อาหารเสริมที่ผู้หญิงควรเพิ่มในการหมุนเวียนหากต้องการแข็งแรงขึ้น

ผู้หญิงไม่ได้อยู่แค่กับเครื่องคาร์ดิโอในยิมอีกต่อไป เรากำลังย้ายไปยังห้องยกน้ำหนักเป็นฝูง โดยเรียงแถวสำหรับนั่งยองๆ และยกน้ำหนักฟรีและเคตเทิลเบลล์ที่หนักมากขึ้น สิ่งที่เราให้ความสำคัญคือ ไม่ต้องเล็กลงอีกต่อไปแต่จะแข็งแกร่งขึ้น - 

หากการเสริมสร้างความเข้มแข็งอยู่ในวาระของคุณ ให้จับคู่ การฝึกความต้านทาน กับ โปรตีนที่เพียงพอ จะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ จากนั้นอาหารเสริมตัวหนึ่งสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบทั้งทางร่างกายและจิตใจ: ครีเอทีน - 

คุณอาจเคยเห็นผู้ชายบางคนในยิมชอบครีเอทีนในการเชคหลังออกกำลังกาย แต่มีข้อมูลที่น่าสนใจที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมยอดนิยมนี้มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงพอๆ กัน หากไม่มากกว่านั้น

ราศีที่ 16 ตุลาคม

ครีเอทีนคืออะไร?

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการศึกษามากที่สุด Creatine เป็นสารประกอบที่ร่างกาย ทำให้ธรรมชาติใช้กรดอะมิโน 1 เมไทโอนีน ไกลซีน และอาร์จินีน 

บริเวณนี้กระตุ้นความสนใจของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นอันดับแรกเพราะว่าประมาณ ครีเอทีน 95% สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ 2 ที่จะนำไปใช้เป็นพลังงาน เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการผลิตพลังงานในการออกกำลังกายระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น ดังนั้นการสะสมครีเอทีนไม่เพียงพอในระหว่างออกกำลังกายอาจจำกัดพลังงานหรือภาระงานที่กล้ามเนื้อสามารถรับได้ 

ยังมีจำนวนไม่มากนัก ครีเอทีนที่สะสมอยู่ในสมอง 3 - 

แต่สำหรับผู้หญิง ร้านครีเอทีนเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ลดลง 70-80% 4 มากกว่าผู้ชาย และ ผู้หญิงกินแหล่งอาหารที่มีครีเอทีนน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด (เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ) โดยเฉลี่ย

ประโยชน์ของครีเอทีนต่อสุขภาพของผู้หญิง 

รีวิวแบบครอบคลุมของ การเสริมครีเอทีนและสุขภาพของผู้หญิง 4 ตีพิมพ์ในปี 2021 ระบุว่าการเสริมมีประโยชน์ในทุกช่วงชีวิตโดยมีความเสี่ยงน้อยมาก 'การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือน หลังคลอด และช่วงวัยหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน'* นักโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว สตีวี ลิน สมิธ, M.S., RDN, CSSD -

'ในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือน ครีเอทีนสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายและสมรรถภาพด้านความแข็งแรง เมื่อควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทาน ครีเอทีนสามารถนำไปสู่ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และอาจปรับปรุงได้ ความหนาแน่นของแร่ธาตุกระดูก โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน'* Smith กล่าว

Creatine ยังคงมีการศึกษาในผู้หญิงน้อยกว่าผู้ชาย แต่นั่นเป็นเช่นนั้น ช่องว่างการวิจัยตามเพศ โชคดีที่แคบลง Smith รู้สึกตื่นเต้นเป็นพิเศษที่ได้เห็นการวิจัยอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการจัดเก็บและการผลิตครีเอทีน ความผันผวนของฮอร์โมนในช่วงมีประจำเดือน 5 -

ครีเอทีนยังช่วยให้จิตใจเข้มแข็งได้อีกด้วย

เนื่องจากพบครีเอทีนในสมองด้วย จึงมีหลักฐานปรากฏว่าการบริโภคครีเอทีนเชื่อมโยงกับการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้น ปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้ 6 และความเหนื่อยล้าทางจิตใจน้อยลง*

ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีประสบการณ์มากขึ้น ความท้าทายในการนอนหลับ 7 (ส่วนหนึ่งเกิดจากการตั้งครรภ์และวัยหมดประจำเดือน) ที่ส่งผลต่อความสามารถทางจิต และยังสนับสนุนศักยภาพที่สำคัญของการเสริมครีเอทีนสำหรับผู้หญิงอีกด้วย

ในขณะที่ผู้เขียนการทบทวนในปี 2021 ดังกล่าวเห็นพ้องกันว่าการเสริมอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการเพิ่มการเก็บครีเอทีน แต่การรับประทานอาหารมากขึ้น โปรตีนที่อุดมด้วยสัตว์ โดยทั่วไปยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย

Creatine มีข้อเสียหรือไม่?  

อาหารเสริมครีเอทีนไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมากนัก Creatine ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและมีประวัติด้านความปลอดภัยที่แข็งแกร่ง และยังใช้ในอาหารส่วนใหญ่ได้ด้วย “การตอบโต้ครั้งใหญ่ที่สุดที่ฉันได้ยินจากผู้หญิงอยู่ที่ศักยภาพของบางคน น้ำหนักเพิ่มและท้องอืด เมื่อเริ่มครีเอทีน' Smith กล่าว 'แต่สิ่งนี้มาจากการให้ความชุ่มชื้นของเซลล์หรือการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ' 

ราศี 13 มกราคม

หากใช้ยาอย่างเหมาะสม ผลกระทบเหล่านี้จะลดลง (อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อถัดไป) และไม่ใช่สิ่งที่ทุกคนจะได้สัมผัส หากบุคคลประสบกับผลกระทบเหล่านี้ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยและในระยะสั้น (ซึ่งเกิดจากน้ำหนักของน้ำ ไม่ใช่ไขมันในร่างกาย) ในช่วงเริ่มแรกของการเสริม ผลกระทบเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องกับระยะ 'การโหลด' ของยามากกว่า เช่น 20 กรัมต่อวัน

'ลูกค้าบางรายที่ฉันร่วมงานด้วยสามารถเอาชนะความกลัวนี้ได้และได้เห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเมื่อใช้ครีเอทีน รวมถึงการเพิ่มความแข็งแรงและความสามารถในการรักษามวลกล้ามเนื้อ'* Smith รับรอง

แผนการเริ่มต้นที่แข็งแกร่ง

วางฐานที่แข็งแกร่ง

ยังใหม่กับอาหารเสริมครีเอทีนใช่ไหม? สร้างฐานที่แข็งแกร่งให้กับตัวเองโดยเริ่มจาก  ปริมาณรายวันที่ถูกต้อง - มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดไม่พึงประสงค์ และน้อยเกินไปจะไม่ส่งผลตามที่คุณต้องการ 

ปริมาณครีเอทีนที่แนะนำสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพของกล้ามเนื้อคือ  5 กรัมต่อวัน 8 - หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคครีเอทีนอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าการทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนปริมาณครีเอทีนต่อวัน 5 กรัมก็ตาม นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการได้รับครีเอทีนในปริมาณ 5 ถึง 10 กรัมต่อวันนั้นดี สนับสนุนสุขภาพสมอง 4 -

ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานครีเอทีนได้เมื่อใดในระหว่างวัน ตราบใดที่คุณยังคงรับประทานครีเอทีนอย่างสม่ำเสมอ และทางที่ดีควรดำเนินการทั้งหมดในคราวเดียว  

ระดับขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนส่วนใหญ่จะมาในรูปแบบครีเอทีนโมโนไฮเดรตเท่านั้น แต่คุณสามารถเลือกจับคู่กับพลังงานเซลล์อื่นๆ หรือส่วนผสมที่เสริมความแข็งแรงได้ เช่น ทอรีน - เช่นเดียวกับครีเอทีน ทอรีนมีมากมายในกล้ามเนื้อและสมอง การเสริมด้วยกรดอะมิโนนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง ความทนทาน และการรับรู้* 

ราศีที่ 4 พฤศจิกายน

mindbodygreen's ผสมผสานส่วนผสมทั้งสองนี้ในรูปแบบและปริมาณที่เหมาะสมที่สุด (ครีเอทีน 5 กรัม และทอรีน 2 กรัม) เพื่อช่วยให้คุณยกระดับสุขภาพของกล้ามเนื้อและสมองด้วยสกู๊ปเล็กๆ เพียงสกู๊ปเดียว* จุดต่อไป: ปีที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณ