วิธีการกินอาหารโปรตีนสูงโดยไม่กลายเป็นบุคลิกทั้งหมดของคุณ

พวกเราหลายคน (รวมตัวเอง) เพิ่งเรียนรู้ว่าเราต้องกินโปรตีนมากแค่ไหนในหนึ่งวันเพื่อสนับสนุน เหมาะสมที่สุด  สุขภาพ - และคณิตศาสตร์สำหรับอาหารโปรตีนสูงนั้นค่อนข้างง่าย-เป็นเรื่องเกี่ยวกับ โปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ 1 (เราเข้าสู่ความแตกต่างของ การคำนวณความต้องการของคุณที่นี่ - 

เห็นตัวเลขจำนวนมากดูเหมือน 100 , 130, 160, หรือ 200 กรัมปรากฏในหัวของเราอาจรู้สึกข่มขู่และใช้เวลานาน แต่คุณไม่จำเป็นต้องเลิกถัก (หรืองานอดิเรกที่ชื่นชอบอื่น ๆ ) หรือกินอกไก่ในมื้ออาหารของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมาย 

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการเอาชนะความลังเลที่คุณอาจมีต่ออาหารโปรตีนสูงและเคล็ดลับง่าย ๆ สามข้อในการเพิ่มปริมาณของคุณซึ่งจะไม่ทำให้ตารางประจำวันของคุณตกราง  

เอาชนะความลังเลระดับสูงของคุณ

การเปลี่ยนแปลงทุกประเภทของกิจวัตรประจำวันของคุณอาจรู้สึกได้มากดังนั้นการจองเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารจึงเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ 

Lauren Hubert, M.S. , R.D. ได้ช่วยผู้หญิงหลายพันคนสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันโดยการจัดลำดับความสำคัญของโปรตีน “ ถ้ามีคนกังวลว่าพวกเขาจะไม่เพลิดเพลินกับอาหารของพวกเขาฉันจะสำรวจสิ่งที่พวกเขาคิดว่าอาหารโปรตีนที่สูงขึ้นคือ” เธอกล่าว “ ผู้หญิงหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งดูอาหารโปรตีนสูงว่าโปรตีนสั่นและอกไก่ธรรมดาเนื่องจาก แนวโน้มการอดอาหาร - ในความเป็นจริงมีวิธีที่หลากหลายในการใส่โปรตีนในมื้ออาหาร โดยไม่ต้องรู้สึกเหมือนห้องออกกำลังกาย -

และถ้าเธอทำงานกับคนกังวลเกี่ยวกับ น้ำหนักเพิ่มจากการกินโปรตีนมากขึ้น เธอชี้แจงผลประโยชน์ของโปรตีน 

“ โปรตีนมากขึ้นไม่ได้รับน้ำหนักเท่ากัน” ฮิวเบิร์ตยืนยัน “ ในความเป็นจริงอาหารโปรตีนที่สูงขึ้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ การสูญเสียไขมัน และการจัดการน้ำหนักเนื่องจากมัน ผลประโยชน์การระงับความอยากอาหาร 2 ยิ่งแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญโปรตีนลดลงและผลกระทบของโปรตีนที่มีต่อ องค์ประกอบของร่างกาย - - 

และเราไม่เห็นด้วยมากขึ้น เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากในปีที่ผ่านมาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารโปรตีนที่สูงขึ้นสำหรับผู้หญิงและได้รวบรวมคำแนะนำชั้นนำของพวกเขาสำหรับการทำอาหารโปรตีนสูง (และไม่ชอบบุคลิกทั้งหมดของคุณ) 

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์สำหรับการเตรียมมื้ออาหารหรือช้อปปิ้งร้านขายของชำชั่วโมงเพื่อตั้งค่าตัวเองเพื่อกินโปรตีนกว่า 100 กรัมแทน ทำตามขั้นตอนง่ายๆสามขั้นตอนเหล่านี้ 

เพิ่มขนาดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่คุณกินอยู่แล้ว 

สิ่งแรกที่คุณควรทำคือระบุไฟล์ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน คุณกำลังกินอยู่แล้ว (คิดว่าเนื้อสัตว์ปีกอาหารทะเลนมพืชตระกูลถั่วพืชไข่ ฯลฯ ) “ นี่อาจดูเหมือนว่าจะไปจากไก่ 1-2 ออนซ์ในเวลา 3-4” ฮิวเบิร์ตกล่าว 

นักโภชนาการทางคลินิก Kelly Leveque ก่อนหน้านี้บอกเรา คุณสามารถชนได้ถึง 6-8 ออนซ์ต่อมื้ออาหารเพื่อเพิ่มความสำคัญยิ่งขึ้น ในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนรายวันทั้งหมดของคุณคุณอาจต้องใช้โปรตีน 30, 40 หรือ 50 กรัมในแต่ละมื้อ สำหรับการอ้างอิง อกไก่ 6 ออนซ์ 3 ให้โปรตีนมากกว่า 40 กรัม 

ค้นหาทางเลือกโปรตีนที่สูงขึ้นสำหรับอาหาร 

อาหารจำนวนมากที่คุณกินน่าจะมีโปรตีนทดแทนที่สูงขึ้น (ซึ่งยังคงให้รสชาติที่คล้ายกัน) ในขณะที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจดูเล็ก แต่พวกเขาสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณได้อย่างมีนัยสำคัญภายในสิ้นวัน  

นี่คือตัวอย่างบางส่วน: 

นางฟ้าหมายเลข 556

• เลือก โยเกิร์ตกรีก  โยเกิร์ตปกติ (สำหรับโปรตีนสองเท่า) 
• เอื้อมมือไปหา กระท่อมชีส แทนที่จะเป็นครีมชีส 
• ใช้นมวัวแทนอัลมอนด์หรือข้าวโอ๊ตสำหรับสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ต
• เลือก quinoa หรือ amaranth แทนที่จะเป็นข้าว 
• ปรุงข้าวในน้ำซุปกระดูกกับน้ำ
• ต้มถั่วฝักยาวหรือพาสต้าถั่วชิกพีแทนก๋วยเตี๋ยวตามข้าวสาลี
• เพิ่ม คอลลาเจน ไปที่กาแฟของคุณแทนครีมเมอร์ 

รวมผงโปรตีน 

ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเชคการผสมผสานผงโปรตีนคุณภาพสูงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณของคุณอย่างรวดเร็ว 

เมื่อฉันเริ่ม การเดินทางโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ฉันลองใช้เวย์โปรตีนเสริมเป็นครั้งแรกและมันก็เป็นตัวเปลี่ยนเกม ฉันพึ่งพา Mindbodygreen เป็นพิเศษสำหรับโปรตีน 25 กรัมต่อการให้บริการ 

ฉันชอบอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่มีความหวานมากขึ้นเช่นข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตหรือสมูทตี้และช่วยเพิ่มโปรตีนที่ดี (และรสชาติ) ให้ดีขึ้น มันเป็นสิ่งที่ฉันต้องการเพื่อปรับสมดุลองค์ประกอบของสารอาหารหลักโดยรวมของมื้ออาหารเช้าของฉันและเพื่อให้ฉันอิ่มจนกระทั่งอาหารกลางวัน*

คุณสามารถเข้าถึงผงโปรตีนจากพืชได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบหรือข้อ จำกัด ด้านอาหาร ความแตกต่างหลักระหว่างเวย์และโปรตีนพืชที่นี่ -   

โปรดจำไว้ว่าผงโปรตีนมีไว้เพื่อเติมเต็มแล้ว อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ไม่ใช่เป็นศูนย์กลางของมัน 

Takeaway

การได้รับโปรตีนเพียงพอในวันต่อวันอาจรู้สึกเป็นไปไม่ได้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ก่อนหน้านี้ ยังไม่ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา - แต่มีการปรับแต่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้กับขนาดที่ให้บริการตัวเลือกอาหารและสามารถเปลี่ยนไปใช้การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเรื่องง่าย อย่าลืมเกี่ยวกับไฟเบอร์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณ อยู่ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงนี้ -