5 อาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับของคุณให้สมดุล

ระดับน้ำตาลในเลือดและกลูโคสที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นเชื่อมโยงอย่างซับซ้อนกับอาหารที่คุณรับประทานอยู่ โดยส่วนผสมบางอย่างมีแนวโน้มที่จะทำให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วมากกว่าส่วนผสมอื่นๆ ซึ่งนำไปสู่ความผิดพลาดในภายหลัง

แม้ว่าน้ำตาลในเลือดจะเป็นกังวลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคก่อนเบาหวาน และปัญหาสุขภาพอื่นๆ มากกว่า แต่การสังเกตระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกดีในขณะเดียวกันก็ควบคุมอารมณ์ สมาธิ และระดับพลังงาน (เหนือสิ่งอื่นใด!) 

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยอาหารของคุณมีความสำคัญในระยะยาวเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด แต่อาหารสามารถลดน้ำตาลในเลือดของคุณได้ทันทีหากคุณอยู่ในช่วงที่น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

อาหารสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้จริงหรือ?

คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบต่างๆ จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในขณะที่ย่อย ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ร่างกายของทุกคนมีความแตกต่างกันในเรื่องผลกระทบจากอาหาร รวมถึงปฏิกิริยาของคุณต่อระดับกลูโคสที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต -

ดังที่กล่าวไปแล้ว แม้ว่าการจับคู่อาหารบางอย่างอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ แต่ก็มีส่วนผสมไม่มากที่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้น หากน้ำตาลในเลือดเป็นปัญหา การติดตามดูว่าอาหารบางมื้อส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไรและค้นหาส่วนผสมที่จะช่วยให้คุณรู้สึกคงที่มากขึ้นแทนได้ 

มีวิธีต่างๆ มากมายที่คุณสามารถทำให้อาหารส่งผลต่อการตอบสนองของกลูโคสน้อยลง และโดยการผสานรวมนิสัยที่เป็นประโยชน์เข้ากับกิจวัตรประจำวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุล คุณจะสามารถทำงานเพื่อควบคุมสิ่งต่างๆ ได้

“หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดชนิดหนึ่ง คุณสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการเคลื่อนไหวร่างกายหรือนั่งสมาธิ” นักโภชนาการเชิงฟังก์ชัน ดาน่า เจมส์, M.S., CNS, CDN , อธิบาย. “คุณยังสามารถรับ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ ก่อนมื้ออาหารเพื่อลดการตอบสนองของกลูโคส' 

5 อาหารและส่วนผสมที่ต้องมองหา

การจับคู่อาหารบางอย่างสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ชะลอการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และปล่อยให้ลดลงทีละน้อย “การเพิ่มโปรตีน ไขมัน และเส้นใยจากสัตว์ลงในมื้ออาหารจะชะลอการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดด้วย” เจมส์กล่าวเสริม ด้านล่างนี้คืออาหารยอดนิยมที่ผู้เชี่ยวชาญชื่นชอบในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่: 

โปรตีน

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและระดับพลังงาน และไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือรับประทานเนื้อสัตว์ก็ตาม อาหารเหล่านี้ก็ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีเช่นกัน

- อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน 1 ลดน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารและปรับสมดุลอินซูลินให้ดีขึ้นในระยะยาว” แพทย์เวชศาสตร์ผสมผสานอธิบาย นพ. บินดิยา คานธี “โปรตีนอาจอยู่ในรูปของสัตว์หรือพืชก็ได้ เช่น ปลาแซลมอน ถั่ว ไข่ เมล็ดป่าน เมล็ดเชีย ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว” 

ราศี 28 มีนาคม

แทนที่จะทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพียงอย่างเดียว ให้ลองรวมโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคไว้ในจานเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด “การเพิ่มโปรตีนจากสัตว์ลงในมื้ออาหารของคุณจะช่วยปิดการตอบสนองของกลูโคสได้มากที่สุด” เจมส์ตั้งข้อสังเกต 'ตัวอย่างเช่น การใส่ไก่ลงในแซนวิชสลัดจะทำให้การตอบสนองต่อกลูโคสต่ำกว่าการกินแซนวิชสลัด ในทำนองเดียวกัน การเติมปลาแซลมอนป่าลงในชามธัญพืชจะช่วยปิดระดับน้ำตาลในเลือดของชามธัญพืช' 

ไฟเบอร์

โดยรวมแล้วอาหารที่มีกากใยนั้นดีต่อร่างกายของคุณ แต่โบนัสเพิ่มล่ะ? สามารถช่วยสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีได้เช่นกัน 'ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มและมีการศึกษามากมายที่ช่วยคุณปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง [ช่วยในเรื่อง] ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น 2 และความเข้มข้นของไลโปโปรตีนหรือโคเลสเตอรอลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน” คานธีอธิบาย เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านไฟเบอร์ เธอแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล หรือผักใบเขียวใดๆ ก็ตามในอาหารของคุณ 

ฟีนูกรีก

หากคุณชอบทำอาหารโดยใช้สมุนไพร Fenugreek เป็นพืชที่อยู่ติดกับโคลเวอร์ที่อร่อย ซึ่งสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าคานธีจะตั้งข้อสังเกตว่ามันไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ให้นมบุตรเพราะอาจส่งผลต่อปริมาณน้ำนม แต่สมุนไพรชนิดนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมและง่ายต่อการควบคุมอาหารของคุณ “ก อาหารที่อุดมด้วย Fenugreek 3 ปรับปรุงการทดสอบความทนทานต่อกลูโคส เช่นเดียวกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดในปัสสาวะ และปรับปรุงจำนวนคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์ตามลำดับ' เธออธิบาย

ลองเพิ่มมันลงในผักย่าง ซอสพาสต้าโฮมเมด หรือแม้แต่ซุปเพื่อให้ได้รสชาติหวานและถั่วพร้อมคุณประโยชน์ในการควบคุมน้ำตาลในเลือด 

อบเชย

ตัวเลือกเครื่องเทศที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดคืออบเชย “ในการศึกษาสองครั้ง อบเชย รายงานอย่างสุภาพ ปรับปรุงน้ำตาลในเลือด 4 ในขนาดตัวอย่างของผู้ป่วยขนาดเล็ก' คานธีกล่าวเสริม 'แม้ว่าจะไม่ใช่มาตรฐานของการดูแล แต่ก็แนะนำให้ใช้ [สำหรับ] การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและรูปแบบการใช้ชีวิต'

ผู้ชายราศีกุมภ์ ผู้หญิงราศีธนู

การรวมเข้ากับอาหารของคุณทำได้ง่ายกว่าฟีนูกรีก โยนอบเชยลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณ เพิ่มเสิร์ฟในกรีกโยเกิร์ต หรือแม้แต่ตวงบางส่วนลงในสมูทตี้ที่มีเส้นใยสูงเพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่และหลีกเลี่ยงกลูโคสพุ่งพล่าน

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

ตามที่เจมส์กล่าวไว้ข้างต้น การจับคู่น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลกับมื้ออาหารของคุณสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้ 'ACV มักถูกมองว่าช่วยลดน้ำหนักและรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด การบริโภคเป็นประจำ 5 ช่วยในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอดจนความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่ดีขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง' คานธีอธิบาย

อาจไม่ใช่รสชาติที่น่ารับประทานที่สุดในโลก แต่การรับประทานวันละ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ คุณประโยชน์ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ 

วิธีอื่นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ทางเลือกของคุณไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่องอาหารเท่านั้น ควบคุมน้ำตาลในเลือด - เคล็ดลับที่เราชื่นชอบมีดังนี้:

• ไปเดินเล่นหลังอาหารเย็น
• กินอาหารมื้อใหญ่ในช่วงเช้าของวัน -
• พยายามลดระดับความเครียดของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ทานโปรไบโอติก.
• จัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายเป็นประจำ -

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าการใส่ใจเป็นพิเศษกับระดับน้ำตาลในเลือดควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่การจดบันทึกสิ่งที่คุณรับประทานสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และช่วยควบคุมระดับพลังงาน อารมณ์ และแม้กระทั่งความหิวของคุณ “บางครั้งผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอาจรู้สึก 'พึมพำ'—กระวนกระวายใจหรือวิตกกังวลเล็กน้อย หรือดูเหมือนว่าพวกเขาไม่สมดุลเล็กน้อย” เวนดี บาซิเลียน, DrPH, RDN บอกกับ mbg ก่อนหน้านี้

หากเป็นกรณีนี้ ก็คุ้มค่าที่จะมีความตั้งใจในการจับคู่อาหารมากขึ้น เพื่อที่คุณจะได้เติมพลังให้ร่างกายได้อย่างเหมาะสมและ หลีกเลี่ยงความผิดพลาดต่อไปนี้ เช่นกัน.