กินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อควบคุมปริมาณพลังงานและความอิ่มของคุณ

วัฒนธรรมการรับประทานอาหารในยุค 80 และ 90 ยังคงมีผลกระทบอย่างมากต่อการรับรู้เกี่ยวกับการลดน้ำหนักของเรา เพราะเมื่อเราได้ยินคำเหล่านั้น จิตใจของเราจะกระโดดไปที่การควบคุมอาหารและการเคี้ยวอาหารกระต่ายโดยอัตโนมัติ

ราศีกุมภ์ ผู้ชาย ราศีตุลย์

แต่การรับรู้เหล่านั้นไม่ใช่ความจริง และการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องอดอาหารจึงจะได้ผล อันที่จริงแล้วการกิน มากกว่า อาหารบางชนิดสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น ช่วยให้คุณสร้างแคลอรี่ที่ขาดไป (กล่าวคือ เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป)

และนั่นคือที่มาของไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีผลหลายอย่างต่อร่างกายที่ส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและความอยากอาหาร และการวิจัยหลายทศวรรษแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมักจะมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่โชคไม่ดีที่คนอเมริกันจำนวนมากได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้ไม่เพียงพอ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา (หรือการควบคุมความอยากอาหาร) นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับไฟเบอร์

ไฟเบอร์คืออะไร?

'ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของคาร์โบไฮเดรต' นักโภชนาการลดน้ำหนักกล่าว Lauren Hubert, M.S., R.D. คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด) ล้วนมีใยอาหารตามธรรมชาติ แม้ว่าน้ำตาลจากอาหารเหล่านี้จะถูกย่อยสลายและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดในรูปของน้ำตาลกลูโคส แต่ใยอาหารจะทำให้น้ำตาลผ่านทางเดินอาหารได้โดยไม่เสียหาย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก: ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ . เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ ความเหนียวของมันจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดักจับและขจัดสารที่ไม่ต้องการ เช่น คอเลสเตอรอลและสารพิษจากสิ่งแวดล้อมออกจากร่างกาย ในทางกลับกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่ม 'ปริมาณ' ให้กับอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนไหวได้

อาหารส่วนใหญ่มีส่วนผสมของไฟเบอร์ทั้งสองชนิด

ไฟเบอร์ส่งผลต่อน้ำหนักและความอิ่มอย่างไร?

มีหลายวิธีที่การกินไฟเบอร์มากขึ้นส่งผลต่อน้ำหนักและความอิ่ม:

ส่งเสริมความอิ่มและความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

'ไฟเบอร์ทำให้อิ่มไวมาก ดังนั้นมันจึงช่วยให้คุณทานอาหารโดยรวมได้ อาหารและแคลอรี่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งมีประโยชน์เมื่อพยายามเข้าสู่ภาวะขาดแคลอรีเพื่อกำจัดไขมัน'* ฮูเบิร์ตเน้นย้ำ เนื่องจากใยอาหารไม่ถูกย่อย ปริมาณที่สร้างขึ้นในลำไส้จะส่งสัญญาณให้คุณและสมองทราบว่าคุณอิ่มแล้วและหยุดกินได้

จากข้อมูลของ Hubert ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยการปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์สามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงและต่ำซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากอาหาร*

ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารทั้งหมด

อาหารคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดและผ่านกระบวนการน้อยที่สุดมักมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง (เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี) และอีกครั้ง เนื่องจากใยอาหารไม่ถูกย่อยและดูดซึม จึงไม่มีแคลอรี

การศึกษาขนาดใหญ่ที่ดูรูปแบบการบริโภคอาหารและสถานะน้ำหนักโดยรวมของผู้คนพบว่าผู้ที่มี อาหารที่มีเส้นใยสูง 1 มีมาตรการสุขภาพการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำหนักและรอบเอว) ที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มี กินไฟเบอร์น้อยลง 2 .

การรับประทานอาหารทั้งหมดมากขึ้น ( เมื่อเทียบกับอาหารแปรรูป 3 ) จะเพิ่มจำนวนไฟเบอร์ตามธรรมชาติของคุณในแต่ละวันในขณะที่ยังรองรับการขาดดุลแคลอรี่

สนับสนุนภูมิคุ้มกันและจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง

ไฟเบอร์ยังมีบทบาทสำคัญในของเรา ภูมิคุ้มกัน และ ไมโครไบโอมในลำไส้ .* ประมาณ 70 ถึง 80% ของระบบภูมิคุ้มกันของเราอยู่ในลำไส้ และการบริโภคไฟเบอร์ส่งผลดีต่อองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้

'เราเห็นว่าปัจจัยเหล่านี้มีบทบาทต่อระบบย่อยอาหารของเรา และมีความเกี่ยวข้องกันระหว่างลำไส้ที่แข็งแรงและการควบคุมน้ำหนัก' Hubert กล่าว

คุณควรตั้งเป้าที่จะได้รับไฟเบอร์มากแค่ไหน?

