7 เหตุผลในการรับประทานครีเอทีนและวิธีหาขนาดยาในอุดมคติของคุณ

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมานานหลายทศวรรษ แต่ก็ยังมีความเข้าใจผิดอีกมากมาย กล่าวคือมีความสับสนอยู่รอบ ๆ WHO ควรจะรับมันและ เท่าไร พวกเขาควรจะรับ ปรากฎว่าครีเอทีนในปริมาณน้อยไม่ได้ดีเสมอไป และหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้หญิง อาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มครีเอทีนในปริมาณต่ำในชีวิตประจำวัน

เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสามคนเพื่อขอความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังครีเอทีน และจำนวนเงินที่คุณต้องใช้จริงๆ เพื่อบรรลุเป้าหมาย

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาอย่างดี: ครีเอทีนเสริมได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อในการศึกษาทางคลินิก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่น่าตื่นเต้นที่แสดงให้เห็นว่าอาจช่วยฟื้นฟูการทำงานให้แข็งแรงหลังจากได้รับบาดเจ็บที่สมอง
• ยึดติดกับปริมาณรายวันที่ต่ำกว่า: แม้ว่านักกีฬาและนักเพาะกายที่ผาดโผนบางคนรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่สูงกว่าในแต่ละวันหรือ 'ปริมาณที่มาก' ของครีเอทีน แต่คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่พอประมาณ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน
• ผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการรับประทาน: โดยธรรมชาติแล้วผู้หญิงจะมีครีเอทีนสะสมในร่างกายส่วนล่าง และมักจะกินอาหารที่มีครีเอทีนน้อยกว่าผู้ชาย การเสริมครีเอทีนอาจต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุในผู้หญิง

ครีเอทีนคืออะไร?

ครีเอทีน เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ได้มาจากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีนที่มีบทบาท การผลิตพลังงาน ในระหว่างกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และการออกกำลังกายแบบเข้มข้นในรูปแบบอื่นๆ หน้าที่หลักคือการช่วยผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

ครีเอทีนถือเป็นสารอาหารที่ไม่จำเป็นเนื่องจากพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหารบางชนิดและสามารถสร้างได้ภายในร่างกายมนุษย์ ด้านบน อาหารที่มีครีเอทีน ได้แก่ ปลาแฮร์ริ่ง (3.0 ถึง 4.5 กรัมต่อปอนด์) เนื้อหมู (2.3 กรัมต่อปอนด์) เนื้อวัว และปลาแซลมอน

ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยม ครีเอทีนจึงถูกนำมาใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและส่งเสริม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ . ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยและเหนือกว่ามากที่สุด คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนในรูปแบบผงหรือแคปซูลได้ และยังมีแบรนด์ต่างๆ ที่ออกผลิตภัณฑ์ครีเอทีนกัมมี่ด้วย

สรุป

เหตุผลที่ควรรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา การเสริม Creatine อาจนำไปใช้ในการรักษาและทางคลินิก จึงเป็นหัวข้อของการศึกษาที่กำลังดำเนินอยู่

อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ใช่สเตียรอยด์ ซึ่งไม่เหมือนกับความเข้าใจผิดทั่วไปที่คุณคิดไว้ แต่จะไม่ทำให้คุณเทอะทะ และไม่ได้มีไว้สำหรับนักกีฬาชายเท่านั้น! ต่อไปนี้เป็นเหตุผลเจ็ดประการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการรับประทานครีเอทีน:

อาหารเพียงอย่างเดียวไม่สามารถเพิ่มปริมาณครีเอทีนที่สะสมได้

แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนจากอาหารอย่างเนื้อแดงและปลา แต่ปริมาณที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการสะสมครีเอทีนและใช้ประโยชน์จากครีเอทีนนั้นเกินกว่าที่คนส่วนใหญ่สามารถ (และควร) รับประทานอย่างปลอดภัย

ราศีตุลย์และราศีพฤษภทางเพศ

“เนื้อวัวและปลาแซลมอนดิบหนึ่งปอนด์ให้ครีเอทีนประมาณ 1-2 กรัม ซึ่งสามารถครอบคลุมได้ประมาณนั้น ครึ่งหนึ่งของความต้องการครีเอทีนในแต่ละวันของร่างกาย ” กล่าว Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD นักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ลงทะเบียน 'เพื่อให้ได้ครีเอทีนในปริมาณเสริม คุณจะต้องกินเนื้อวัวดิบหรือปลาแซลมอนห้าปอนด์ขึ้นไปต่อวัน'

