ทำไมครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราวและต้องทำอย่างไร

แม้ว่าครีเอทีนจะเคยถูกจำกัดไว้สำหรับนักเพาะกายและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย แต่ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี ซึ่งใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมันและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา กล่าวคือ สารประกอบนี้มีผลข้างเคียงเฉพาะตัว: สามารถเพิ่มปริมาณน้ำในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราวได้

การเห็นตัวเลขบนตาชั่งเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่อาจทำให้เกิดความสับสนได้ ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการเพิ่มของครีเอทีน รวมถึงสาเหตุที่เกิดขึ้น ระยะเวลาที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น และคุณควรกังวลหรือไม่เกี่ยวกับเรื่องนี้

ความจำเป็นที่ต้องรู้:

• Creatine อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นชั่วคราว : บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราวในช่วง 2-3 วันแรกของการรับประทานครีเอทีน
• นี่ไม่ใช่เหตุที่น่ากังวล : น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการที่ครีเอทีนส่งผลต่อการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ เป็นน้ำหนักน้ำ ไม่ใช่ไขมัน และจะหายไปภายในไม่กี่วัน
• การรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลงสามารถลดความเสี่ยงของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ : อย่างไรก็ตาม หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนชนิดใหม่ ให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ (3-5 กรัมต่อวัน) แทนการใช้ 'ปริมาณที่เพิ่มขึ้น' ที่สูงขึ้น

ครีเอทีนใช้ทำอะไร?

ครีเอทีนก็คือ ผลิตตามธรรมชาติ ในร่างกายจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน ครีเอทีนที่คุณผลิตตามธรรมชาติครอบคลุมประมาณ 50% ของความต้องการครีเอทีนในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร โดยการบริโภคอาหารที่มีครีเอทีนสูง เช่น เนื้อสัตว์และปลา หรือโดยการรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน

ในร่างกายจะใช้ครีเอทีนฟอสเฟตหรือฟอสโฟครีเอทีนเป็น แหล่งพลังงาน เพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ การเสริมครีเอทีนจึงช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งสามารถช่วยเสริมได้ ประสิทธิภาพการกีฬา ปรับปรุงความแข็งแกร่งและให้กำลังใจ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ . นี่คือสาเหตุที่อาหารเสริมครีเอทีนได้รับความนิยมมากในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ต้องการปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย

การเสริมครีเอทีนอาจเกิดขึ้นได้เช่นกัน ต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ในผู้หญิงและอาจมีประโยชน์เป็นพิเศษสำหรับ สตรีวัยหมดประจำเดือน .

แม้ว่าการใช้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการสนับสนุนสมรรถภาพทางกีฬาและเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ แต่อาหารเสริมครีเอทีน ได้ถูกนำมาแสดงด้วย มีประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพสมองบางด้าน เช่น ความจำ ความสนใจ และอารมณ์

สรุป

ครีเอทีนทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่?

ใช่ เมื่อรับประทานครีเอทีน คุณอาจพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

'บางคน แต่ไม่ใช่ทุกคน น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อรับประทานครีเอทีน' แกรนท์ ทินส์ลีย์, Ph.D. ศาสตราจารย์และนักวิจัยจาก Texas Tech University บอกกับ mindbodygreen

อย่างไรก็ตาม Tinsley อธิบายว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้เกิดจากการกักเก็บน้ำ ไม่ใช่การเพิ่มของไขมัน

น้ำหนักเล็กน้อยที่บางคนต้องเผชิญเมื่อรับประทานครีเอทีนมักเกิดจากความเข้มข้นของครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นและการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อ “แม้ว่าผลกระทบนี้จะถูกสังเกตในการศึกษาหลายชิ้น แต่ไม่ใช่ว่าทุกคนหรือทุกกลุ่มจะประสบกับสิ่งนี้” เขากล่าวย้ำ

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่หลากหลายในเรื่องของน้ำ การเพิ่มน้ำหนักและการใช้ครีเอทีน . ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าในช่วง 2-3 วันแรกของการเสริมครีเอทีน บางคนพบว่ามีน้ำในร่างกายเพิ่มขึ้น (TBW) น้ำภายนอกเซลล์ (ECW) และน้ำในเซลล์ (ICW)

ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน การแพทย์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย ที่รวมนักปั่นจักรยานชาย 18 คน พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมทำตามขั้นตอนการโหลดครีเอทีน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน TBW ของพวกเขาเพิ่มขึ้น 1.4% แต่, การศึกษาอื่น ๆ พบว่าครีเอทีนไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำในร่างกาย โดยเฉพาะในระยะยาว

นอกจากน้ำหนักของน้ำแล้ว ครีเอทีนยังช่วยได้อีกด้วย รองรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อรวมกับ การออกกำลังกายแบบต้านทาน และ โภชนาการที่เหมาะสม . การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวของคุณ แต่มักถูกมองว่าเป็นผลข้างเคียงเชิงบวกของการเสริมครีเอทีน และเป็นเหตุผลที่หลายๆ คนใช้ครีเอทีน

สรุป

สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เท่าไหร่?

แม้ว่าการวิจัยจะชี้ให้เห็นว่าบางคน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ครีเอทีนในปริมาณมาก (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง) อาจ น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อย เป็นเพียงชั่วคราวและไม่น่าจะเป็นเรื่องที่ต้องกังวล

ผลการศึกษาพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในช่วง 2-3 วันแรกของการรับประทานครีเอทีนมักจะมีน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์

นางฟ้าหมายเลข 50

นอกจากนี้ดูเหมือนว่าผลข้างเคียงนี้ก็คือ เป็นเรื่องธรรมดามากขึ้น เมื่อรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่มากขึ้น เช่น ในแนวทาง 'ระยะการโหลด' ผู้ชายก็ดูเหมือนจะอ่อนแอกว่าเช่นกัน ทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อทานครีเอทีนมากกว่าผู้หญิง

สรุป

มันกินเวลานานแค่ไหน?

หากคุณน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นขณะทานครีเอทีน อย่าเครียด การเพิ่มของน้ำหนักนี้เกิดขึ้นชั่วคราว โดยปกติจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่วันเท่านั้น

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ในการศึกษาต่างๆ มักจะเห็นการเพิ่มของน้ำหนักน้ำนี้ ภายในสองสามวันแรก ของการรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่โหลดเข้าไป

คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวจากครีเอทีน ผลการศึกษาพบว่าแม้ว่าครีเอทีนจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การเสริมครีเอทีนสามารถช่วยคุณได้ สูญเสียไขมันในร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป .

การทบทวนการศึกษา 19 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2019 วารสารสัณฐานวิทยาเชิงหน้าที่และกายภาพ พบว่า ผู้สูงอายุที่เสริมครีเอทีน และเข้าร่วมใน การฝึกความต้านทาน สูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอกระหว่างการฝึกซ้อม

สรุป

แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดในการใช้ครีเอทีน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในระยะสั้นจากครีเอทีน ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการลดโอกาสของผลข้างเคียงนี้:

• รักษาขนาดยาให้ต่ำ: ครั้งหนึ่งเคยคิดว่าการรับประทานครีเอทีนในปริมาณสูงก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ปริมาณการบำรุงรักษาที่ลดลงจะมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มการกักเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็น 6 สูตรที่ใช้ครีเอทีนในขนาด 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วันมีประสิทธิผลพอๆ กับสูตรที่ใช้ครีเอทีนในขนาดสูงกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 วัน ข้อดีอีกประการหนึ่งของการกินครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลงทุกวันก็คือเป็นเช่นนั้น มีโอกาสน้อยกว่า 6 ทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำและอุจจาระหลวม
• รวมครีเอทีนเข้ากับการฝึกแบบมีแรงต้าน: ผลการวิจัยพบว่าการเสริมครีเอทีนร่วมกับ การฝึกความต้านทาน เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย 12 . การศึกษาส่วนใหญ่ใช้แผนการฝึกความต้านทานสองถึงสามวันต่อสัปดาห์
• เลือกครีเอทีน โมโนไฮเดรต: แม้ว่าจะมีครีเอทีนเสริมรูปแบบอื่นอยู่ก็ตาม ครีเอทีนโมโนไฮเดรต 6 ได้รับการพิจารณาอย่างกว้างขวางว่ามีประสิทธิภาพและได้รับการวิจัยอย่างดีที่สุด
• รับประทานทุกวัน: เป้าหมายของการกินครีเอทีนคือการเพิ่มปริมาณครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ดังนั้นตราบใดที่คุณทานอาหารเสริมทุกวัน ก็จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายได้ เวลาของคุณไม่สำคัญเท่าบางคน การศึกษาแสดงให้เห็น 13 ว่าการรับประทานครีเอทีนใกล้กับการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น (ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย) อาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการแยกออกจากการฝึกซ้อม

ข้อโต้แย้งกับปริมาณการโหลด

เคยคิดว่าการรับประทานครีเอทีนในปริมาณมากในช่วงเวลาสั้นๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อโครงร่าง

การใส่ครีเอทีนเข้าไปเกี่ยวข้องกับการรับประทานครีเอทีนในปริมาณสูง โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน เป็นเวลา 5-7 วัน ตามด้วยปริมาณครีเอทีนที่ 'คงอยู่' โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 3-5 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าระเบียบปฏิบัตินี้ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนโดยสิ้นเชิง และมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้น รวมถึงผลข้างเคียง เช่น อุจจาระเหลว ในความเป็นจริง, การสะสมครีเอทีนในเซลล์กล้ามเนื้อดูเหมือนจะใกล้เคียงกัน เมื่อเปรียบเทียบสูตรการบำรุงรักษาที่ 3 ถึง 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน กับขนาดที่สูงกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกวัน

'ระยะการโหลดช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แต่ถ้าคุณรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะไปอยู่ที่เดิม' Tinsley อธิบาย

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเชิงลึกในการค้นหาครีเอทีนในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

1221 หมายเลขนางฟ้า

สรุป

POV ใจสีเขียว

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และการฟื้นตัว พร้อมทั้งให้สิทธิประโยชน์แก่ อารมณ์ และ การทำงานของสมอง . อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่กำลังมองหา รักษาหรือสร้างความแข็งแกร่งเมื่ออายุมากขึ้น .

หากคุณเริ่มรับประทานครีเอทีนเป็นครั้งแรก คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (น้อยกว่า 5 ปอนด์) นี่คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของน้ำ และไม่ต้องกังวล น้ำหนักของคุณจะกลับสู่ระดับพื้นฐานภายในไม่กี่วัน การข้ามระยะการโหลดโดสและรับประทานครีเอทีนในปริมาณที่พอประมาณ 3-5 กรัมทุกวันตั้งแต่เริ่มต้นจะช่วยลดโอกาสที่อาการบวมและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

หากคุณบริโภคครีเอทีนโดยหวังว่าจะลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องรับประทานอาหารเสริมทุกวันและจับคู่กับ โปรแกรมการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และ มีโปรตีนมากมาย กับ ลิวซีนอย่างเพียงพอ

— เอ็มมา โลเว ผู้อำนวยการด้านสุขภาพและความยั่งยืนของ mindbodygreen

ผลข้างเคียงของครีเอทีน

อาหารเสริมครีเอทีนไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมากนัก นอกจากความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลข้างเคียง เช่น น้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และปัญหากระเพาะอาหาร เช่น อาการท้องเสีย เมื่อรับประทานในปริมาณมาก

“แม้ว่าบุคคลที่ต้องพิจารณาทางการแพทย์เป็นพิเศษอาจต้องการปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะรับประทานครีเอทีน แต่โดยทั่วไปแล้วครีเอทีนมีประวัติด้านความปลอดภัยที่ดีเยี่ยม” ทินสลีย์กล่าว

แม้ว่า หลักฐานเบื้องต้น แสดงให้เห็นว่าการรับประทานครีเอทีนอาจปลอดภัยสำหรับ ตั้งครรภ์ และสตรีให้นมบุตร หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร คุณควรล้างอาหารเสริมกับแพทย์เสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

แม้ว่าครีเอทีนจะมีประสิทธิภาพและมีประวัติด้านความปลอดภัยที่ดี แต่บางคนอาจพบว่าน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อยชั่วคราวในช่วง 2-3 วันแรกหลังรับประทาน นี่ไม่ใช่สาเหตุที่ทำให้เกิดความกังวล แต่การเลือกครีเอทีนในปริมาณที่น้อยลง (3-5 กรัม) ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถช่วยลดโอกาสในการเพิ่มน้ำหนักของน้ำหรือมีปัญหาในกระเพาะอาหารได้ เมื่อเวลาผ่านไป อาหารเสริมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ตราบใดที่คุณจับคู่ด้วย วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและคำนึงถึงกล้ามเนื้อ .