โดยทั่วไป Hubert แนะนำให้ลูกค้าของเธอได้รับใยอาหารระหว่าง 20 ถึง 30 กรัมต่อวันผ่านแหล่งอาหารตามธรรมชาติเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปและการสูญเสียไขมันจากการขาดแคลอรี

สถาบันการศึกษาแห่งชาติพังทลาย ปริมาณไฟเบอร์มากขึ้นตามเพศ 4 และแนะนำให้ผู้หญิงได้รับใยอาหาร 21 ถึง 29 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรบริโภค 30 ถึง 38 กรัม

แต่โดยเฉลี่ยแล้วผู้คนจะได้รับเพียงประมาณ 16 กรัมต่อวัน (และมีเพียง 5% เท่านั้นที่เข้าถึงคำแนะนำของ National Academies)

แล้วคุณจะเติมช่องว่างนั้นได้อย่างไร?

นางฟ้าหมายเลข 353

กินอาหารที่มีไฟเบอร์ให้มากขึ้น

'ถ้าคุณมีปัญหาในการกินไฟเบอร์ตามธรรมชาติในอาหารของคุณให้เพียงพอ ลองกินธัญพืชให้มากขึ้น มันฝรั่งหวานและปกติ ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผลไม้และผัก (คะแนนโบนัสถ้าคุณกินเปลือกที่มีไฟเบอร์มากขึ้น หากบริโภคได้อย่างปลอดภัย) และถั่ว 'ฮิวเบิร์ตกล่าว เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต ราสเบอร์รี่ และหน่อไม้ฝรั่ง เป็นตัวเลือกที่ดีเป็นพิเศษ

ฮิวเบิร์ตพบว่าลูกค้าของเธอหลายคนรับประทานผักที่มีไฟเบอร์สูงทุกวัน 'แต่อาหารของพวกเขาในแต่ละวันมีไม่เพียงพอ ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีผักเป็นหลักจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ตามธรรมชาติของคุณ'

พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมไฟเบอร์

การรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์คุณภาพสูงยังมีบทบาทสำคัญใน:*

1. ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคไฟเบอร์
2. มอบส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนการรักษาน้ำหนัก ความอิ่ม และพลังงาน

และสูตรมายด์บอดี้กรีน ศักยภาพของเส้นใยอินทรีย์+ ที่จะทำแค่นั้น หนึ่งหน่วยบริโภคให้ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วกัวร์ 7 กรัม การบริโภคเส้นใยนี้ทุกวันได้รับ แสดงให้เห็น 5 ช่วยเหลือใน การบำรุงรักษาน้ำหนัก 5 โดยการส่งเสริมความอิ่มและการบริโภคพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสนับสนุนความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และ ความสม่ำเสมอ 6 .*

ใยอาหารจากถั่วกัวร์นี้จับคู่กับส่วนผสมเห็ดสามอย่าง ใยผลกีวี และโปรไบโอติกสายพันธุ์พิเศษที่สร้างสปอร์ (เพื่อแก้ปัญหาท้องอืดและแก๊ส)*

นักโภชนาการที่ลงทะเบียน วิทนีย์ เคร้าช์, RDN, CLT ที่เคยบอก mbg ว่า 'ใครก็ตามที่ทำงานเกี่ยวกับพื้นฐานการรับประทานอาหารของตนก่อนเพื่อให้ได้ปริมาณขั้นต่ำที่แนะนำ หรือผู้ที่รู้สึกอิ่มเร็วเมื่อรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ยังต้องการใยอาหารมากขึ้น นี่คือจุดที่อาหารเสริมสามารถเป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ ตามสูตรประจำวันของคุณ”*

ซื้อกลับบ้าน

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกาย โดยเฉพาะการควบคุมความอยากอาหาร การบริโภคพลังงาน และน้ำหนัก และเช่นเดียวกับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ คุณอาจได้รับอาหารไม่เพียงพอ (ในขณะนี้) หากเป้าหมายของคุณคือการลดแคลอรีหรือช่วยต่อต้านน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ก็ถึงเวลาเพิ่มพื้นที่สำหรับใยอาหารในแต่ละวันของคุณ จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบการรับประทานอาหารทั้งมื้อและพิจารณา รวมอาหารเสริม เพื่อแนวทางที่ตรงเป้าหมายยิ่งขึ้น