5 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้น ('พะรุงพะรัง' ไม่ใช่หนึ่งในนั้น)

การฝึกความแข็งแกร่งอาจเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย แต่ถึงแม้ว่าการยกน้ำหนักจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ผู้หญิงหลายคนก็ยังลังเลที่จะลอง อาจเป็นเพราะคนจำนวนมากยังคงคิดว่าพวกเขาจะ 'ตัวใหญ่ขึ้น' หากพวกเขาเริ่มยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เป็นความเข้าใจผิดทั่วไป—และเป็นเรื่องที่ต้องแก้ไขให้เร็วที่สุด

“พะรุงพะรัง” คืออะไร?

อ้างอิงจาก Kathryn Lepage และ Kimberly Tasin ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาวุโสที่ ฟิตเนสเวิลด์ / พ.ศ ความสับสนเกี่ยวกับการพะรุงพะรังเริ่มต้นจากตัวคำศัพท์เอง

ใน พจนานุกรม Merriam-Webster , “จำนวนมาก” คือ “ร่างกายของมนุษย์ที่มีขนาดใหญ่หรือมีเนื้อหนัง” ในพื้นที่ฟิตเนส การ 'เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ' หมายถึงการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไร้ไขมัน)

ผู้หญิงหลายคนเชื่อมโยงคำว่า 'เทอะทะ' กับการดู 'เทอะทะ' หรือ 'ดูแมนเกินไป' แต่พวกเขาไม่เหมือนกัน ยิ่งไปกว่านั้น เนื่องจากผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชายมาก Lepage และ Tasin จึงย้ำว่าต้องใช้เวลา สำคัญ ระยะเวลาและการอุทิศตนเพื่อโภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับนั้น 'การฝึกด้วยแรงต้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์' พวกเขากล่าว 'จะไม่กระตุ้นให้เกิดการกระตุ้นในปริมาณที่มากเกินไป'

ในตอนท้ายของวัน ผลลัพธ์ของคุณจะสะท้อนให้เห็นวิธีการฝึกและการยกน้ำหนักที่คุณทำ

การฝึกด้วยน้ำหนักประเภทต่างๆ

เพื่อทำความเข้าใจว่ารูปแบบต่างๆ ของการฝึกด้วยน้ำหนักส่งผลต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร ก่อนอื่นคุณต้องตระหนักว่ามีเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภทที่ออกแรง

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภท: เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า 1 และแต่ละรายการมีจุดประสงค์

ต่อ สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วรองรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและทรงพลัง ในขณะที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าช่วยสนับสนุนกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน คุณสามารถนึกถึงเส้นใยที่กระตุกเร็วและช้า เช่น เต่าและกระต่าย เส้นใยแบบกระตุกเร็วจะอ่อนล้าทันทีที่เคลื่อนไหวได้ ในขณะที่เส้นใยแบบกระตุกช้าจะรองรับกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวได้ดีและทนทานต่อความเมื่อยล้ามากกว่า

ตามที่ผู้ฝึกสอนคนดังและผู้ก่อตั้ง NWMethod กล่าวว่า นิโคล วินฮอฟเฟอร์ คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่างกันหากคุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นซ้ำๆ กันน้อยกว่าถ้าคุณยกน้ำหนักที่เบากว่าเพราะคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อต่างกัน และออกกำลังกายต่างกัน

Winhoffer อธิบายว่า 'การยกของหนักขึ้นต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น (เช่น bicep, tricep, quad และ glute) เพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นและรับเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก' Winhoffer อธิบาย ซึ่งหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเหล่านี้จะเพิ่มจำนวนขึ้น เมื่อคุณยกน้ำหนักที่เบาขึ้นจำนวนครั้ง คุณจะกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าๆ และสร้างโทนเสียงที่สม่ำเสมอมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ระบบการปกครองใดที่คุณปฏิบัติตามจะขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณต้องการในท้ายที่สุด เพื่อสุขภาพและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด Lepage และ Tasin แนะนำให้ทำทั้งสองอย่าง 'น้ำหนักที่มากขึ้นและจำนวนครั้งน้อยลงจะช่วยสร้างประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยรวมมากขึ้น ในขณะที่น้ำหนักที่เบาลงและจำนวนครั้งมากขึ้นจะช่วยให้มีความทนทานของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป' พวกเขาอธิบาย การผสมผสานทั้งสองอย่างเข้ากับกิจวัตรของคุณจะส่งเสริมความก้าวหน้าและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงที่ราบสูง

นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คุณยังสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ด้วยการนอนตามตารางที่สม่ำเสมอ รับประทานผักและผลไม้ให้มาก รวมถึงการใช้อาหารเสริมที่จำเป็น เช่น คอลลาเจน หรือ ผงสีเขียว ในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและสารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด

5 สิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนัก

ตอนนี้เราได้ทราบแล้วว่าการพองตัวเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่จะไม่เกิดขึ้นโดยบังเอิญในชั่วข้ามคืน ต่อไปนี้คือบางสิ่งที่ควรทำ จะ อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณ เพิ่มการยกน้ำหนักให้กับกิจวัตรของคุณ :

คุณอาจจะนอนหลับได้ดีขึ้น

ในการศึกษาปี 2022 ที่ดำเนินการโดย American Heart Association ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสี่กลุ่ม: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก , เครื่องออกกำลังกายแบบแรงต้าน , การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านร่วมกัน และกลุ่มควบคุมที่ไม่ออกกำลังกายเลย หลังจากผ่านไป 1 ปี ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่มุ่งมั่นในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นประจำจะประสบกับ เพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ 17 นาที ประสิทธิภาพการนอนดีขึ้น และหลับเร็วขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือหลับไม่สนิทตลอดทั้งคืน การผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับตารางออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณอาจสร้างความแตกต่างได้

การเผาผลาญของคุณดีขึ้นได้

มองหาวิธีธรรมชาติในการ เร่งการเผาผลาญของคุณ ? ตาม เรียน 2 ตีพิมพ์ในวารสาร พรมแดนทางสรีรวิทยา ย้อนกลับไปในปี 2019 นักวิจัยพบว่าการยกน้ำหนักสองครั้งหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์สามารถทำได้ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญมีสุขภาพดีขึ้น 2 .

คุณจะเพลิดเพลินไปกับการเพิ่มอารมณ์

อาจฟังดูเบื่อๆ ที่จะพูดถึง Elle Woods ที่นี่ แต่มันเป็นเรื่องจริง: การออกกำลังกายจะทำให้คุณได้รับสารเอ็นโดรฟิน และ สารเอ็นโดรฟินทำให้คุณมีความสุข . ในขณะที่ต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมว่าการฝึกความแข็งแรงส่งผลต่อสมองอย่างไร เช่น อาร์ต เครเมอร์, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและผู้อำนวยการศูนย์สุขภาพความรู้ความเข้าใจและสมองแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ธอีสเทิร์น mbg บอกไว้ก่อนหน้านี้ : “ทุกคนยอมรับว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนอารมณ์ของคุณได้”

คุณจะสร้างกระดูกที่แข็งแรง

นมไม่ใช่สิ่งเดียวที่ทำให้กระดูกแข็งแรง ให้เป็นไปตาม NIH โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกที่เกี่ยวข้อง การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยสร้างกระดูกและช่วยให้ ชะลอการสูญเสียกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น ดังนั้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถไปยิมได้ คุณอาจต้องการเริ่มฝึกความแข็งแรงที่บ้านเพื่อประโยชน์ส่วนนี้เพียงอย่างเดียว

คุณจะเข้าใกล้เป้าหมายการออกกำลังกายอื่นๆ ของคุณมากขึ้น

ความสวยงามของการยกน้ำหนักคือคุณสามารถกำหนดกิจวัตรที่เหมาะกับความต้องการของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าคุณจะต้องการเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นหรือฝึกท่าโยคะที่ท้าทาย มีแบบฝึกหัดและสูตรการยกน้ำหนักมากมายที่จะช่วยคุณได้

ลงชื่อ 20 กันยายน

ซื้อกลับบ้าน

มีทุกชนิด การออกกำลังกายที่สามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง . และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทั้งชายและหญิงที่ต้องการความรู้สึกดีที่สุด