คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน + แผน 4 ส่วนเพื่อเริ่มต้น

พร้อมที่จะเริ่มต้นการเดินทางของคุณเพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นแล้วหรือยัง? ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งหรือมีประสบการณ์เพียงเล็กน้อยจากคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม ฉันได้สร้างคู่มือการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับ mbg สี่สัปดาห์ที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม เป้าหมาย: ฉันต้องการช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและมั่นใจมากขึ้นในการทำงานกับตุ้มน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่งคืออะไร?

การฝึกความแข็งแกร่งคือการฝึกใช้แรงต้านทาน ฝึกกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณให้แข็งแกร่งขึ้นโดยการเพิ่มความทนทาน ความแข็งแกร่ง หรือขนาด (หรือทั้งสามอย่าง)

มีหลายวิธีในการฝึกความแข็งแกร่งและเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น เราสามารถฝึกการระเบิดของกล้ามเนื้อด้วยการเคลื่อนไหวแบบพลัยโอเมตริก หรือความทนทานของกล้ามเนื้อโดยทำซ้ำมากขึ้นและน้ำหนักลดลง คุณสามารถฝึกให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไป (การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ) หรือความแข็งแกร่งขั้นสูงสุด (เช่น นักยกกำลัง) ทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายแข็งแรง และคุณอาจตัดสินใจฝึกเพิ่มเติมด้วยวิธีที่แตกต่างกันหนึ่งหรือสองวิธี ขึ้นอยู่กับเป้าหมายส่วนตัวของคุณ

สำหรับซีรีส์นี้ เราจะใช้การออกกำลังกายที่มีทั้งท่าฟรีเวท (หรือที่เรียกว่าดัมเบลล์) รวมถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพื่อเน้นไปที่การเจริญเติบโตมากเกินไป ตามเนื้อผ้า เพื่อให้บรรลุภาวะยั่วยวน ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง ดังที่กล่าวไว้ การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าคุณอาจสามารถบรรลุ เป้าหมาย Hypertrophic พร้อมช่วงการทำซ้ำที่หลากหลายยิ่งขึ้น 1 -

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งที่บ้าน

ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

นอกจากตับแล้ว กล้ามเนื้อโครงร่างยังมีกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) สะสมอีกด้วย ด้วยความช่วยเหลือของฮอร์โมนอินซูลิน กลูโคสจะถูกลำเลียงจากเลือดและถูกดึงเข้าสู่เซลล์ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินโดยรวมน้อยลงในการนำมา ลดระดับน้ำตาลในเลือด และก่อให้เกิดความไวต่ออินซูลินตาม สมาคมสรีรวิทยาอเมริกัน - น้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรัง และความผิดปกติของระดับน้ำตาลในเลือดอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพมากมาย

เสริมสร้างการสร้างกระดูก

โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกที่เกี่ยวข้องของ NIH สนับสนุนการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วย สร้างกระดูกและชะลออัตราการสูญเสียมวลกระดูกเมื่อเราอายุมากขึ้น - กิจกรรมของกล้ามเนื้อของเราเมื่อเราฝึกจะช่วยเพิ่มการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก (เซลล์สร้างกระดูก)

การสนับสนุนสุขภาพเมตาบอลิซึม

การศึกษาใหม่ๆ ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาพบว่าการหดตัวของกล้ามเนื้อโครงร่างส่งผลต่อการหลั่งไมโอไคน์ ซึ่งเป็นเปปไทด์พิเศษจากกล้ามเนื้อโครงร่างที่สามารถสื่อสารกับอวัยวะและเนื้อเยื่ออื่นๆ ได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนทางสรีรวิทยา แสดงให้เห็นว่าไมโอคินส์มีความสามารถที่จะ ป้องกันหรือปรับปรุงโรคทางเมตาบอลิซึม 2 -

การปรับปรุงความมั่นใจในตนเองและคุณภาพชีวิต

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยได้ ส่งเสริมความสามารถทางกายภาพ - ไม่ว่าคุณจะประสบปัญหาในการใส่สัมภาระที่เกินความจำเป็นลงในถังขยะเหนือศีรษะ หรือยกเสื้อผ้าขึ้นบันไดสี่ขั้น ด้วยความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น งานในแต่ละวันจะรู้สึกใช้ความพยายามน้อยลง

การเข้าถึงและความสะดวกสบาย

บางทีคุณอาจรู้สึกไม่สบายใจในห้องที่เต็มไปด้วยคนแปลกหน้าหรือไม่มีทรัพยากรที่จะไปออกกำลังกายเป็นประจำ การจัดสรรพื้นที่และเวลาเล็กๆ น้อยๆ ให้กับตัวเองที่บ้านจะช่วยให้คุณผ่านช่วงชีวิตใดก็ตามได้ ในปัจจุบัน การออกกำลังกายที่บ้านอาจมีประสิทธิภาพพอๆ กับการออกกำลังกายในโรงยิมเชิงพาณิชย์ และคงจะสะดวกกว่ามาก

นางฟ้าหมายเลข 88

สิ่งที่คุณต้องมีในการเริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางด้วยการฝึกยกน้ำหนัก โปรดทราบว่าบางครั้งคุณอาจรู้สึกสับสนหรือไม่แน่ใจเล็กน้อย และนั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ พิจารณาว่าเป็นการเรียนรู้และพัฒนาตลอดชีวิต แม้แต่นักกีฬาที่แข็งแกร่งที่สุดก็ยังมีโค้ชตลอดอาชีพการงาน

ฉันยังสนับสนุนให้คุณกล้าหาญไม่ประมาท รู้ว่ารูปร่างของคุณอาจจะเสียไปเมื่อคุณเรียนรู้ แต่มันจะไม่ทำลายร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะเจ็บกล้ามเนื้อ 'ผิด' เล็กน้อยในวันรุ่งขึ้นก็ตาม ทั้งหมดนี้เป็นส่วนหนึ่งของช่วงการเรียนรู้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าหากคุณรู้สึกว่าถูกบีบ บด หรือปวดร้าว (โดยเฉพาะที่ข้อต่อ) ให้ถือว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นสัญญาณในการปรับเปลี่ยนโดยเร็วที่สุด

สำหรับซีรีย์ที่กำลังจะมาถึงนี้ คุณจะต้องมีดัมเบลสองสามชุด โดยเคตเทิลเบลล์ก็ใช้ได้ดีเหมือนกัน โดยมีน้ำหนักต่างกัน โดยควรแยกน้ำหนักมากกว่า 2-3 ปอนด์ คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงและ เสื่อ หรือพื้นผิวนุ่มที่คุณรู้สึกสบายเมื่อนอนราบ รู้สึกอิสระที่จะออกกำลังกายด้วยเท้าเปล่า (ถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำเช่นนั้น) จริงๆ แล้วโดยส่วนตัวแล้วฉันเอง แนะนำให้สวมแบบไม่มีรองเท้าสำหรับออกกำลังกายส่วนล่าง -

เคล็ดลับและคำแนะนำที่สำคัญ

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นในการฝึกคือการไม่เข้าใจจุดประสงค์ของการฝึก แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องรู้ชื่อกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนทั้งหมด แต่การรู้ว่าคุณควรจะบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะช่วยสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและช่วยให้คุณมีความแข็งแรงได้เร็วขึ้น . การรู้ว่าการออกกำลังกายควรจะได้ผลอย่างไรยังช่วยให้คุณประเมินได้ว่าคุณจำเป็นต้องยกระดับความท้าทายหรือลดระดับลง

บุคลิกภาพวันเกิด 19 กรกฎาคม

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการยึดติดกับน้ำหนักที่ไม่เหมาะกับคุณ หากคุณมีความสามารถในการลองใช้โหลดที่แตกต่างกัน โปรดทำ ฉันมักจะเห็นคนใช้น้ำหนักเท่ากันสำหรับแขนและ การออกกำลังกายขา - เหตุใดจึงเป็นปัญหา? โดยทั่วไปขาของคนส่วนใหญ่สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่าส่วนบน ดังนั้นหากคุณนั่งยองๆ โดยมีน้ำหนักเท่ากันกับท่าไบเซปเคิร์ล มีโอกาสที่คุณจะไม่ท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณ

ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายของคุณ:

แล้วเราจะพัฒนาระดับความยากในการออกกำลังกายที่บ้านของคุณได้อย่างไร? ฉันชอบใช้อัตราการรับรู้ความพยายามเป็นบารอมิเตอร์ สังเกตว่าการออกกำลังกายในสัปดาห์ที่ 1 ให้ความรู้สึกเหมือนท้าทาย 8/10 แต่สัปดาห์หน้ารู้สึกเหมือนได้ 6 คะแนน ยินดีด้วย! นั่นหมายความว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น และถึงเวลาที่ต้องเผชิญหน้า

โปรดจำไว้เสมอว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มระดับความยาก นอกเหนือจากการเพิ่มจำนวนครั้งหรือใช้ดัมเบลล์ที่หนักกว่า: ลองรวมการหยุดชั่วคราวไว้ที่ด้านบนของการออกกำลังกาย เพิ่มการทำซ้ำหนึ่งในสี่ให้กับแต่ละอัน , ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้นตามความเหมาะสม, ลดระยะเวลาการพักผ่อนของคุณ ฯลฯ

ค้นหาแบบฟอร์มที่เหมาะสม:

แม้ว่าการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะมีรูปแบบเฉพาะของตัวเอง การค้ำยันหรือบริหารแกนกลางลำตัวจะทำให้การเคลื่อนไหว 9 ครั้งจาก 10 ครั้งทำให้การเคลื่อนไหวชัดเจนขึ้น โดยรักษาระดับการรองรับผ่านลำตัว

ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีช่วงการเคลื่อนไหวกว้าง เช่น แทงหรือสควอท ให้ลองกำหนดลมหายใจไว้ที่ด้านบน เช่น เมื่อทำท่าสควอท สูดดม กลั้นหายใจ หมอบลง ยืนขึ้น หายใจออก - ซึ่งจะช่วยรักษาความดันในช่องท้องซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงมากขึ้น

แผนการฝึกความแข็งแกร่ง 4 ส่วน

พร้อมที่จะนำความรู้นี้ไปปฏิบัติแล้วหรือยัง? ด้านล่างนี้ ฉันได้สรุปแผนสี่ส่วนที่มีผลกระทบต่ำ และเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความปลอดภัยและความเป็นส่วนตัวในห้องนั่งเล่นของคุณ

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถดำเนินแผนการออกกำลังกายให้ช้าลงได้ตามสบาย พิจารณาแต่ละ 'สัปดาห์' ถึง 'ระยะ' หรือ 'ระยะ' ที่แตกต่างกัน: ใช้เวลาสองสัปดาห์ (หรือมากกว่า) เพื่อไปยังระดับถัดไป สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณและก้าวหน้าไปตามลำดับ

คุณจะสังเกตเห็นว่าฉันไม่ได้ระบุวันใดในสัปดาห์ นั่นเป็นเพราะฉันต้องการให้สิ่งนี้ได้ผลสำหรับคุณและกำหนดการของคุณ แบ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ทุกวันที่คุณเห็นว่าเหมาะสม—เพียงพยายามทำตามจำนวนวันพักที่ระบุ (เช่น ในสัปดาห์ที่ 1 จะมีการพักสองวันระหว่างการออกกำลังกาย)

สัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: แขน/หน้าอก
• วันที่ 4: ขา

สัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: แขน/หน้าอก
• วันที่ 3: ขา
• วันที่ 6: แกนกลาง

สัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1: แขน/หน้าอก
• วันที่ 3: ก้น
• วันที่ 5: กลับ
• วันที่ 7: แกนกลาง

สัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1: แขน/หน้าอก
• วันที่ 2: ก้น
• วันที่ 4: กลับ
• วันที่ 6: แกนกลาง
• วันที่ 7: ขา

การออกกำลังกายที่จะรวมไว้ในแผนการฝึกซ้อมของคุณ

ทุกวันจันทร์ของเดือนนี้ ฉันจะออกการออกกำลังกายแบบใหม่ที่เหมาะกับแผนการออกกำลังกายนี้อย่างสมบูรณ์แบบ (แขน/หน้าอก ก้น หลัง แกนกลางลำตัว และขา)

นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายบางส่วนที่คุณสามารถกำหนดได้ตามลำดับ:

แขน/หน้าอก:

• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนอย่างมีประสิทธิภาพ

ก้น:

• ออกกำลังกายก้น 10 นาที
• กิจวัตรการออกกำลังกายที่ผิดปกติ

กลับ:

• การออกกำลังกายหลังที่บ้าน

แกนหลัก:

• การออกกำลังกายแกนกลางทั้งหมด
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย
• การออกกำลังกายบนพื้น

ขา:

• การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
• การออกกำลังกายแบบมินิแบนด์ 7 นาที
• การออกกำลังกายความมั่นคงยืนยาว