6 แบบฝึกหัดความเสถียรของแกนกลางที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

แกนกลางและอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงคือคำตอบของการมีร่างกายและกระดูกสันหลังที่แข็งแรงรองรับและเคลื่อนไหวได้ทั้งในปัจจุบันและอนาคต นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมฉันจึงรวมการเคลื่อนไหวที่เน้นแกนกลางเป็นประจำใน B The Method ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ฉันก่อตั้งขึ้นโดยเน้นไปที่ผลกระทบต่ำลึกเพิ่มพลัง แบบฝึกหัดบูรณะ .

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 6 เมษายน

ด้านล่างนี้ฉันได้แบ่งปันแบบฝึกหัดเกี่ยวกับเสถียรภาพหลักที่ฉันชอบ 6 ข้อซึ่งฉันแนะนำให้กับลูกค้าเป็นประจำ (รวมถึงผู้ร่วมก่อตั้ง mbg และซีอีโอร่วม คอลลีนวาโชบ ) คุณสามารถทำท่าทางที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ได้ง่ายๆที่บ้านสิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะและ ลูกบอลเสถียรภาพที่ปราศจาก phthalate .

นี่คือบางส่วนของแบบฝึกหัดที่คุณจะพบในใหม่ของฉัน B วิธีการ แอพออกกำลังกายและแพลตฟอร์มออนไลน์ที่ผู้ใช้สามารถเข้าถึงคลาสการบูรณะที่ไม่ซ้ำใคร แต่ท้าทายตลอดจนการสตรีมสด ทั้งสองแพลตฟอร์มนำเสนอการออกกำลังกายทั้งตัวที่รอบคอบและมีจุดมุ่งหมายในเซสชัน 15-30 และ 60 นาทีและพร้อมให้บริการแล้ว (ณ วันนี้!) สำหรับทุกคนทุกที่สำหรับการสมัครสมาชิกรายเดือนหรือรายปี

หากต้องการแอบดูการเคลื่อนไหวบางอย่างที่คุณจะได้สัมผัส B วิธีการ ลองใช้แบบฝึกหัดหลักเหล่านี้เป็นรายบุคคลหรือรวมกันเป็นลำดับทั้งหมด:

1.กระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางอย่างมีเสถียรภาพ

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนบนพื้นและวางลูกบอลไว้ใต้กระดูกก้นกบของคุณโดยตรง (ไม่ใช่หลังส่วนล่างของคุณ) รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงตรวจสอบให้แน่ใจว่าก้นไม่หย่อนลงไปที่พื้นและยกขาขึ้นไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไฟล์ ไหล่ และศีรษะผ่อนคลายและวางแขนทั้งสองข้างของลำตัว รักษาเข่าทั้งสองข้างไว้ที่ 90 องศาลดขาข้างหนึ่งลงไปที่พื้นจนกระทั่งเท้าของคุณลอยอยู่เหนือพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 5 ครั้งต่อขา

สอง.การเดินขบวนแบบเปิดหน้าอก

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนบนพื้นโดยงอเข่า 90 องศาเท้าราบกับพื้น วางลูกบอลไว้ระหว่างสะบักยกหน้าอกและวางแขนไว้ด้านหลังศีรษะ ทำให้คอของคุณผ่อนคลายและกระดูกสันหลังเป็นกลาง ขณะที่ขาของคุณยังคงงอ 90 องศาให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น ลดระดับลงพร้อมการควบคุมเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 5 ครั้งต่อขา

3.การเดินบนโต๊ะพร้อมที่รองคอ

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: นอนบนพื้นและวางลูกบอลไว้ใต้ต้นคอเหมือนหมอน งอข้อศอกและวางมือไว้รอบ ๆ ลูกบอลทั้งสองข้าง ยกขาของคุณให้อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ จากนั้นให้เข่าทั้งสองงอ 90 องศาจุ่มขาข้างหนึ่งไปที่พื้น จากนั้นกลับไปเริ่มต้น รักษากระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานของคุณให้เป็นกลางและปล่อยให้หน้าท้องควบคุมการเคลื่อนไหว อย่าลดขาลงมากจนหลังแอ่น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 5 ครั้งต่อขา

สี่.รองรับการเดินหลังส่วนล่าง

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มนั่งบนพื้นโดยงอเข่า 90 องศาเท้าราบกับพื้นและบานพับสะโพกเล็กน้อย วางลูกบอลไว้ใต้หลังส่วนล่างของคุณ ยกแขนขึ้นในอากาศและถือไว้ โดยไม่ต้องเหน็บหรืองอกระดูกสันหลังของคุณให้กดลูกบอลเบา ๆ โดยใช้ก้นของคุณเพื่อรับการสนับสนุน ทำให้ส้นเท้าของคุณดึงกลับไปที่สะโพกของคุณอย่างกระฉับกระเฉงและ ขา งอ 90 องศายกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น พยายาม 'ปิด' งอสะโพกและล่ามขณะที่คุณยกขาขึ้นเพื่อให้ท้องสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ กลับไปที่จุดเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต 5 ครั้งต่อขา

5.การไหลของไม้กระดานพร้อมกับสะโพกที่เปิดอยู่

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในระดับสูง ตำแหน่งไม้กระดาน โดยให้ไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือข้อมือและลูกบอลอยู่ระหว่างส้นเท้า กดแขนของคุณดึงลำตัวไปข้างหลังจนกระทั่งเบาะของคุณอยู่เหนือส้นเท้าโดยงอเข่าและเปิดให้กว้าง จากนั้นกดกลับเข้าไปในไม้กระดาน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง

6.ไม้กระดานไหลขนานกัน

ภาพโดยฮันนาห์ชวอบ/ lifeinflux

ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณวางซ้อนกันเหนือข้อมือและลูกบอลอยู่ระหว่างหัวเข่าของคุณ กดแขนของคุณดึงลำตัวไปข้างหลังจนกระทั่งเบาะของคุณอยู่เหนือส้นเท้าโดยงอเข่า ให้ขาของคุณขนานกันตลอดเวลาโดยบีบลูกบอลไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณ จากนั้นกดกลับเข้าไปในไม้กระดาน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ชุด 5 ครั้ง

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: