คุณเป็นมังสวิรัติ Keto-Curious หรือไม่? เรามีเพียงอาหารสำหรับคุณ

เมื่อคุณนึกถึง อาหารคีโต สมองของคุณอาจนึกภาพสเต็กแผ่นใหญ่หรือหนึ่งในเบอร์เกอร์ไร้สาระที่แลกขนมปังเป็นเนื้อสองชิ้น แต่ในขณะที่เป็นเรื่องจริงที่มีผู้คนจำนวนมากติดตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ทันสมัยนี้ รัก เนื้อของพวกเขา (และเยอะมาก) ไม่ใช่ทุกคนที่จะกิน แนวทางสัตว์กินเนื้อ .

ซึ่งทำให้เกิดคำถามคุณสามารถ ประสบความสำเร็จ ปฏิบัติตามอาหารคีโตเจนิกหากคุณละทิ้งเนื้อสัตว์ทั้งหมดหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าใช่ แต่คุณต้องทำการบ้านก่อน นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติคีโต

• 1 อาหารคีโตมังสวิรัติคืออะไร? 2 อาหารมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับคีโต
• 3 แผนอาหารคีโตมังสวิรัติ 3 วัน

อาหารคีโตมังสวิรัติคืออะไร?

อาหารคีโตมังสวิรัติเป็นไปตามหลักการเดียวกันกับ อาหารคีโตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงโปรตีนปานกลาง แต่ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่วนใหญ่ ผู้อดอาหารที่เข้มงวดคาดว่าจะได้รับแคลอรี่จากไขมัน 80 ถึง 90% ต่อวันโปรตีน 5 ถึง 15% และทานคาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10% เมื่อปฏิบัติตามอย่างถูกต้องไม่ว่าคุณจะบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ก็ตามร่างกายจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่า คีโตซีส ซึ่งหมายความว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต

แม้ว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยากที่จะเอาชนะตัวเลขธาตุอาหารหลักเหล่านั้นโดยไม่ต้องบริโภคเนื้อสัตว์ แต่ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบจึงสามารถเข้าถึงอาหารที่เป็นคีโตเจนิกได้

' อาหารคีโตเจนิกธรรมดา อาจเป็นเนื้อสัตว์ที่หนักมาก ... ไม่ต้องพูดถึงมันสามารถขับไล่ใครก็ได้ที่อยากจะกินอาหารจากพืชมากกว่า '' กล่าว Will Cole, D.C. , IFMCP ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การทำงานและผู้เขียนหนังสือคีโตจากพืช คีโตทาเรียน .

ในทางกลับกันการรับประทานอาหารคีโตจากพืชจะใช้ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง ไม่มี ผลกระทบที่มักเกิดการอักเสบของเนื้อสัตว์แปรรูปทั่วไป 'หลักของพวกเขาอาหารจากพืชสามารถนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้นและสามารถมีได้ คุณสมบัติในการล้างพิษอย่างเข้มข้น และนอกจากนี้ยังมี ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 'โคลกล่าว

ผลข้างเคียงของอาหารคีโตมังสวิรัติ

สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังเมื่อพิจารณาถึงการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโตก็คือการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่สำหรับคนทานมังสวิรัติโดยเฉลี่ย หากคุณเป็นมังสวิรัติที่มีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยทางเลือกที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าขนมปังและแครกเกอร์หรือแหล่งโปรตีนที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นถั่วและถั่วเลนทิลการเปลี่ยนแปลงอาจเป็นหลุมเป็นบ่อ

สำหรับมังสวิรัติที่ต้องการทำความสะอาดการรับประทานอาหารและตัดออก ทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารคีโตเป็นตัวเลือกที่ดี แต่ไม่ใช่ทางเลือกเดียว หากคุณแน่ใจว่าต้องการกระโดดคีโตจากพืชสิ่งสำคัญคือต้องให้คำมั่นสัญญาที่จะรับประทานอาหารที่ได้รับการรับรองให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ประสบปัญหาใด ๆ การขาดสารอาหาร .

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงที่จะเป็น การขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากสารอาหารที่ออกฤทธิ์นี้พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น และเนื่องจากคีโตมังสวิรัติมีข้อ จำกัด อย่างยิ่งสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมที่คุณคิดว่าอาจขาดหรืออย่างน้อยที่สุดก็ควรรับประทานวิตามินรวมที่มีคุณภาพสูง

พิจารณาทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณหาวิธีกำหนดอาหารคีโตมังสวิรัติของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารและแนะนำอาหารเสริม นอกจาก วิตามินบี 12 บางอย่างที่พบบ่อย คำแนะนำเพิ่มเติม สำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาทโดยทั่วไป ได้แก่ วิตามินดีโอเมก้า 3 และวิตามินเค 2

อาหารมังสวิรัติที่เป็นมิตรกับคีโต

แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์อาจดูเหมือนเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารคีโต แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามันเป็นเพียงจิ๊กซอว์ชิ้นเล็ก ๆ ในที่สุดสิ่งที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่มีไขมันสูง ดาราร็อคอาหารมังสวิรัติบางกลุ่ม ได้แก่ อะโวคาโด (คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัมไขมัน: 8 กรัม ต่อจำนวนบริโภค ), น้ำมันมะพร้าว (คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัมไขมัน: 13.5 กรัม ต่อจำนวนบริโภค ), น้ำมันมะกอก (คาร์โบไฮเดรต: 0 ก., ไขมัน: 14 ก., ต่อจำนวนบริโภค ) และ ไข่ (คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัมไขมัน: 4.8 กรัม ต่อจำนวนบริโภค ).

ความเข้ากันได้ของราศี 26 ตุลาคม

ผู้ทานมังสวิรัติมักจะต้องระวังแหล่งโปรตีนของตนอย่างรอบคอบ แต่สามารถพบได้มากมายในไข่ถั่วและเนยถั่วนมเมล็ดพืชและอื่น ๆ

นี่คือรายการอาหารที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติสำหรับอาหารคีโตเจนิก (พร้อมข้อมูลโภชนาการจากไฟล์ ฐานข้อมูลองค์ประกอบอาหารของ USDA ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีหากคุณต้องการค้นหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนของอาหารที่ไม่อยู่ในรายการด้านล่าง) :

ผลิตภัณฑ์นม

พวกเรารักคุณ, หมิ่นประมาท แต่คุณอาจต้องการปิดหูในส่วนนี้ ผลิตภัณฑ์นม เป็นตัวเลือกคีโตที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชซึ่งยังคงรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์นี้ไว้ในอาหาร เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์นมของคุณให้เลือกตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตต่ำและหลีกเลี่ยงสิ่งที่เพิ่มแคลอรี่โดยไม่จำเป็นผ่านการปรุงแต่งกลิ่นหรือน้ำตาล คุณจะต้องเลือกซื้อนมที่มีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (คิด โยเกิร์ตหมักหญ้าและคีเฟอร์ , คอทเทจชีสและครีมชีสและเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและนม)

เรียงตามลำดับปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดถึงสูงสุดต่อ 1 ออนซ์ การให้บริการนมที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ :

• เนย (คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัมไขมัน: 22.7 กรัม)
• ชีสแพะ (คาร์โบไฮเดรต: 0.2 กรัมไขมัน: 5.9 กรัม)
• เชดดาร์ชีส (คาร์โบไฮเดรต: 0.4 กรัมไขมัน: 9.3 กรัม)
• คอทเทจชีส (คาร์โบไฮเดรต: 0.9 กรัมไขมัน: 1.2 กรัม)
• ครีมชีส (คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัมไขมัน: 9.6 กรัม)
• ครึ่งต่อครึ่ง (คาร์โบไฮเดรต: 1.2 กรัมไขมัน: 3.2 กรัม)
• โยเกิร์ตนมธรรมดา (คาร์โบไฮเดรต: 1.3 กรัมไขมัน: 1 กรัม)
• นม (คาร์โบไฮเดรต: 1.5 กรัมไขมัน: 1 กรัม)

ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ผักไม่ใช่สิ่งที่จะต้องเขียนถึงในแง่ของปริมาณไขมัน แต่เราไม่รู้จักมังสวิรัติจำนวนมากที่สามารถไปได้ทั้งวันโดยไม่มีพวกเขา สิ่งสำคัญที่ควรคำนึงถึงในการเลือกผักสำหรับอาหารคีโตเจนิกของคุณมีเป้าหมาย ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ . คุณจะต้องประหลาดใจกับจำนวนผักที่บรรจุคาร์บี้ที่เป็นความลับ เรียงตามลำดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดถึงสูงสุดต่อ 1 ออนซ์ดิบ ผักที่ดีที่สุดสำหรับอาหารคีโต ได้แก่ :

• บวบ (คาร์โบไฮเดรต: 0.9 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
• คื่นช่าย (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• แตงกวา (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• ผักโขม (คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
• หน่อไม้ฝรั่ง (คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• กะหล่ำดอก (คาร์โบไฮเดรต: 1.5 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• กะหล่ำปลี (คาร์โบไฮเดรต: 1.6 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• บรอกโคลี (คาร์โบไฮเดรต: 1.9 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
• ถั่วเขียว (คาร์โบไฮเดรต: 2 กรัมไขมัน: 0 กรัม)
• กะหล่ำปลี (คาร์โบไฮเดรต: 2.5 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)

ผลไม้น้ำตาลต่ำ

ข้อสันนิษฐานอย่างหนึ่งเกี่ยวกับอาหารคีโตเจนิกคือคุณถูกห้ามไม่ให้กินแหล่งที่มาของน้ำตาลรวมทั้งผลไม้โดยเด็ดขาด แม้ว่าแผนอาหารคีโตจะ จำกัด ผลไม้ แต่ก็มีมากมาย ผลไม้น้ำตาลต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำ มูลค่ารวมถึงเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุล

โดยเฉพาะผลเบอร์รี่มี สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด ของผลไม้ทั้งหมดและยังสามารถช่วยได้ ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ระดับเนื่องจากเนื้อหาที่มีเส้นใยสูง ตามลำดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดถึงสูงสุดต่อ 100 กรัม (โดยทั่วไปประมาณครึ่งถ้วย) ผลไม้ที่ได้รับการรับรองจากคีโต ได้แก่ :

• สตรอเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัมไขมัน: 0.3 กรัม)
• เกรปฟรุ้ต (คาร์โบไฮเดรต: 8.4 กรัมไขมัน: 0.1 กรัม)
• แบล็กเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 10.2 กรัมไขมัน: 0.5 กรัม)
• ราสเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 11.9 กรัมไขมัน: 0.7 กรัม)
• บลูเบอร์รี่ (คาร์โบไฮเดรต: 14.5 กรัมไขมัน: 0.3 กรัม)
• มะพร้าว (คาร์โบไฮเดรต: 15.2 กรัมไขมัน: 33.5 กรัม)

ถั่วและเมล็ด

สิ่งหนึ่งที่คุณไม่ต้องกังวลในการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบคีโตก็คือ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ . จอกศักดิ์สิทธิ์เมื่อพูดถึงคีโตอาหารมังสวิรัติที่มีไขมันสูงหาได้ง่ายโดยเฉพาะในรูปแบบของถั่วและเมล็ดพืช กรุบกรอบ สุขภาพแข็งแรง อาหารหลักมังสวิรัติเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับ สลัด หรือเป็นของว่างยามบ่าย

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเสมอกับ อาหารคีโต คือสิ่งที่คุณกำลังมองหาโดยเฉพาะ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง . ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์นี้ เรียงตามลำดับปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำสุดถึงสูงสุดต่อ 1 ออนซ์ ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุดสำหรับอาหารมังสวิรัติคีโต ได้แก่ :

• วอลนัท (คาร์โบไฮเดรต: 2.8 กรัมไขมัน: 16.5 กรัม)
• ถั่วบราซิล (คาร์โบไฮเดรต: 3.3 กรัมไขมัน: 19 กรัม)
• ถั่วไพน์ (คาร์โบไฮเดรต: 3.7 กรัมไขมัน: 19.1 กรัม)
• ถั่วแมคคาเดเมีย (คาร์โบไฮเดรต: 3.7 กรัมไขมัน: 21.5 กรัม)
• เมล็ดฟักทอง (คาร์โบไฮเดรต: 3.8 กรัมไขมัน: 11.8 กรัม)
• พีแคน (คาร์โบไฮเดรต: 3.8 กรัมไขมัน: 20.8 กรัม)
• ถั่วลิสง (คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
• อัลมอนด์ (คาร์โบไฮเดรต: 6.1 กรัมไขมัน: 14 กรัม)
• เมล็ดงา (คาร์โบไฮเดรต: 6.6 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
• เมล็ดทานตะวัน (คาร์โบไฮเดรต: 6.7 กรัมไขมัน: 13.9 กรัม)
• เมล็ดแฟลกซ์ (คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัมไขมัน: 6 กรัม)
• เมล็ดเจีย (คาร์โบไฮเดรต: 12.3 กรัมไขมัน: 8.6 กรัม)

ตัวอย่างแผนอาหารคีโตมังสวิรัติ

ใช้แผนอาหารสามวันนี้เป็นพื้นฐานที่คุณสามารถสร้างได้ เมื่อคุณเข้าใจดีว่าอะไรคือ (และไม่ใช่) ที่ถือว่าเป็นอาหารคีโตเจนิกมังสวิรัติที่เหมาะสมแล้วให้เริ่มทดลองแผนอาหารคีโตมังสวิรัติของคุณเอง

วันที่ 1

อาหารเช้า: รังไข่บวบ กับอะโวคาโดหั่นบาง ๆ

สแน็ค: ถั่วแมคคาเดเมีย

อาหารกลางวัน: สลัดค็อบบ์กับผักรวมไข่ต้มมะเขือเทศแตงกวาชีสและน้ำสลัดน้ำมันและน้ำส้มสายชู

อาหารค่ำ: พิซซ่ากะหล่ำดอก กับซอสมะเขือเทศเห็ดพริกใบโหระพาและท็อปปิ้งอื่น ๆ ที่เป็นมิตรกับคีโต

วันที่ 2

อาหารเช้า: ไข่เจียว 'พิซซ่า' กับผักโขมมะกอกและชีส

สแน็ค: ชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่และวอลนัท

อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้สควอชกับผักโขมอาติโช๊คและชีส

อาหารค่ำ: สเต็กกะหล่ำดอกย่าง

ราศี 9 ต.ค

วันที่ 3

อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียวพร้อมกะทิไขมันเต็มผักใบเขียวบลูเบอร์รี่อะโวคาโดและเมล็ดเจีย

สแน็ค: เมล็ดทานตะวัน

อาหารกลางวัน: ข้าวผัดดอกกะหล่ำใส่ไข่แครอทขึ้นฉ่ายถั่วลันเตาและหัวหอม

อาหารค่ำ: เพสโต้ zoodles กับมะเขือเทศเชอร์รี่หั่นบาง ๆ

บรรทัดล่างคือใช่อาหารคีโตเจนิกสามารถเข้าถึงได้สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ในขณะที่คุณอาจต้องทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยในการวางแผนมื้ออาหารและหาอาหารที่ปลอดจากสัตว์ที่เป็นมิตรกับคีโต แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่คนที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์ควรรู้สึกว่าคีโตไม่ใช่สำหรับพวกเขา

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: