วิธีการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยไม่ทำให้กลายเป็นบุคลิกภาพของคุณ

พวกเราหลายคน (รวมตัวฉันเองด้วย) กำลังเรียนรู้ว่าเราต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนในหนึ่งวันเพื่อสนับสนุน เหมาะสมที่สุด สุขภาพ . และการคณิตศาสตร์สำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นค่อนข้างง่าย—มันเป็นเรื่องของ o ปริมาณโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ 1 (เราเข้าใจถึงความแตกต่างของ คำนวณความต้องการของคุณที่นี่ ).

ความเข้ากันได้ของราศี 26 กุมภาพันธ์

มองเห็นจำนวนมากมายเหมือนเช่น 100 , 130, 160 หรือ 200 กรัม ปรากฏขึ้นในหัวของเรา อาจทำให้รู้สึกหวาดกลัวและใช้เวลานาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเลิกถักนิตติ้ง (หรืองานอดิเรกอื่นๆ ที่ชื่นชอบ) หรือกินอกไก่ทุกมื้อเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการเกี่ยวกับวิธีเอาชนะความลังเลใจในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง และเคล็ดลับง่ายๆ 3 ข้อในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ ซึ่งจะไม่ทำให้ตารางกิจวัตรประจำวันของคุณต้องหยุดชะงัก

เอาชนะความลังเลใจเรื่องโปรตีนสูง

การเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณอาจรู้สึกยุ่งยากมาก ดังนั้นการมีข้อสงวนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารจึงเป็นเรื่องปกติ

Lauren Hubert, M.S., R.D. ช่วยให้ผู้หญิงหลายพันคนสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยการจัดลำดับความสำคัญของโปรตีน “หากใครรู้สึกกังวลว่าพวกเขาจะไม่สนุกกับการรับประทานอาหาร ฉันจะสำรวจสิ่งที่พวกเขาคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าคืออะไร” เธอกล่าว “ผู้หญิงหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งมองว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นโปรตีนเชคและอกไก่ธรรมดาเนื่องจาก แนวโน้มการอดอาหาร . ในความเป็นจริง มีหลายวิธีในการเพิ่มโปรตีนลงในมื้ออาหาร โดยไม่รู้สึกเหมือนได้ออกกำลังกายนะพี่ชาย ”

และถ้าเธอทำงานกับคนที่กังวลใจอยู่ น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการรับประทานโปรตีนมากขึ้น เธอให้ความกระจ่างถึงผลประโยชน์ของโปรตีน

“โปรตีนที่มากขึ้นไม่เท่ากับการเพิ่มของน้ำหนัก” ฮิวเบิร์ตยืนยัน “อันที่จริงแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งสำคัญ การสูญเสียไขมัน และยังมีการควบคุมน้ำหนักด้วยเหตุนี้ ความอยากอาหารระงับผลประโยชน์ 2 ยิ่งคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่าใด โปรตีนก็จะสลายตัวลง และส่งผลต่อโปรตีนด้วย องค์ประกอบของร่างกาย ”*

และเราไม่สามารถตกลงกันได้มากกว่านี้ เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนในปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับผู้หญิง และได้รวบรวมคำแนะนำยอดนิยมของพวกเขาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเพลิดเพลิน (และไม่ใช่บุคลิกภาพของคุณทั้งหมด)

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาตลอดสุดสัปดาห์ในการเตรียมอาหารหรือซื้อของชำเพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมรับประทานโปรตีน 100+ กรัมแทน ทำตามสามขั้นตอนง่ายๆ นี้แทน

เพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทานอยู่แล้ว

สิ่งแรกที่คุณควรทำคือระบุ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน คุณกำลังรับประทานอยู่แล้ว (ลองนึกถึงเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ไข่ ฯลฯ) “นี่อาจดูเหมือนการเพิ่มไก่ 1-2 ออนซ์ในมื้อเย็นเป็น 3-4 ออนซ์” ฮิวเบิร์ตกล่าว

นักโภชนาการคลินิก เคลลี่ เลอเวค ก่อนหน้านี้บอกเรา คุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 6-8 ออนซ์ต่อมื้อเพื่อเพิ่มพลังที่สำคัญยิ่งขึ้น หากต้องการบรรลุเป้าหมายโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน คุณจะต้องได้รับโปรตีน 30, 40 หรือ 50 กรัมในแต่ละมื้อ สำหรับการอ้างอิง อกไก่ 6 ออนซ์ 3 ให้โปรตีนเพียง 40 กรัมขึ้นไป

ค้นหาอาหารทางเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่า

อาหารจำนวนมากที่คุณกินอาจมีโปรตีนทดแทนที่สูงกว่า (ซึ่งยังคงมีรสชาติใกล้เคียงกัน) แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูเล็กน้อย แต่ก็สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณได้อย่างมากเมื่อสิ้นสุดวัน

นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• เลือก โยเกิร์ตกรีก เหนือโยเกิร์ตธรรมดา (สำหรับโปรตีนสองเท่า)
• เข้าถึงเพื่อ คอทเทจชีส แทนครีมชีส
• ใช้นมวัวแทนอัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ตสำหรับสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต
• เลือก quinoa หรือผักโขม แทนข้าว
• หุงข้าวในน้ำซุปกระดูกเทียบกับน้ำ
• ต้มก พาสต้าถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพี แทนบะหมี่ที่ทำจากข้าวสาลี
• เพิ่ม คอลลาเจน กับกาแฟของคุณแทนครีมเทียม

ใส่ผงโปรตีนลงไป

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องดื่มโปรตีนเชค แต่การผสมผงโปรตีนคุณภาพสูงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภคของคุณอย่างรวดเร็ว

เมื่อฉันเริ่มต้นของฉัน การเดินทางของโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ใช่ ฉันลองอาหารเสริมเวย์โปรตีนเป็นครั้งแรก และมันก็เป็นจุดเปลี่ยนของเกม ฉันพึ่ง mindbodygreen's โดยเฉพาะเพื่อให้ได้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจต่อมื้อ

ฉันชอบอาหารเช้าที่มีรสหวานและมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสมูทตี้มากกว่า และอาหารเช้าของฉันยังช่วยเพิ่มโปรตีน (และรสชาติ) ที่ดีอีกด้วย นั่นคือสิ่งที่ฉันต้องการเพื่อปรับสมดุลองค์ประกอบสารอาหารหลักโดยรวมของมื้อเช้า และให้ฉันอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง*

ขึ้นอยู่กับความชอบหรือข้อจำกัดด้านอาหารของคุณ คุณยังสามารถเข้าถึงผงโปรตีนจากพืชได้ (เราจะแจกแจงรายละเอียด) ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเวย์และโปรตีนจากพืชที่นี่ ).

โปรดจำไว้ว่าผงโปรตีนมีไว้เพื่อเสริมอาหารอยู่แล้ว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน อย่าเป็นศูนย์กลางของมัน

ซื้อกลับบ้าน

การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวันอาจรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ (โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ก่อนหน้านี้ไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนของตนเองได้) แต่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ เล็กน้อยกับขนาดหน่วยบริโภค การเลือกอาหาร และสามารถทำให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องง่าย อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณ อยู่สม่ำเสมอในช่วงการเปลี่ยนแปลงนี้ .