การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในด้านโภชนาการ แต่คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ทั้งหมดถูกสร้างขึ้นเท่ากัน (ตัวอย่าง: การรับประทานบรอกโคลีแตกต่างจากการกินมันฝรั่งทอดมาก) และความคิดที่ว่าการกินคาร์โบไฮเดรตโดยอัตโนมัติทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์นั้นไม่ถูกต้อง

การศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าคุณภาพและประเภทของคาร์โบไฮเดรตคือสิ่งที่ส่งผลต่อการเพิ่มหรือลดน้ำหนักของน้ำหนักมากที่สุด (ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา)

ล่าสุด นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดเพิ่งเผยแพร่ผลการศึกษาใน บีเอ็มเจ ที่มองเข้าไป อะไร คาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มมากที่สุด ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น .

การศึกษานี้จัดทำขึ้นอย่างไร

เพื่อดูผลกระทบของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตบางประเภทต่อสถานะน้ำหนักในวัยกลางคน นักวิจัยติดตามคนที่มีสุขภาพดี 136,432 คนในช่วงอายุ 50 ปี (ผู้หญิง 84%) เป็นเวลา 24 ถึง 28 ปี และทุกๆ สี่ปี พวกเขารวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการบริโภคอาหารและน้ำหนักของผู้เข้าร่วมการศึกษา

มีห้าถังสำหรับแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต:

• คาร์โบไฮเดรตจากผักที่ไม่มีแป้ง (รวมถึงผักใบเขียว พริกหยวก แตงกวา ฯลฯ)
• ไฟเบอร์ (จากผลไม้ ผัก และธัญพืช)
• เติมน้ำตาล (จากอาหารแปรรูป เช่น เครื่องดื่มใส่น้ำตาล ลูกอม ฯลฯ)
• แป้ง (คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่เส้นใยหรือน้ำตาลที่เติมเข้าไป)
• คาร์โบไฮเดรตจากผักที่เป็นแป้ง (ได้แก่ ถั่วลันเตา ข้าวโพด เฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด มันฝรั่ง และมันเทศ)

ข้อมูลเกี่ยวกับปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อน้ำหนัก (เช่น สถานะการสูบบุหรี่ ระยะเวลาการนอนหลับ การใช้หน้าจอ ฯลฯ) ด้วยเช่นกัน เพื่อให้สามารถนำมาพิจารณาในระหว่างการวิเคราะห์ และไม่บดบังผลลัพธ์ของความสัมพันธ์ที่สนใจ: สถานะคาร์โบไฮเดรตและน้ำหนัก (โดยเฉพาะการเพิ่มของน้ำหนัก)

คาร์โบไฮเดรตและน้ำหนักมีความสัมพันธ์กันอย่างไร?

โดยเฉลี่ยตลอดการศึกษาวิจัย ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 3.3 ปอนด์ทุกๆ สี่ปี นี่ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลยตั้งแต่นั้นมา น้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหรือการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกาย การนอนหลับ และความเครียด

นักวิจัยวิเคราะห์ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตบางประเภทสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักมากหรือน้อยกว่าค่าเฉลี่ยนี้หรือไม่ เมื่อพิจารณาจากสถานะสุขภาพโดยรวมและอายุของกลุ่มคนที่ในการศึกษา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นถือเป็นความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพในอนาคต

ดังนั้น ในบริบทของการศึกษาครั้งนี้ น้อย การเพิ่มน้ำหนักเป็นที่น่าพอใจมากขึ้น และการลดน้ำหนักสามารถทำได้จริง อันตรายเมื่อคุณอายุมากขึ้น (นั่นคือสาเหตุที่ทุกคนในการศึกษานี้อายุน้อยกว่า 65 ปี)

28 ธ.ค. ราศี

นี่คือสิ่งที่พวกเขาพบ

ราศีที่ 11 มกราคม

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับสถานะน้ำหนัก

มีความสัมพันธ์กันอย่างมากระหว่างการรับประทานอาหารมากขึ้น ผักที่ไม่มีแป้ง และน้ำหนักขึ้นน้อยลง การบริโภคผักที่ไม่มีแป้งทุกๆ 100 กรัมต่อวัน สัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลง 6.6 ปอนด์ทุกๆ สี่ปี

สำหรับการอ้างอิง ผักที่ไม่มีแป้ง 100 กรัมจะมีลักษณะดังนี้:

• แครอทสับ 1 ถ้วย (ดิบ)
• บรอกโคลีสับมากกว่า 1 ถ้วย (ดิบ)
• มะเขือเทศแดงลูกเล็ก 1 ลูก (ดิบ)
• ผักโขมดิบ 3.5 ถ้วย (ดิบ)

ผักที่ไม่มีแป้งเหล่านี้ขึ้นชื่อว่ามีสารอาหารหนาแน่น ซึ่งหมายความว่าผักเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรีไม่มาก ดังนั้นการเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพิ่มขึ้น และเพิ่มปริมาณและปริมาตรให้กับจานของคุณโดยไม่มีพลังงานส่วนเกิน

การกิน เส้นใยมากขึ้น ยังช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักส่วนเกิน—ถึงแม้จะน้อยกว่าก็ตาม ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้น 10 กรัมในแต่ละวันเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลง 1.8 ปอนด์ในช่วงสี่ปี

นักวิจัยคาดการณ์ว่าคุณสมบัติความอิ่มของเส้นใยและผลเชิงบวกต่อสุขภาพลำไส้ช่วยได้ ควบคุมปริมาณอาหารและน้ำหนักตัว .

คาร์โบไฮเดรตเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักมากที่สุด

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการกินน้ำตาล อาหารประเภทแป้ง และผักที่มีแป้งมากขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ สี่ปี (2, 3.3 และ 5.7 ปอนด์ต่อการบริโภค 100 กรัมต่อวัน ตามลำดับ)

อาหารทั้งหมดนี้ก็มักจะมีการ ดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น (หรือที่รู้จักกันในชื่อพวกเขา เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เร็วกว่าอาหารที่มีกากใยและผักที่ไม่มีแป้ง และนักวิจัยยังพบว่าผู้ที่บริโภคอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แล้วสิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณอย่างไร?

ผลการวิจัยโดยรวมของการศึกษานี้สอดคล้องกับคำแนะนำในปัจจุบัน: เพิ่มการบริโภคผักและใยอาหาร (รวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี) และจำกัดคาร์โบไฮเดรตขัดสีและอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาล (เช่น โซดา)

โดยเฉลี่ยแล้วคนอเมริกันส่วนใหญ่กินแค่ประมาณเท่านั้น ไฟเบอร์ 16 กรัมต่อวัน แม้ว่าจะแนะนำให้ผู้หญิงได้รับอย่างน้อยก็ตาม ไฟเบอร์ 21 ถึง 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายจะยิงได้อย่างน้อย 30 ถึง 38 กรัม

ดังนั้นการเพิ่มจำนวนเส้นใยในแต่ละวันอย่างน้อย 10 กรัมจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี รวม อาหารที่มีเส้นใยสูง ในแต่ละมื้อและของว่าง และพิจารณาเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารคุณภาพสูง เช่น mindbodygreen's อาหารเสริมแบบผงนี้มีเส้นใย 6 กรัมต่อหนึ่งมื้อซึ่งส่วนใหญ่มาจากออร์แกนิก ถั่วกระทิง (ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้อิ่มและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง)*

และแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแต่ละปีก็สามารถทำให้เกิดความกังวลเรื่องสุขภาพที่ร้ายแรงยิ่งขึ้นได้ วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับสิ่งนี้คือการใช้แนวทางการใช้ชีวิตแบบองค์รวม ซึ่งรวมถึงการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ผักที่ไม่มีแป้งและเมล็ดธัญพืชตลอดจนการจัดลำดับความสำคัญ เส้นใย , โปรตีน , และ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . การเพิ่ม อาหารเสริมเป้าหมาย ก็สามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

โอ้และอย่ากลัวที่จะกินผักที่มีแป้ง

มีการค้นพบอย่างหนึ่งจากการศึกษานี้ที่เรากังวลว่าถูกนำออกจากบริบท และนั่นเกี่ยวข้องกับการรับประทานผักที่เป็นแป้ง นักวิจัยสรุปว่า 'การจำกัดการเติมน้ำตาล เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ธัญพืชขัดสี และผักที่เป็นแป้ง แทนธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผักที่ไม่มีแป้ง อาจสนับสนุนความพยายามในการควบคุมน้ำหนัก'

ผู้ชายราศีพฤษภ ผู้หญิงราศีตุลย์

แต่ผักที่มีแป้งทุกชนิดไม่ควรถูกปีศาจหรือหลีกเลี่ยงด้วยซ้ำ

มันฝรั่ง ถั่วลันเตา และข้าวโพดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ที่เป็นแก่นของพวกมัน) พวกเขาทั้งหมดมีเส้นใยและสารอาหารรองเช่นโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์ (เช่นเบต้าแคโรทีนและลูทีน) และยังสามารถเป็นแหล่งของ แป้งทน ถ้าคุณปรุงแล้วทำให้เย็นก่อนรับประทานอาหาร

นักเตะที่นี่คือวิธีการประมวลผลและบริโภค และในการศึกษานี้ พบว่าการบริโภคผักที่เป็นแป้งส่วนใหญ่มาจากมันฝรั่ง

งานวิจัยที่ผ่านมาบอกเราว่าส่วนใหญ่ การบริโภคมันฝรั่งในสหรัฐอเมริกา มาในรูปแบบเฟรนช์ฟรายส์ มันฝรั่งทอด หรือ มันฝรั่งบด (อาจเสิร์ฟพร้อมกับอาหารแคลอรี่สูงอื่นๆ เช่น เนย ชีส หรือซาวครีม)

ดังนั้นจึงน่าจะปลอดภัยที่จะสรุปได้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคผักที่เป็นแป้งกับการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษานี้ มีสาเหตุมาจากการบริโภคมันฝรั่งแปรรูปหรือมันฝรั่งทอดมากที่สุด

ซื้อกลับบ้าน

การศึกษาครั้งนี้เจาะลึกถึงสาระสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต สถานะน้ำหนัก และแนวโน้มที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แม้แต่การรับประทานผักที่ไม่มีแป้งเพิ่มอีก 1-2 มื้อต่อวันและเพิ่มปริมาณใยอาหาร (ผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริม) ก็อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสถานะน้ำหนักของคุณเมื่อเวลาผ่านไป