ทำไมการสูญเสียกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่อายุ) เป็นตัวขับเคลื่อนของการเผาผลาญที่เฉื่อยชา

พวกเราหลายคนเชื่อมั่นว่าเมื่อเรามีอายุมากขึ้น (ในยุค 20 หรือ 30 ของเรา) การเผาผลาญของเรากระทบกับกำแพง มี ก่อนเวลา ของความสามารถในการกินสิ่งที่คุณต้องการและไม่ได้รับปอนด์และ หลังจากนั้น - เมื่อน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวจะจัดการได้ยากขึ้น 

ในขณะที่สิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างแน่นอนมันเป็น ไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น - ในความเป็นจริงการศึกษาสถานที่สำคัญที่ตีพิมพ์ในปี 2564 พบว่าการเผาผลาญ - วิธีการที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานแล้วใช้พลังงานนั้น - คงที่ สอดคล้องกันตั้งแต่อายุ 20 ถึง 60 1 -

แม้หลังจากอายุ 60 ปีมีการเผาผลาญลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปประมาณ 0.7% ต่อปี 

ดังนั้นเหตุผลที่แท้จริงสำหรับการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญนี้คืออะไร? การสูญเสียกล้ามเนื้อ 

การเชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ 

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน - หมายถึงกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งแคลอรี่เผาผลาญตลอดทั้งวัน (แม้พักผ่อน) สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) บัญชี BMR ของคุณสำหรับ 60-70% จากปริมาณพลังงานทั้งหมดของคุณถูกเผาในหนึ่งวัน (!!)

ดังนั้นการสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้คุณเสี่ยงต่อการ: 

• ลดอัตราการเผาผลาญของคุณ: ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่เพียงเล็กน้อยในการทำงานประจำวันทำให้การจัดการน้ำหนักยากขึ้น 
• เพิ่มการจัดเก็บไขมัน: เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่กล้ามเนื้อน้อยลงหมายความว่าร่างกายของคุณมีสถานที่น้อยกว่าในการส่งพลังงานส่วนเกิน ดังนั้นแทนที่จะใช้พลังงานนั้นร่างกายจะเก็บเป็นไขมัน 
• การควบคุมน้ำตาลในเลือดไม่ดี: เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อช่วยดูดซับกลูโคส (และใช้) จากกระแสเลือด การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดในระยะยาวที่ดีขึ้นในขณะที่มวลกล้ามเนื้อต่ำเชื่อมโยงกับ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น -

และแตกต่างจากการเผาผลาญซึ่งสอดคล้องกับอายุมวลกล้ามเนื้อไม่ได้ 

ทำไมคุณถึงสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

 คุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อในยุค 30 ของคุณ - มากเท่ากับ 8% แต่ละทศวรรษต่อมา - นี่คือเหตุผล 

อัตราการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ลดลง

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออยู่ในสถานะคงที่ของการหมุนเวียน - เนื้อเยื่อใหม่ถูกสร้างขึ้นผ่าน MPS และถูกทำลายลง แต่ อายุช้าลงอัตราสมาชิกสภาผู้แทนราษฎร 2 - ทริกเกอร์หลักสองประการของสมาชิกสภาผู้แทนราษฎรคือการบริโภคโปรตีนและการฝึกความแข็งแรง 

เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณต้องมีโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว มิฉะนั้นถ้าคุณรักษากิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ  

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน 

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนของ perimenopause ยังมีผลต่อมวลกล้ามเนื้อ ระดับเอสโตรเจนที่ลดลง ชอบกล้ามเนื้อสลาย (การสังเคราะห์มากเกินไป) และการเก็บไขมัน-โดยเฉพาะในช่องท้อง   

ความเครียดและการนอนหลับ 

ความเครียดสามารถเพิ่มขึ้นตามอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่ perimenopause ความเครียดเรื้อรังทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้นเรื้อรัง - และฮอร์โมนนี้ก็เช่นกัน ส่งเสริมการสลายกล้ามเนื้อ 3 และ การจัดเก็บไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป 

ไม่ต้องพูดถึงความเครียดเช่นเดียวกับอาการ perimenopausal เช่นกะพริบร้อนและเหงื่อออกตอนกลางคืนด้วย  รบกวนการนอนหลับ - การทำร้ายสุขภาพของฮอร์โมนการสลายกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ 

วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหลัง 30

มีพื้นที่สำคัญสามประการที่จะมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลังจาก 30: 

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ 

การฝึกความแข็งแรง (การยกการดึงหรือการผลักน้ำหนักหนัก) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนสุขภาพการเผาผลาญระยะยาวของคุณ 

เป้าหมายควรจะเสร็จสมบูรณ์ การฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ 4 เป้าหมายนั้นเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด ในขณะที่คุณปรับให้เข้ากับการฝึกน้ำหนักและเริ่มแข็งแรงขึ้นสิ่งสำคัญคือการเพิ่มน้ำหนักที่คุณทำงานด้วยอย่างต่อเนื่อง ผลลัพธ์จะเริ่มที่ Plateau -

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? ลองใช้เวลา 4 สัปดาห์นี้ โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน -

เริ่มต้นเสริม creatine

การเพิ่มไฟล์ creatine เสริม สำหรับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง 

creatine คือ ที่ อาหารเสริมที่วิจัยส่วนใหญ่มีอยู่ มันช่วยให้ทุกคน - ไม่ว่าอายุของคุณหรือระดับความฟิตปัจจุบัน - สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง - 

การศึกษา 5 แม้จะพบว่าผู้คนที่ใช้ creatine พร้อมกับการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำได้รับมวลกล้ามเนื้อเฉลี่ย 2.5 ปอนด์เมื่อเทียบกับผู้ที่เพิ่งออกกำลังกาย นอกจากนี้พวกเขายังสูญเสียมวลไขมันเฉลี่ย 1.6 ปอนด์*

ผู้หญิงรัก Mindbodygreen เพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นดูกระชับและช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายของพวกเขา* 

ดวง 13 ก.ค

การให้บริการแต่ละครั้งให้ปริมาณ monohydrate creatine 5 กรัมที่ดีที่สุดและ 2 กรัมของกรดอะมิโนทอรีนซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อ* 

อ่านที่เกี่ยวข้อง: 3 เหตุผลที่ผู้หญิงควรเริ่มใช้ creatine ใน perimenopause

ชนโปรตีนของคุณ 

ผู้หญิงต้องการ ขั้นต่ำสุด ของ โปรตีน 100 กรัม รายวัน. และผู้หญิงหลายคนต้องการมากขึ้น (ประมาณ 0.72-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน) นี่คือช่วงที่จำเป็นในการส่งเสริมการสังเคราะห์และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่ดีที่สุด* 

แต่อย่ากังวล! การได้รับโปรตีนจำนวนนี้ง่ายกว่าที่คุณคิด นี่คือ คู่มือศูนย์ความเครียด เพื่อกระแทกการบริโภคประจำวันของคุณและก แผนอาหารสามวัน - และถ้าคุณกำลังมองหาผงโปรตีน

Takeaway 

หากคุณต้องการปรับปรุงการเผาผลาญของคุณเมื่ออายุมากขึ้นคุณต้องรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ 

กิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่แข็งแกร่งการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงและเพียงพอเป็นสามวิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนการเผาผลาญของคุณทุกวัย*