การกินโปรตีนมากขึ้นอาจรบกวนความสม่ำเสมอของคุณหากคุณไม่กินไฟเบอร์มากขึ้น

หลายๆ คน (รวมตัวฉันเองด้วย) กำลังเพิ่มปริมาณโปรตีนของตนให้เพิ่มขึ้นจาก 30, 40 หรือ 50 กรัมในแต่ละมื้อ และนี่คือตัวเลขที่ต้องตาม ก อาหารที่มีโปรตีนสูง - โดยทั่วไปถือว่าเป็นโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

ราศีที่ 31 ธันวาคม

แม้ว่ารูปแบบการกินนี้จะมีประโยชน์มากมาย (เช่น รู้สึกอิ่ม ช่วยสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ และส่งเสริม สุขภาพการเผาผลาญ ) อาจมีผลกระทบที่ไม่ได้ตั้งใจหากคุณเร่งดำเนินการเร็วเกินไป: ปัญหาในการถ่ายอุจจาระ

คุณอาจให้ความสำคัญกับโปรตีนมากกว่าไฟเบอร์

ปัจจุบันมีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงประเภทนี้เป็นเวลานานอาจนำไปสู่ ความกังวลเรื่องการย่อยอาหาร เช่น อาการไม่สบายท้อง อาการไม่สบาย และการเปลี่ยนแปลงสม่ำเสมอ สิ่งที่เร่งด่วนที่สุดก็คือการเปลี่ยนแปลงปริมาณเส้นใย

เนื่องจากโปรตีนมีปริมาณมาก คุณอาจเริ่มรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงโดยไม่ตั้งใจ (หรือจงใจ) เพื่อรักษาสมดุลของความอยากอาหาร (นี่คือสิ่งที่ฉันสังเกตเห็น เมื่อฉันเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 100 กรัม วันหนึ่ง.)

แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นเป็นธัญพืชขัดสีหรือเติมน้ำตาล จะช่วยลดการบริโภคของ อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เช่น ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืชไม่เหมาะกับลำไส้ของคุณอย่างแน่นอน

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอุจจาระที่ดีต่อสุขภาพ โดยการเพิ่มปริมาณมากให้กับอุจจาระ ควบคุมเวลาการเคลื่อนตัวของลำไส้ และช่วยสร้างความสม่ำเสมอในการผ่านได้ง่าย ดังนั้น การขาดใยอาหารหมายความว่าอาหารที่ย่อยแล้วจะไปนั่งอยู่ในลำไส้แข็งตัว—กลายเป็นเรื่องยากมากขึ้นในการขับถ่าย—เนื่องจากไม่มีอะไรช่วยนำพามันไปได้

ก็มากเช่นกัน เติมเต็มและช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด —ดังนั้นไฟเบอร์จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการจะละเลย

คุณต้องการไฟเบอร์วันละเท่าไร?

National Academies แนะนำให้ผู้หญิงและผู้ชายได้รับอย่างน้อย 21-28 กรัม 1 และใยอาหาร 30-38 กรัมต่อวัน ตามลำดับ และนั่นต้องอาศัยการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม อาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูง วันหนึ่ง. ตัวอย่างเช่น:

ราศีกุมภ์ ชาย มะเร็ง หญิง

• อะโวคาโด 1 ลูก : 13.5 กรัม
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล: 4.4 กรัม
• ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 4-8 กรัม
• บรอกโคลี 1 ถ้วย : 5 กรัม
• มันเทศ: 6 กรัม
• เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ : 9 กรัม

อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงการประมาณการ และทุกคนมีความแตกต่างกัน ระบบย่อยอาหารบางชนิดต้องการใยอาหารมากกว่าอย่างอื่น คนส่วนใหญ่ ( 95% 2 ของชาวอเมริกันจริงๆ) ค่อนข้างจะขาดการบริโภคใยอาหารตั้งแต่แรก ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงเป็นพิเศษเมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีน

ราศี 25 ธันวาคม

วิธีกินโปรตีนให้มากขึ้นและช่วยให้สบายท้อง

เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะบรรลุเป้าหมายทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ในแต่ละวันเพื่อให้ทุกอย่างเคลื่อนไหว (และเพื่อให้คุณอิ่มและน้ำตาลในเลือดสมดุล) คำแนะนำบางประการในการทำให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นมีดังนี้:

1. เติมมื้ออาหารที่เน้นโปรตีนของคุณด้วยผักและธัญพืช: ของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูง ไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยเนื้อบดหรืออกไก่เท่านั้น วางแผนว่าแหล่งโปรตีนหลักของคุณคือแหล่งใด จากนั้นจึงเก็บผักให้หลากหลายและ ธัญพืช (เช่น ข้าว ควินัว หรือข้าวบาร์เลย์) ที่จะจัดจานของคุณให้เป็นมื้อที่สมบูรณ์
2. กินผักของคุณก่อน: หากอิ่มทันที กินอาหารที่มีโปรตีนสูง —ถึงจุดที่ส่วนที่เหลือในจานของคุณดูไม่สวยงาม ให้ลองเริ่มมื้ออาหารด้วยผักก่อน ผักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้อิ่มจนเกินไป ดังนั้นการรับประทานผักเหล่านี้ก่อนจึงไม่ส่งผลต่อความอยากโปรตีนที่จะมาทีหลัง
3. เพิ่มอาหารเสริมไฟเบอร์: การกินอาหารเสริมที่มีเส้นใยเฉพาะจุด เช่น mindbodygreen's เป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับไฟเบอร์มากขึ้น ให้ไฟเบอร์ 6 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จากถั่วกระทิงออร์แกนิก กีวีเขียวออร์แกนิก และเห็ดสามชนิดออร์แกนิก เส้นใยถั่วกระทิงมีการแสดงทางคลินิกว่า ปรับปรุงความสม่ำเสมอ 3 ความสม่ำเสมอของอุจจาระ และระยะเวลาในการขนส่งของลำไส้* โอ้ และมันมีคุณสมบัติพรีไบโอติกด้วย ความหมายแบบนั้น บำรุงแบคทีเรียชนิดดี 4 อยู่ในจุลินทรีย์ในลำไส้*
4. ดื่มน้ำปริมาณมาก: หากคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหาร คุณจะต้องเพิ่มปริมาณน้ำด้วย ไฟเบอร์จะดึงน้ำเข้าสู่อุจจาระมากขึ้น 5 (ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ช่วยให้อุจจาระมีความสม่ำเสมอ) หากคุณไม่ได้รับน้ำ อุจจาระอาจมีขนาดใหญ่แต่ก็ยังขับถ่ายได้ยาก
5. ไปเดินเล่นหลังอาหาร: เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับรูปแบบการกินแบบใหม่นี้ คุณอาจรู้สึกอึดอัดและบวมเล็กน้อย สิ่งนี้ควรแก้ไขตามเวลาที่ร่างกายของคุณปรับตัว แต่ ไปเดินเล่นหลังมื้ออาหาร 6 สามารถช่วยในการย่อยอาหารและยังช่วยบรรเทาความกดดันที่คุณรู้สึกในช่องท้องอีกด้วย

ซื้อกลับบ้าน

การกิน มีโปรตีนเพียงพอที่จะเจริญเติบโต (ไม่ใช่แค่รอด) อยู่ที่นี่เพื่ออยู่ต่อ มันไม่ใช่แค่แฟชั่น ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณกินในแต่ละมื้อ อย่าปล่อยให้โปรตีนนั้นมาแทนที่อาหารที่มีกากใยที่เป็นประโยชน์ (เช่น ผัก) ออกจากจาน และพิจารณาเพิ่มการสนับสนุน มิฉะนั้นลำไส้ของคุณอาจหยุดประท้วงได้