อาหารที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) เพื่อสุขภาพสมองจากผู้เชี่ยวชาญ

ด้วยส่วนผสมที่หลากหลายที่สามารถเข้าข่ายทางเทคนิคว่าเป็น 'อาหารสมอง' ได้ เราจึงได้สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสมองที่ได้รับการรับรองสำหรับส่วนผสมที่ พวกเขา เพลิดเพลินเป็นการส่วนตัวเพื่อเห็นแก่ noggins ของพวกเขา นักประสาทวิทยา นักประสาทวิทยา และจิตแพทย์ด้านโภชนาการจะมาแบ่งปันอาหารที่พวกเขาชื่นชอบเพื่อสุขภาพสมองที่แข็งแรง รวมถึงอาหารที่พวกเขาหลีกเลี่ยงด้วย

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• กรดไขมันโอเมก้า 3 ครองตำแหน่งสูงสุด : กรดไขมัน DHA ที่พบในปลาที่มีไขมัน และ ALA ที่พบในอาหาร เช่น ป่านและวอลนัท มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง
• ข้ามอาหารแปรรูป : อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เกลือ และน้ำตาลสูงล้วนเชื่อมโยงกับการทำงานของการรับรู้ที่บกพร่อง
• เริ่มนิสัยที่ดีต่อสุขภาพโดยเร็วที่สุด : แม้ว่ายิ่งคุณรวมนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะเห็นการปรับปรุงเชิงบวก

อะไรทำให้บางสิ่งบางอย่างเป็น 'อาหารสมอง'?

ในลักษณะเดียวกับที่อาหารบางชนิดก็ถือว่ามีส่วนช่วยสนับสนุน นอน - สุขภาพลำไส้ , และ น้ำตาลในเลือด มี อาหารบำรุงสมอง คุ้มค่าที่จะรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณด้วย

เป็นที่ยอมรับกันว่าการระบุว่าอาหารชนิดใดที่ดีต่อสมองนั้นต้องอาศัยการวิจัยบ้าง แต่มักจะขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารหลักในอาหารเหล่านั้น

อาหารบางชนิด เช่น ปลาและถั่ว เป็นอาหารบำรุงสมองที่เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ทั้งนี้ก็เพราะว่าปลาอุดมไปด้วยสาร โอเมก้า 3 ซึ่งดีเอชเอส่งเสริม การพัฒนาองค์ความรู้ในช่วงต้นและเสริมสร้างความรู้ความเข้าใจ 1 ตลอดชีวิตของคนเรา ในขณะที่ถั่วจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนั่นเอง ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น 2 ในสมอง ยังมีสินค้าอุปโภคบริโภคอื่นๆ อีกมากมาย เช่น คีเฟอร์และถั่วเลนทิล ที่สามารถส่งเสริมสุขภาพทางสติปัญญาได้เช่นกัน และเราจะมาดูเหตุผลด้านล่างนี้

ชาเขียว

นักประสาทวิทยา เคนดัล แม็กซ์เวลล์, Ph.D. คิด ชาเขียว ควรอยู่ด้านบนสุดของรายการอาหารสมองเนื่องจากมีคุณสมบัติในการให้พลังงาน นอกจากนี้เธอยังกล่าวอีกว่าการจิบนี้ส่งผลเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง จากการวิจัยพบว่าชาเขียวเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถ ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ 3 และ ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ 4 -

น้ำ

อื่น เครื่องดื่มบำรุงสมองที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง 5 สำหรับ บรรลุสมาธิและต่อสู้กับหมอกในสมอง คือน้ำ 'ฉันรู้สึกเหมือน น้ำ ถูกมองข้าม [เมื่อพูดถึงรายการอาหารสมอง]” แม็กซ์เวลล์กล่าว ครั้งต่อไปที่คุณหลุดโฟกัสและสิ่งต่างๆ รู้สึกมึนงง ลองจิบน้ำดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ (ลองอัพเกรดดูบ้างนะครับ. สมุนไพรหรือน้ำผลไม้ , ด้วย!)

ถั่ว

ถั่ว ประกอบด้วยเส้นใย โปรตีน และโฟเลต ซึ่งแต่ละอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง

ตามที่จิตแพทย์ด้านโภชนาการและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิต นพ. ดรูว์ แรมซีย์ โฟเลตเป็นหนึ่งใน “สารอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดในแง่ของอารมณ์และความซึมเศร้า”

ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้ามักเป็น มีโฟเลตในเลือดและเม็ดเลือดแดงต่ำ 6 - เส้นใยในถั่วเลนทิลก็สามารถ สนับสนุนความดันโลหิตที่ดี 7 ทั่วร่างกายและสมอง แรมซีย์ชอบกินพวกมันในซุป สลัด และเครื่องเคียงเพื่อเพิ่มสมอง

วอลนัท

มันเป็นเรื่องบังเอิญที่น่ายินดี วอลนัท ดูเหมือนสมองจิ๋ว ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารสมองที่ดีที่สุดที่มีอยู่

99999 นางฟ้าหมายเลข

แม้จะไม่ใช่อาหารแคลอรีต่ำแต่อย่างใด Nicole M. Avena, Ph.D. นักประสาทวิทยาวิจัยและเป็นผู้เขียน ไม่มีน้ำตาล อธิบายว่าความหนาแน่นของแคลอรี่ของถั่วมาจากปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง นี่คือสิ่งที่ทำให้ของว่างจากพืชเหมาะสำหรับ ฟังก์ชั่นการรับรู้ 8 -

เพียงสองช้อนโต๊ะต่อวันอาจช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและ ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ 8 - “วิธีที่ฉันชอบกินวอลนัทคือวางบนสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ” อเวนากล่าว

เคเฟอร์

Kefir คือนมหมัก ทำโดยใช้ธัญพืช kefir มีความคงตัวคล้ายกับโยเกิร์ตชนิดบาง และโดยทั่วไปแล้วจะต้องใช้แบบจิบ ไม่ได้ใช้ช้อนตัก

แรมซีย์ชอบ kefir เพราะมันเป็นเช่นนั้น เต็มไปด้วยโปรไบโอติก ที่สนับสนุนความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ และต้องขอบคุณการเชื่อมต่อระหว่างลำไส้และสมอง ทำให้โปรไบโอติกดูเหมือนจะเป็นเช่นนั้น ส่งผลดีต่อวิถีการทำงานของสารสื่อประสาทในสมอง 9 เช่นกัน.

แซลมอน

ปลาที่มีไขมันชอบ แซลมอน เป็น โหลดแล้ว กับ กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือที่เรียกกันว่าซูเปอร์สตาร์ด้านการทำงานของการรับรู้ของโภชนาการ จิตแพทย์ด้านโภชนาการที่ผ่านการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด นพ. อุมา ไนดู แนะนำ เพิ่มลงในเมนูอาหารค่ำประจำสัปดาห์ของคุณ STAT เพื่อสนับสนุน ความสมดุลของอารมณ์และความยืดหยุ่นทางจิต 10 -

ปลาแองโชวี่

ในขณะที่ปลาที่มีไขมันขนาดใหญ่มักจะได้รับความสนใจเมื่อพูดถึงอาหารทะเลว่ายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง Ramsey ตั้งข้อสังเกตว่า ปลาตัวเล็ก รวมทั้งปลาแอนโชวี่ก็เป็นอาหารบำรุงสมองที่ดีเช่นกัน

ปลาแองโชวี่ บรรจุโอเมก้า 3 ไว้เป็นตัน และเนื่องจากเป็นอาหารชิ้นเล็กๆ จึงมีโอกาสน้อยที่จะมีมลพิษที่เป็นอันตราย เช่น ปรอท เพื่อให้คุณสามารถทานของว่างได้อย่างอิสระ (เพียงระวังปริมาณเกลือ)

บลูเบอร์รี่

คุณรู้ไหมว่า “กินแอปเปิ้ลวันละผลห่างไกลหมอ” ตามผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือต่อวันสามารถช่วยให้สุขภาพสมองของคุณดีขึ้นได้

ในช่วง การทดลองที่ควบคุมด้วยยาหลอก ชายและหญิงที่มีสุขภาพดี 61 คนดื่มเครื่องดื่มที่มีบลูเบอร์รี่ฟรีซดราย 26 กรัม ในขณะที่คนอื่นๆ ดื่มยาหลอกที่เข้ากัน กว่า 12 สัปดาห์ ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มบลูเบอร์รี่พบว่าความจำดีขึ้น มีสมาธิมากขึ้น การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น และลดความดันโลหิต

ไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะพบบลูเบอร์รี่อยู่ สูตรขนมหวานเพื่อสุขภาพของ Naidoo -

ผลเบอร์รี่ชนิดอื่น

นอกจากบลูเบอร์รี่แล้ว ผลเบอร์รี่อื่นๆ เช่น สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ เป็นสิ่งที่อเวนาเรียกว่า “แหล่งพลังงานในการต้านอนุมูลอิสระ” สารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทสำคัญในความแข็งแกร่งทางปัญญา สิบเอ็ด เนื่องจากพวกมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ทำให้เซลล์สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ Avena จึงกล่าวว่าการกินผลเบอร์รี่อาจช่วยพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวและการรับรู้ของคุณได้ ใส่ข้าวโอ๊ต สมูทตี้ โยเกิร์ต หรือขนมอบสักกำมือหนึ่งเพื่อเพิ่มสมองอย่างรวดเร็ว

ไข่

ไข่แดงเต็มไปด้วยโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญใน การทำงานของสารสื่อประสาท 12 และเพิ่มขึ้น ความหนาแน่นของตัวรับโดปามีน (ฮอร์โมนแห่งความสุข) 13 - ดังนั้นไม่ว่าคุณจะชอบไข่คน ทอด หรือไข่แดดเดียว การเพิ่มไข่ทั้งฟองลงในอาหารก็เป็นวิธีง่ายๆ เพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ 14 -

ดาร์กช็อกโกแลต

อยากช็อคโกแลต? คุณอาจต้องการหยิบดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งหรือสองชิ้น นอกจากจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแล้ว ดาร์กช็อกโกแลตยังเต็มไปด้วยฟลาโวนอลโกโก้ที่สามารถปรับปรุงการทำงานของการรับรู้โดย ลดหมอกในสมอง และ ความเหนื่อยล้า สิบห้า และความเข้มข้นของการลับคม

ถั่ว

ถั่วเป็นผลไม้มหัศจรรย์จริงๆ และไม่ใช่แค่เพราะเท่านั้น ปริมาณเส้นใยของพวกเขา - การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อการทำงานของการรับรู้และป้องกันการเสื่อมถอยของการรับรู้ โดยเฉพาะใน บุคคลสูงอายุ 16 -

อาหารที่แย่ที่สุดต่อสุขภาพสมอง

ในส่วนของอาหารที่ไม่ดีต่อสมองของคุณ อาหารแปรรูปพิเศษ (เช่น คุกกี้ ลูกกวาด อาหารจานด่วน ฯลฯ) จะได้รับช่องสูงสุด อาหารเหล่านี้มักจะขาดสารอาหาร มีแคลอรี่หนาแน่น และมีน้ำตาล เกลือ และ/หรือไขมันสูง เนื้อแดง 17 - อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง 18 - น้ำตาล 19 , และ โซเดียม ยี่สิบ Maxwell กล่าวว่ายังสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพสมอง เนื่องจากส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมในลำไส้และการทำงานของหัวใจ

• อาหารแปรรูปพิเศษ
• เครื่องดื่มใส่น้ำตาลและเครื่องดื่มชูกำลัง
• ของทอดใน น้ำมันจากเมล็ด
• ขนมหวานที่มีน้ำตาล คุกกี้ พาย ฯลฯ

อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานของสมอง

แม้ว่าการให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรกเพื่อสนับสนุนสุขภาพสมองจะฉลาดเสมอไป แต่ส่วนผสมอาหารเสริมเหล่านี้ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการสนับสนุนการรับรู้อีกด้วย:

• เคอร์คูมิน: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ในขมิ้น สามารถเพิ่มการสังเคราะห์ DHA ได้ ยี่สิบเอ็ด ในสมอง ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ และลดความเสี่ยงสำหรับความผิดปกติทางระบบประสาท (เช่น อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน และอื่นๆ) และโรควิตกกังวล
• วิตามินดี: การวิจัยพบว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีอาจเป็นได้ เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากขึ้น 22 - คุณสามารถหาวิตามินดีได้ในอาหารบางชนิดและได้รับจากแสงแดด แต่การเสริมมักจะเป็นวิธีที่เชื่อถือได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ ถึงระดับที่เพียงพอ
• อะเซทิลคาร์นิทีน : หนึ่ง อาหารเสริมเพื่อสุขภาพสมอง ในรายการของ Avena คือ Acetylcarnitine หรือที่เรียกว่า Acetyl-L-carnitine “มันเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและส่งผลต่อสมองในการส่งเสริมความจำที่ดี ลดความเหนื่อยล้าทางจิต เพิ่มอารมณ์ และสนับสนุนการผลิตอะเซทิลโคลีน” Avena อธิบาย การศึกษายังแนะนำว่า Acetylcarnitine สามารถช่วยชะลอได้ การรับรู้ลดลงในผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม 23 —แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนการใช้ทางคลินิกก็ตาม
• ซิตี้โคลีน: สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพนี้ ได้แสดงการสนับสนุนแล้ว สุขภาพทางปัญญาและความเป็นอยู่ที่ดี โดยการปกป้องสมองจากการอักเสบของระบบประสาทและปรับระดับสารสื่อประสาทหลายชนิดให้แข็งแรง
• โอเมก้า 3: คุณสามารถหา กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อสมอง ในอาหารเสริมเช่นเดียวกับอาหาร
• คาเฟอีนจากพืช: การวิจัยแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีน สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพความจำและการรับรู้ตลอดจนข้อเสนอ ประโยชน์ในการปกป้องระบบประสาท 24 -
• แอล-ธีอะนีน: แอล-ธีอะนีน เป็นสารพฤกษเคมีที่พบในชาเขียวซึ่งแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมก สภาพจิตใจที่ผ่อนคลายและมีสมาธิ 25 -

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 14 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการโฟกัส หน่วยความจำและอื่น ๆ ในปี 2024*

มุมมองอื่นเกี่ยวกับอาหารสมอง

แม้ว่าอาหารทั้งหมดในรายการนี้มีประโยชน์ต่อสมอง คุณไม่สามารถกินมันเพียงครั้งเดียวในพระจันทร์สีน้ำเงินและคาดหวังว่าการรับรู้ของคุณจะดีขึ้นในระยะยาว แทนที่จะพึ่งพาของขบเคี้ยวที่ช่วยบำรุงสมอง เช่น ไม้ค้ำ คุณจะดีกว่าที่จะรวมมันเข้ากับอาหารของคุณเป็นประจำ

และจากข้อมูลของ Maxwell ไม่มีอาหารสมองตัวใดดีไปกว่าตัวอื่นๆ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลาย (และการจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปสูง) ตลอดชีวิตคือสิ่งที่จะสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในระยะยาว

แม็กซ์เวลล์กล่าวว่าการรับประทานอาหารโดยรวมแบบไหนดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง งานวิจัยนี้มีความหลากหลาย แต่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - อาหารใจ , และ อาหารญี่ปุ่น 26 ดูเหมือนทุกคนจะได้รับการปกป้อง

POV ของ mindbodygreen:

เมื่อถามถึงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง ผู้เชี่ยวชาญด้านประสาทวิทยามักจะแนะนำตัวเลือกต่างๆ เช่น เบอร์รี่ ปลาที่มีไขมัน และเคเฟอร์ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรไบโอติก แต่เมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพสมอง ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ: การรับประทานบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือจะไม่สร้างความแตกต่างมากนัก หากอาหารโดยรวมของคุณขาดสารอาหารหรือผ่านกระบวนการพิเศษมาก ให้ตั้งเป้าที่จะรวมอาหารหลากหลายไว้ในรายการนี้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อสนับสนุนมื้ออาหารของคุณ

—เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

สมองคือห้องควบคุมของร่างกายมนุษย์ สวิตช์และสายไฟทุกเส้นจะต้องไม่บุบสลายเพื่อให้ส่วนที่เหลือของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การรับประทานอาหารสมองเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการรับประกันการทำงานที่ราบรื่นและเสริมสร้างการรับรู้ของคุณในระยะยาว

ต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้หรือไม่? ต่อไปนี้จะเจาะลึกว่าสารอาหารหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์สามารถทำอะไรได้บ้าง สนับสนุนสุขภาพสมองและการทำงานของ