อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำขัดขวางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพตามการทบทวนวิทยาศาสตร์

คาร์โบไฮเดรตได้รับการอสูรมานานในโลกแห่งความเป็นอยู่และในปี 2022 14% ของชาวอเมริกันกำลังติดตามอาหาร ketogenic หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ -

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานติดตั้งที่แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะ ผู้ที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อลีน

นี่คือสิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็นถึงข้อเสียของการไปคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจรบกวนการเจริญเติบโตและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

อัน  ทบทวนการศึกษา เผยแพร่ใน ความเห็นปัจจุบันเกี่ยวกับโภชนาการทางคลินิกและการดูแลเมตาบอลิซึม วิเคราะห์งานวิจัยเกี่ยวกับอาหาร ketogenic, อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ, การลดน้ำหนัก, การควบคุมอินซูลิน, การก่อตัวของกล้ามเนื้อ, การออกกำลังกายความอดทนและอื่น ๆ

มันเป็นบทสรุปที่ครอบคลุมเกี่ยวกับสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการตัดกันของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการได้รับกล้ามเนื้อ

การตรวจสอบแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตสามารถเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของโปรตีนได้ดังนั้นจึงจำกัดความพร้อมใช้งานของ กรดอะมิโนที่จำเป็น - ซึ่งจำเป็นต้องกระตุ้น การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด และส่งเสริมการกู้คืน 

ผู้เขียนทราบว่าการติดตาม อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (การกิน คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 130 กรัม 1  หรือน้อยกว่า 26% ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตต่อวัน) เป็นเวลาแปดถึง 12 สัปดาห์สามารถ จำกัด กระบวนการสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อโดยเฉพาะในกรณีของ แบบฝึกหัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน เหมือนยกน้ำหนัก

กล่าวอีกนัยหนึ่งการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อดำเนินการต่อไปอีกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ 

สิ่งนี้ถูกกล่าวว่า ตามอาหาร ketogenic สามารถเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อสำหรับบางคน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้สามารถช่วยได้ ลดความถี่ชักในผู้ที่เป็นโรคลมชัก และ ปรับปรุงเครื่องหมายสำคัญของสุขภาพเมตาบอลิซึมเมื่อติดตามหกถึง 12 เดือน 2 -

ดังนั้นจึงมีกรณีที่จะไป Keto ภายใต้สถานการณ์บางอย่าง มันไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน (เช่นแผนการรับประทานอาหารใด ๆ จริง ๆ ) 

3 เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อกลับบ้าน

แทนที่จะ จำกัด การใช้สารอาหารหลักอย่างรุนแรงการตรวจสอบนี้ชี้ให้เห็นว่าเราอาจพิจารณารับ วิธีการรวมอาหารมากขึ้น เพื่อสร้างความแข็งแกร่ง คาร์โบไฮเดรตบางส่วน สามารถมีบทบาทสำคัญในมวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม

ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? พิจารณาเคล็ดลับการเริ่มต้นเหล่านี้: 

ให้ความสำคัญกับโปรตีน

ในขณะที่ โปรตีน ไม่ใช่ เท่านั้น macronutrient คุณควรมุ่งเน้นไปที่การได้รับกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังสูงในรายการ

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน - แต่คนที่ใช้งานควรได้รับมากขึ้น

ดูดวง 11 มิถุนายน

ถ่ายทำแทน  โปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว , จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน leucine สูง - กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติม: 16 วิธีง่าย ๆ ในการกินโปรตีนมากขึ้น + เท่าไหร่ที่คุณต้องการทุกวัน

ไปทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

เพื่อรักษาพลังงานของคุณให้จับคู่โปรตีนของคุณกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน 'คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนในผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักในขณะที่โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ' นักโภชนาการแบบองค์รวมที่ผ่านการรับรอง อดัมเมเยอร์ ก่อนหน้านี้เขียนไว้ใน MindBodyGreen - การรวมสารอาหารหลักสองอย่างนั้นก็เป็นประโยชน์สำหรับ การรักษาเสถียรภาพของน้ำตาลในเลือด 3 -

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่จะไปถึงที่นี่ -

รวมการฝึกความแข็งแกร่งหากคุณยังไม่ได้

หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้อคุณจะต้องมี เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อของคุณต่อไป

เริ่มต้น: คู่มือเดียวสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่คุณต้องการ (พร้อมแบบฝึกหัด 33 ครั้ง)

ตอนนี้การยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นแบบฝึกหัดเดียวของคุณ หากคุณสนุกกับการวิ่งให้เก็บวาระการประชุม หากคุณเป็นผู้เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะที่อุทิศตนให้ติดตามต่อไป การเคลื่อนไหวคือการเคลื่อนไหวและในขณะที่การฝึกความแข็งแรงอาจเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้ลดประโยชน์จากการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขานำความสุขมาให้คุณ 

Takeaway

การศึกษาทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและประสิทธิภาพที่ไม่ใช้ออกซิเจนทำให้เป็นทางเลือกที่น้อยกว่าอุดมคติสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามโปรโตคอลคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะพิจารณาการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการกินของคุณ

ที่นี่เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อหากคุณต้องการดำน้ำลึก -