อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำขัดขวางการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ตามการทบทวนทางวิทยาศาสตร์

คาร์โบไฮเดรตถูกปีศาจร้ายในโลกความเป็นอยู่ที่ดีมานานแล้ว และในปี 2022 14% ของชาวอเมริกันติดตามอาหารคีโตเจนิกหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ -

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะ ผู้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ) จำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

ต่อไปนี้คือสิ่งที่งานวิจัยเสนอแนะเกี่ยวกับข้อเสียของการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรบกวนการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

ก  ทบทวนการศึกษา ตีพิมพ์ใน ความคิดเห็นปัจจุบันด้านโภชนาการทางคลินิกและการดูแลด้านเมตาบอลิซึม วิเคราะห์การวิจัยเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การลดน้ำหนัก การควบคุมอินซูลิน การสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเพื่อความอดทน และอื่นๆ เป็นบทสรุปที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การทบทวนนี้ชี้ให้เห็นว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของโปรตีนได้ ดังนั้นจึงเป็นการจำกัดความพร้อมของคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนที่จำเป็น -ซึ่งจำเป็นต่อการกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม และส่งเสริมการฟื้นตัว 

ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าให้ทันกับ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (การกิน คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัม 1  หรือน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน) เป็นเวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์สามารถจำกัดกระบวนการสำคัญที่ส่งผลต่อการเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะในกรณีของ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เหมือนยกน้ำหนัก

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจส่งผลเสียสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องเกินหนึ่งหรือสองสัปดาห์ 

เรื่องนี้ว่ากันว่า ภายหลังการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก อาจเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับบางคน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้สามารถช่วยได้ ลดความถี่ในการชักในผู้ที่เป็นโรคลมบ้าหมู และ ปรับปรุงเครื่องหมายสำคัญของสุขภาพการเผาผลาญเมื่อติดตามเป็นเวลาหกถึง 12 เดือน 2 -

ดังนั้นจึงมีกรณีของการไปคีโตในบางกรณี มันไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาแบบเดียวสำหรับทุกคน (เหมือนกับแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ จริงๆ) 

3 เคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อกลับบ้าน

แทนที่จะจำกัดสารอาหารหลักชนิดใดชนิดหนึ่งอย่างรุนแรง การทบทวนนี้แนะนำว่าเราอาจพิจารณารับประทาน แนวทางที่รวมอาหารมากขึ้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง คาร์โบไฮเดรตบางชนิด สามารถมีบทบาทสำคัญในมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม

อยากสร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? พิจารณาเคล็ดลับเริ่มต้นเหล่านี้: 

ให้ความสำคัญกับโปรตีนเป็นอันดับแรก

ในขณะที่ โปรตีน ไม่ใช่ เท่านั้น สารอาหารหลักที่คุณควรเน้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีอยู่ในรายการสูง

ปริมาณอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องอยู่ประจำคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แต่คนที่กระตือรือร้นควรได้รับมากกว่านี้มาก แทนที่จะยิงเพื่อ  โปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม , จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน มีสารลิวซีนสูง — กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม: 16 วิธีง่ายๆ ในการกินโปรตีนให้มากขึ้น + ปริมาณที่คุณต้องการในแต่ละวัน

เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เพื่อรักษาพลังงาน ให้จับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 'คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่ออกกำลังหนัก ในขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ' นักโภชนาการองค์รวมที่ผ่านการรับรอง อดัม เมเยอร์ เคยเขียนไว้ใน mindbodygreen - การรวมสารอาหารหลักทั้งสองเข้าด้วยกันก็มีประโยชน์เช่นกัน ความคงตัวของน้ำตาลในเลือด 3 -

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่นี่ -

รวมการฝึกความแข็งแกร่งหากคุณยังไม่ได้ทำ

หากคุณกำลังมองหาที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องการ เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยกเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณตึงเพียงพอ

เริ่มต้น: คำแนะนำเดียวในการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณต้องการ (พร้อมแบบฝึกหัด 33 แบบ)

ในปัจจุบัน การยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวเท่านั้น หากคุณชอบออกไปวิ่ง ให้จดกำหนดการเหล่านั้นไว้ หากคุณเป็นผู้เข้าชั้นเรียนโยคะที่ทุ่มเท ให้ทำต่อไป การเคลื่อนไหวก็คือการเคลื่อนไหว และถึงแม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากที่สุด แต่ก็ไม่ได้ลดประโยชน์ของการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายทำให้คุณมีความสุข 

ซื้อกลับบ้าน

การศึกษาทบทวนเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้อาหารชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ไม่เหมาะนักสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม โปรโตคอลคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนพิจารณาการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของคุณ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเจาะลึกยิ่งขึ้น -