5 พื้นฐานเคลื่อนไหวทุกคนทุกที่สามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ในช่วงปีที่แล้วนี้ การเคลื่อนไหว มีค่าสำหรับฉันมากขึ้นกว่าเดิม - และฉันรู้ว่าฉันไม่ได้อยู่คนเดียว การฝึกโยคะการวิ่งการฝึกความแข็งแรงและอื่น ๆ อีกมากมายเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาของเรา ร่างกาย และ จิตใจ จะแข็งแกร่ง ที่กล่าวว่ามีมาก ฟิตเนสที่บ้าน นอกจากนี้เรายังต้องการให้แน่ใจว่าเราตระหนักถึงการเคลื่อนไหวของเราและดำเนินมาตรการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ราศีพิจิก ดูดวงความรักประจำสัปดาห์
ตามฟิตเนสเทรนเนอร์ Anthony Crouchelli , NCSF-CPT ไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตามจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเช็คอินกับร่างกายของคุณและทำงานผ่านการเคลื่อนไหวพื้นฐานเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพที่ยืนยาว 'เราต้องการเรียกมันกลับไปที่พื้นฐานของการหมอบบานพับดันดึงและ แกนกลาง 'เขาอธิบาย ในการสร้างรูปแบบการออกกำลังกายที่สำคัญแต่ละรูปแบบเหล่านี้ Crouchelli ได้รวบรวมลำดับห้าส่วน 'เพื่อสร้างวงจรน้ำหนักตัวที่คุณสามารถรวมไว้ในพื้นที่ใดก็ได้'
1.หมอบบอดี้เวท
ภาพโดยโฆษณา mbg/ Anthony Crouchelli
- เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันเริ่มที่จะยิงสะโพกไปข้างหลังในขณะที่คุณลงไปที่พื้นโดยให้น้ำหนักไปที่ส้นเท้า
- เมื่อคุณมาถึงตำแหน่งขนานแล้วให้เปิดใช้งานกลูทและกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 8 ถึง 10
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: เพื่อช่วยในการโค้งของกระดูกสันหลังตลอดรูปแบบนี้ให้บีบหัวไหล่ของคุณไปด้านหลัง
โฆษณา
สอง.Deadlift ด้วยมือหลังศีรษะ
.
ภาพโดยโฆษณา mbg/ Anthony Crouchelli
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่ด้านหลังศีรษะของคุณบีบสะบักไปด้านหลัง
- นำหน้าอกของคุณจุ่มหน้าอกของคุณไปที่พื้นในขณะที่คุณยิงสะโพกไปข้างหลัง
- ปล่อยให้หัวเข่าโค้งงอเล็กน้อยตามธรรมชาติและเมื่อคุณรู้สึกถึงเอ็นร้อยหวายแล้วให้บีบ glutes เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 8 ถึง 10
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: ในขณะที่คุณอยู่ในรูปแบบนี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษา 'หลังให้แบน' และให้ความสำคัญกับท่าทางของคุณ วิธีที่ดีในการนึกถึงการเคลื่อนไหวคือการปิดประตูโดยให้กาวเป็นบานพับ
3.แถวคนทรยศบอดี้เวท
ภาพโดยโฆษณา mbg/ Anthony Crouchelli
- เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานสูงและ ทำให้แกนของคุณคงที่ โดยการไขว้แขนของคุณลงไปที่พื้น
- จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มค่อยๆนำแขนข้างหนึ่งเข้าหาโครงกระดูกซี่โครงของคุณโดยตรงที่มุม 90 องศา
- เมื่อแขนของคุณถูกบีบเข้าไปในโครงซี่โครงให้บีบ lat ของคุณเพื่อเปิดใช้งาน
- จากนั้นค่อยๆย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ ตำแหน่งไม้กระดาน . ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 8 ถึง 10
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: พยายามหลีกเลี่ยงการหมุนสะโพกในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงและมุ่งเน้นไปที่ การเคลื่อนไหวที่ผิดปกติ ในขณะที่คุณนำแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สี่.กดแขนเดี่ยว BW
ภาพโดยโฆษณา mbg/ Anthony Crouchelli
- เริ่มต้นในท่าคุกเข่าบีบแขนทั้งสองข้างเข้าไปในโครงกระดูกซี่โครง
- ค่อยๆยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเป็นเส้นตรงพยายามให้แขนแนบชิดหูตลอดการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยคงรูปแบบเดิมไว้ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 8 ถึง 10
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: อย่าลืมสอดสะดือเข้ากับกระดูกสันหลังเพื่อลดความตึงเครียดที่บั้นเอว (หลังส่วนล่าง)
5.กระพือปีก
ภาพโดยโฆษณา mbg/ Anthony Crouchelli
- นอนหงายและกางขาออกทำมุม 45 องศาจากพื้น
- ให้แขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับศีรษะโดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหาพื้น
- ด้วยขาตรงและปลายเท้าชี้ให้วางขาข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้างหนึ่งจากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งอย่างรวดเร็ว ให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง สลับไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 8 ถึง 10
เคล็ดลับแบบฟอร์ม: อย่าลืมให้หลังส่วนล่างของคุณซุกเข้ากับพื้นเพื่อลดส่วนล่าง - กลับไม่สบาย . นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคอของคุณอยู่ในแนวที่เป็นกลางเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการปะทะกันตลอดการเคลื่อนไหว
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
