ประเภทการออกกำลังกายนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพระบบพลังงานในร่างกายของคุณ

คุณอาจเคยเห็นการปรับสภาพการเผาผลาญที่ระบุไว้ในคำอธิบายคลาสออกกำลังกายหรือได้ยินเทรนเนอร์คนโปรดของคุณพูดถึงเรื่องนี้บนโซเชียลมีเดีย หรือที่เรียกกันง่ายๆว่า metcon คำนี้ถูกโยนทิ้งไปทั่วโลกแห่งการออกกำลังกายและผู้คนใช้คำนี้เพื่ออ้างอิงถึงการออกกำลังกายที่หลากหลาย ดังนั้นการปรับสภาพการเผาผลาญคืออะไรและคุณควรเพิ่มลงในตารางการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเทคนิคการฝึกอบรมรวมถึงความหมายประโยชน์และวิธีการทำ

การปรับสภาพการเผาผลาญคืออะไร?

ในระยะสั้นการปรับสภาพการเผาผลาญเกี่ยวข้องกับการทำงานและช่วงพักที่ฝึกระบบพลังงานของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นกล่าว ลิซเลทชฟอร์ด , ปริญญาเอก, ผู้เชี่ยวชาญทางกายภาพ, ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ได้รับการรับรองและโค้ชสำหรับ วรรณยุกต์ . ใช่คำจำกัดความค่อนข้างกว้าง 'ร่างกายใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างกันหลายอย่างเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อทำงาน' เธออธิบาย 'กลยุทธ์เหล่านี้เรียกว่าการเผาผลาญพลังงาน'

เนื่องจากการปรับสภาพการเผาผลาญหมายถึงอัตราส่วนระหว่างการทำงานต่อส่วนที่เหลือซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นจึงกลายเป็นคำศัพท์สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ในความเป็นจริงการฝึกอบรม metcon มีทุกอย่างตั้งแต่รูปแบบวงจร การฝึกความแข็งแรง ถึง การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (หรือ HIIT) ในการออกกำลังกายความอดทนเช่นการพายเรือ วิ่ง หรือขี่จักรยานเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยพักผ่อนน้อยที่สุดอธิบาย โนมทาเมียร์ , CSCS ผู้ก่อตั้งและเจ้าของ TS ฟิตเนส ในนิวยอร์กซิตี้ EMOM ซึ่งย่อมาจาก 'ทุกนาทีต่อนาที' ที่คุณพยายามทำซ้ำจำนวนหนึ่งของการออกกำลังกายบางอย่างในนาทีนั้นเช่นเดียวกับ AMRAP หรือทำแบบฝึกหัดให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทั้งสองอย่างอยู่ภายใต้ ร่ม metcon

การพิจารณาว่าคุณจะทำอะไรในระหว่างการออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญและปริมาณงานและเวลาพักผ่อนที่คุณจะได้รับนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณและระบบพลังงานใดที่คุณต้องการฝึกฝน 'คุณต้องการจัดโครงสร้างการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุด' กล่าว ไคล์เพรสคอตต์ , มส., ก.พ.

ประเภทของระบบพลังงาน

ร่างกายมีระบบพลังงานสามระบบซึ่งทั้งหมดทำงานเพื่อผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ทำในอัตราที่แตกต่างกันและมีแหล่งเชื้อเพลิงที่แตกต่างกัน Prescott แบ่งวิธีการทำงานทั้งหมด:

• ระบบฟอสฟาเจน มีส่วนร่วมในการทำงานที่มีความเข้มสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ไม่เกิน 10 วินาที ระบบนี้จะเข้ามาทันทีเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและหนักหน่วงโดยใช้ครีเอทีนฟอสเฟตเพื่อสร้าง ATP อย่างรวดเร็ว
• ระบบไกลโคไลติก มีส่วนร่วมในการทำงานที่เข้มข้นเป็นเวลาสองสามนาที อันนี้ใช้กลูโคส (หรือคาร์โบไฮเดรต) ในการผลิตพลังงาน เช่นเดียวกับระบบฟอสฟาเจนระบบนี้เริ่มทำงานโดยไม่ใช้ออกซิเจนทำให้ทั้งสองระบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ระบบออกซิเดชั่น หรือระบบแอโรบิคบัญชีสำหรับเหตุการณ์ความอดทนที่ยาวนานขึ้น ใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันในการผลิต ATP สำหรับพลังงานและต้องการออกซิเจนในการทำเช่นนั้น

ในขณะที่ระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะจุดประกายระบบใดระบบหนึ่งมากกว่าระบบอื่น ๆ แต่พวกเขาทั้งหมดทำงานควบคู่กัน Prescott บันทึกไว้

ราศีที่ 21 เมษายน

โปรดคำนึงถึงกฎทั่วไปนี้: 'ระยะเวลาการทำงานที่นานขึ้นรวมกับช่วงเวลาพักที่สั้นลงจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบพลังงานแบบแอโรบิค' เล็ทช์ฟอร์ดกล่าว 'ระยะเวลาการทำงานที่สั้นลงรวมกับการพักผ่อนที่ค่อนข้างนานจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน'

ประโยชน์ของการปรับสภาพการเผาผลาญ

คุณสามารถออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญได้หลายวิธีซึ่งหมายความว่ามีประโยชน์มากมาย:

สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

Prescott กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบ metcon สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเต้นของหัวใจได้อย่างดีเยี่ยม หากคุณกำลังฝึกพลังด้วยการทำงานอย่างรวดเร็วและพักผ่อนให้นานขึ้นก็ยังช่วยเพิ่มความเร็วหรือความสามารถในการกระโดดของคุณได้อีกด้วย หากคุณกำลังฝึกแบบแอโรบิค metcon สามารถปรับปรุงความอดทนของคุณหรือเป้าหมายเช่นเวลาไมล์ของคุณเพรสคอตต์กล่าว การวิจัยช่วยสำรองความสามารถของ metcon ปรับปรุงการตอบสนองการเผาผลาญของร่างกายและระบบทางเดินหายใจ เช่นกัน

ประหยัดเวลาสุด ๆ

'ถ้าคุณฉลาดเกี่ยวกับวิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 45 ถึง 60 นาที' เพรสคอตต์กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง metcon ช่วยคุณได้ ใช้ประโยชน์สูงสุดจากช่วงเหงื่อสั้น ๆ .

เนื่องจาก metcon มักจะรวมถึงการยกการทำงาน กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ในครั้งเดียวคุณจะรู้สึกหายใจไม่ออกและเหนื่อยล้าในช่วงเวลาทำงานนั้น `` เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าการตอบสนองของฮอร์โมนของร่างกายจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและพื้นที่หน้าตัดเพิ่มขึ้น (หรือที่เรียกว่าขนาดของกล้ามเนื้อ) 'เลทชฟอร์ดกล่าว 'แม้ว่าจะไม่ใช่เป้าหมายหลักของการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการฝึกปรับสภาพการเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง'

สามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ

ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบ metcon ได้หลายวิธีดังนั้นคุณจึงมีตัวเลือกในการเพิ่มรสชาติอยู่เสมอกล่าว Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, ผู้สร้าง. 1 วิธีและก่อตั้งเทรนเนอร์ที่ Grit Boxing นั่นหมายความว่าคุณสามารถกำจัดความเบื่อหน่ายและค้นหาวิธีใหม่ ๆ ในการเคลื่อนไหวและฝึกซ้อม

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการปรับสภาพการเผาผลาญ

โดยทั่วไปแล้วการปรับสภาพการเผาผลาญเป็นวิธีการฝึกอบรมที่ปลอดภัยตราบใดที่แพทย์ของคุณบอกว่าสามารถออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างหนักได้เลทชฟอร์ดกล่าว แต่เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ก็มีความเสี่ยงอยู่บ้าง

เนื่องจากโดยปกติแล้วคุณจะทำงานอย่างรวดเร็วคุณจึงต้องใส่ใจกับแบบฟอร์ม `` ฉันอยากจะแนะนำให้ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบที่เหมาะสมก่อนที่จะออกกำลังกายด้วย metcon 'Tamir กล่าว 'เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและมีความเข้มข้นสูง รูปแบบที่ดีเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ . '

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆพัฒนาไปเรื่อย ๆ ทั้งในด้านความเข้มน้ำหนักและปริมาตรเลทชฟอร์ดกล่าว ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บอีกด้วย 'ระวังความเสี่ยงและอาการของภาวะที่หายากมากที่เรียกว่า rhabdomyolysis ซึ่งบางครั้งเกิดจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก 'เธอกล่าว

การออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญอาจมีลักษณะอย่างไร

คุณสามารถทำ metcon เป็นเซสชันแบบสแตนด์อะโลนหรือคุณสามารถฝึก metcon เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบ metcon ของคุณอาจใช้เวลา 40 นาทีหรือ 5 นาที แต่โดยทั่วไปแล้วส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดคุณจะต้องเพิ่มความเข้มข้นขึ้น อัตราส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณดังนั้นให้คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการบรรลุในการออกกำลังกายของคุณเพรสคอตต์กล่าว นอกจากนี้ metcons สามารถเป็นได้ น้ำหนักตัวเท่านั้น แต่คุณมักจะเห็นน้ำหนักปรากฏขึ้น ไม่ว่าคุณจะใช้อุปกรณ์อะไรคุณก็มีแนวโน้มที่จะก้าวไปอย่างรวดเร็วและมีความเข้มข้นสูงอย่างแน่นอน

คุณควรออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญบ่อยแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญสามครั้งต่อสัปดาห์ควรทำเคล็ดลับ แต่ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้นลองสัปดาห์ละครั้งในตอนแรกและดูว่าจะเป็นอย่างไร Prescott กล่าว จากนั้นค่อยๆเพิ่มลงในตารางเวลาของคุณ 'ฉันจะไม่ทำห้าวันติดต่อกัน' เขากล่าวเสริม

Tamir ยังแนะนำ 48 ชั่วโมงของ เวลาการกู้คืน หลังจากการออกกำลังกายแบบ metcon เว้นแต่คุณจะมุ่งเน้นไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านั้น แล้วคุณไม่ต้องการการพักผ่อนมากนัก ตัวอย่างเช่นหากคุณออกกำลังกายแบบเมตคอนเกี่ยวกับแขนคุณควรพักผ่อนให้น้อยลงก่อนที่จะจัดการกับก การออกกำลังกายที่เน้นขา .

การออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญที่ต้องลอง

ในการเริ่มต้นด้วยการปรับสภาพการเผาผลาญให้ลองแผนการออกกำลังกายเหล่านี้:

1.ออกกำลังกาย 24 นาที

เทรนเนอร์: Liz Letchford, Ph.D.

อุปกรณ์: ดัมเบลหนักสองอัน

17 ต.ค. นักษัตร

คำแนะนำ: ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างเป็นเวลา 30 วินาที พัก 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 4 รอบ

• เครื่องขับดันดัมเบล
• กล่องกระโดด
• แถวหักหลัง
• พกของชาวนา

สอง.การออกกำลังกายวงจร Kettlebell 20 นาที

เทรนเนอร์: Noam Tamir, CSCS

อุปกรณ์: เคตเทิลเบล

คำแนะนำ: เลื่อนดูแต่ละส่วนต่อไปนี้ตามที่ระบุไว้

ชุดที่ 1: ทำแต่ละท่าด้านล่างเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3 รอบ

• เคตเทิลเบลแกว่ง
• Kettlebell goblet squat
• แถว kettlebell งอ

EMOM 4 นาที (ทุกนาทีต่อนาที):

• Squat thrusts 20 reps (เริ่มต้นที่ด้านบนสุดของนาทีพักส่วนที่เหลือของนาที)

AMRAP 6 นาที (ให้ได้มากที่สุด):

• กระโดด squats (10 reps)
• วิดพื้น (10 ครั้ง)
• นักปีนเขา (10 reps ต่อข้าง)

3.การออกกำลังกายดัมเบลล์ทั้งหมด 20 นาที

เทรนเนอร์: ไคล์เพรสคอตต์, MS, CSCS

อุปกรณ์: ดัมเบลขนาดกลางสองอัน

คำแนะนำ: ทำแต่ละท่าด้านล่างเป็นเวลา 40 วินาที พัก 20 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำซ้ำ 4 รอบ

• หมอบ + กด
• แถวหักหลัง
• กดชั้น
• Deadlift โรมาเนีย
• ไม้กระดานแตะไหล่

สี่.การออกกำลังกายพลัยโอเมตริก 15 นาที

เทรนเนอร์: ไคล์เพรสคอตต์, MS, CSCS

อุปกรณ์: ไม่มี

คำแนะนำ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 5 ครั้งด้านล่างโดยไม่มีการพักระหว่าง พักเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีหลังจากแต่ละรอบ ทำซ้ำ 3 รอบ

• 5 กล่องกระโดด
• 5 กระโดดกว้างด้วย backpedal

5.การออกกำลังกายโดยรวม 10 นาที

เทรนเนอร์: Anthony Crouchelli, CPT

อุปกรณ์: ดัมเบลขนาดกลางสองอัน

คำแนะนำ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละรายการด้านล่างสำหรับตัวแทนที่กำหนดไม่มีการพักระหว่าง

• Goblet squats (40 reps)
• แถวแขนเดียว (15 reps ต่อข้าง)
• สะพาน Glute (20 ครั้ง)
• กดไหล่เหนือศีรษะ (10 reps ต่อข้าง)

เคล็ดลับในการเริ่มต้นฝึกการเผาผลาญ

'ในขณะที่การปรับสภาพการเผาผลาญมีจุดมุ่งหมายเพื่อผลักดันให้คุณไปสู่การเผาผลาญ แต่คุณไม่ควรปล่อยให้ความรู้สึกพังทลายอย่างสิ้นเชิง' เลทชฟอร์ดกล่าว โปรดจำไว้ว่าหากคุณรู้สึกพ่ายแพ้ตลอดการออกกำลังกายและเพิ่มความหนักแน่นขึ้น (น้ำหนักฝีเท้าหรือจำนวนพนักงาน) หากคุณต้องการ

นอกจากนี้เมื่อเลือกน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นชุดที่คุณสามารถยกได้เป็นระยะเวลานานขึ้น Tamir กล่าวและรับรู้ว่าเมื่อใดที่คุณต้องลงไปในน้ำหนักเหล่านั้น (หรือตัวแทน) หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังเสียสละแบบฟอร์ม

Prescott แนะนำให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่หนักมาก 'น้ำหนักไม่ใช่ปัจจัยที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกาย' เพรสคอตต์กล่าว 'มันเป็นเรื่องของประสิทธิภาพและสุขภาพของคาร์ดิโอมากกว่า' สิ่งสำคัญคือต้องใช้อุปกรณ์ที่คุณรู้วิธีใช้อย่างถูกต้องอยู่แล้วเพราะคุณจะต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วไม่ใช่สิ่งใหม่สำหรับคุณเขากล่าว

441 เทวดาหมายเลข

การใช้เวลาในการอุ่นเครื่องก่อนและเย็นลงหลังจากนั้นก็สำคัญเช่นกัน Prescott กล่าว ในขณะที่ทำงานด้วยความเข้มข้นที่ผลักดันคุณและท้าทายคุณเป็นกุญแจสำคัญดังนั้นควรใช้เวลาพักที่กำหนดเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลง

Crouchelli แนะนำการผ่อนคลายในการออกกำลังกายแบบ metcon แต่ละครั้งเช่นหากคุณออกกำลังกายบางอย่างสามรอบเช่นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวเพิ่มจังหวะช้าๆจากนั้นเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณพร้อม 'สร้างพื้นฐานและสำรวจความก้าวหน้าและการถดถอยในขณะที่คุณไป' เขากล่าว

สุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจเสมอ เติมน้ำมันให้ถูกต้องก่อนและหลังด้วยน้ำและสารอาหาร Tamir กล่าว และนอนหลับให้เพียงพอด้วย!

บรรทัดด้านล่าง

สิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบ metcon คือการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุและสอดคล้องกับการฝึกอบรม Prescott กล่าว คุณต้องการให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีความเข้มข้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าต้องเสียสละรูปร่างที่แข็งแกร่งยกของหนักมากหรือรู้สึกว่าหมดแรงในตอนท้าย ฟังร่างกายของคุณแล้วคุณจะได้รับข้อดีทั้งหมดของการออกกำลังกายปรับสภาพการเผาผลาญซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการฝึก

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: