ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

เหตุใด MD จึงเป็นแฟนตัวยงของอาหาร Keto ที่ดัดแปลงนี้ + แผนมื้ออาหาร 5 วันในการเริ่มต้น

ดังนั้นคุณยืนกรานที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่คุณยังอยากรู้อยากเห็น? ในขณะที่อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตในตอนแรกอาจดูเหมือนไม่เข้ากัน (ในที่สุดก็มีคนหนึ่งนึกภาพของเต้าหู้และเบคอนอื่น ๆ ) ผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากขึ้นกล่าวว่าพวกเขาไม่ได้แยกออกจากกันและอาหารคีโตมังสวิรัติมีศักยภาพที่จะเป็นได้ ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ - ถ้าคุณทำถูกต้อง





ที่นี่เราจะอธิบายวิธีการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโต (ซึ่งก้าวไปไกลกว่า ส่วนใหญ่ จากพืช คีโต 2.0 อาหาร) ประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นและผู้ที่อาจต้องการลองใช้

ในบทความนี้

อาหารมังสวิรัติคีโตคืออะไร?

'ปกติ' อาหารคีโต เป็นอาหารที่มีโปรตีนปานกลางไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งโดยปกติจะอาศัยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (เช่นไข่นมที่ให้นมจากหญ้าโยเกิร์ตไขมันเต็มธรรมดา) เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายในการลดโควต้าไขมันในแต่ละวันและมี ทานคาร์โบไฮเดรตน้อย



'อาหารมังสวิรัติคีโตเป็นไปตามหลักการเดียวกัน [เช่นคีโต] แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม' ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและผู้เสนออาหารจากพืชกล่าว โจเอลคาห์น, M.D.



การสลายธาตุอาหารหลักในอุดมคติ (เช่นเปอร์เซ็นต์แคลอรี่ต่อวันของคุณที่มาจากไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) สำหรับอาหารคีโตมักจะมีลักษณะดังนี้:

  • ไขมัน: 65 ถึง 85%
  • โปรตีน: 15 ถึง 35%
  • คาร์โบไฮเดรต: 0 ถึง 10% (โดยทั่วไปจะได้คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมหรือทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 20 ถึง 30 กรัมต่อวันคาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ไฟเบอร์)

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มไขมันจะเปลี่ยนร่างกายจากการเผาผลาญน้ำตาล / คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นเชื้อเพลิงไปสู่การเผาผลาญไขมันในรูปของคีโตนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ตับผลิตจากกรดไขมัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นบุคคลจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสทางโภชนาการซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ก่อให้เกิด ประโยชน์ของ keto ของความอิ่มที่เพิ่มขึ้นการลดน้ำหนักสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและอื่น ๆ



ผู้เชี่ยวชาญบางคนแสดงความกังวลว่าอาหารคีโตแบบดั้งเดิมอาจมีไขมันอิ่มตัวจากสัตว์สูงเกินไปและมี เส้นใยที่เป็นมิตรต่อหัวใจและลำไส้ .



ในทางกลับกันอาหารมังสวิรัติไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์และมักมีเส้นใยมากเนื่องจากการบริโภคอาหารจากพืชที่มีเส้นใยสูง แม้ว่าบ่อยครั้งพวกมันจะมีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาไม่ติดมันอย่างมากในธัญพืชผักที่มีแป้งถั่วถั่วเลนทิลและผลิตภัณฑ์ที่บรรจุหีบห่อ แต่ถ้าคุณละทิ้งอาหารที่อุดมด้วยคาร์บเหล่านี้อย่างมีกลยุทธ์เพื่อสนับสนุนไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ลองนึกถึงอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและน้ำมันบางชนิด) คุณก็สามารถเป็นมังสวิรัติได้ และ บรรลุคีโตซีสทางโภชนาการ

โฆษณา

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของอาหารมังสวิรัติคีโต

แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาหารคีโตและลักษณะต่างๆของอาหารแต่ละชนิด (เช่นการรับประทานผักจำนวนมากหรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง) การศึกษาเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคีโตยังขาดอยู่อย่างมาก แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังคงพบว่ามีแนวโน้มดี



'ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ในระยะยาวของคีโตมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ผู้คนอาจพบว่าตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อสุขภาพที่วัดได้ของพวกเขาดีขึ้น' กล่าว Carrie Diulus, M.D. ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ติดตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติคีโตเป็นการส่วนตัวเพื่อช่วยจัดการโรคเบาหวานประเภท 1 ของเธอและลดน้ำหนักได้ 100 ปอนด์



บางครั้ง Diulus แนะนำคีโตมังสวิรัติ (และวิธีการควบคุมอาหารอื่น ๆ ) ให้กับผู้ป่วยของเธอเพื่อเตรียมตัวและฟื้นตัวจากการผ่าตัดเช่นกัน `` ฉันมักมีผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักและโรคเบาหวานและอาหารคีโตเจนิกมักจะเป็นประโยชน์ 'เธอกล่าว นอกจากนี้ยังมี 'มีศักยภาพในการช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลของพวกเขา'

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างประโยชน์เหล่านี้อย่างแท้จริงนี่คือบางส่วน เป็นไปได้ วิธีการรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้

เบาหวานและน้ำตาลในเลือดสมดุล

'สำหรับผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome หรือโรคเบาหวานมีข้อมูลว่าอาหารคีโตเจนิกสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้' Diulus กล่าว ในความเป็นจริง, การศึกษาได้แสดงให้เห็น ในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 การรับประทานอาหารคีโตคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นและการลด (หรือหยุดยา) ของยาเบาหวาน เนื่องจากอาหารมังสวิรัติคีโตมีคาร์โบไฮเดรตต่ำพอ ๆ กันและมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยสูง (ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความสมดุลของน้ำตาลในเลือด) จึงอาจมีผลกระทบเช่นเดียวกัน



หากคุณเป็นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติคีโตทุกครั้งเพื่อให้คุณสามารถปรับเปลี่ยนยาได้อย่างเหมาะสมมิฉะนั้นอาจเกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงได้

ลดความหิวและลดน้ำหนัก

อาหาร Keto เป็นที่ทราบกันดีว่ามี ฤทธิ์ระงับความอยากอาหาร ซึ่งผู้เชี่ยวชาญหลายคนพูดถึงลักษณะการอิ่มตัวของไขมันความสมดุลของน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและการผลิตคีโตน และเมื่อคุณไม่หิวก็สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมาก

ในความเป็นจริงใน การศึกษาหกเดือน เมื่อเปรียบเทียบอาหารมังสวิรัติ 'Eco-Atkins' ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่งไม่ใช่คีโตในทางเทคนิคเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ) กับอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าแลคโต - โอโวผู้อดอาหาร Eco-Atkins พบว่าน้ำหนักลดลงมากกว่า

นอกจากนี้ยังมีรายงานเล็กน้อยเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคีโตที่ช่วยยับยั้งความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อปีที่แล้วแพทย์โรคหัวใจจากพืช Danielle Belardo, M.D. ซึ่งตอนแรกต่อต้านคีโตมาก เริ่มต้นในคีโตมังสวิรัติสองสัปดาห์ การทดลองซึ่งเธอให้รายละเอียดในเรื่องนี้ กระทู้ทวิตเตอร์ . ของเธอ? เธอไม่เพียง แต่เข้าสู่ภาวะคีโตซิสในขณะที่กินผักและไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ 'การระงับความอยากอาหารนั้นรุนแรงมาก!' เธอพูด. 'ระหว่างคีโตน มูฟา / PUFA และไฟเบอร์ฉันลดน้ำหนักไป 2 ปอนด์แม้ว่าจะพยายามอย่างมากเพื่อไม่ให้น้ำหนักลดลงเลยก็ตาม '

ราศีอะไรคือเดือนมิถุนายน

สุขภาพหัวใจ

นอกจากการลดน้ำหนักให้มากขึ้นแล้วผู้เข้าร่วมใน อาหาร Eco-Atkins จากการศึกษาดังกล่าวยังพบว่ามีการวัดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีกว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ป่วยและผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลเมื่อบริโภคไขมันจากสัตว์ในปริมาณสูง

`` ในผู้ที่ต้องการลด LDL อาหารคีโตจากพืชอาจมีเส้นใยสูงไขมันอิ่มตัวต่ำและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในรูปแบบอาหารทั้งหมดเช่นเดียวกับที่พบในถั่วและเมล็ดพืช 'Diulus กล่าว 'สิ่งเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดไขมันในเลือดได้'

ผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ เช่น อีธานไวส์, M.D. เห็นด้วยว่าอาหารคีโตมังสวิรัติและอาหารคีโต 2.0 จากพืชส่วนใหญ่อาจดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ: 'ในฐานะแพทย์โรคหัวใจฉันมีความกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มขึ้นอย่างมากของคอเลสเตอรอลในเลือดที่บางคนเห็นเมื่อรับประทานอาหารคีโตเจนิกธรรมดา' เขาอธิบาย . 'การเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจากสัตว์สูงด้วยอาหารที่มาจากแหล่งที่มาจากพืชและปลาส่วนใหญ่จะช่วยลดปัญหานี้และนำไปสู่การปรับปรุงตัวบ่งชี้ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่เราสนใจ'

ลดอาการปวด

แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาจริงที่เชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติคีโตเพื่อลดอาการปวด แต่ก็เป็นหนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ Diulus แนะนำให้ใช้ในการปฏิบัติของเธอในบางครั้ง เกิดขึ้นเนื่องจากคีโตนบางชนิดที่ผลิตโดยตับในระหว่างการรับประทานอาหารคีโตเจนิกมีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดี Beta hydroxybutyrate เช่นยับยั้ง COX2 ยับยั้ง NLRP-3 inflammasome และกระตุ้น AMPK ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการลดอาการปวด เธอพูดว่า .

บางครั้งการลดความเจ็บปวดก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงการผ่าตัดได้ 'ฉันมีผู้ป่วยที่ถูกกำหนดให้เข้ารับการผ่าตัดที่ซับซ้อนเพื่อหลอมรวมกระดูกสันหลังจากด้านหน้าและด้านหลังเนื่องจากอาการปวดเส้นประสาทอย่างรุนแรง' Diulus กล่าว 'ผู้ป่วยเริ่มรับประทานอาหารคีโตเจนิกที่อุดมด้วยพืชและมีโอเมก้า 3 สูงที่ฉันใส่ให้เธอและเธอก็ดีขึ้นมากจากอาหารหกสัปดาห์เราก็ยกเลิกการผ่าตัดของเธอ' ด้วยการใช้อาหารคีโตเธอยังเห็นว่าผู้ป่วยใช้ยาแก้ปวดหลังการผ่าตัดน้อยลงมากและมีอัตราภาวะแทรกซ้อนจากการผ่าตัดลดลง

ผลข้างเคียงของอาหารมังสวิรัติคีโต

ในขณะที่ Diulus ได้รับประโยชน์ส่วนตัวจากอาหารคีโตมังสวิรัติเช่นเดียวกับผู้ป่วยบางรายของเธอเธอเน้นว่ามีสเปกตรัมเมื่อพูดถึงอาหารและอาจไม่เหมาะกับคุณ 'บางคนทำได้ดีอย่างน่าอัศจรรย์ด้วยอาหารที่มีไขมันต่ำจากพืชและบางคนก็ทำได้ดีมาก อาหารสัตว์กินเนื้อ . มันเกี่ยวกับการหาสิ่งที่ดีที่สุดกับร่างกายของคุณและวิธีที่คุณรู้สึกดีที่สุด 'เธอกล่าว

นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Abby Cannon, R.D. นอกจากนี้ยังเตือนผู้คนไม่ให้กระโดดขึ้นรถไฟคีโตมังสวิรัติโดยไม่คิดนานและหนักหน่วงว่าทำไมพวกเขาถึงต้องการทำและชั่งน้ำหนักความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นเนื่องจากมีข้อกังวลสำคัญบางประการ

'เป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตามในขณะเดียวกันก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอและไม่พัฒนาพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ' Cannon กล่าว 'หากคุณไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองก็ยากที่จะแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากคุณต้องตัดเมล็ดธัญพืชและถั่วออก - แหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติ ! ' เช่นเดียวกับอาหารมังสวิรัติทั้งหมดคีโตมังสวิรัติจะขาดวิตามินบี 12 และอาจมีธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ต่ำดังนั้นแคนนอนจึงขอแนะนำวิตามินรวมที่ครอบคลุมหากคุณลอง

มังสวิรัติคีโตอาจจะค่อนข้างยากที่จะรักษาเว้นแต่คุณจะมีแรงจูงใจเป็นพิเศษ 'ไม่น่าเป็นไปได้ที่ทุกคนจะยึดติดกับมันในระยะยาวและผู้ที่มีประสบการณ์ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะกลับมาอีกครั้งเมื่อคุณกลับสู่นิสัยการกินตามปกติ' แคนนอนกล่าวโดยสังเกตว่าคนที่มีสุขภาพดีหลายคน คนที่อายุยืนที่สุดในโลก กินพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชผลไม้และผักที่มีแป้งซึ่งทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโต

หากมีเหตุผลทางการแพทย์ที่จำเป็นต้องรับประทานอาหารคีโตเจนิกการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโตอาจเป็นทางเลือกได้ Cannon กล่าว แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือเมื่อพยายามรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ใด ๆ ให้ดำเนินการดังกล่าวโดยได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วน ความต้องการทางโภชนาการและทำด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง ที่กล่าวว่าหากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้นมบุตรหรือมีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบคุณควร อย่างแน่นอน ส่งต่ออาหารนี้เธอกล่าว

นอกจากนี้การรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติของคุณอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียงที่ค่อนข้างปกติ ทั้งหมด อาหารคีโตโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ไม่สมดุลรวมถึงความอยากอารมณ์แปรปรวนและความเหนื่อยล้าชั่วคราว แต่อย่างรุนแรง (มักเรียกว่า 'คีโตไข้หวัดใหญ่'); การลดน้ำหนักมากเกินไป ผมร่วง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ); และความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ซึ่งจะถูกล้างออกเมื่อคุณลดน้ำหนักน้ำ เพื่อชดเชยความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ Diulus แนะนำให้เพิ่มปริมาณโซเดียมของคุณเล็กน้อยและเสริมด้วย แมกนีเซียม .

และถ้าคุณทำทุกอย่างที่ 'ถูกต้อง' และยังรู้สึกไม่ดีคีโตมังสวิรัติอาจไม่เหมาะกับคุณและก็ไม่เป็นไร ในความเป็นจริงเบลาร์โดเปลี่ยนกลับไปรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าของเธอหลังจากการทดลองคีโตมังสวิรัติเป็นเวลาสองสัปดาห์เนื่องจากเธอลดน้ำหนักมากเกินไปและพลาดอาหารโปรดบางอย่างรวมถึงผลไม้ (นี่คือสัญญาณบางอย่างของอาหารคีโต ไม่ได้ผลสำหรับคุณ .)

กินอะไรกับอาหารมังสวิรัติคีโต

เพื่อช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายในอาหารมังสวิรัติแบบคีโต 'จำเป็นต้องกินผักที่ไม่เป็นแป้งถั่วเมล็ดพืชและแหล่งโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำ' Diulus กล่าว ข่าวดี: แม้ว่าคีโตมังสวิรัติจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีไฟเบอร์ต่ำ นั่นเป็นเพราะตราบใดที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิไม่เกิน 20 ถึง 30 กรัม ( ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ลบ ไฟเบอร์ ) คุณจะยังคงเข้าสู่ภาวะคีโตซิส อย่าลืมใส่อาหารที่มีเส้นใยสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักใบเขียวและผักที่ไม่มีแป้งเช่นบรอกโคลีผักโขมและกะหล่ำดอก

หากคุณพบว่าอาหารมังสวิรัติคีโตมีข้อ จำกัด มากเกินไปและคุณยินดีที่จะรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไว้ด้วยคุณสามารถทดลองใช้ก อาหารคีโตมังสวิรัติ .

ด้วยคำแนะนำจาก Diulus ต่อไปนี้เป็นอาหารมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับคีโตที่คุณสามารถเลือกได้โดยมีการแยกย่อยของธาตุอาหารหลักตามขนาดที่ให้บริการทั่วไป เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากต้องการตรวจสอบข้อมูลทางโภชนาการของอาหารใด ๆ ให้ดูที่ FoodData Central ของ USDA ฐานข้อมูล.

ผักปลอดแป้ง:

  • บวบ (คาร์โบไฮเดรต: 0.9 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
  • คื่นฉ่าย (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • แตงกวา (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • ผักโขม (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
  • หน่อไม้ฝรั่ง (คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • กะหล่ำดอก (คาร์โบไฮเดรต: 1.5 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • กะหล่ำปลี (คาร์โบไฮเดรต: 1.6 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • บรอกโคลี (คาร์โบไฮเดรต: 1.9 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
  • ถั่วเขียว (คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
  • กะหล่ำปลี (คาร์โบไฮเดรต: 2.5 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
  • สควอชสปาเก็ตตี้ (คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัมไขมัน: 0.5 กรัม)

ผลไม้น้ำตาลต่ำ:

  • สตรอเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัมไขมัน: 0.3 กรัม)
  • แบล็กเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 10.2 กรัมไขมัน: 0.5 กรัม)
  • ราสเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 11.9 กรัมไขมัน: 0.7 กรัม)
  • บลูเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 14.5 กรัมไขมัน: 0.3 กรัม)
  • ขุยมะพร้าว (คาร์บ: 3 ก., ไขมัน: 10 ก.)

แหล่งไขมันจากพืช:

  • อะโวคาโด (คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัมไขมัน: 8 กรัม)
  • มะกอก (คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมไขมัน: 11 กรัม)
  • น้ำมันอะโวคาโด (คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัมไขมัน: 14 กรัม)
  • น้ำมันมะกอก (คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัมไขมัน: 14 กรัม)
  • น้ำมันมะพร้าว (คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัมไขมัน: 14 กรัม)
  • กะทิหรือครีมไขมันเต็ม (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 12 กรัม)

ถั่วและเมล็ด:

  • ถั่วพิลี (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 22 กรัม)
  • วอลนัท (คาร์โบไฮเดรต: 2.8 กรัมไขมัน: 16.5 กรัม)
  • ถั่วบราซิล (คาร์โบไฮเดรต: 3.3 กรัมไขมัน: 19 กรัม)
  • ถั่วไพน์ (คาร์โบไฮเดรต: 3.7 กรัมไขมัน: 19.1 กรัม)
  • ถั่วแมคคาเดเมีย (คาร์โบไฮเดรต: 3.7 กรัมไขมัน: 21.5 กรัม)
  • เมล็ดฟักทอง (คาร์โบไฮเดรต: 3.8 กรัมไขมัน: 11.8 กรัม)
  • พีแคน (คาร์โบไฮเดรต: 3.8 กรัมไขมัน: 20.8 กรัม)
  • ถั่วลิสง (คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
  • อัลมอนด์ (คาร์โบไฮเดรต: 6.1 กรัมไขมัน: 14 กรัม)
  • เมล็ดงา (คาร์โบไฮเดรต: 6.6 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
  • เมล็ดทานตะวัน (คาร์โบไฮเดรต: 6.7 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
  • เมล็ดแฟลกซ์ (คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมไขมัน: 6 กรัม)
  • เมล็ดเจีย (คาร์โบไฮเดรต: 12.3 กรัมไขมัน: 8.6 กรัม)

โปรตีนจากพืช:

  • เต้าหู้ (คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมโปรตีน: 10 กรัมไขมัน: 6 กรัม)
  • เทมเป้ (คาร์โบไฮเดรต: 10 ก., โปรตีน: 16 ก., ไขมัน: 4.5 ก.)
  • Edamame (คาร์โบไฮเดรต: 15 ก., โปรตีน: 17 ก., ไขมัน: 8 ก.)
  • ถั่วเหลืองดำ (คาร์โบไฮเดรต: 8 ก., โปรตีน: 11 ก., ไขมัน: 6 ก.)
  • ถั่วลูพินี (คาร์โบไฮเดรต: 13 ก., โปรตีน: 12 ก., ไขมัน: 1 ก.)
  • ผงโปรตีนถั่ว (คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมโปรตีน: 21 กรัมไขมัน: 1.5 กรัม)
  • Seitan (จากข้าวสาลีมีกลูเตน) (คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัมโปรตีน: 16 กรัมไขมัน: 2 กรัม)

ถือว่า

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารมังสวิรัติคีโต:

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโตคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ทั้งหมดอย่างชัดเจนรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

  • เนื้อ
  • สัตว์ปีก
  • อาหารทะเล
  • ไข่
  • ผลิตภัณฑ์นม
  • คอลลาเจนผง
  • เวย์โปรตีน
  • น้ำผึ้ง

นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรดในระดับปานกลางถึงสูงในอาหารมังสวิรัติแบบคีโตแม้อาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่จะถือว่าดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

  • ธัญพืชและอาหารจากธัญพืช: ข้าวควินัวซีเรียลพาสต้าขนมปังแครกเกอร์
  • พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วเลนทิลถั่วชิกพี
  • ผักที่มีแป้ง: มันเทศมันฝรั่งหัวบีทถั่วลันเตา
  • ผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นผลเบอร์รี่
  • น้ำตาล: น้ำตาลทราย, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำผึ้ง, น้ำตาลมะพร้าว, หางจระเข้
  • แอลกอฮอล์คาร์โบไฮเดรตสูง: เบียร์ไวน์ค็อกเทลหวานไซเดอร์แข็ง
  • อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเป็นพิเศษแม้ว่าพวกเขาจะอ้างว่าเป็นคีโตก็ตาม (สิ่งที่อ้างว่ามีสุขภาพดีบรรจุและแปรรูปไม่ใช่ความคิดที่ดี)

เมนูอาหารมังสวิรัติ Keto: แผนอาหาร 5 วัน

ในขณะที่คุณสามารถผสมและจับคู่อาหารมังสวิรัติคีโตข้างต้นได้ตามที่เห็นสมควรตัวอย่างของแผนการรับประทานอาหาร (และถ้าคุณอยากรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ Diulus กินในหนึ่งวันนี่คือแผนอาหารมังสวิรัติคีโตส่วนตัวของเธอ)

วันที่ 1

อาหารเช้า: Keto กรีนสมูทตี้ ทำจากผักโขมทารกราสเบอร์รี่แช่แข็งอะโวคาโดนมถั่วโปรตีนถั่วและเครื่องเพิ่มรสชาติเช่นสะระแหน่สดหรือมัทฉะ

อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมราดด้วยอะโวคาโดเมล็ดป่าน Lupini ถั่ว ผักปลอดแป้งต่างๆน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

อาหารว่าง: ผักชีฝรั่งกับเนยถั่ว

อาหารค่ำ: บะหมี่บวบคลุกกับเพสโต้มังสวิรัติ (ใบโหระพาวอลนัทอีโวและกระเทียม) และมะเขือเทศเชอร์รี่หั่นบาง ๆ

ราศีที่ 25 ธันวาคม

วันที่ 2

อาหารเช้า: การแย่งเต้าหู้ กับมะเขือเทศและผักโขม

อาหารกลางวัน: ซุปครีมผักชนิดหนึ่งที่ทำจากกะทิไขมันเต็มสต๊อกผักและสมุนไพร

อาหารว่าง: มูสช็อคโกแลต Keto ที่ทำจากอะโวคาโดผงโกโก้และหญ้าหวานเล็กน้อย (หรือก ขนาดเล็ก สารให้ความหวานที่แท้จริงเช่นน้ำเชื่อมเมเปิ้ล)

อาหารค่ำ: สควอชสปาเก็ตตี้กับหัวหอมผัดกะหล่ำบรัสเซลส์ย่างถั่วลูพินีและน้ำมันมะกอก

วันที่ 3

อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียทำด้วยนมถั่วไขมันสูง (เช่น เอล์มเฮิรสต์ ) หรือกะทิกระป๋องเบอร์รี่และขุยมะพร้าวไม่หวาน

อาหารกลางวัน: สลัดผักกาดหอมที่ทำจากแตงกวาสับมะเขือเทศมะกอก Edamame น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู

อาหารว่าง: อัลมอนด์และขุยมะพร้าวไม่หวาน

อาหารค่ำ: ผัดบรอกโคลีและเทมเป้

วันที่ 4

อาหารเช้า: ราสเบอร์รี่วอลนัทหนึ่งกำมือและ ชามัทฉะ ผสมกับน้ำมันมะพร้าว

อาหารกลางวัน: * ข้าวดอกกะหล่ำทำด้วยต้นหอมขิงหัวหอมถั่วแครอทสับงาและเต้าหู้

อาหารว่าง: พริกหยวกแดงฝานกับกัวคาโมเล่หรืออะโวคาโดบด

อาหารค่ำ: เปลือกกะหล่ำ พิซซ่าราดด้วยซอสมะเขือเทศหรือเพสโต้มังสวิรัติเห็ดพริกและหัวหอม

* เนื่องจากคุณไม่ต้องการถั่วลันเตาและแครอทในข้าวดอกกะหล่ำมากนักจึงยังถือว่าเป็นมังสวิรัติคีโตได้ตราบเท่าที่คุณดูการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่อื่น

วันที่ 5

อาหารเช้า: ที่ราบ โยเกิร์ตจากพืช ราดด้วยน้ำตาลต่ำ กราโนล่าปลอดเมล็ดพืช และบลูเบอร์รี่

อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีม่วงฝานบาง ๆ (หรือ 'โคลสลอว์มิกซ์' แบบถุง) คลุกด้วยน้ำมันงาและน้ำส้มสายชูข้าวไม่ปรุงรสราดด้วยถั่วแระและเมล็ดทานตะวัน

อาหารว่าง: แตงกวาฝานขึ้นฉ่ายหรือพริกหยวกจุ่มในครีมชีสมังสวิรัติที่ทำจากถั่ว (เช่น ไคท์ฮิลล์ )

อาหารค่ำ: ก๋วยเตี๋ยว Shirataki กับผักเนยอัลมอนด์ซอสมะพร้าวอะมิโนสและเต้าหู้

บรรทัดล่างของอาหารมังสวิรัติคีโต

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (โดยเฉพาะการศึกษาระยะยาว) เพื่อสร้างประโยชน์ที่แท้จริงของอาหารมังสวิรัติคีโตที่มีสูตรดี แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่า สามารถ ทำได้ดีและมีแนวโน้มที่จะได้รับสิทธิประโยชน์ที่ถูกต้องตามกฎหมายในเรื่องการลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสุขภาพของหัวใจและแม้กระทั่งการลดความเจ็บปวด

อย่างไรก็ตามลักษณะที่ จำกัด ของอาหารสามารถกระตุ้นให้เกิดขึ้นได้สำหรับผู้ที่มีประวัติการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเว้นแต่จะได้รับการกำหนดอย่างรอบคอบด้วยอาหารและอาหารเสริมที่เหมาะสม โดยรวมแล้วมีหลายอย่างที่ยังคงลอยอยู่ในอากาศ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะลองรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโตให้พิจารณาขอความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: