล่าว ติดตามจำนวนปริมาณทั้งหมดของคุณสำหรับแต่ละเซสชันการฝึกอบรมในช่วงหกถึง 12 เดือน 'เราควรเห็นว่าตัวเลขนั้นเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ' เธอกล่าว หากยังคงเหมือนเดิมเป็นเวลานาน โอกาสที่คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
ซื้อกลับบ้าน
ท้ายที่สุด 'คุณมีอิสระในการฝึกในแบบที่คุณต้องการ' Baxter กล่าว แต่ถ้าคุณหวังที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันและลดไขมันในร่างกายด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เคล็ดลับสามอันดับแรกของเธอจะช่วยคุณได้อย่างแน่นอนในโรงยิม กำลังมองหาแบบฝึกหัดเฉพาะเพื่อลอง? ที่นี่ค้นหาของเรา คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยการเคลื่อนไหวที่ได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญกว่า 33 รายการ
ราศี 24 ธันวาคม
เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืมที่จะ สมัครสมาชิกพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดคาสต์ , สปอติฟาย , อเมซอน มิวสิค , หรือ ยูทูบ !
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
