กำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ใช่ไหม? 3 เหตุผลในการพิจารณาทบทวนโปรตีนจากพืชของคุณ

เรากำลังอยู่ในช่วงยอดนิยมสำหรับผงโปรตีน โดยมีเวย์ กัญชา ถั่วเหลือง และโปรตีนถั่วที่พร้อมให้คุณจิบอย่างเพลิดเพลิน ผงโปรตีนทั้งหมดมีลักษณะเหมือนกันและมีรสชาติที่คล้ายคลึงกันเป็นอย่างน้อย ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าประโยชน์ที่ได้รับนั้นเทียบเคียงกันได้ แต่อย่าหลงกล: ผงโปรตีนจากสัตว์ (เช่น เวย์) และผงพืช (เช่น ถั่วเหลืองและถั่ว) ไม่ได้มีผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อแบบเดียวกันเสมอไป

โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากพืชจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่ำกว่า เรามาดูรายละเอียดเพิ่มเติมกันดีกว่า: ต่อไปนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณอาจไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการจากโปรตีนจากพืช

ราศี 8 เมษายน

โปรตีนจากพืชมีปริมาณลิวซีนต่ำกว่า

ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดระหว่างโปรตีนจากพืชและสัตว์อยู่ที่ปริมาณลิวซีน ลิวซีน เป็นกรดอะมิโนในโปรตีนที่เกี่ยวข้องโดยตรงที่สุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งจะกระตุ้นการทำงานของร่างกาย ทางเดินเอ็มทีอาร์ 1 ซึ่งควบคุมการส่งสัญญาณแบบอะนาโบลิก (การเจริญเติบโต) และแบบคาตาบอลิก (สลาย) ของกล้ามเนื้อโครงร่าง 'คุณสามารถนึกถึงลิวซีน BCAA เป็นตัวกระตุ้นหรือปุ่ม 'เวลาผ่านไป' สำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (นั่นคือ กระบวนการเซลล์ที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ)' รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mindbodygreen อธิบาย แอชลีย์ จอร์แดน เฟรารา, Ph.D., RDN .

คุณต้องบริโภคลิวซีนครั้งละประมาณ 2.5 ถึง 3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Don Layman, Ph.D. นักวิจัยกรดอะมิโนชั้นนำ อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ทางพอดแคสต์ของ mindbodygreen

โปรตีนจากสัตว์นั้นมีลิวซีนสูงกว่าตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะให้ลิวซีนถึงเกณฑ์ 2.5 กรัมนี้ในการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว นั่นไม่ใช่กรณีของโปรตีนจากพืช ในขณะที่ ผงเวย์โปรตีน โดยทั่วไปจะมีปริมาณลิวซีนประมาณ 8 ถึง 10% ถั่วเหลือง 7.8% ในขณะที่กัญชา 5.1% 2 . ซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลา เวย์โปรตีน 25 กรัม เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ (ขนาดมาตรฐานหนึ่งถึงสองสกู๊ป) แต่มากถึง 50 กรัมของป่าน (ซึ่งอาจใช้เวลามากถึงสี่สกู๊ปหรือมากกว่า)

ในขณะที่ผงวีแกนบางชนิดรวมโปรตีนจากพืชประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้เข้าใกล้สิ่งนี้มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีน แม้กระทั่งมากที่สุด จัดทำขึ้นอย่างพิถีพิถัน มักจะขาด

นอกเหนือจากลิวซีนแล้ว โปรตีนจากสัตว์ยังมีสารอื่นๆ ทั้งหมดอีกด้วย กรดอะมิโนที่จำเป็น ในปริมาณที่เราต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบำรุง และการซ่อมแซม พิจารณาโปรตีนจากพืช (ยกเว้นถั่วเหลือง) โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ; พวกมันไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการขั้นต่ำของมนุษย์

เนื่องจากความแตกต่างเหล่านี้ เวย์โปรตีนจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืชในการทดลองทางคลินิกจำนวนมาก ในการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ฉบับหนึ่ง พบว่ามีเวย์โปรตีน ดีกว่าในการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน 3 มากกว่าโปรตีนถั่วเหลือง เมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนถั่วแบบตัวต่อตัวในการทดลองแบบควบคุม เวย์ก็เป็นเช่นนั้น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า 4 หลังออกกำลังกายเป็นเวลานาน

ไม่ได้หมายความว่าการทานโปรตีนจากพืชไม่ช่วยให้สุขภาพกล้ามเนื้อดีขึ้นแต่อย่างใด มันคงจะเป็นเพียงแค่นั้น น้อย มีประสิทธิภาพมากกว่าเวย์ และคุณอาจต้องบริโภคก เสิร์ฟที่ใหญ่กว่ามาก 5 ให้เห็นประโยชน์เหมือนกัน

โปรตีนจากพืชไม่ได้รับการย่อยอย่างมีประสิทธิภาพ

การย่อยได้ของโปรตีนวัดโดย PDCAAS หรือคะแนนกรดอะมิโนแก้ไขการย่อยได้ของโปรตีน 6 . คะแนนนี้วัดปริมาณกรดอะมิโนของโปรตีนที่ร่างกายของเราดูดซึม โดยคะแนนสูงสุดที่เป็นไปได้คือ 1.0 (100%)

โปรตีนถั่วเหลืองแยกเป็นโปรตีนจากพืชชนิดเดียวที่มี PDCAAS 1.0—อื่นๆ เช่น บางที ตกเข้าใกล้ช่วง 0.78 ถึง 0.91 มากขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการและ สามารถนำไปใช้ได้ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีโลหะหนักมากขึ้น

สุดท้ายนี้ โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีโลหะหนัก เช่น ตะกั่ว มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งทำให้การรับประทานในปริมาณมากน่าดึงดูดใจน้อยลง

ก รายงานที่มีการอ้างอิงสูง จากกลุ่มเฝ้าระวัง Clean Label Project ได้ทำการทดสอบโปรตีนผง 53 ยี่ห้อ และพบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว โปรตีนจากพืชมีปริมาณตะกั่วมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ถึง 2 เท่า พวกเขาพบระดับตะกั่วที่วัดได้ใน 75% ของผงโปรตีนพืชที่ทดสอบ (รวมถึงพันธุ์ออร์แกนิกด้วย)

ผลการวิจัยพบว่าโปรตีนจากสัตว์ที่ผ่านการกรองเพิ่มเติมเช่น เวย์โปรตีนไอโซเลท มีแนวโน้มที่จะมี มีการปนเปื้อนของโลหะหนักน้อยที่สุด 7 เนื่องจากขาดส่วนผสมจากพืช

ซื้อกลับบ้าน

ผงโปรตีนจากพืชสามารถเป็นเครื่องมือที่สะดวกในการเข้าถึงของคุณ โควต้าโปรตีนรายวัน พร้อมทั้งได้รับไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารจากพืชไปพร้อมๆ กัน ถึงกระนั้น พวกมันอาจไม่เป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นเช่นลิวซีนสูงกว่าและถูกย่อยอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า

ในตอนท้ายของวัน ผงโปรตีนที่ดีที่สุดคือโปรตีนที่เหมาะกับคุณ ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ แต่ถ้าคุณต้องการเลือกอย่างอื่นเพื่อเพิ่มสุขภาพกล้ามเนื้อ ให้เลือกโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่ามองหาอันที่ใช่ น้ำตาลต่ำ และสารเติมแต่งขี้ขลาดอื่น ๆ