เวอร์เนอร์เสริมว่าข้อโต้แย้งอาจทำให้ผู้หญิงต้องการอาหารเสริมครีเอทีนมากกว่าผู้ชาย “ผู้หญิงมักจะมี ร้านค้าครีเอทีนลดลง 70-80% มากกว่าผู้ชาย โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิง [ยัง] บริโภคครีเอทีนในอาหารน้อยลง (เช่น เนื้อแดง ) มากกว่าผู้ชาย”

เนื่องจากครีเอทีนพบได้ตามธรรมชาติในเนื้อเยื่อของสัตว์ อาหารจากพืช ได้รับครีเอทีนในอาหารเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย การเสริมครีเอทีนอาจช่วยชดเชยความกังวลนี้ได้

Creatine ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ทศวรรษแห่งการวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกำลังและความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสำหรับการเคลื่อนไหวที่มีการระเบิดและความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่ง การกระโดด และการยกกำลัง

'เมื่อรับประทานร่วมกับโปรแกรมการฝึกที่ดี ครีเอทีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของครีเอทีน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และการฟื้นตัว นักโภชนาการด้านกีฬาและนักเขียนกล่าว Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Creatine อาจช่วยในการฟื้นตัว

ในขณะที่ครีเอทีนเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องผลในการเพิ่มประสิทธิภาพ การวิจัยได้แสดงให้เห็น การเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการฟื้นฟูสมรรถภาพ และอาจเสนอการป้องกันการกระทบกระเทือนทางสมองและเส้นประสาทไขสันหลัง

“ครีเอทีนอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บเฉียบพลันหรือถูกตรึงไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง” สปาโนกล่าว “งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยได้ ลดผลกระทบที่สร้างความเสียหายจากการถูกกระทบกระแทก '

นักโภชนาการเพื่อการปฏิบัติงานและที่ปรึกษา เคลลี่ โจนส์, M.S., R.D., CSSD แนะนำให้ 'โหลด' ครีเอทีน (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง) ให้กับบุคคลที่ประสบอาการบาดเจ็บที่สมองจากการถูกกระทบกระแทกหรือบาดแผลทางจิตใจ ได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา หรือได้รับการผ่าตัดที่จำกัดการฝึกและเพิ่มพฤติกรรมการอยู่ประจำที่

การทานครีเอทีนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต

นักวิจัยได้ตรวจสอบศักยภาพ ผลยากล่อมประสาท ของครีเอทีนตั้งแต่ทศวรรษ 1980 แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยให้บุคคลจัดการกับภาวะซึมเศร้าและโรควิตกกังวลบางประเภทได้

“ครีเอทีนอาจส่งผลเชิงบวกต่อเคมีในสมองและความกระฉับกระเฉง ซึ่งสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าครีเอทีนอาจส่งผลเชิงบวกต่อการนอนหลับ การรับรู้ อาการซึมเศร้า และความผิดปกติของอารมณ์” เวอร์เนอร์อธิบาย 'กับ อัตราภาวะซึมเศร้าในผู้หญิงเป็นสองเท่าของผู้ชาย นี่เป็นอีกแง่มุมหนึ่งที่ผู้หญิงอาจได้รับประโยชน์มากกว่าผู้ชายจากการเสริมครีเอทีน'

โจนส์เสริมว่าอาจมี ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากการศึกษาที่ทำในวัยรุ่นหญิงและสตรีวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งใช้ยารักษาโรคซึมเศร้า

Creatine ช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน อาจพบว่าการเสริมครีเอทีนช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อโครงร่างให้แข็งแรง

“ครีเอทีนอาจทำหน้าที่เป็นมาตรการตอบโต้การลดลงของกล้ามเนื้อ กระดูก และความแข็งแรงภายใน” สตรีวัยหมดประจำเดือน ” เวอร์เนอร์กล่าว “จับคู่ครีเอทีนกับ การฝึกความต้านทาน ในประชากรกลุ่มนี้อาจส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและอายุยืนยาว'

Creatine อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยได้ตรวจสอบบทบาทในการรักษาที่เป็นไปได้ของการเสริมครีเอทีน ฟังก์ชั่นการรับรู้ . การเสริมครีเอทีนจะทำให้ปริมาณครีเอทีนในสมองเพิ่มขึ้น 5-15% ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ ปรับปรุงหน่วยความจำและการทำงานของสมองผู้บริหาร โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ

Creatine อาจเป็นประโยชน์ต่อการคลอดบุตร แต่เราจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจ

'ในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการในการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นของรกมักส่งผลให้ครีเอทีนสะสมลดลง ซึ่งอาจสัมพันธ์กับน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการคลอดก่อนกำหนด' เวอร์เนอร์อธิบาย “มีหลักฐานการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็น การเสริมครีเอทีนในระหว่างตั้งครรภ์ อาจส่งผลดีต่อการคลอดบุตรได้ อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการทดลองทางคลินิกในมนุษย์ที่จะสนับสนุนเรื่องนี้'

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนที่จะเสริมครีเอทีน

สรุป

ฉันควรทานครีเอทีนมากแค่ไหน?

ปริมาณครีเอทีนที่แนะนำสำหรับบุคคลที่สนใจคุณประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพของครีเอทีนคือ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน . หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคครีเอทีน 3 กรัมต่อวันตลอดช่วงชีวิตก็เพียงพอแล้วที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

อย่างไรก็ตาม อาจมีบางสถานการณ์ที่แนะนำปริมาณครีเอทีนในปริมาณที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น เวอร์เนอร์กล่าวว่านักกีฬาที่มีขนาดร่างกายใหญ่ขึ้นอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารมากถึง 10 กรัมต่อวันเพื่อการบำรุง

'สำหรับผู้ที่อาจต้องการ 'โหลด' ครีเอทีนเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของการบาดเจ็บ หรือสำหรับการผ่าตัด คำแนะนำคือให้บริโภคประมาณ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันเป็นเวลาสามถึงเจ็ดวัน ตามด้วยคำแนะนำ 3 ถึง 5 กรัมต่อวัน' โจนส์กล่าวเสริม

คุณไม่จำเป็นต้องหมุนเวียนหรือหยุดรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลาหลายสัปดาห์ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่า การเสริมในระยะยาว มากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีนั้นปลอดภัยและผู้ป่วยที่มีสุขภาพดีสามารถทนได้ดี

“วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานครีเอทีนคือทุกวันพร้อมกัน” เวอร์เนอร์กล่าวเสริม “มันไม่สำคัญว่าคุณจะอดอาหารหรือกินอาหารหรือไม่ก็ตาม ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ” บางคนเลือกที่จะจับคู่ครีเอทีนกับอาหารเสริมที่ให้พลังงานหรือเสริมสร้างความเข้มแข็งอื่นๆ เช่น ผงโปรตีน หรือ ทอรีน .

สรุป

ปริมาณการโหลดเทียบกับปริมาณการบำรุงรักษา

การรับประทาน 'ปริมาณมาก' จะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้มากขึ้นในช่วงสั้นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณครีเอทีนในร่างกายให้สะสมสูงสุดก่อนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานในปริมาณที่บำรุงน้อยลง

แบบฉบับ ปริมาณการโหลด คือ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของครีเอทีน โมโนไฮเดรต เป็นเวลาห้าถึงเจ็ดวัน ตามด้วย 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้นเพื่อการบำรุงรักษา

'สำหรับผู้ที่สนใจครีเอทีนเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ประโยชน์ด้านความทนทานที่อาจเกิดขึ้น หรือการเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายในการดำเนินชีวิต ไม่จำเป็นต้องโหลดน้ำหนักมาก' โจนส์เตือน 'สำหรับนักกีฬาที่มีพลังอำนาจซึ่งอาจยังไม่ได้รับประทานครีเอทีนและรับรู้ถึงคุณประโยชน์ของครีเอทีนโดยมีเวลาฝึกซ้อมสั้นๆ ก่อนการแข่งขัน การเติมครีเอทีนก็ถือว่าคุ้มค่า'

เวอร์เนอร์เสริมว่าเนื่องจากความสามารถของครีเอทีนในการช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำ ระยะการโหลดนี้จึงมักสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำ วิธีการโหลดช้าๆ ที่ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันดูเหมือนจะไม่ทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นเดียวกัน

สรุป

ใช้เวลานานแค่ไหนในการทำงาน?

หากคุณรับประทานครีเอทีนเสริมในปริมาณที่ไม่โหลด (3-5 กรัมต่อวัน) การเพิ่มครีเอทีนที่สะสมในกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ จะใช้เวลาประมาณสามถึงสี่สัปดาห์ คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้ ( และมักจะ !).

“ขึ้นอยู่กับเอฟเฟกต์ที่คุณกำลังมองหา คุณอาจจะหรืออาจจะไม่สังเกตเห็นมันเร็วกว่าในภายหลัง” โจนส์อธิบาย “ความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอาจปรากฏชัดเร็วขึ้น ในขณะที่สุขภาพจิตและคุณประโยชน์ด้านการรับรู้เป็นผลที่คุณคาดหวังในระยะยาวเมื่อเทียบกับในทันที”

สรุป

คุณสามารถใช้เวลามากเกินไปได้ไหม?

ในขณะที่มีการเสริมครีเอทีนในปริมาณที่มากถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปี โดยไม่มีผลข้างเคียงที่มีนัยสำคัญทางคลินิกหรือร้ายแรง Spano แนะนำให้จำกัดครีเอทีนไม่เกิน 10 กรัมในคราวเดียว “บางคนอาจสังเกตเห็นว่าท้องไส้ปั่นป่วนเล็กน้อยหากพวกเขารับประทานอาหารมากกว่า 10 กรัมในการนั่งครั้งเดียว” เธออธิบาย

ตราบใดที่คุณใช้ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและซื้ออาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ประสิทธิภาพควรจะเท่าเดิมไม่ว่าคุณจะรับประทานในรูปแบบใดก็ตาม บางคนพบว่าการใช้ครีเอทีนแคปซูลแทนผงง่ายกว่า แต่จริงๆ แล้ว ทางเลือกส่วนบุคคล

สรุป

การทานครีเอทีนมากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

หนึ่งในความกลัวที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนโดยเฉพาะผู้หญิงมีเกี่ยวกับการเสริมครีเอทีนคือความเป็นไปได้ที่น้ำหนักจะขึ้นหรือท้องอืด นี่อาจเป็นผลข้างเคียงในระยะสั้นเมื่อโหลดครีเอทีน แต่ดูเหมือนจะไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ที่เสริมครีเอทีนในปริมาณปานกลาง 3-5 กรัมต่อวัน

'บุคคลที่ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำอาจสังเกตเห็นน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองสามปอนด์บนตาชั่ง แต่นี่เป็นเพราะของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น' โจนส์อธิบาย

สรุป

มุมมองอื่นเกี่ยวกับครีเอทีนเสริม

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพบางคนเชื่อว่าอาหารที่สมดุลจะให้ครีเอทีนที่เพียงพอ และการเสริมครีเอทีนเพิ่มเติมนั้นไม่จำเป็นเพราะครีเอทีนไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม มีข้อผิดพลาดบางประการในตรรกะนี้

“แม้ว่าเราจะสร้างครีเอทีนในร่างกายในปริมาณที่น้อยมาก แต่ก็ไม่สามารถสร้างในปริมาณที่แสดงประโยชน์ในการวิจัยได้” โจนส์กล่าว 'ยังสามารถหาครีเอทีนได้จากเนื้อสัตว์และปลา แต่ปลาแซลมอนและเนื้อวัวขนาด 4 ออนซ์ต่อชิ้นจะให้ครีเอทีนเพียง 0.5 กรัม โดยสูญเสียครีเอทีนถึง 30% ในขั้นตอนการปรุงอาหาร คุณจะต้องกินในปริมาณที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ของโปรตีนจากสัตว์ให้เท่ากับ 3-5 กรัมต่อวันที่จำเป็นต่อการเห็นคุณประโยชน์ และคุณจะไม่สามารถบรรทุกได้อย่างปลอดภัยหากสิ่งนั้นสำคัญสำหรับคุณ'

นอกจากนี้ยังมีความเข้าใจผิดว่าใครก็ตามที่มีความผิดปกติของไตไม่ควรเสริมครีเอทีน แต่ Werner กล่าว ตำนานนี้ถูกขจัดออกไปด้วยการวิจัยหลายทศวรรษ การแสดงการเสริมครีเอทีนแบบเรื้อรังไม่ส่งผลต่อการทำงานของไต

อีกเหตุผลหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพไม่แนะนำให้รับประทานครีเอทีนเสริมก็คือแนวคิดที่ว่าบางคนเป็นครีเอทีนที่ 'ไม่ตอบสนอง'

'ในขณะที่เป็นเรื่องจริงที่ผู้คนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อการแทรกแซงด้านอาหาร อาหาร และอาหารเสริมต่างๆ ที่แตกต่างกัน แต่การศึกษาพบว่ามี 'ผู้ที่ไม่ตอบสนอง' โดยสิ้นเชิงต่อครีเอทีนที่มีอายุมากกว่าเล็กน้อยและเฉพาะเจาะจงต่อความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ' โจนส์กล่าว ' ตามที่แนะนำในรีวิวนี้ การศึกษาทั้งสองเรื่องที่อภิปรายผู้ที่ไม่ตอบสนองไม่มีความชัดเจนเกี่ยวกับระยะเวลาในการให้ยาหรือรวมครีเอทีนเพียงสามวันต่อสัปดาห์ ในความคิดของฉัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมโดยคำนึงถึงตัวแปรด้านอาหารและวิถีชีวิตเพื่อพิจารณาว่าการไม่ตอบสนองต่อผลประโยชน์ของกล้ามเนื้อไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจด้วย'

POV ของ mindbodygreen

Creatine มีการประยุกต์ใช้ทางคลินิกและการรักษาที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยสำหรับสุขภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและระบบประสาท แม้ว่าร่างกายจะผลิตครีเอทีนเองบ้าง แต่การเสริมครีเอทีนทุกวันสามารถช่วยเสริมสมรรถภาพด้านกีฬา สุขภาพกล้ามเนื้อ สุขภาพสมอง และอารมณ์ได้

Creatine ถูกวางตลาดอย่างไม่ถูกต้องว่าเป็น 'อาหารเสริมสำหรับผู้ชาย' มาหลายปีแล้ว ในทางตรงกันข้าม มีงานวิจัยที่แนะนำว่าอาจเป็นประโยชน์ต่อสตรีมากกว่า โดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือน และอาจเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ (แม้ว่าเราจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจก็ตาม)

เมื่อพูดถึงเรื่องการใช้ยา คนส่วนใหญ่จะต้องการบริโภค 3-5 กรัมทุกวันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากอาหารเสริมตัวนี้ นักกีฬาและนักเพาะกายที่ผาดโผนบางคนอาจเลือกที่จะใช้ยาในปริมาณที่สูงกว่าเมื่อฝึกซ้อมสำหรับงานใหญ่ อย่างไรก็ตาม คนทั่วไปไม่จำเป็นต้อง 'เติมครีเอทีน' มากเกินไป และอาจทำให้ท้องอืดชั่วคราวและน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เมื่อใช้ครีเอทีน การรับประทานครีเอทีนในปริมาณมากก็ไม่ได้ดีเสมอไป: อย่าลืมรับประทานครีเอทีนไม่เกิน 10 กรัมต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้อง

จับคู่ครีเอทีนกับ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน และ การฝึกความต้านทาน เพื่อสร้างสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณให้ดียิ่งขึ้น

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

เช่นเดียวกับอาหาร อาหารเสริม หรือสารประกอบอื่นๆ อาจมีปฏิกิริยาเชิงลบต่อครีเอทีนได้ แต่ปฏิกิริยาการแพ้ครีเอทีนอย่างรุนแรงนั้นพบได้น้อยมากและ การวิจัยหลายทศวรรษ สนับสนุนความปลอดภัยของครีเอทีน รวมถึงในเด็กและวัยรุ่น

ที่กล่าวว่าโจนส์แนะนำให้เพิ่มอาหารหรืออาหารเสริมใหม่ ๆ แยกกัน (เช่นไม่ลองสิ่งใหม่ ๆ มากมายในคราวเดียว) เพื่อให้ระบุผลข้างเคียงที่เป็นไปได้ได้ง่ายขึ้น “ลองพิจารณาความเครียด การเดินทาง และสำหรับผู้หญิงที่มีประจำเดือน ลองพิจารณาช่วงเวลาของเดือนที่คุณเพิ่มสิ่งใหม่ๆ ให้กับรูปแบบการกินหรือกิจวัตรอาหารเสริมของคุณด้วย” โจนส์กล่าวเสริม

ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่ และจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ แนวทางที่ครอบคลุมด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพด้วยการวิจัยหลายทศวรรษเพื่อสนับสนุนคุณประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพ ในขณะที่ยังคงมีการตรวจสอบการใช้ครีเอทีนในการรักษาและทางคลินิก แต่ปรากฏว่าการบริโภคครีเอทีน 3-5 กรัมต่อวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญตลอดชีวิต หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับการจับคู่ครีเอทีนกับผงโปรตีนเพื่อส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อ มุ่งหน้าไปที่นี่ .