อาหารหมักที่ดีที่สุด 10 อันดับเพื่อสุขภาพลำไส้ การย่อยอาหาร และอื่นๆ

หลังจากรับประทานกะหล่ำปลีดองที่เป็นกรดหรือจิบทาร์ตคอมบูชะคำแรก คุณอาจไม่แน่ใจเกี่ยวกับส่วนผสมที่หมักไว้มากนัก แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลองอีกครั้ง: การกินอาหารหมักดองอาจมาพร้อมกับการปรับปรุงสุขภาพที่น่าสังเกต และไม่ใช่แค่เพื่อลำไส้ของคุณเท่านั้น

เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและระบบทางเดินอาหารเพื่อเรียนรู้ทั้งหมดเกี่ยวกับคุณประโยชน์และผลข้างเคียงของการหมัก และเลือกอาหารหมัก 10 อันดับแรกที่คุ้มค่าที่จะนำมาผสมในอาหารของคุณ

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• อาหารหมักดองสนับสนุนสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาจช่วยป้องกันความไม่สมดุลที่เชื่อมโยงกับสภาวะทางเดินอาหาร รวมถึงปัญหาด้านสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
• อาหารหมักดองหลายชนิดมีพื้นฐานจากพืช: อาหารหมักยอดนิยมบางชนิด เช่น กะหล่ำปลีดอง เทมเป้ กิมจิ และมิโซะ เป็นอาหารที่ทำจากพืช ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงให้ประโยชน์ในการย่อยอาหารด้วยเส้นใยอาหาร รวมถึงสารอาหารรองอีกหลายชนิด
• อาหารหมักดองอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบากเมื่อบริโภคในปริมาณมาก: เพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณอย่างช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบาย เช่น มีแก๊สในท้องและท้องอืด

อาหารหมักดองคืออะไร?

อาหารหมักดองคืออาหาร (หรือเครื่องดื่ม) ที่ผลิตผ่านการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ได้รับการควบคุม

นี้ กระบวนการหมักสามารถเกิดขึ้นได้ตามธรรมชาติ 1 เมื่อจุลินทรีย์มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารดิบหรือสภาพแวดล้อมในการแปรรูป คุณยังสามารถเริ่มต้นการหมักได้โดยการเพิ่ม 'เชื้อจุลินทรีย์เริ่มต้น' บางอย่างลงในอาหาร (ลองใช้สารเริ่มต้นจากแป้งเปรี้ยวเพื่อทำขนมปัง)

ผ่านกระบวนการหมัก อาหารจะถูกเก็บรักษาไว้ รสชาติมีความซับซ้อนมากขึ้น และสารอาหารบางส่วนอาจได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น ผลลัพธ์อาจเป็นสิ่งใหม่ทั้งหมด ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีเรียกว่ากะหล่ำปลีดองเมื่อหมักแล้ว

ประโยชน์ของอาหารหมักดอง

ในอดีต การหมักถูกนำมาใช้เป็นวิธีถนอมอาหารในวัฒนธรรมต่างๆ แต่ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพทำให้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

อาหารหมักดองบางชนิดมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตซึ่งสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ อธิบาย นพ. สุนานา โซฮี . แพทย์ทางเดินอาหารที่มีใบรับรองจากคณะกรรมการ

การรับประทานโปรไบโอติก อาจส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ สนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกัน และลดอาการท้องอืด Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D., CLEC , นักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว

แม้ว่าพวกเขาจะขาดโปรไบโอติก แต่ 'อาหารหมักด้วยตัวเองก็มีประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้' Sohi อธิบาย “ไมโครไบโอมในลำไส้ประกอบด้วย จุลินทรีย์กว่า 100 ล้านล้านตัว 2 ที่อาศัยอยู่ในความสัมพันธ์ทางชีวภาพกับเรา สุขภาพของไมโครไบโอมในลำไส้ไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงอย่างซับซ้อนกับสุขภาพของทั้งร่างกายอีกด้วย”

การบริโภคอาหารหมักดองส่งผลต่อแบคทีเรียในทางเดินอาหารในระยะสั้นและระยะยาว อาหารหมักดองบางชนิดอาจช่วยป้องกันความเจ็บป่วยที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญ เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ อาการลำไส้แปรปรวน และมะเร็ง ตามการทบทวนในปี 2023 3 -

สัญญาณที่คุณอาจมีไมโครไบโอมในลำไส้ไม่สมดุล (และอาจได้รับประโยชน์จากอาหารหมักดองมากขึ้น) ได้แก่ อาการท้องอืดหรือท้องร่วง แต่คุณควรปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำ Sohi กล่าว

ที่กล่าวว่า 'แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีโดยรวม แต่ไมโครไบโอมของทุกคนก็สามารถได้รับประโยชน์จากการเติมอาหารหมักดอง' เธอตั้งข้อสังเกต 'อาหารหมักดองจะช่วยให้ไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพแข็งแรงและอาจช่วยขับเคลื่อนไมโครไบโอมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปในทิศทางที่ถูกต้อง'

ตามหลักการแล้ว คุณสามารถหาสิ่งที่คุณชอบได้สักสองสามอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารหมักดองที่หลากหลายเป็นประจำ ในตอนล่าสุดของพอดแคสต์ mindbodygreen นักวิจัยด้านสาธารณสุขและนักวิจัยด้านไมโครไบโอม ทิม สเปคเตอร์ นพ . แนะนำให้ทานอาหารหมักดองหลายส่วนต่อวัน “ให้เลือกอาหารหมักดองหลากหลายชนิด เพราะคุณจะได้จุลินทรีย์หลากหลายชนิดในอาหารเหล่านั้น” เขาแนะนำ “เรากำลังพูดถึง 4 Ks: กิมจิ, เคเฟอร์, คอมบูชะ, เคราท์...ไม่ใช่แค่ชีสและโยเกิร์ต”

สรุป

10 อาหารหมักดองที่ทรงพลังที่สุด

ลองรวมอาหารหมักที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ

อาหารเหล่านี้อยู่ในรายการของเราเพราะหลายรายการมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะสนับสนุนต่อไป ไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ 4 - อีกทั้งยังมีประโยชน์เพิ่มเติมนอกเหนือจากการหมักอีกด้วย ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตให้แคลเซียมและแมกนีเซียมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก ในขณะที่กิมจิให้สารต้านอนุมูลอิสระ

ดูดวง 20 มีนาคม

กะหล่ำปลีดอง

อาหารหมักดองที่รับประทานกันทั่วไปในประเทศเยอรมนี กะหล่ำปลีดอง ทำโดยการหมักกะหล่ำปลีฝอยตามธรรมชาติและเกลือเล็กน้อย แม้ว่าอาจเพิ่มวัฒนธรรมเริ่มต้นด้วยก็ตาม พบว่ามีจุลินทรีย์ประมาณสิบชนิดรวมทั้ง แลคโตบาซิลลัสบางชนิดที่แสดงศักยภาพของโปรไบโอติก 1 -

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในอาหารหมักไม่กี่ชนิดที่ได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อความผิดปกติของลำไส้ในการทดลองทางคลินิก ในการทดลองขนาดเล็ก ผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวนบริโภคกะหล่ำปลีดองที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์หรือไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ที่มีแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีชีวิต 75 กรัมต่อวัน

หลังจากผ่านไปหกสัปดาห์ การศึกษาทั้งสองกลุ่มแสดงให้เห็นว่าความรุนแรงของอาการ IBS ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 5 - (กล่าวคือไม่ได้ศึกษากะหล่ำปลีดิบ จึงสรุปไม่ได้ว่าการปรับปรุงนั้นเกิดจากกระบวนการหมักหรือตัวกะหล่ำปลีเอง)

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้แล้ว กะหล่ำปลีดองยังมีเส้นใย วิตามินบี 6 และวิตามินซีสูงอีกด้วย Sohi กล่าว สารอาหารชนิดหลังซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน 6 และเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (ธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืช)

กิมจิ

กิมจิเป็นอาหารเกาหลีแบบดั้งเดิมที่ประกอบด้วยผักหมักดองและเค็ม ซึ่งโดยทั่วไปคือกะหล่ำปลีจีนและหัวไชเท้า แม้ว่าอาจใส่เครื่องปรุงและอาหารอื่นๆ (เช่น แครอท แอปเปิ้ล ลูกแพร์) ก็ตาม

อาหารโดยทั่วไป หมักตามธรรมชาติ 1 ต้องขอบคุณจุลินทรีย์ที่พบในกะหล่ำปลี แม้ว่าเชื้อจุลินทรีย์เริ่มต้นก็สามารถใช้เพื่อเริ่มต้นกระบวนการได้เช่นกัน

เนื่องจากประเภทและปริมาณของส่วนผสมในกิมจิแตกต่างกันไป องค์ประกอบของจุลินทรีย์ที่แน่นอนจึงเป็นเรื่องยากที่จะระบุ ยังไงก็ศึกษากันนะครับ พบว่ากิมจิที่ใส่กระเทียมในปริมาณมากจะมีแลคโตบาซิลลัสที่มีความเข้มข้นสูงกว่า 1 ในขณะที่ผงพริกแดงจะเพิ่มความเข้มข้นของแบคทีเรียไวส์เซลล่า

การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่าง การบริโภคกิมจิและผลกระทบต่อองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ 7 - ก การทดลองทางคลินิกปี 2018 8 ตัวอย่างเช่น แสดงให้เห็นว่ากิมจิมีระดับเพิ่มขึ้น แบคทีเรีย และลดลง คลอสตริเดียม เอสพี และ เอสเชอริเคีย โคไล การนับกลุ่ม

และ การศึกษาแบบสุ่มปี 2022 9 สรุปว่ากิมจิสามารถช่วยบรรเทาอาการ IBS ได้ เนื่องจากจะเพิ่มการบริโภคเส้นใยอาหาร และลดระดับไซโตไคน์อักเสบในซีรั่มและกิจกรรมของเอนไซม์ในอุจจาระที่เป็นอันตราย

นอกจากลำไส้แล้ว กิมจิยังมีสารอาหารรองที่จำเป็นหลายอย่าง เช่น วิตามิน A และ C แคลเซียม และแมกนีเซียม Sohi กล่าว

เทมเป้

เทมเป้เป็นอาหารอินโดนีเซียแบบดั้งเดิม โดยการนำถั่วเหลืองที่ปอกเปลือกและต้มแล้วมาหมักที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาประมาณ 35 ชั่วโมง

องค์ประกอบจุลินทรีย์ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยอูมามินั้นแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปประกอบด้วยแบคทีเรียกรดแลคติค Enterococcus faecium และเชื้อราที่มีเส้นใย Rhizopus 1 -

เนื่องจากมัน เนื้อหาโปรไบโอติก 10 ,การบริโภคเทมเป้ ได้รับการเชื่อมโยงกับการทำงานของการรับรู้ที่ดีขึ้น สิบเอ็ด ในผู้สูงอายุ ก็ยัง ได้รับการแสดงให้ เสริมสร้างแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

ยิ่งไปกว่านั้น เทมเป้ยังเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์อีกด้วย 20 กรัม และ 4 กรัม 12 ตามลำดับต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

นัตโตะ

นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักคล้ายกับเทมเป้ ผลิตโดยการหมักถั่วเหลืองปรุงสุกด้วยนัตโตะสายพันธุ์ Bacillus subtilis 1 - สุดยอดอาหารเหนียวและเผ็ดร้อน มีต้นกำเนิดทางตอนเหนือของญี่ปุ่น 13 และอาจจับคู่กับมัสตาร์ด สาหร่าย หัวหอม ข้าวสวย และส่วนผสมอื่นๆ

โดยผ่านกระบวนการหมักโปรตีนบางส่วนในถั่วเหลือง จะสลายตัวเป็นสารประกอบไนโตรเจนที่ละลายน้ำได้ 14 เช่น กรดอะมิโน นัตโตะมีกรดอะมิโน 18 ชนิด สิบห้า — แปดอย่างถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้ สินค้าขั้นสุดท้ายอีกด้วย มีแคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และวิตามินบี 2 มากกว่าถั่วเหลืองดิบ 14 -

การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ของอาหารหมักนั้นมีจำกัด แต่ก็มีการทดลองบ้าง แนะนำว่านัตโตะอาจช่วยเพิ่มความถี่ในการอุจจาระได้ 1 ในบุคคลด้วย การเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนัก -

มิโซะ

มิโซะเป็นที่รู้จักในฐานะวัตถุดิบหลักในการสร้างซุปที่เข้มข้นและมีรสชาติ และยังใช้เป็นอาหารหมักด้วย น้ำพริกญี่ปุ่นแบบดั้งเดิมทำโดยการหมักถั่วเหลืองด้วยโคจิซึ่งผลิตจากแม่พิมพ์เฉพาะ อาจใช้แบคทีเรียชนิดอื่นในกระบวนการหมักได้เช่นกัน 1 - ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย อาจมีแบคทีเรียในสายพันธุ์ Bacillus และ Lactococcus

การเพิ่มส่วนผสมลงในอาหารของคุณสามารถเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้ และบางส่วนด้วย มิโซะประกอบด้วยเอนไซม์ที่ออกฤทธิ์สูงซึ่งสนับสนุนการย่อยและการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นและอาจมีประโยชน์ด้วย คุณสมบัติต้านการอักเสบ ต้านมะเร็ง และลดความดันโลหิต 16 -

เมื่อคุณผสมมิโซะในการปรุงอาหารของคุณ โปรดทราบว่าแบคทีเรียที่มีชีวิตบางชนิดอาจไม่รอดหากคุณให้ความร้อนส่วนผสมเกินกว่า 100 องศาฟาเรนไฮต์ ธง Manaker

คอมบูชา

การรับประทานอาหารหมักดองไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ เครื่องดื่มหมักต่างๆ เช่น คอมบูชา ก็สามารถได้เปรียบเช่นกัน ชาหมักนี้มีต้นกำเนิดในประเทศจีนและสร้างขึ้นจากน้ำตาลและ SCOBY ซึ่งเป็นวัฒนธรรมทางชีวภาพของแบคทีเรียและยีสต์

ใน การทบทวนการศึกษา 15 เรื่องอย่างเป็นระบบ 17 นักวิจัยพบว่าการบริโภคคอมบูชาช่วยลดความเครียดและการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ปรับปรุงกระบวนการล้างพิษของตับ และลดภาวะ dysbiosis ในลำไส้ (ความไม่สมดุลขององค์ประกอบของแบคทีเรีย) พวกเขายังสรุปว่าคอมบูชามีประโยชน์ต่อการปรับจุลินทรีย์ในลำไส้

แม้จะมีประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้ แต่คอมบูชา 'อาจมีน้ำตาลสูงและอาจทำให้อาการลำไส้แปรปรวนแย่ลงสำหรับบางคน' โซฮีกล่าว คอมบูชาที่มีจำหน่ายในท้องตลาดบางชนิดก็ผ่านการพาสเจอร์ไรส์เช่นกัน ซึ่งฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ได้ Manaker กล่าวเสริม

เคเฟอร์

เครื่องดื่มนมหมักแบบครีม kefir มีต้นกำเนิดมาจากภูมิภาครอบๆ เทือกเขาคอเคซัส และผลิตโดยการเติมเมล็ด kefir ซึ่งเป็นวัฒนธรรมเริ่มต้นลงในนม มีแบคทีเรียโปรไบโอติกและยีสต์มากกว่า 50 ชนิดและ ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถปรับเปลี่ยนจุลินทรีย์ในลำไส้ได้อย่างมีนัยสำคัญ 18 -

ข่าวดีสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส: แม้ว่าจะทำจากนม แต่เคเฟอร์ก็มีแบคทีเรียบางชนิด ลดความเข้มข้นของแลคโตสในเครื่องดื่ม 1 ในบางกรณีมากถึง 30% เครื่องดื่มหมักยังอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้อีกด้วย ดังแสดงใน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2560 -

เพื่อให้เครื่องดื่มรสเปรี้ยวน่ารับประทาน Manaker แนะนำให้ผสมสารให้ความหวานที่คุณชื่นชอบ เช่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

โยเกิร์ต

ปรุงแต่งด้วย แบคทีเรียที่ผลิตกรดแลคติก 19 โยเกิร์ตเป็นอาหารหมักที่มีแบคทีเรียไบฟิโดแบคทีเรียมและแลคโตบาซิลลัส และได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลกระทบเชิงบวกต่อไมโครไบโอมในลำไส้ การศึกษาล่าสุด พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตทำให้ระดับแบคทีเรียหลายชนิดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ยี่สิบ ในลำไส้

ประโยชน์ของขนมเนื้อครีมมีมากกว่าลำไส้ด้วย การบริโภคโยเกิร์ตที่ได้รับ เชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง ยี่สิบเอ็ด อาจเนื่องมาจากแบคทีเรียโปรไบโอติก (ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด) หรือผลกระทบของอาหารต่อจุลินทรีย์

เมื่อเลือกโยเกิร์ต อย่าลืมดูฉลากของภาชนะบรรจุเพื่อให้แน่ใจว่าโยเกิร์ตนั้นมีจุลินทรีย์มีชีวิต Manaker กล่าว สเปคเตอร์ยังบอกด้วยว่าโยเกิร์ตสามารถเติมน้ำตาลได้มากเช่นเดียวกับคอมบูชา เขาแนะนำให้เลือกใช้โยเกิร์ตไขมันเต็มซึ่งปราศจากสารให้ความหวานเทียมหรือผลไม้ปลอม

แป้งเปรี้ยว

งานอดิเรกช่วงโรคระบาดที่ทุกคนชื่นชอบ เช่น การอบขนมปังเปรี้ยว สามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ สตาร์ทเตอร์ที่รวมอยู่ในขนมปังคือ เกิดจากการหมักแป้ง 1 (กระบวนการเจ็ดวัน) ด้วยแบคทีเรียกรดแลคติคและยีสต์ที่อาศัยอยู่ในแป้งและสิ่งแวดล้อมโดยรอบ

ขนมปังเปรี้ยวอาจจะทนได้ง่ายกว่าขนมปังชนิดอื่นๆ หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง ก การทดลองควบคุมแบบสุ่มขนาดเล็ก 22 พบว่าผู้ที่กินครัวซองต์เปรี้ยว 2 ชิ้นจะรู้สึกไม่สบายท้องเล็กน้อย ท้องอืด และคลื่นไส้มากกว่าผู้เข้าร่วมที่กินครัวซองต์ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ถึงสี่ชั่วโมง

แถมด้วยขนมปังเปรี้ยว ถูกค้นพบในการวิจัยเบื้องต้น 23 ให้ลดลงใน FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ลำไส้เล็กดูดซึมได้ไม่ดีและอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก อย่างไรก็ตาม อาหารหมักดองไม่ได้ทำให้เกิดความแตกต่างที่มีนัยสำคัญต่ออาการระบบทางเดินอาหารของผู้ป่วย IBS เมื่อเทียบกับขนมปังยีสต์ (นี่. วิธีหมักอาหารอื่นๆ ที่บ้าน -

ชีส

แยกกระดาน Charcuterie ออก: ชีสถือเป็นอาหารหมัก เช่น คอทเทจชีสสามารถนำมาหมักได้ กรดมะนาว 24 ในขณะที่บรีและกามองแบร์อยู่ ทำด้วยแบคทีเรียกรดแลคติค 25 และจุลินทรีย์อื่นๆ กระบวนการนี้เน้นสารอาหารหลักและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมโดยการนำน้ำออก คล้ายกับ kefir ชีสหมัก เช่น เชดดาร์ อาจทนได้ดีกว่าในผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส 24 -

แม้ว่าจะมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่อาหารหมักดองนี้อาจไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจเช่นกัน ก รีวิวร่มปี 2023 26 พบว่าการบริโภคชีสมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ และเหตุการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับคนรักชีสทั่วโลก ต่อไปนี้เป็นชีสประเภทที่ดีต่อสุขภาพที่สุด จัดอันดับโดยนักโภชนาการ

อะไรต่อไปสำหรับการวิจัยอาหารหมัก?

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่ไม่แปรรูป เส้นใยจากพืช และอาหารหมักดองมีส่วนช่วยในการรักษาไมโครไบโอม และทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี Sohi กล่าว อย่างไรก็ตาม 'เราแค่กำลังเกาพื้นผิวของความเข้าใจของเราเกี่ยวกับไมโครไบโอม และสิ่งที่เรากินจะส่งผลต่อมันได้อย่างไร' เธอกล่าวเสริม

ตัวอย่างเช่น นักวิจัยยังคงสำรวจว่าจุลินทรีย์ชนิดใดที่เป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้มากที่สุด และในปริมาณเท่าใด พวกเขากำลังตรวจสอบวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างสมดุลที่ดีระหว่างจุลินทรีย์ต่างๆ เหล่านี้

2 มกราคมสัญญาณ

การวิจัยในปัจจุบันที่เชื่อมโยงการบริโภคโปรไบโอติกกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพบางอย่างในปัจจุบันส่วนใหญ่ดำเนินการโดยใช้ อาหารเสริม ไม่ใช่แหล่งอาหารหมักดอง ดังนั้นการศึกษาในอนาคตยังต้องพิจารณาอย่างมีวิจารณญาณมากขึ้นเกี่ยวกับศักยภาพของโปรไบโอติกในอาหารแต่ละชนิด และปริมาณของอาหารเหล่านี้ที่เราควรรับประทานเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ข้อโต้แย้งต่อต้านอาหารหมักดอง

เช่นเดียวกับอาหารใหม่ ๆ ขอแนะนำให้ค่อยๆ รวมอาหารหมักเข้ากับอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีลำไส้ที่บอบบาง Sohi กล่าว “หากไมโครไบโอมของคุณไม่คุ้นเคยกับอาหารหมัก การบริโภคมากเกินไปในคราวเดียวอาจทำให้เกิดความทุกข์ทรมานจากระบบทางเดินอาหารได้” เธอกล่าว

ผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนควรระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงอาหารหมักดอง ผลิตภัณฑ์ที่มีจำหน่ายทั่วไปบางชนิดมีน้ำตาลและสารเติมแต่งอื่นๆ ในปริมาณสูงซึ่งอาจทำให้อาการ IBS แย่ลง Sohi กล่าว อาหารและเครื่องดื่มหมักดองบางชนิดที่มีน้ำตาลสูง ได้แก่ คอมบูชาและโยเกิร์ต ดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากเมื่อคุณซื้อที่ร้าน

POV ใจสีเขียว

การรับประทานอาหารหมักดองสามารถช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ตามหลักการแล้ว คุณจะรับประทานอาหารหมักประเภทต่างๆ สองสามประเภท (เช่น อาหารและเครื่องดื่มในรายการนี้) เพื่อให้แน่ใจว่าพนักงานกลุ่มนี้มีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การรับประทานอาหารหมักดองที่นี่สักมื้อเดียวไม่ได้ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นแต่อย่างใด คุณควรผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเข้ากับนิสัยอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ เช่น ออกกำลังกาย ดื่มน้ำปริมาณมาก จัดการระดับความเครียด จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ ระมัดระวังการใช้ยาปฏิชีวนะ และใช้เวลาไปกับการออกไปสัมผัสธรรมชาติเล็กน้อย

มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารหมักดองที่อุดมไปด้วยโปรไบโอติกบางชนิดสามารถทำได้มากกว่าการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารเสริมโปรไบโอติก ยังสามารถนำเสนอสายพันธุ์แบคทีเรียที่มีลักษณะเฉพาะและตรงเป้าหมายเพื่อสุขภาพของลำไส้และอื่นๆ อีกมากมาย

—เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

อ่านที่เกี่ยวข้อง: คู่มือฉบับสมบูรณ์ของคุณเกี่ยวกับสุขภาพลำไส้และการปรับปรุงการย่อยอาหาร

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

อาหารหมักดองช่วยให้จุลินทรีย์มีสุขภาพที่ดีและสมดุล และอาจปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมและการป้องกันโรคได้ ทางที่ดีควรบริโภคเป็นประจำเพื่อให้โปรไบโอติกไปตั้งรกรากในลำไส้ แต่ควรระวัง: การเพิ่มอาหารหมักดองมากเกินไปในอาหารในคราวเดียวอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบาก ดังนั้น ค่อยๆ เพิ่มการบริโภคของคุณเมื่อเวลาผ่านไป และทดลองกับอาหารหลากหลายชนิด ด้วยอาหารหมักดองมากมายบนชั้นวางของในร้านขายของชำ คุณมีทางเลือกแล้ว!